【運動消閒】只適用於大組肌肉 錯用按摩槍 隨時中風

不少運動發燒友,近期人人手持一支按摩槍,在操練或比賽後,立即拔「槍」對準肌肉。 這一類為運動而設的按摩槍,較一般家用按摩儀器的震動較強。不少用家相信按摩槍可提升血液循環、紓緩繃緊肌肉、加快恢復體能。是否真有奇效?抑或會愈打愈傷? 高頻率震盪 傳送力量至肌肉深層 坊間出售的按摩槍價格不菲,由2000至5000元不等,但仍受運動人士熱捧。註冊物理治療師何淑玲指出,這一類按摩槍,每分鐘有2000至3000次的高頻率震動,把力量傳入肌肉深層,有助放鬆肌肉、改善血液循環、加快排走乳酸、減輕肌肉痠痛。「肌肉有一定厚度,人手或家用按摩儀器,力道只達肌肉表層,而按摩槍的高頻率震盪,將力度傳送至更深層的肌肉,效果更明顯。」 按摩槍獲不少運動愛好者垂青,希望改善肌肉繃緊,提升運動表現。惟何淑玲提醒,不少人錯誤使用,結果愈用愈傷。「並非所有痛症也可靠按摩槍處理,而且使用時間及次數也影響效果。」 何淑玲講解使用按摩槍五大謬誤。 紓緩運動勞損 肌肉發炎勿用 謬誤1:運動後出現任何痛楚,都可用按摩槍紓緩。 答:按摩槍可改善肌肉痠痛、繃緊等勞損;但運動受傷出現肌肉痛楚伴隨紅腫熱,則有可能是急性發炎,切忌使用按摩槍按 詳細內容

【運動消閒】好Zone動:椅子Sit-up操腹肌 不怕腰背痛

每當有病人患上腰背痛,都會感到很困惑,有些人認為有腰背痛應該多休息,不宜運動;有些人卻說應該多做運動才能夠改善腰背痛,究竟應不應該做運動呢?相信曾經試過腰背痛的人,都經歷過這個進退兩難的狀况。 筆者認為,當痛症持續時,不宜做運動,應多休息,因為痛症會令肌肉緊張而收縮和減少肌肉募集(肌肉整體使用效率),若在痛症持續時強行做運動,只會令腰背痛持續,甚至惡化,所以應該在痛症消除後,才開始做運動。 減髂腰肌收縮 鍛煉腹肌是其中一個預防腰背痛的方法,提到腹肌運動,很多人都會聯想到仰臥起坐(Sit-up),但是,有些研究發現當做仰臥起坐的時候,除了腹肌有收縮之外,有一組橫跨身體髖關節和腰椎的肌肉:髂腰肌,亦會同時收縮。這是一組不應被過分強化的肌肉,因為當髂腰肌太強或太緊張的時候,會令下背的腰椎有更大的壓力。 所以,有些人做了仰臥起坐之後會覺得腰背痛,這很大可能是髂腰肌過分收縮,對腰椎造成壓力。今期會介紹大家做一個動作,只要加一張椅,雙腳放在椅上就可以解決以上問題,因為當我們做蜷腹動作時雙腳放在椅上,可以縮短髂腰肌的長度,這樣就有效減少髂腰肌的收縮,而且又能有效訓練腹肌。簡單而言,這是一個可以訓練腹 詳細內容

