【營養要識】煮得Smart:豆腐對抗壞膽固醇

【明報專訊】很多人聽到膽固醇都會被嚇怕,其實膽固醇對身體運作十分重要,例如製造荷爾蒙、膽汁、維他命D,以及修復細胞膜。然而,過度攝取膽固醇可能大大增加中風和心血管疾病的風險,因此患有心血管疾病和高膽固醇的人士在飲食方面需多加留意,例如成人每天不應吸收多於300毫克的膽固醇,而一個蛋黃已含有200毫克的膽固醇。 大豆含有一種植物固醇,有助減低身體有害的壞膽固醇。膽固醇過高的病人宜多食用大豆類製品,包括豆漿、豆腐和豆腐花等。 ■豆腐吉列青菜沙律 材料(4人分量)﹕ 葵花籽油……1湯匙 蘑菇切粒……100克 洋葱切粒……100克 翠玉瓜切粒……150克 紅蘿蔔切粒……150克 腰果切碎……25克 麵包糠……120克 番茜……2湯匙 豆腐……100克 麥片……3湯匙 沙律菜……200克 鹽、胡椒……適量 ■營養成分 (1人分量) 熱量……262千卡 碳水化合物……36克 蛋白質……10克 脂肪……10克 飽和脂肪……1.5克 膽固醇……0毫克 鈉……580毫克 做法: 1. 蘑菇倒入不黏底平底鍋,毋須加油,煮5至10分鐘,直至收乾水分 2. 洋葱、翠玉瓜、紅蘿蔔和腰果倒入食物處理機,攪拌至材料 詳細內容

膽囊停工 膽固醇滯留 唔食早餐小心膽生石

【明報專訊】上月一宗外電報道,廣西一名女子因腹痛到醫院檢查,發現膽囊有200多粒膽石,醫生懷疑因病人長期不食早餐所致。早餐如何與膽石扯上關係? 原來膽石不單與空肚不吃早餐有關,過度節食、暴飲暴食、食不定時,都會造就機會讓膽石形成。所以呼籲大家「唔好空肚,食早餐」! 要解釋早餐與膽石的關係,先要了解膽石。外科專科醫生潘冬平表示,膽石是由於膽固醇積聚在膽囊,與鈣、膽紅素等混合而成。而膽石形成有兩個主要因素,一是膽固醇,因此,肥胖或經常進食肥膩食物的人,風險較高。另一原因與膽囊活動有關,進食時,膽囊會擠出帶有膽固醇的膽汁幫助消化;如果膽囊缺乏郁動,膽固醇長期滯留,就會增加膽石形成的風險。 「因此,空腹太耐、食不定時、節食、暴飲,都會為膽石造就有利條件。」潘冬平逐一解釋: 1. 空腹太耐 沒有吃早餐習慣的人,由晚餐直接跳到翌日午餐,空腹時間可能長達12小時,沒食物落肚,膽囊就「停工」,儲存在內的膽固醇長時間沒流動而沉澱,增加結石風險。所以,不單止是不吃早餐,所有食不定時的人,同樣有風險。 2.節食暴食 有人要爭取睡眠時間而不食早餐,有人因工作太忙忘記午餐,有人為了減肥而跳過晚餐;結果下一餐到來時,因為太飢餓,就有可能食過量,甚至變成暴飲暴食。當一下子食了大量高脂高膽固醇食物入肚,肝臟未必一一下子可以消化處理,膽囊因而有大量膽固醇積聚。 3.急速減肥 肝臟製造膽汁,負責排走多餘的膽固醇。如果在短時間內急速減磅,肝臟未必一下子能處理大量脂肪和膽固醇,結果令膽固醇積聚。 除了飲食習慣,懷孕和遺傳因素,亦會增加膽石風險。「懷孕期間,女性荷爾蒙改變令膽囊活動減少,增加結石風險,所以不少婦女在懷孕期間出現膽囊痛。另外,膽石常見於40歲以上有家族史的婦女。」 常見徵狀:上腹痛 潘冬平提醒,膽石最常見徵狀是上腹痛,尤其是進食後上腹出現痛、脹、悶,很多人誤以為是胃痛,其實還要考慮是否膽石引起不適。 ■切膽謬誤 年輕患者 糖尿病人 「無膽」仲好 謬誤一﹕切除膽囊後會影響消化,經常肚瀉。 潘﹕一個年約40的女病人,多年前已知道自己有膽石,但一直強忍痛楚,原因是她聽說割切膽囊後,從此沒有膽汁,影響消化,容易肚瀉,所以拒絕手術。 切膽囊不影響製造膽汁 不少人都有上述的憂慮,其實完全是謬誤。膽囊只負責儲存膽汁,膽汁不是由膽囊製造,而是肝臟製造,所以切除膽囊後,不會「從此沒有膽汁」。切除膽囊後,當進食時,肝臟仍會製造膽汁幫助消化。不過,當某一餐食得太肥膩,肝臟分泌的膽汁不足以消化所有脂肪,脂肪進入腸道會刺激大腸,引起腹瀉。100個病人中有1至2人有此情况,而且腸胃會慢慢適應調節,肚瀉不適的情况會減退。 結果,這個女病人忍痛幾年,直至腹部劇痛,忍無可忍才求醫。當時膽囊已發炎,並且脹大兩倍,結果要立即做緊急手術切除膽囊,發現有過百粒膽石,手術花了三小時。一般的膽囊切除手術,原本十分簡單,只需在肚臍開一個小孔,全程約一小時。 謬誤二﹕利用手術取出膽石後,可保留膽囊。 潘﹕技術上,可以切開膽囊,取出膽石,再縫合膽囊。不過,有七至八成病人在兩年內再次結石,是因為膽石已導致膽囊內的黏膜出現病變,很容易結石;加上縫合的膽囊容易漏出膽汁,引起不適,所以現時最標準的做法是以微創切除膽囊。 謬誤三﹕膽石可以用藥物溶解,毋須急於動手術。 潘﹕過去曾有藥物可溶解純膽固醇、未被鈣化的膽石;但病人要服藥一至兩年才有效,藥物副作用會刺激胃部。而且一旦停藥,因為膽囊內黏膜已出現病變,膽石很快再次形成,所以現在極少使用。 謬誤四﹕膽石沒引起痛楚,就不用理會。 潘﹕未必。要視乎年齡,因為有研究顯示,有膽石的人,每年約2%會出現明顯徵狀,甚至併發膽囊炎、胰臟炎等併發症,嚴重可致命。因此,手術與否,視乎病人年齡和身體狀况。70歲長者,沒有徵狀,當然是觀察;但20至30歲年輕人,未來數十年出現徵狀和併發症的風險相對較大,所以建議切除膽囊。另外,患有糖尿病、長期服用類固醇的病人,一旦出現任何感染,病情會較為嚴重,所以即使沒有徵狀,都建議切除膽囊。 文:鄭寶華 圖:資料圖片 統籌:鄭寶華 編輯:王翠麗

