【有片:運動消閒】「HIIT狂操4分鐘 瘦身24小時」

【明報專訊】運動風雖然大熱,不過都市人較難抽出太多時間,所以短時間、高燒脂效率的HIIT(High Intensity Interval Training,高強度間歇訓練)就備受熱捧,美國運動醫學院(ACSM)更預測,HIIT將成為2018年健身界熱門話題第一位。 其實HIIT在多年間不停進化,由當初每次要做接近20分鐘,進化到最新的4分鐘內做完,到底成效有幾高?時間縮短後效率會否大減?下面為你慢慢拆解。 ■運動處方 短時間收身 ‧初學者先做低運動量運動,例如緩步跑、踏單車等,為肌肉熱身 ‧留意高強度運動與低強度的運動時間 ‧注意動作以免扭傷關節及拉傷肌肉 ‧如體力不支切勿勉強,否則容易受傷 後續24小時 提高新陳代謝 HIIT在外國已流行多年,亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師林嘉舜指出,HIIT是一種短時間內完成的無氧運動,當中的動作主要集中鍛煉上身或下身,同時包含大量跳躍動作。「HIIT的特點是令運動者在短時間內,重複做出運動量極高的動作,從而令身體進入無氧狀態。無氧狀態下會大幅增加熱量消耗量,提高燃燒脂肪的效率。」由於無氧運動後,身體會出現後燃效應(afterburn ef 詳細內容

【運動消閒】勤運動戒生冷 保養脾胃 打破逢凍必咳宿命

【明報專訊】入冬後天氣轉冷,不少人受呼吸道不適所困擾,其中一種十分惱人的徵狀,就是陣發性咳嗽。這種咳嗽的特徵是喉嚨痕癢,每當咽喉一癢便誘發陣陣咳嗽,患者可咳出很多痰涎,或見痰中帶泡沫。若咳嗽嚴重時,患者會感到氣促、呼吸困難,喉間痰鳴。每當冷熱溫差變化或躺臥休息時都容易誘發突然咳嗽,甚至在睡夢中咳醒。 「為什麼我咳了這麼久還未好?」 「為什麼我吃了化痰藥、喝了咳水還是咳不停?」 按中醫的理解,以上問題和正氣不足、痰濕蘊結有莫大關係。 當肺脾氣虛、水濕內蘊,除了平時體能欠佳、消化不良,也可見濕重痰多,容易患上外感。這種體質的人一旦患上傷風感冒,容易產生大量的口鼻分泌物。這些鼻涕、痰涎要是刺激呼吸道,便會誘發喉嚨痕癢、咳嗽的反應。事實上這種咳嗽屬於保護反應,目的是要排出氣道內的痰涎分泌物。如果患者的痰涎十分多,就有可能引起連聲不止的咳嗽,或因咳得太厲害而出現胸痛、氣促、呼吸困難等徵狀。這種現象以中醫病機來形容,為脾濕生痰,上漬於肺,壅遏肺氣,而使肺氣上逆,導致咳嗽。這種咳嗽的病理既有外感因素,但與脾虛生痰的體質失調因素關係更大。 脾虛濕阻體徵:舌腫有齒印 要打破一到冬天便會因罹患外感而持續咳 詳細內容

【了解關節痛】好zone動:發育期多運動 易誘發膝痛

【明報專訊】膝關節由不同組織組成,萬一軟組織受傷,可引致不同損傷,例如半月板受傷、韌帶撕裂等,相信大家都不會陌生。今次分享一個較為特別的痛症,只會在發育時期出現,它就是脛骨結節軟骨炎,又稱脛骨粗隆骨骺炎、脛骨結節軟骨病、奧斯哥——施蘭特氏病(Osgood-Schlatter)。 踢波打籃球易誘發 這種病主要是髕腱的脛骨結節附着處發生肌腱炎,發病青少年的髕骨下方脛骨結節部有明顯的隆起,而且伴有疼痛和腫脹,特別是運動較多及處於生長突增階段的青少年。如果沒有及時治療,疼痛可能持續很久。 脛骨結節軟骨炎是造成青少年膝關節疼痛的最常見損傷,多發生於9至16歲青少年,男女都有可能發病。雖然患有脛骨結節軟骨炎的男孩多於女孩,但由於愈來愈多女孩參與運動,因此得此病的男女比例愈來愈接近。女孩因為較早進入青春期,因此通常在11至12歲出現這種損傷,而男孩則以13至14歲比較多見。大約有五分之一的青少年(主要是男孩)受這種病症影響。不同種族,發病年齡也有差異。 運動後兒童經常感到膝關節正前方、髕骨下面幾厘米的地方疼痛,脛骨結節的位置還可能出現腫脹和壓痛。跑步、跳躍、跪和下蹲時疼痛特別劇烈,一些需要經常改變方 詳細內容

