【運動消閒】好zone動:眼鏡蛇伸展 放鬆椎間盤肌肉

【明報專訊】要預防腰痠背痛,需多管齊下,站姿、睡姿、坐姿都要經常保持正確姿勢。如果椎間盤受傷或突出可以怎樣處理?康復後有沒有方法可以自我管理,減低痛楚? 受傷嚴重 檢查神經線 一般椎間盤突出處理的方法需要考慮兩方面。第一,嚴重性;第二,傷患階段。如果是嚴重的急性期,有可能整個人也動不起來,什麼東西都不能做,應馬上到醫院求診,檢查神經線有否受壓。嚴重又急性的情况,很多時候是跟意外有關。處理方法是讓患者完全休息,在醫院裏做牽引治療,減少椎間盤所受的壓力,同時服藥或打針,放鬆旁邊的肌肉。 運動增腰部靈動 身體有一個自然的保護機制,當我們非常疼痛時,肌肉會收緊,所以有時候需要透過注射,讓肌肉放鬆;情况更嚴重的,可能要馬上動手術,把椎間盤擠出來的部分切掉,讓神經線有額外的空間,免被壓到。相對沒這麼嚴重的情况,可能休息幾天,吃點藥,疼痛就會減少,醫生會馬上轉介接受物理治療。 物理治療用幾個治療方法﹕第一,冰敷,讓肌肉放鬆。第二,電療,如超聲波,幫助消炎;或用干擾電流,主要是止痛及讓肌肉放鬆。第三,手法治療,因為很多椎間盤突出的人,脊椎排列和脊椎的活動能力也會比較繃緊,因此需用一些手法,以增加腰椎的 詳細內容

【了解關節痛】懶人運動隨時練 企得正 身形自然靚

【明報專訊】努力運動,成功減肥,何解身形線條仍未如理想? 無論你操得多fit,若走路時頭耷耷、寒背、凸肚腩,不但會引起背痛腰痠,更有礙觀瞻。 保持正確坐姿和步行姿勢,不單改善外觀及痛症,更可鍛煉肌肉。「齋坐」或「齋企」就等於做運動,一舉多得。 ■運動處方 塑身伸展 ‧增加肌肉及關節柔軟度 ‧紓緩痛症 ‧糾正不良姿勢 ‧改善體態 大家雖然未必有模特兒的高度,但也希望擁有模特兒般的曲線體態。註冊物理治療師藍芳指出,都市人大多是低頭族,手機不離手;加上在辦公室長時間對着電腦工作,久坐不動影響肌肉彈性,導致部分肌肉過緊及過弱,長遠而言出現上下交叉綜合症。即使擁有均勻骨架,身體線條也被徹底破壞。 挺直打開肩膀 減痛症強肌肉 上交叉綜合症 頭部前傾,引起肩頸長期肌肉繃緊及收縮,嚴重者更會影響頸椎間盤及神經線,導致頭痛及手臂麻痺等問題。 下交叉綜合症 引起盆骨前傾及拗腰等壞姿勢,增加腰椎及膝關節壓力,導致腰背疼痛及繃緊等。 糾正姿勢,不單改善外觀及痛症,同時可鍛煉肌肉,只需「齋坐」或「齋企」等於做運動,一舉多得。「一個良好姿勢,上身要挺直,打開肩膀,自然可挺胸收腹。過程中可鍛煉肌肉,大家可試坐直10 詳細內容

新手跑山防傷 操腿肌練平衡

【明報專訊】中秋過後,又是山友出動的旺季,周末假期的郊野公園、遠足路徑熱鬧過商場。 當中不少人正為11月的毅行者作準備,要熟習山路,又要操練晚間跑山。山路崎嶇不平,又沙又石,不少跑山新手不熟悉複雜的路况,加上體力不足,容易傷膝或拗柴。 想減低受傷風險,專家指應先強化大腿肌肉,再循序漸進適應山路情况,才可路路亨通。 ■跑山防傷膝拗柴 強肌練平衡 ‧訓練初期,上落坡不宜心急 ‧加強腿部肌肉,減少跑姿不當引致的受傷 ‧訓練平衡力,減低拗柴風險 ‧恢復運動減痠痛 新手最易傷:膝蓋、足踝 毅行者是不少跑山愛好者一年一度的大事件,為了完成100公里挑戰,不論新手或老手都「死操爛操」。不過,亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師劉建榮指出,新手最易出現膝蓋及足踝問題,主因是未習慣路面情况所致,「遠足跑山,路線涉及多種不同元素,包括上坡、下坡、梯級、泥地、碎石地等,當中上坡、下坡及梯級都涉及提腿動作,對半月板及前十字韌帶都會帶來負擔,加上上坡時需消耗一定體能,到落坡時膝蓋除要承受身體的壓力之餘,更可能因肌肉力量不足而改變步姿,更容易出現膝傷問題」。 山路崎嶇 泥地碎石多 「另外,山路變化多,路段中會涉 詳細內容

