【運動消閒】備戰單車節專家﹕倘空氣差要鼻吸口呼

【明報專訊】由旅遊發展局主辦的第三屆香港單車節將於下月8日舉行,設有30及50公里賽,挑戰參賽者耐力。單車體適能教練建議選手到在沙田體育學院至大埔廣福邨之間的單車徑備戰;物理治療師指出,新手膝蓋外側及肩頸易有痛症 ,建議多做熱身。 建議體院至廣福單車徑練習 亞洲運動及體適能專業學院單車體適能教練溫振豪表示,新舊選手都可到沙田體育學院與大埔廣福邨之間單車徑練習,因單車徑以平路為主,亦有路牌指引,較為安全。他指出,該路段約11公里,建議選手根據大會建議時速,沿單車徑來回訓練。 溫振豪表示,參加者可於健身室加強訓練,透過增加啞鈴負重鍛煉肌肉的負重能力和耐力。他又提醒參加者,練習時應用口鼻一起呼吸,盡量吸入最多的氧氣;若空氣質素差,就要轉為鼻吸口呼。 建議新手多做熱身 註冊物理治療師周錦浩表示,不少新手因為練習或賽前熱身不足,例如只集中大腿及小腿部位,忽略膝蓋外側伸展,長時間運動會導致膝蓋外側的筋膜組織繃緊,產生疼痛。他又指出,部分新手容易緊張,手握單車把手時前臂肌肉收縮,令肩頸出現痛症,因此要多做熱身運動,讓肌肉適應訓練狀態。 周錦浩提醒業餘選手要注意肌肉痛症問題,若膝蓋外側疼痛,難以在單車 詳細內容

【運動消閒】飲食貼士:長跑鍛煉 提早吃「大餐」

【明報專訊】近年大受歡迎的長跑運動,除了需要勤加鍛煉,配合適當飲食亦相當重要。建議在運動3至4小時前進食比平日較大分量的正餐,避免過高脂肪、蛋白質和纖維,讓身體有充足時間消化和吸收,例如時瓜肉片飯、水餃麵、火雞生菜三文治等。 如果運動於清晨開始,可於運動1至2小時前進食1至2份小食,例如水果、麵包加牛奶等,再於運動期間進食簡便食物如香蕉、果麥條,或飲用運動飲品。

詳細內容

【運動消閒】吃啖飯 食塊包 運動消脂好幫手

【明報專訊】只要熱量收支平衡就可控制體重?「空肚」做運動,可加快消脂?運動後進食會增加吸收?口渴才飲水? 運動與飲食息息相關,兩者互相配合有助帶來健康和理想體重。然而,坊間有不少瘦身理論,似是而非,影響運動效果,甚至不利健康。 高脂食物熱量多被儲存 Q﹕熱量收支平衡就可控制體重? A﹕同熱量 代謝過程大不同 不少人相信熱量(普遍以卡路里作單位)攝取和消耗的平衡,就是體重上升與下降的主宰;認為只要計好卡路里,多做運動減少進食就能減重,相反就會增磅。誠然,這是事實的一部分,但並非體重控制的單純原則。食物中的熱量來自碳水化合物、蛋白質、脂肪及酒精。每種物質在身體的代謝過程、速度和效率皆有分別。假設進食高碳水化合物的食物如飯或意粉,絕大部分的熱量都會被轉化和消耗,有助提升新陳代謝率。反之,進食高脂肪的食物如即食麵或薯條,其熱量則大多會被儲存。所以即使熱量含量相同,進食不同熱量來源的食物,也會有不同的效果。 若長期進食脂肪含量高的食物,同時少吃含碳水化合物豐富的食物,即使有一定的運動量,身體也無法有效燃燒脂肪。正確做法,應以適量碳水化合物、適量蛋白質、低脂肪飲食,配以適量帶氧運動,持之以恒,才能 詳細內容