【有片:運動消閒】4式伸展:放鬆上半身肌肉

電競手的勞損以整個上半身為主,要減少肌肉勞損及肌肉繃緊,需要作不同部位的肌肉強化及肌肉放鬆。 周錦浩表示,當中主要以強化手指小肌肉,以及放鬆手腕、前臂及腰部為主,而以下運動強度針對職業電競手,一般人亦可以用作放鬆肌肉,不過可將次數減半,將難度降低。 (1)虎爪 做法: ‧手伸直,手掌向前,將食指至尾指的指尖收起,指尖盡量貼近手腕 ‧指尖用力按壓掌心並向上推揉,直至手收起成虎爪 ‧每隻手做15下,每日1至2次 目的:強化手指小肌肉力量 (2)水撥 做法: ‧手伸直,手掌屈曲指尖向下,並左右擺動 ‧之後手掌放平指尖向前,將手掌左右擺動 ‧最後手掌屈曲指尖向上,同樣手掌左右擺動 ‧每個動作做1至2分鐘,其間如感到肌肉痠痛,可用較多時間做該動作 目的:放鬆手腕及前臂肌肉 (3)握拳 做法: ‧右手伸直握拳並向內屈曲,手指第三節關節壓向左手手腕,左手手掌包住右手手腕 ‧右手向前推,直至手臂及背部肌肉出現拉扯感覺,換手再做 ‧每隻手維持15至30秒,如發現部分動作肌肉較痠痛,可分配較多時間做該動作 目的:放鬆手臂肌肉 (4)桌上撐企 做法: ‧站於桌前,右腳踏前,雙手伸直,手掌壓實桌面 ‧手掌先向 詳細內容

【運動消閒】電競致手部勞損 虎爪水撥4招鬆肌

過往打機只是娛樂,但隨着電競出現,打機已發展成專業運動項目。亞運把電競納入比賽項目,令這個熱潮更加火熱。 在一般人眼中,電競選手只是長時間坐着打機,受傷風險少,但亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師周錦浩表示,職業電競手的手指關節在每日長時間使用下會出現勞損,而手臂、頸背、腰部肌肉亦會因久坐而出現問題,肌肉長時間繃緊和疼痛令反應減慢,不但影響表現,更隨時斷送電競生涯。 日練逾8小時 手部持續痛 將參與今年南區國慶電競嘉年華的電兔88 WingB,16歲開始打機,打了5、6年之後,投身職業電競手,至今已有一年時間,主攻手遊《皇者榮耀》。「在未加入職業電競手之前,每日打機大約5至6小時,成為職業電競手之後,每日要練習最少8小時。除了練習外,公司規定每星期做4小時的打機直播,平時我亦會用個人社交平台做直播,試過一次公司加上個人時間,做了12小時打機直播才收手。如果要比賽,賽前亦要加操,好多時會連續打10小時以上。」 雖然WingB成為職業電競手只有1年時間,但身體不多不少都開始出現問題,「因為我是主打手遊電競,除了同一般電腦遊戲電競手一樣,出現手指關節、肩膊、手臂痛之外,由於要經常拿着6吋 詳細內容

【有片:運動消閒】運動糾正:「扮肥佬」操肌 改善寒背

改善寒背,首要鍛煉肌肉,歐陽健指出,肌力不足難以保持良好姿勢。他推介以下動作,適合成年人及兒童每日做,「教小朋友做運動,要加入遊戲元素,例如『動作1』 ,叫小朋友扮大肥佬,把下巴向後移,變為雙下巴,增加趣味,否則他們覺得動作沉悶便不願做」。 1、強化頸部肌肉 眼望前,手指放下巴,頸及下巴向後移,維持10秒。每15次為1組,每次做2至3組,早午晚各做1次。 功效:強化深層頸屈肌 注意:肩膀放鬆,頭部別向前傾或後仰 2、強化肩頸肌肉 雙手持橡筋帶,手肘屈曲成直角,慢慢拉開橡筋帶,維持5秒。每15次為1組,每次做3組,早晚各做1次。 功效:強化中、下斜方肌和菱形肌 注意:由背部中央的肩胛骨發力,別單靠手力 3、伸展前胸肌肉 站在門框,左手提起貼牆,身體慢慢轉右,至胸前有拉扯感覺,維持20秒,換邊再做。各邊3次為1組,每次做3組,早晚各做1次。 功效:伸展胸小肌 注意:手肘維持90度至120度 4、放鬆頸部肌肉 站直,左手舉起,放在右邊頭頂,微微用力向左拉,至右肩頸有拉址感,維持20秒,換邊再做。各邊3次為1組,每次做2至3組,早午晚各做1次。 功效:伸展上斜方肌 注意:如想增加效果,伸展時把 詳細內容