【運動消閒】好zone動:俯臥擺動 護理腰椎間盤

【明報專訊】大家在日常生活中要注意自己的坐姿、睡姿來護理腰椎,以防止腰痠背痛及椎間盤突出;但長時間坐着的辦公室上班族,未必一時三刻可以緩解痛症,需要一些肌肉鍛煉來保持長時間坐直。但是,大家可能想知道﹕自己是否高危人士?應避免什麼高危動作?有沒有簡單運動可預防惡化? 一般來說,椎間盤受到壓力,通常都是向前彎曲,同時有向左向右的旋轉,加起來是一個較大的合成力。如果椎間盤纖維環本身已經比較弱,又受過一點傷,即使很輕微的壓力也可能會把那個椎間盤擠出來,輕微的壓力包括咳嗽、打噴嚏,或是身體向前彎曲等。 誰最容易發生椎間盤突出? 肥胖、坐姿不正確高危 從年齡的角度看,一般三十幾歲至五十幾歲是最容易出現椎間盤突出,為什麼呢?年輕的時候,組織是非常健康,非常有彈性,受傷機率比較小;中年以後,隨年齡愈大,身體水分也愈少,髓核幾乎沒有水分。 除了年齡以外,工作的環境和性質也會影響,如經常用不正確姿勢做重複的動作,又或體重過重,腰椎負荷會特別重。另外,一些年輕人腹部力量很差,當做一些動作,如跳一下、偶爾做運動或搬東西向前彎,也可能影響到椎間盤。或因為意外,如提取東西時,軀幹核心和腹部沒有收緊,突然之間發力, 詳細內容

【運動消閒】備戰單車節專家﹕倘空氣差要鼻吸口呼

【明報專訊】由旅遊發展局主辦的第三屆香港單車節將於下月8日舉行,設有30及50公里賽,挑戰參賽者耐力。單車體適能教練建議選手到在沙田體育學院至大埔廣福邨之間的單車徑備戰;物理治療師指出,新手膝蓋外側及肩頸易有痛症 ,建議多做熱身。 建議體院至廣福單車徑練習 亞洲運動及體適能專業學院單車體適能教練溫振豪表示,新舊選手都可到沙田體育學院與大埔廣福邨之間單車徑練習,因單車徑以平路為主,亦有路牌指引,較為安全。他指出,該路段約11公里,建議選手根據大會建議時速,沿單車徑來回訓練。 溫振豪表示,參加者可於健身室加強訓練,透過增加啞鈴負重鍛煉肌肉的負重能力和耐力。他又提醒參加者,練習時應用口鼻一起呼吸,盡量吸入最多的氧氣;若空氣質素差,就要轉為鼻吸口呼。 建議新手多做熱身 註冊物理治療師周錦浩表示,不少新手因為練習或賽前熱身不足,例如只集中大腿及小腿部位,忽略膝蓋外側伸展,長時間運動會導致膝蓋外側的筋膜組織繃緊,產生疼痛。他又指出,部分新手容易緊張,手握單車把手時前臂肌肉收縮,令肩頸出現痛症,因此要多做熱身運動,讓肌肉適應訓練狀態。 周錦浩提醒業餘選手要注意肌肉痛症問題,若膝蓋外側疼痛,難以在單車 詳細內容

【運動消閒】飲食貼士:長跑鍛煉 提早吃「大餐」

【明報專訊】近年大受歡迎的長跑運動,除了需要勤加鍛煉,配合適當飲食亦相當重要。建議在運動3至4小時前進食比平日較大分量的正餐,避免過高脂肪、蛋白質和纖維,讓身體有充足時間消化和吸收,例如時瓜肉片飯、水餃麵、火雞生菜三文治等。 如果運動於清晨開始,可於運動1至2小時前進食1至2份小食,例如水果、麵包加牛奶等,再於運動期間進食簡便食物如香蕉、果麥條,或飲用運動飲品。

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【運動消閒】吃啖飯 食塊包 運動消脂好幫手

【明報專訊】只要熱量收支平衡就可控制體重?「空肚」做運動,可加快消脂?運動後進食會增加吸收?口渴才飲水? 運動與飲食息息相關,兩者互相配合有助帶來健康和理想體重。然而,坊間有不少瘦身理論,似是而非,影響運動效果,甚至不利健康。 高脂食物熱量多被儲存 Q﹕熱量收支平衡就可控制體重? A﹕同熱量 代謝過程大不同 不少人相信熱量(普遍以卡路里作單位)攝取和消耗的平衡,就是體重上升與下降的主宰;認為只要計好卡路里,多做運動減少進食就能減重,相反就會增磅。誠然,這是事實的一部分,但並非體重控制的單純原則。食物中的熱量來自碳水化合物、蛋白質、脂肪及酒精。每種物質在身體的代謝過程、速度和效率皆有分別。假設進食高碳水化合物的食物如飯或意粉,絕大部分的熱量都會被轉化和消耗,有助提升新陳代謝率。反之,進食高脂肪的食物如即食麵或薯條,其熱量則大多會被儲存。所以即使熱量含量相同,進食不同熱量來源的食物,也會有不同的效果。 若長期進食脂肪含量高的食物,同時少吃含碳水化合物豐富的食物,即使有一定的運動量,身體也無法有效燃燒脂肪。正確做法,應以適量碳水化合物、適量蛋白質、低脂肪飲食,配以適量帶氧運動,持之以恒,才能 詳細內容