【運動消閒】摔跤考靈活 大隻佬無着數 講求身心耐力

【明報專訊】近期話題電影《打死不離3父女》,講述印度摔跤運動員的冠軍夢。選手們相搏、摔地,每一下都勁度十足,然而在香港,雖然搏擊運動如泰拳、詠春近年都極受歡迎,摔跤卻屬冷門運動,大家認識不多,例如以為摔跤只適合「爆肌男」;其實它更講求柔韌、靈活及耐力,身形輕巧更有利,肌肉太發達反而是負累。 摔跤歷史悠久,早在約5000年前的古希臘已有這項運動,也是傳統的奧運項目之一。香港浸會大學體育學系副教授雷雄德(圖)指出,基本上重視國防的國家也較重視摔跤運動,例如在美國的大學一般也有摔跤場,有些更多達十幾個;摔跤於台灣、西亞地方亦相當熱門和普及。「因摔跤是一項對戰式運動,脗合訓練士兵模式。」不過在本港較少人認識,很多人甚至不知道它是奧運項目。 訓練體能也鍛煉心理 摔跤是一項全身運動,可訓練肌肉及體能外,更可鍛煉心理,「因對戰時,要有良好心理質素,例如被對手壓制時,更要有頑強的心志奮力對抗。抱着『求其』或『求勝』的態度作賽,賽果必會截然不同,特別是實力差不多的選手,心理質素更是致勝關鍵」。雷教授曾在美國與年輕摔跤手交流,發現他們個性較堅強及正能量充沛,建議年輕人不妨參與摔跤,尤其是意志及體能較弱者, 詳細內容

【運動消閒】誤當扭傷手尾長 五十肩先止痛後拉筋

【明報專訊】「五十肩」,很多人以為只會困擾年過五十的家庭主婦,其實任何年齡,曾有運動創傷,或無緣無故都可以有。 「五十肩」正名為肩周炎,發作時肩膊活動會疼痛,有人誤以為是拉傷,服止痛藥兼舒筋就無事,其實大錯特錯!隨時令肩周炎手尾變長,不但延長康復期,手的活動能力受限,連舉手梳頭、掛衫抹窗都有難度! 成因或不明 痛楚期逾9個月 肩周炎俗稱「五十肩」或「凝肩」,註冊物理治療師蔡曉昌指出,「因為大多數患者年齡介乎40至60歲之間,肩膊活動能力受限制,因而有五十肩之名。肩周炎是指肩關節囊(肩關節附近的軟組織)發炎後結痂,組織增生,變厚及變硬,令活動能力受限」。成因主要分為四種﹕ 1. 肩膊創傷後遺症 2. 經常重複舉高手用力活動,如抹玻璃、游泳、打羽毛球或排球等,重複舉手動作令軟組織變硬及變厚 3. 糖尿病或中風病人,或曾接受胸肺、心臟或乳房手術病人,術後需24小時側臥,較容易導致肩周炎 4. 原因不明 肩周炎成因多,不同階段會引致不同問題,病發初期與一般扭傷炎症相似,令人掉以輕心,「肩周炎主要分為三個階段,第一階段是肩膊出現痛楚,但活動範圍沒有明顯變化,即使睡眠時肩膊沒有受壓,仍會出現陣痛, 詳細內容

【運動消閒】冷敷減痛 熱敷助血液循環

肩周炎痛楚時間較長,要減輕痛楚,蔡曉昌建議用冷敷或熱敷來減低痛楚及改善病情,但重點是要識分不同時期所使用的方法。「發病早期肩膊發炎,用冷敷減低痛楚,每次大約15分鐘。當痛楚減少,肩膊活動受限時,則可用熱敷增加血液循環,改善病情。再配合以下運動,更加事半功倍。」 ■初期復康 1. 前後擺動 做法﹕前後腳站立,受傷的手拿輕量重物(約1至2kg),手臂放鬆垂直;另一隻手輕扶座椅,上身俯前,腰挺直。上身重心前後移動,令手臂前後擺動 注意﹕切忌手臂用力擺動 每次做1至2分鐘為一組,早午晚各一組 2. 左右擺動 做法﹕雙腳與肩膊成直線,受傷的手拿輕量重物(約1至2kg);另一隻手輕扶椅背,上身俯前,腰挺直。手臂放鬆垂直,上身重心左右移動,令手臂左右擺動 注意﹕切忌手臂用力擺動 每次做1至2分鐘為一組,早午晚各一組 ■中期復康 1. 左右推棍 做法﹕手持約1米長棍(或用地拖棍代替),雙手掌心按棍兩端,利用沒受傷的手來回推拉 注意﹕擺動至肩膊繃緊為止,過程中受傷的手不發力 每次做3至5分鐘為一組,早晚各一組 2. 上下舉棍 做法﹕手持約1米長棍(或用地拖棍代替),雙手掌心按棍兩端,將長棍向上舉,至肩膊 詳細內容