【運動消閒】減慢乳酸積聚 為全馬做準備

近年,愈來愈多市民投入跑步活動。跑季即將開始,長跑選手一般在賽前四個月至半年開始投入訓練。有研究顯示,網上或手機運動程式擬定的訓練計劃,不能按個人情况作調整,其中減慢乳酸積聚及增強肌力訓練兩個元素尤其重要,處理得宜有助提升運動表現。 核心肌肉訓練 保護脊椎 不少長跑選手喜歡使用網上或手機程式來編排訓練,但運動程式內的訓練計劃,大多只根據使用者的跑步時間、速度去訂立目標及訓練內容,未能依據個人的身體能力及狀况變化,制定針對的訓練內容。若由教練指導及制定訓練內容,獲得心率及乳酸的訓練數據支持,訓練內容的調節可更個人化、科學化,效果更理想。 核心肌群為身體內部深層肌肉,如腹橫肌及下背肌等,用以維持平衡,增強大肌群及四肢發力,做出更好的動作表現。訓練核心肌力有不少好處,除了保護內臟及脊椎、強健腹肌外,更可增強日常活動能力。 研究:減腰背下肢四成傷患 多年來不少研究報告均指出,訓練核心肌力有助減少受傷風險,預防引致受傷的姿勢。《職業醫學及毒理學期刊》(Journal of occupational medicine and toxicology)於2007年發表的一項研究,分析433名在職消防員 詳細內容

【有片:運動消閒】4式伸展:預防抽筋靠伸展放鬆

抽筋雖然大多維持一段短時間便沒事,但往往在運動途中發生,少不免要暫停運動休息,十分掃興。想減少運動時抽筋,李家寶表示,最好每日做伸展動作,配合強化肌肉力量訓練,有助減少運動或睡覺時出現抽筋問題。李家寶今次示範的4個動作,可以每日做一次,主要針對最常出現抽筋問題的小腿、後大腿肌肉,難度並不算高,部分甚至在上班時都做到。 (1)小腿伸展動作 做法:站立並雙手扶穩固物,將左腳放在斜板上,重心輕向前壓,維持15秒,雙腳落地,換邊再做,完成後為1組,每次做4組。如家中沒有斜板,亦可提高腳前掌放在牆身自製斜面 目的:放鬆小腿肌肉 (2)小腿肌肉訓練動作 做法:站立並雙手扶穩固物,將左腳放在斜板上,之後提起後踭,右膝屈曲成90度,重心向下壓,維持15秒,回復原本姿勢,換邊再做,完成後為1組,每次做4組 目的:加強小腿肌肉力量 (3)泡沫軸放鬆肌肉動作 做法:坐在地墊上,雙腳伸直,之後將泡沫軸放於雙腳小腿腓腸肌及比目魚肌之間的位置,右腳疊在左腳上,雙手撐地,提臀離地,左腳掌向內轉,然後再向外伸直為一下,每邊做15下,換邊再做,完成後為1組,每次做4組 目的:放鬆足踝關節及小腿肌肉 (4)後大腿伸展動作 詳細內容