【運動消閒】摔跤考靈活 大隻佬無着數 講求身心耐力

【明報專訊】近期話題電影《打死不離3父女》,講述印度摔跤運動員的冠軍夢。選手們相搏、摔地,每一下都勁度十足,然而在香港,雖然搏擊運動如泰拳、詠春近年都極受歡迎,摔跤卻屬冷門運動,大家認識不多,例如以為摔跤只適合「爆肌男」;其實它更講求柔韌、靈活及耐力,身形輕巧更有利,肌肉太發達反而是負累。 摔跤歷史悠久,早在約5000年前的古希臘已有這項運動,也是傳統的奧運項目之一。香港浸會大學體育學系副教授雷雄德(圖)指出,基本上重視國防的國家也較重視摔跤運動,例如在美國的大學一般也有摔跤場,有些更多達十幾個;摔跤於台灣、西亞地方亦相當熱門和普及。「因摔跤是一項對戰式運動,脗合訓練士兵模式。」不過在本港較少人認識,很多人甚至不知道它是奧運項目。 訓練體能也鍛煉心理 摔跤是一項全身運動,可訓練肌肉及體能外,更可鍛煉心理,「因對戰時,要有良好心理質素,例如被對手壓制時,更要有頑強的心志奮力對抗。抱着『求其』或『求勝』的態度作賽,賽果必會截然不同,特別是實力差不多的選手,心理質素更是致勝關鍵」。雷教授曾在美國與年輕摔跤手交流,發現他們個性較堅強及正能量充沛,建議年輕人不妨參與摔跤,尤其是意志及體能較弱者, 詳細內容

【運動消閒】誤當扭傷手尾長 五十肩先止痛後拉筋

【明報專訊】「五十肩」,很多人以為只會困擾年過五十的家庭主婦,其實任何年齡,曾有運動創傷,或無緣無故都可以有。 「五十肩」正名為肩周炎,發作時肩膊活動會疼痛,有人誤以為是拉傷,服止痛藥兼舒筋就無事,其實大錯特錯!隨時令肩周炎手尾變長,不但延長康復期,手的活動能力受限,連舉手梳頭、掛衫抹窗都有難度! 成因或不明 痛楚期逾9個月 肩周炎俗稱「五十肩」或「凝肩」,註冊物理治療師蔡曉昌指出,「因為大多數患者年齡介乎40至60歲之間,肩膊活動能力受限制,因而有五十肩之名。肩周炎是指肩關節囊(肩關節附近的軟組織)發炎後結痂,組織增生,變厚及變硬,令活動能力受限」。成因主要分為四種﹕ 1. 肩膊創傷後遺症 2. 經常重複舉高手用力活動,如抹玻璃、游泳、打羽毛球或排球等,重複舉手動作令軟組織變硬及變厚 3. 糖尿病或中風病人,或曾接受胸肺、心臟或乳房手術病人,術後需24小時側臥,較容易導致肩周炎 4. 原因不明 肩周炎成因多,不同階段會引致不同問題,病發初期與一般扭傷炎症相似,令人掉以輕心,「肩周炎主要分為三個階段,第一階段是肩膊出現痛楚,但活動範圍沒有明顯變化,即使睡眠時肩膊沒有受壓,仍會出現陣痛, 詳細內容

【運動消閒】冷敷減痛 熱敷助血液循環

肩周炎痛楚時間較長,要減輕痛楚,蔡曉昌建議用冷敷或熱敷來減低痛楚及改善病情,但重點是要識分不同時期所使用的方法。「發病早期肩膊發炎,用冷敷減低痛楚,每次大約15分鐘。當痛楚減少,肩膊活動受限時,則可用熱敷增加血液循環,改善病情。再配合以下運動,更加事半功倍。」 ■初期復康 1. 前後擺動 做法﹕前後腳站立,受傷的手拿輕量重物(約1至2kg),手臂放鬆垂直;另一隻手輕扶座椅,上身俯前,腰挺直。上身重心前後移動,令手臂前後擺動 注意﹕切忌手臂用力擺動 每次做1至2分鐘為一組,早午晚各一組 2. 左右擺動 做法﹕雙腳與肩膊成直線,受傷的手拿輕量重物(約1至2kg);另一隻手輕扶椅背,上身俯前,腰挺直。手臂放鬆垂直,上身重心左右移動,令手臂左右擺動 注意﹕切忌手臂用力擺動 每次做1至2分鐘為一組,早午晚各一組 ■中期復康 1. 左右推棍 做法﹕手持約1米長棍(或用地拖棍代替),雙手掌心按棍兩端,利用沒受傷的手來回推拉 注意﹕擺動至肩膊繃緊為止,過程中受傷的手不發力 每次做3至5分鐘為一組,早晚各一組 2. 上下舉棍 做法﹕手持約1米長棍(或用地拖棍代替),雙手掌心按棍兩端,將長棍向上舉,至肩膊 詳細內容