【運動消閒】運動膠貼「提醒」免勞損 打救女人手痛重災區

【明報專訊】女士們一雙玉手又纖又幼,肌力少,因此無論是全職主婦或在職女性,長時間做家務、做文書工作,容易出現網球肘、媽媽手等上肢勞損,嚴重到舉「杯」維艱,影響日常生活。 因此,當上肢出現輕微痛楚、痠痛時,就要及早正視,做簡單伸展運動外,亦可以跑友常用的運動膠貼幫手,拉緊肌肉,減低肌腱受傷風險。 長期做家務玩手機 易招四傷痛 東方女性的上肢力量較小,所以肩膀至手指的位置可說是受傷的重災區,香港物理治療學會運動專研小組主席兼註冊物理治療師何浩儀指出,當中有不少是因為重複動作引致的勞損,無論是家庭主婦或在職女性,都會中招。常見的問題大致可分為以下四種﹕ 1. 手指屈肌腱鞘炎(又稱扳機指) 徵狀﹕手掌或手指關節只能作有限度的活動,同時會出現局部痛楚,嚴重時手指關節會腫脹 成因﹕經常使用手指做重複動作,例如按滑鼠、單手使用手機、做家務等 2. 肱骨外上髁炎(俗稱網球肘) 徵狀﹕前臂肌肉痛楚,同時患處外部會腫脹,嚴重可令手肘活動受限 成因﹕與重複動作和不當姿勢有關,例如鍵盤位置太高或太低、經常使用重菜刀切菜、每日拖地及掃地等 3. 拇指腱鞘炎(俗稱媽媽手) 徵狀﹕拇指的肌鍵發炎,會發熱及痛楚,嚴重時會令手部的活動能力下降 成因﹕不當的重複動作,包括經常使用拇指清洗物件、使用大手柄的用具、用拇指按壓物件等 4. 腕管綜合症(俗稱滑鼠手) 徵狀﹕手部或手指麻痺或刺痛,同時手部動作變得不靈活,手握力明顯下降 成因﹕手部或手腕需要用力或經常重複動作,例如鋼琴家、廚師或家庭主婦;而腕骨或腕關節曾經受創的人士亦較易患上 膠貼拉緊肌肉 分散注意力「減痛」 面對以上四種問題,何浩儀指視乎問題的嚴重性,有不同的方法處理,「如果痛楚嚴重,相關部位無法屈曲或發力,當然要第一時間向醫生或物理治療師求診。但如果是早期輕微痛楚,或發現自己會經常使用手指或前手臂做一些重複動作,可利用運動膠貼作為輔助,減低問題惡化或預防受傷」。 運動膠貼有輕微的止痛功效,何浩儀解釋,並非因它有藥性,其原理是利用觸感神經來減痛,「簡單解釋是痛楚並沒有消失,而是由於膠布拉緊肌肉,令腦部更在意肌肉拉緊的感覺,所以能夠輕微減低痛楚。雖然止痛效力不高,但運動膠貼最大的作用,是提高患者對貼上膠貼肌肉的注意度,減少過度用力或發錯力而引致受傷或肌鍵發炎,所以用於預防受傷較加快復康更為有效」。 先用酒精清潔 膠貼拉長1/4 使用運動膠貼,看似簡單,但除了要貼對位置,何浩儀表示有幾點值得留意﹕ 1. 貼運動膠貼前,需以酒精清潔皮膚,清除表面油脂,才能令運動膠貼更穩固 2. 如是預防受傷,只需將運動膠貼拉長原長度約四分之一;想提高保護度,才再略為拉長 3. 大部分運動膠貼不含乳膠,出現皮膚敏感的情况較低,但亦有部分人會出現敏感,首次使用或轉用新品牌,宜先剪小塊貼在皮膚上測試 4. 貼上運動膠貼之後,用手掌掃壓膠貼表面,掃走膠貼與皮膚之間的空氣,增加膠貼黏貼度 5. 運動膠貼表面有跣水功能,貼上後做家務,甚至冲涼都不會脫落 另外,在更換運動膠貼時,亦需要留意,「由於運動膠貼有一定黏力,所以撕下時,切勿向皮膚上方拉走貼布,因此舉或會令皮膚紅腫,嚴重時更有可能拉損皮膚。正確的方法,是以皮膚水平方向慢慢撕下膠貼,撕下過程切忌過急,減低皮膚受損風險」。 ■運動處方 防上肢勞損 ‧減少上肢重複動作 ‧針對性訓練上肢肌腱 ‧紓緩早期輕微痛症 ‧運動膠貼預防受傷 ■動作示範 一個水樽 強化上肢 只需要一個500ml水樽,訓練屈腕肌群、伸腕肌群、前臂肌肉,增強上肢力量,可以紓緩緊張的肌腱,預防上肢勞損,減低炎症發作。即使工作時間長,在辦公室都能做到。 1. 腕屈 做法:右手手握水樽,手心向上,前臂成水平;左手輕扶右手作固定;右手手腕上下屈曲,做8至10下,換邊再做。兩邊完成為1組,每次做2至3組。 訓練:屈腕肌群 2. 腕伸 做法:右手手握水樽,手心向下,前臂成水平;左手輕扶右手以作固定;手腕向上下屈曲,做8至10下,換邊再做。兩邊完成為1組,每次做2至3組。 訓練:伸腕肌群 3. 槌式彎舉 做法:右手手握水樽,水樽口向上,左手輕托右手肘作固定;右前臂向上提,再回到水平位置,做8至10下,換邊再做。兩邊完成為1組,每次做2至3組。 訓練:肱橈肌 4.前臂左右旋轉 做法:右手手握水樽,手向上,前臂成水平,左手輕托右手肘作固定;手腕左右旋轉,做8至10下,換邊再做。兩邊完成為1組,每次做2至3組。 訓練:前臂肌群 文:勞耀全 圖:劉焌陶、受訪者提供 編輯:梁小玲 [email protected] ■有片睇 膠樽強化上肢goo.gl/R1VwTg