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亂戒口 防病不成反傷身 怕高膽固醇戒蛋黃已out

【明報專訊】「牛肉燥、海鮮毒、瓜果涼……」大家都說You are what you eat,為了健康而節制飲食本屬好事,但若以為戒得愈清愈健康,就大錯特錯。特別是長期病患者,切忌盲目戒口,人戒我又戒。 戒口是因為身體出現疾病,需要限制飲食及配合其他治療,以控制病情。不過,坊間資訊氾濫,內容良莠不齊,缺乏科學根據的戒口謬誤滿天飛,有人卻奉為金科玉律,胡亂戒口,不但影響營養吸收,更可能耽誤病情。 近期,收到不少病友查詢戒口宜忌,今期就看看常見的戒口謬誤。 謬誤1:周身骨痛 戒海鮮紅肉? 不少人誤以為周身骨痛,是與痛風症(高尿酸)有關,因此要戒多種引致高尿酸的食材,例如:海鮮、紅肉、豆類、菇類、果仁等。 低尿酸餐只針對痛風 事實是,有多種關節痛症,最常見是退化性關節炎,還有痛風症、類風濕性關節炎、足底筋膜炎、肌肉疲勞等。低尿酸餐只是針對痛風症病人,對於退化性關節炎或其他原因引起的關節肌腱疼痛,完全沒有幫助。 當出現肌肉關節痛症,首先要醫生評估是否患上痛風症,有需要可驗血或抽驗關節液確認。痛風症患者確實是可透過適當的戒口控制病情,減少痛風症發作;但亦需要視乎病情的輕重而控制某些食物的分量及次數,胡亂戒吃或會引起其他營養不良、體重下降、肌肉量下降、缺鐵性貧血、骨質疏鬆症等問題。 謬誤2:怕塞血管腦中風 戒蝦蟹膽固醇? 身邊不少朋友或長者,都避免食雞蛋黃、魷魚、蝦、蟹等高膽固醇食物,以求減低心腦血管閉塞、冠心病、中風、認知障礙症等疾病的風險,卻忽略飽和脂肪、糖、鹽對身體的影響。其實,科學研究一早指出,人體只有二至三成的膽固醇是靠飲食直接吸收,其餘七至八成是肝臟自行製造出來;而食物中的飽和脂肪酸(動物油、椰子油、棕櫚油較高含量)會增加身體製造更多的膽固醇。 糖、鹽、酒精禍更深 近年,世界衛生組織已沒有建議要限制飲食中的膽固醇,含豐富蛋白質及低飽和脂肪酸的全蛋及海產,算是健康食材之選,建議可代替一部分紅肉及肥肉。反而,要留意過多糖分和酒精,會增加血液中的三酸甘油脂含量,會增加血管栓塞的風險,而過量鹽分則會增加高血壓及中風風險。 謬誤3:服食薄血藥 戒維他命K? 隨人口老化及肥胖,不少人患上心腦血管疾病,當中很多人需要服用薄血藥,以預防心臟病和中風。 不少病人以為服用薄血藥便必須戒口,把維他命K的攝取量維持穩定水平,但事實是否如此簡單呢? 其實,醫生會因應不同病况開出不同的薄血藥,常見包括阿士匹靈(Aspirin)、華法林(Warfarin)等。 維他命K要維穩非禁絕 阿士匹靈可減少血小板的凝固,使血液順利通過血管,與飲食中的維他命K沒有相互作用,因此不需要吃穩定維他命K(又稱薄血藥餐),亦即毋須戒口。 華法林則直接抑制血液中維他命K的凝血機制。飲食中攝取維他命K,例如:某些蔬菜及水果,會中和華法林的部分藥力。如果攝取過量維他命K,藥力便不足以稀釋血液以保持血管暢通;如果飲食中嚴重不足維他命K,藥力會過盛而增加內出血風險,不及時處理可致死亡。因此,醫生需要定時為服用者驗血以調校藥物劑量,而服用華法林的病人,絕對不是戒清維他命K食物,而是要進食穩定分量。 另外,還有一些抗凝血藥物毋須戒口,它們的機制都有所不同,建議諮詢醫生意見,千萬別胡亂戒口。 總括而言,必須了解身體狀態及有關藥物才配以適當的戒口行動,以達最佳預防及治療效果;胡亂自行戒口,不但會耽誤病情,甚至會嚴重影響健康。有關戒口問題,可請教醫生或其他相關專業人士,不要道聽塗說,人云亦云了! (如欲了解更多營養資訊,可致電2831 3254或瀏覽sjsdiet.sjs.org.hk) 文:蘇永源(聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師) 圖:資料圖片 編輯:林信君