【有片:運動消閒】滑雪前兩周 操肌練平衡 跌少啲護雙膝

【明報專訊】每年冬季,滑雪發燒友都會忙於出外大展身手。日本、韓國鄰近香港,所以港人都偏愛到這兩地的雪場滑雪。不過,並非每個雪場都有「粉雪」,部分雪場的雪道更有較硬的冰塊,人仰馬翻時容易受傷。註冊物理治療師建議,平常多鍛煉下肢肌力及平衡感,有助滑雪時控制速度及減少跌倒,降低受傷風險。 ■運動處方 滑雪前訓練: .強化肌肉 .提升平衡力 .伸展肌肉 近年愈來愈多人出外滑雪,而農曆新年後,診所就有不少人因滑雪受傷而回港求醫。註冊物理治療師藍芳3年前開始學滑雪,當時她已知道滑雪衝擊力很大,所以上課前預先在膝蓋貼上運動用保護貼,保護關節。「第一日玩已跌倒了數次,事後發現保護貼已被扯斷,好彩我有保護貼,否則斷的將會是我的韌帶。」 撞冰傷韌帶 撞網煞不停傷膝 藍芳強調滑雪是中高危運動,最易受傷的部位是膝蓋內側副韌帶(MCL)及前十字韌帶(ACL)。前者是膝關節的主要靜止穩定器,有助控制關節在正常運動範圍內及防止脛骨前移,減低膝關節承受的外翻壓力及運動時的衝擊力;後者在膝關節的中央位置,負責穩定、抵消旋轉力及側拉力。「輕微的受傷是會撞腫或扭傷,嚴重的話可能導致韌帶或骨斷裂,要做手術治療,起碼半年才可康 詳細內容

【有片:運動消閒】踩出香港:鍛煉全身肌力 踩得更輕鬆

【明報專訊】不少人以為踩單車全靠腳力,梁志賢說只對了一半,除了要加強大腿的股四頭肌及小腿肌力,手臂及腹部亦同樣重要,「踩單車不能單靠臀部支撐身體,尤其是長時間行駛,否則臀部會很快感到痛楚,必須借助手臂及腹部分擔;而且上半身夠穩定,亦可減少身體擺動。身體少擺動的好處是可慳力兼提升踩踏效率」。以下動作只要每星期練習一次,已可有效提升肌力。 ■上臂 做法:站直身體,用垂下的右手握實一支盛載500毫升液體的水樽,然後伸直向前提起至齊肩,維持30秒後右手回到垂下位置,再換左手重複相同動作,左右手各做10次。加強版的動作可將前臂提起成90度,然後將手臂打橫舉起至齊肩,維持30秒後放下,同樣左右手各做10次。 作用:支撐身體重量、減輕臀部負擔。 ■腹部 做法:平躺地上,以雙手前臂及手肘支撐,將上半身抬高。穩定身體及鎖緊腹部後,將雙腿凌空抬起並保持伸直,維持30秒後放下,重複做10次。加強版的動作與入門版相若,但上半身只需稍為抬高,雙手前臂及手肘也不要用力支撐地面。注意頸部要放鬆,因頸部發力容易拉傷肌肉。 作用:提升上半身穩定性及減輕臀部負擔。 ■股四頭肌 做法:站直身體,先用右腳向前跨出一步,再將身 詳細內容

【運動消閒】按壓穴位:按腳按肚打圈 減胃脹

【明報專訊】透過按壓穴位,可增強脾胃功能。 按足三里:按2至3分鐘,上下來回,5分鐘後再按多1次,每日2次,按時會有些脹的感覺 按肚養胃︰以順時針方式在肚子輕打圈100下,再逆時針打圈100下,過程中可輕按中脘,有助刺激腸蠕動,改善胃氣脹。按完休息5分鐘後再做,一共做3次。

詳細內容

【運動消閒】好zone動:握鋁管捲腹改善姿勢 一「舉」多得

【明報專訊】不論是運動傷患、慢性痛症,當物理治療師或醫生診症時,經常會建議改善姿勢,增強穩定性,以免再次受傷。要改善姿勢不佳問題,需要強化背肌和核心肌群,不少人都會用健身球、橡筋帶等小工具,幫助訓練及帶動背部更多肌肉,以維持正確姿勢,有些人更會透過瑜伽和普拉提,進一步增強身體的柔韌度和核心肌穩定性。 隨時間改變,以往一些工具只在物理治療復康時使用,但現在也逐漸變得普及,例如:一種外形與啞鈴相似的訓練工具——XCO-TRAINER,其實是一條紅色鋁管,加入很多微細的石板顆粒,當做運動時,石板顆粒會在鋁管中搖動和衝擊,來回反彈產生震盪,能刺激身體,令更多肌肉參與。 鋁管石板粒震盪 震強核心肌 若配合適合的訓練動作,可達至不同效果,因為訓練時石板顆粒會出現慣性(Inertia),慣性令軀幹震盪,刺激核心肌群,需要更多收縮和控制,比一般訓練更有效。一些歐洲國家會用此工具,配合舞蹈訓練及拳擊訓練,亦有用於康復和提升運動表現。 提腿動作 練平衡協調 今期介紹的動作:箭步蹲捲腹,是一個可達成多個目標的訓練,動作除了有捲腹的元素之外,更是全身功能性訓練,一般捲腹是仰臥收腹,相對較靜態,但此動作是站着捲 詳細內容