【運動消閒】好Zone動:一貼紓緩「跑步膝」疼痛

跑步愛好者應該不會對跑步膝(Runner’s Knee)感到陌生,其實跑步膝只是俗稱,正確學名是「髕股關節疼痛綜合症」(Patellofemoral Pain Syndrome),因為較常出現於跑步人士身上,所以又名跑步膝。 髕股關節疼痛綜合症的徵狀一般是前膝疼痛,尤其是上落樓梯、行路及跑步時。其中一個常見原因是某部分膝關節內的軟組織過度繃緊,可能使髕骨(膝蓋)側向其中一邊,偏離原有軌迹,從而出現不正常的滑動,導致髕骨錯位。若髕骨錯位,當膝關節屈曲或伸直時,髕骨便有可能與股骨(大腿骨)產生摩擦,從而刺激到關節內的軟組織發炎,導致疼痛。 促進肌肉收縮 矯正關節 一般髕股關節疼痛綜合症的紓緩方法,是服食消炎止痛藥物、接受物理治療中的運動治療及電療等。其實除了以上方法,還可以用「肌內效貼」來矯正髕骨位置,利用肌內效貼的壓力把髕骨固定在正確的位置滑動,減少髕骨與股骨之間的壓迫,從而紓緩因髕骨錯位而引起的膝關節疼痛。 為什麼看似簡單的肌內效貼能紓緩痛症?有研究指出當肌內效貼黏在皮膚上時,回彈力可使皮膚微微升起,有助促進淋巴液體流動及肌肉收縮,亦有機械性矯正關節的效果(Mechanic 詳細內容

【運動消閒】5式運動 促進肌肉協調 女士受傷風險減五成

【明報專訊】一份由澳洲拉籌伯大學及美國馬約診所合作研究的報告指出,透過神經肌肉訓練(Neuromuscular training)促進肌肉協調,可以大大減低女士前十字韌帶受傷的風險達五成,訓練內容包括三方面:動態熱身(Dynamic warm up)提升體溫,促進血液流量及活動所需肌力;臀部神經肌肉訓練(Hip specific neuromuscular program)加強臀部肌力及協調性;增強式訓練(Plyometric exercise),可訓練爆發力,有助控制肌力。 (1)抱膝弓步轉腰 做法:先提起右腳至臀部高度,雙手抱膝,然後右腳向前跨步下蹲,背部挺直,雙膝成90度角,上身向右轉動,換邊再做,10次為1組,做兩組,其間休息60秒 目的:增強臀大肌、股四頭肌、平衡力及膝蓋的協調能力 注意:跨步向前時重心不可向前傾,後腳膝蓋盡量接近地面但不可貼地 (2)左右來回側跳 做法:在地上放兩件物件作目標,兩者相距約1米,先向左側跳,左腳單腳落地,雙手隨之向左擺,換邊再做。左右來回跳為1次,跳5次,做3組,其間休息90秒 目的:提升臀部及股四頭肌肌力、髖關節穩定性、平衡力;訓練跳躍後的着 詳細內容

【運動消閒】知多啲:開跑前伸展、鍛煉肌肉

跑步前應做適量的伸展及肌肉鍛煉運動,建議動作如下: ■伸展動作: 每個動作宜維持15至30秒,重複3次,感到伸展的肌肉有輕微拉扯為止。 (1)前大腿 站立,左手扶着穩固物件,如椅背或桌子,左腳向後屈起,右手拉壓左腳腳面。完成後換邊再做 (2)後大腿 坐地,腰挺直,右腳伸直,左腳屈曲,身體微微傾前。完成後換邊再做 (3)小腿 站立,雙手扶住穩固物件,左腳踏前,左膝向前屈曲,右腳向後伸直,令雙腳呈弓步,重心向前壓直到右小腿有拉扯感覺為止。完成後換邊再做 ■肌肉鍛煉: 每周2至3次,每次做2至3組,建議不要在跑步當日同時進行,盡量隔日練習,讓肌肉有時間休息。 (1)橋式(仰臥) 躺下,雙手放墊上,雙腳屈曲踏地,慢慢提起臀部,維持5至10秒,慢慢放下,做8至10次,主要訓練臀部、後大腿及腹部肌肉 (2)舉踝 站立,雙手扶穩固物件,慢慢提起雙腳腳踭,再慢慢放下,重複10至15次,主要訓練小腿肌肉 (3)單腳屈膝 站立,右手扶穩固物件,左腳單腳站,右腳屈起,然後重心向下,左腳微屈,留意膝不應超過腳尖,之後左腳再伸直,每邊做10至15次,完成後換邊再做,主要訓練前大腿肌肉 大家做以上運動時,如有不適 詳細內容