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【營養要識】蜆——高蛋白低膽固醇

【明報專訊】不少海鮮,除了高膽固醇外同時高脂。仁安醫院註冊營養師方敏琪教路,帶子、蟹肉、鮑魚肉等,脂肪含量較低,蛋白質亦豐富,可以間中取代肉食;反之蝦膏、蟹膏等脂肪較高。 ■蜆 不少人以為,高膽固醇人士必然要遠離所有海鮮。其實,部分海鮮如蜆的膽固醇含量並不高,每100克僅含約34毫克的膽固醇。一般建議,每日不應進食超過300毫克的膽固醇,所以蜆仍可偶一進食。 香茅椰香大蜆煮蘿蔔營養成分(1人份) 熱量……81卡路里 蛋白質……8.6克 脂肪……0.3克 碳水化合物……8.3克 纖維……1.9克 ■香茅椰香大蜆煮蘿蔔 材料﹕(3人份) 大蜆……1斤(浸水吐沙) 椰青水……1公升 雞湯……150毫升 九層塔……1紮 香茅……1條 中芹……1紮 白蘿蔔……1條 ■做法﹕ 1. 香茅、中芹、白蘿蔔洗切備用 2. 椰青水、雞湯,加入鍋內煮滾,然後加入白蘿蔔、香茅煮稔 3. 加入大蜆,煮至快熟時,加入九層塔、中芹拌勻煮滾後熄火即成 文﹕陳雅君 圖﹕馮凱鍵 食譜提供、營養分析﹕仁安醫院註冊營養師方敏琪

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【營養要識】煮得Smart:青口低膽固醇 做小炒最啱

【明報專訊】不少香港人愛吃海鮮,但又擔心高膽固醇,其實青口、蜆、帶子和扇貝等的膽固醇含量不高,而且低脂,是小炒的好材料。不過,政府及團體抽驗海產時,都會關注海產含重金屬,故不宜過量進食,以及應到信譽良好的店舖購買。青口是膽固醇和重金屬含量較低的貝殼類海產。 ■西芹辣椒煮青口 材料(4人分量)﹕ 青口 600克,橄欖油 2湯匙,洋葱 1/2個 ,乾葱 2條,西芹 1條,蒜瓣 2片,紅椒 1條,鮮奶油 2湯匙,白蘭地 1湯匙,白酒 150毫升,胡椒、鹽、百里香、月桂葉、紫蘇 適量 做法﹕ 1. 洋葱、紅椒、蒜瓣切碎;乾葱、西芹切絲 2. 鑊燒熱,加入橄欖油,放入洋葱、乾葱、西芹、蒜片、香草及辣椒微炒2至3分鐘 3. 加入青口加熱炒1分鐘,再加入白蘭地、白酒、鹽、胡椒,蓋上鑊蓋焗2至3分鐘 4. 當青口打開時,加入鮮奶油上碟即可 文、食譜提供﹕明德國際醫院註冊營養師鍾錦玲 圖﹕鍾林枝