詳細內容

【運動消閒】運動膠貼正確貼法

【明報專訊】■手指屈肌腱鞘炎 將運動膠貼剪至能包裹半隻手指的闊度,長度則由指背第一關節至手腕位置。 ■肱骨外上髁炎 由手掌背貼至手肘外側(紅色膠貼),再於前臂近手肘位置打橫貼上另一塊運動膠貼(藍色膠貼),包裹整個前臂。 ■拇指腱鞘炎 將運動膠貼前方剪窄並貼在拇指指背第一關節上,長度至前臂中間位置(紅色膠貼),然後打橫於手腕位置貼上另一膠貼(藍色膠貼),包裹整個手腕。 ■腕管綜合症 長度由手掌掌心近手指位置,至手肘關節,貼時手掌向下,掌心向前。

詳細內容

【運動消閒】「半圓球」搣甩膝痛跑得樂

【明報專訊】近年跑步風盛,不少人一放假就來個10K或跑山。但跑得三數年,便有可能受傷痛困擾,最常見莫過於膝關節受傷,有人痛到要禁足跑道。 過分操練可致膝關節受傷,跑姿不正確亦會傷膝。如果屬後者,利用「不平衡」的工具幫手,可作復康運動,又可加強下肢肌肉協調,減少日後傷膝風險,繼續跑餐飽! 分清兩種膝傷 對症下藥 香港很多人熱愛跑步,平日晚上或假期、大街小巷或公園內,總會撞到幾個跑友迎面跑來。可是不少跑友開始跑步後,快則半年,慢則三數年,傷痛就會浮面,其中膝傷問題最為常見。註冊物理治療師蔡曉昌指出,跑友出現膝傷,原因主要分兩種,「第一種是勞損性受傷,通常是訓練量太大、過於頻密,加上休息不足,令關節不勝負荷,磨損而產生痛楚。第二種是協調欠佳而受傷,主要是由於盆骨和下肢的協調和穩定度差,在跑步時盆骨及下肢的動作出問題,未能做到腳尖、膝蓋、髖關節成一直線,令膝輕微扭曲,膝關節因而出現額外的動作,增加受傷風險」。大多數跑友未必在開步跑初期出現問題,但在長跑或跑山的後半段,體力下降及肌肉疲勞時才出現,因而較難察覺。 勞損性和協調欠佳形成受傷的因素不同,處理手法迥異,蔡曉昌解釋,要分辨這兩種受傷,可由受傷關節數目入手,「勞損性受傷大多只有單一關節疼痛,而協調性受傷則大多出現多關節痛。主要原因是協調欠佳的人,由於姿勢錯誤,好大可能同時間令幾個關節受傷,例如當膝關節向內彎曲時,足踝關節及臗關節亦同時出現扭曲,令三個關節同受影響,嚴重時可能一開步跑,幾個關節同時會痛」。 改善關節協調 強肌防傷 勞損性受傷,可根據嚴重程度,以適當的休息、冰敷、熱敷等方法,再調節訓練強度及密度,減輕痛楚。但協調欠佳而受傷涉及跑姿問題,即時紓解關節痛楚之後,也可能因姿勢問題再次受傷。「要改善肢體協調,其實應要訓練盆骨和下肢穩定及協調度,利用不平衡的裝置,便可以改善身體協調、平衡力,同時可加強肌肉力量,減少因為肌肉疲勞而影響步姿,半圓平衡球、彈牀或發泡膠等不平衡裝置,都可以用來輔助訓練。」 半圓平衡球,常用作不平衡訓練,它最初用在健身界,為提升基本動作難度而設;近年開始用在復康訓練,對改善協調欠佳而受傷有一定幫助。「站在半圓平衡球上,由於其不穩定度會令身體左搖右擺,為了穩住身體,肌肉和關節需要協調用力,從而達到訓練平衡力及核心肌肉的目的。以足踝扭傷為例,拗柴後,韌帶變得鬆弛,關節感覺亦會變得遲鈍,反應變慢。透過不平衡訓練,可刺激關節的感覺,令反應變快,下一次拗柴時,身體都能即時作出相應的保護動作。