【有片:運動消閒】西洋拳操練全身 手帶鎖死手腕減傷痛

【明報專訊】每次曹星如上場比賽,全香港人都為他緊張,早前面對前世界冠軍河野公平,最後以點數獲勝,引起大家熱烈討論「點數」計算方式,不少人開始對西洋拳產生興趣。 相比現時較流行的泰拳,西洋拳一向予人只操練上身、少操練下半身,運動量較泰拳為低的錯覺。練好西洋拳,要拳拳有力,需要操練上身肌肉,下身亦要配合步法,屬全面收身的運動。 搏擊運動存在受傷風險,如何才能夠學得安全? 現年21歲的潘啟情(Raymond),與曹星如出自同一拳館,打了3年西洋拳,出戰過不少國際賽事,在10月「王者對決3」,亦有出戰男子輕蠅量級賽事,與印尼西洋拳拳擊手費蘭基洛爾對決並以點數獲勝。對於坊間不少人以為西洋拳只是以上身運動為主,Raymond表示完全是誤解,「西洋拳與泰拳最大分別,前者只攻擊上身,不能起腳踢,也不可以攻擊對手下身及後腦,而攻擊亦只能用直拳或勾拳。後者則容許用手肘、雙膝等攻擊,同時可攻擊對方下身」。 拳頭前臂成直線 卸去回震力 好多人誤以為西洋拳只練出拳,難做到全身操練,但潘啟情表示,「西洋拳需用上半身肌肉加強出拳力度,亦要配合步法,需要不停操練步法,在短時間內縮短與對手的距離並作出攻擊,可增強出拳力 詳細內容

【運動消閒】好zone動:眼鏡蛇伸展 放鬆椎間盤肌肉

【明報專訊】要預防腰痠背痛,需多管齊下,站姿、睡姿、坐姿都要經常保持正確姿勢。如果椎間盤受傷或突出可以怎樣處理?康復後有沒有方法可以自我管理,減低痛楚? 受傷嚴重 檢查神經線 一般椎間盤突出處理的方法需要考慮兩方面。第一,嚴重性;第二,傷患階段。如果是嚴重的急性期,有可能整個人也動不起來,什麼東西都不能做,應馬上到醫院求診,檢查神經線有否受壓。嚴重又急性的情况,很多時候是跟意外有關。處理方法是讓患者完全休息,在醫院裏做牽引治療,減少椎間盤所受的壓力,同時服藥或打針,放鬆旁邊的肌肉。 運動增腰部靈動 身體有一個自然的保護機制,當我們非常疼痛時,肌肉會收緊,所以有時候需要透過注射,讓肌肉放鬆;情况更嚴重的,可能要馬上動手術,把椎間盤擠出來的部分切掉,讓神經線有額外的空間,免被壓到。相對沒這麼嚴重的情况,可能休息幾天,吃點藥,疼痛就會減少,醫生會馬上轉介接受物理治療。 物理治療用幾個治療方法﹕第一,冰敷,讓肌肉放鬆。第二,電療,如超聲波,幫助消炎;或用干擾電流,主要是止痛及讓肌肉放鬆。第三,手法治療,因為很多椎間盤突出的人,脊椎排列和脊椎的活動能力也會比較繃緊,因此需用一些手法,以增加腰椎的 詳細內容

【有片:了解關節痛】懶人運動隨時練 企得正 身形自然靚

【明報專訊】努力運動,成功減肥,何解身形線條仍未如理想? 無論你操得多fit,若走路時頭耷耷、寒背、凸肚腩,不但會引起背痛腰痠,更有礙觀瞻。 保持正確坐姿和步行姿勢,不單改善外觀及痛症,更可鍛煉肌肉。「齋坐」或「齋企」就等於做運動,一舉多得。 ■運動處方 塑身伸展 ‧增加肌肉及關節柔軟度 ‧紓緩痛症 ‧糾正不良姿勢 ‧改善體態 大家雖然未必有模特兒的高度,但也希望擁有模特兒般的曲線體態。註冊物理治療師藍芳指出,都市人大多是低頭族,手機不離手;加上在辦公室長時間對着電腦工作,久坐不動影響肌肉彈性,導致部分肌肉過緊及過弱,長遠而言出現上下交叉綜合症。即使擁有均勻骨架,身體線條也被徹底破壞。 挺直打開肩膀 減痛症強肌肉 上交叉綜合症 頭部前傾,引起肩頸長期肌肉繃緊及收縮,嚴重者更會影響頸椎間盤及神經線,導致頭痛及手臂麻痺等問題。 下交叉綜合症 引起盆骨前傾及拗腰等壞姿勢,增加腰椎及膝關節壓力,導致腰背疼痛及繃緊等。 糾正姿勢,不單改善外觀及痛症,同時可鍛煉肌肉,只需「齋坐」或「齋企」等於做運動,一舉多得。「一個良好姿勢,上身要挺直,打開肩膀,自然可挺胸收腹。過程中可鍛煉肌肉,大家可試坐直10 詳細內容