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【營養要識】大閘蟹無罪! 膽固醇元兇:高脂飲食

【明報專訊】凡是「季節限定」的食物,總有一種令人難以抗拒的魅力。秋風起,又踏入大閘蟹季。不過,大家邊吃邊會擔心膽固醇爆表。 其實,我們可以不再帶着矛盾去吃大閘蟹嗎?美國最新發布的國民膳食建議,或許可以帶給大家新的啟示﹗ 美權威指引撤膳食膽固醇上限 每一年秋天,像溏心蛋般的橙紅色蟹膏,俘虜無數人的味蕾。不過,當一眾大閘蟹迷拿起蟹腳拆着、吃着時,總有人會發出那溫馨提示﹕「膽固醇要爆表了!」多麼的掃興! 美國衛生及公共服務部(United States Department of Health and Human Services,簡稱HHS)、美國農業部(U.S. Department of Agriculture,簡稱USDA)每5年便會為國民制訂一份更新的膳食指引(Dietary Guidelines for Americans),最近一次為2015年12月。 每次更新都納入這期間科研得出的最新結論,因此其權威性及參考價值甚高。在最新的指引中,其中最矚目的「變動」,就是過往加諸於膳食膽固醇的攝取上限消失了! 這可是他們自摑多年的嘴巴嗎?非也,他們仍然鮮明的表明健康的飲食模式中應該只含小量膽固醇,而取消上限的舉動,大概是希望將大眾(特別是患心血管病的高危一族)的目光由膳食膽固醇轉移至真正的元兇——飽和脂肪和反式脂肪。 肝臟是負責製造身體中(亦即血管中)的膽固醇,「產量」一般已足夠身體所需,而所用的原材料就是飽和脂肪,基本上已不需要額外從飲食中攝取膽固醇。 反式脂肪常見於「萬年油」 反式脂肪在天然食物中不常見,主要來自經過氫化處理成為的固體植物油,或是以高溫重複處理,人稱「萬年油」的製品。不少研究都發現,反式脂肪攝取量的增加,與心血管病的患病率上升有密切關係,其中一個原因是反式脂肪會令血中的低密度脂蛋白(「壞」膽固醇)上升。 飽和脂肪多出現於動物的內臟、皮層、近腩和骨位置,全脂奶類及奶製品,少數的植物油如棕櫚油和椰子油等。由於膽固醇是肝所造,植物性食物是絕不含膽固醇的。但我們不難發現,膽固醇含量較高的食物,大部分也是高飽和脂肪的食物!現在,美國權威組織集中火力限制飽和脂肪和反式脂肪攝取,乖乖參照指引的話,膽固醇也很難吃得多了! 蟹類飽和脂肪少 滄海總有遺珠。有少數食物的膽固醇含量雖高,但飽和脂肪相對較少。蛋黃和海產類(包括蟹類)就是好例子。跟其他食物一樣,均衡而適量就是王道,進食這些食物時實在不必「畏首畏尾」呢! ■營養價值 蟹肉低脂 礦物質豐富 知己知彼,也讓各位蟹迷認識一下大閘蟹的營養價值吧。大閘蟹的蟹肉與其他蟹相若,根據中國疾病預防控制中心轄下營養與食品安全所的營養資料,每100克的蟹肉含有62千卡熱量、11.6克蛋白質、1.2克脂肪,跟蛋白的蛋白質含量相若,比火雞肉還要低脂。 此外,蟹肉的礦物質原來相當豐富,100克蟹肉已提供231毫克鈣質,相等於3/4杯牛奶;而當中的鐵質和鋅質亦相當豐富,特別有助增強免疫力。 ■食蟹貼士 食菜幫助消化 薑茶高糖少飲 如欲了解更多營養資訊,歡迎致電到 2831 3254或可瀏覽sjsdiet.sjs.org.hk (聖雅各福群會社區營養服務及教育中心)。 如果想於大閘蟹季節食得更健康,還可以參考以下小貼示﹕ ◆1. 送粥食菜: 在蟹宴中不妨加入穀類(如粥)及蔬菜,讓適量的碳水化合物和纖維增加飽肚感,也幫助消化; ◆2. 避免高脂飲食: 避免同時進食高脂肥肉及煎炸等烹調方法; ◆3. 薑茶慎飲: 蟹宴伴以入饌的一般有醋汁和薑茶,糖分可能較高,應適量使用; ◆4. 痛風慎吃: 患有痛風症的人士,若正處於病發期,應暫時避免進食,也可諮詢註冊營養師,提供食用分量建議。 文:聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師關建慧 圖:資料圖片 編輯:高卓怡 [email protected]

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