而因協調欠佳而受傷的人士,亦可透過平衡訓練,以提高足踝關節、膝關節及臗關節的協調,以減低再次受傷的風險。」 表面軟易跌 先平地預習 半圓平衡球使用上看似簡單,但蔡曉昌提醒初次接受平衡訓練人士,宜先在平地練習。站在球上亦必須留意安全,「由於半圓平衡球的表面較為軟身,首次站上去時,身體需要時間適應,所以有可能會跌倒,因此初次使用時,最好將它放置於牆邊,或是設有把手的地方,用家一旦失去平衡時可作攙扶之用。當訓練一段時間後,可將半圓平衡球放置在四周沒有雜物的地方,而所需空間,約是用家以一大步作半徑範圍,確保運動過程中失去平衡時,不會因腳踏到地面上物件而引起意外」。 另外,蔡提醒不要一下子將訓練難度提升得太高,「例如當一個人在平地時都未必能夠單腳站立,卻要在半圓平衡球上進行單腳站立訓練;由於相關的肌肉、關節都沒有足夠力量支撐身體,站到球面上,只會強行使用不相關的肌肉來平衡,隨時弄巧反拙引致其他肌肉受傷」。另外,平衡訓練需要一定的專注力,所以當感到疲倦或睡眠不足時,便不要強行練習,否則會增加受傷風險。 ■動作示範 搖搖擺擺 平衡力大增 因下肢不協調而出現膝痛,可透過半圓平衡球進行復康運動,以改善肢體協調度,減少再次受傷風險。註冊物理治療師蔡曉昌強調,千萬不要急於做復康運動,而忽視受傷部位,「如果連平地都無法行走自如,便不要使用平衡訓練工具進行復康運動,以免傷上加傷」。應待關節痛楚消失,並在平地上先進行簡單平衡訓練,才可用工具做復康運動。如本身平衡力較差,可先以彈牀或發泡膠這類難度較低的平衡訓練裝置輔助,提升平衡力,才用半圓平衡球。訓練時雙腳與肩膀距離一致,身體保持垂直才能達到最佳效果。 ◆熱身訓練 1.球面踏步 做法:半圓平衡球球面向上,站在球面。抬高右手左腳後放下,再抬高左手右腳,不停重複動作,作為熱身。每次3至5分鐘,每日2次 訓練:單腳平衡力、全身協調能力 ◆中級訓練 2.球面深蹲 做法:半圓平衡球球面向上,站在球面。臀部收緊並向下蹲,下蹲時,膝蓋不能超過腳尖,而雙膝距離需與髖關節闊度相同。每次3組,每組10至15下 訓練:雙腳平衡,強化股四頭肌、臀部肌肉 3.球面箭蹲 做法:站在地上,半圓球放在前方。右腳向前踏在球面上,左膝屈曲及向下壓腿,過程中保持身體垂直,減少左搖右擺。每隻腳做10至15下,左右腳完成為1組,每次3組。 訓練:單腳平衡力,強化股四頭肌、臀部肌肉 ◆高級訓練 4.重心轉向(左右版) 做法:半圓平衡球球面向下,雙腳站在底部平面。雙腳與肩同寬,身體先移向左,左腳屈膝,右腳伸直;再移向右,右腳屈膝,左腳伸直,半圓平衡球隨身體移動左右斜側。每次3至5分鐘,每日1次 訓練:左右重心轉向、強化核心肌肉 5.重心轉向(前後版) 做法:半圓平衡球球面向下,雙腳站在底部平面。雙腳與肩同寬,雙腳前掌向下壓、後踭提起;然後腳前掌向上提、後踭向下壓;半圓平衡球前後擺動。每次3至5分鐘,每日1次 訓練:前後重心轉向、強化核心肌肉 文:勞耀全 圖:劉焌陶 編輯:林信君 [email protected] ■有片睇 半圓平衡球5式,搖搖擺擺練協調!goo.gl/iNqouX

詳細內容

【運動消閒】專家示範:10分鐘美腿操 8星期見效

【明報專訊】全套動作不計伸展,全程大約需時十至十五分鐘,而且毋須器材,只需一幅牆、一張椅及適當空間,亦不用去健身室操練,省錢省時間。加上整套動作不會引起關節震盪,相對安全,就算赤腳做也沒問題,好方便,可以臨睡前做。 平日愈少郁動愈見效 預計六至八星期見效,首兩至三個星期是肌肉的適應期,透過不斷操練,慢慢累積效果,才見到肌肉線條。但對於肌力較弱、平日少運動的人,反而容易見到效果。另外,體脂較低的人因為脂肪較少,也較易見到肌肉線條。平時少做運動的人士,毋須負重,只需用自己身體重量也足夠,因為直立式的動作已承受自己重量,加上一些反地心吸力需要撐起的運動,已具足夠強度。鍛煉時要留意正確姿勢,否則可能令肌肉不平衡,甚至引起傷患。 不過,這套運動主要是練肌肉,不能消脂。藍芳指出:「想有理想效果,最好配合帶氧運動,進行三十分鐘或以上的中強度運動,只需些微出汗,毋須達辛苦程度,反而注重持久度,如量化為一至一百,辛苦度約五十。」 初期鍛煉,左右邊各做十次為一組,每次做三組,一星期兩次。其後可慢慢增加至二十次做一組,隔天一次;最後可一星期做五天 示範:註冊物理治療師藍芳 ■(1) 提臀抬腿 目標:鍛煉臀部及後大腿肌肉 做法:躺下,屈膝,臀部提起;左腳提高凌空屈成90度角,之後伸直 注意︰如臀部不夠力,勉強抬起時小心腰部過度拱起,有可能傷腰 ■(2) 臀部打圈 目標:提升臀部及鍛煉髖關節肌肉 做法:站立,雙手扶在平穩物件上,上身前傾;右腿向後提起,髖關節向外似蛙式般打圈,全程右腳掌不觸地 注意︰兩邊盆骨要平衡,別一高一低 ■(3) 半蹲外伸 目標:加強身體協調力及平衡,鍛煉髖關節、膝及腳踝的肌肉 做法:蹲下,雙手輕放在膝上;慢慢站起來時,上身及手伸向前,同時向後提起右腳 注意︰不要蹲得太低,大腳趾與膝頭成一直線 ■(4) 髖側蹲 目標:強化臀部及大腿內肌,亦有拉筋功效 做法:雙腳分開過肩站立,雙手拉起毛巾穩定上身;身體慢慢向右側蹲低,右膝微微屈曲;用腿及臂力站直,轉向左邊 注意︰腰背要直,臀部別蹺起,別蹲太低,膝蓋別伸闊過大腳趾 ■(5) 撐起雙腿 目標:鍛煉小腿肌肉 做法:左手扶牆壁,雙腳前腳掌企在矮櫈,後踭凌空,再用前腳掌撐起 進階版:提起左腳,用右腳撐起,左右腳輪流重複動作,但要避免輪流轉換太多次,怕失平衡 注意︰腳踝勿向外翻;放鬆腳趾,因為不夠力時會錯用腳趾抓地作助力

詳細內容