【運動消閒】好Zone動:一貼紓緩「跑步膝」疼痛

跑步愛好者應該不會對跑步膝(Runner’s Knee)感到陌生,其實跑步膝只是俗稱,正確學名是「髕股關節疼痛綜合症」(Patellofemoral Pain Syndrome),因為較常出現於跑步人士身上,所以又名跑步膝。 髕股關節疼痛綜合症的徵狀一般是前膝疼痛,尤其是上落樓梯、行路及跑步時。其中一個常見原因是某部分膝關節內的軟組織過度繃緊,可能使髕骨(膝蓋)側向其中一邊,偏離原有軌迹,從而出現不正常的滑動,導致髕骨錯位。若髕骨錯位,當膝關節屈曲或伸直時,髕骨便有可能與股骨(大腿骨)產生摩擦,從而刺激到關節內的軟組織發炎,導致疼痛。 促進肌肉收縮 矯正關節 一般髕股關節疼痛綜合症的紓緩方法,是服食消炎止痛藥物、接受物理治療中的運動治療及電療等。其實除了以上方法,還可以用「肌內效貼」來矯正髕骨位置,利用肌內效貼的壓力把髕骨固定在正確的位置滑動,減少髕骨與股骨之間的壓迫,從而紓緩因髕骨錯位而引起的膝關節疼痛。 為什麼看似簡單的肌內效貼能紓緩痛症?有研究指出當肌內效貼黏在皮膚上時,回彈力可使皮膚微微升起,有助促進淋巴液體流動及肌肉收縮,亦有機械性矯正關節的效果(Mechanic 詳細內容

【運動消閒】5式運動 促進肌肉協調 女士受傷風險減五成

【明報專訊】一份由澳洲拉籌伯大學及美國馬約診所合作研究的報告指出,透過神經肌肉訓練(Neuromuscular training)促進肌肉協調,可以大大減低女士前十字韌帶受傷的風險達五成,訓練內容包括三方面:動態熱身(Dynamic warm up)提升體溫,促進血液流量及活動所需肌力;臀部神經肌肉訓練(Hip specific neuromuscular program)加強臀部肌力及協調性;增強式訓練(Plyometric exercise),可訓練爆發力,有助控制肌力。 (1)抱膝弓步轉腰 做法:先提起右腳至臀部高度,雙手抱膝,然後右腳向前跨步下蹲,背部挺直,雙膝成90度角,上身向右轉動,換邊再做,10次為1組,做兩組,其間休息60秒 目的:增強臀大肌、股四頭肌、平衡力及膝蓋的協調能力 注意:跨步向前時重心不可向前傾,後腳膝蓋盡量接近地面但不可貼地 (2)左右來回側跳 做法:在地上放兩件物件作目標,兩者相距約1米,先向左側跳,左腳單腳落地,雙手隨之向左擺,換邊再做。左右來回跳為1次,跳5次,做3組,其間休息90秒 目的:提升臀部及股四頭肌肌力、髖關節穩定性、平衡力;訓練跳躍後的着 詳細內容

【運動消閒】知多啲:開跑前伸展、鍛煉肌肉

跑步前應做適量的伸展及肌肉鍛煉運動,建議動作如下: ■伸展動作: 每個動作宜維持15至30秒,重複3次,感到伸展的肌肉有輕微拉扯為止。 (1)前大腿 站立,左手扶着穩固物件,如椅背或桌子,左腳向後屈起,右手拉壓左腳腳面。完成後換邊再做 (2)後大腿 坐地,腰挺直,右腳伸直,左腳屈曲,身體微微傾前。完成後換邊再做 (3)小腿 站立,雙手扶住穩固物件,左腳踏前,左膝向前屈曲,右腳向後伸直,令雙腳呈弓步,重心向前壓直到右小腿有拉扯感覺為止。完成後換邊再做 ■肌肉鍛煉: 每周2至3次,每次做2至3組,建議不要在跑步當日同時進行,盡量隔日練習,讓肌肉有時間休息。 (1)橋式(仰臥) 躺下,雙手放墊上,雙腳屈曲踏地,慢慢提起臀部,維持5至10秒,慢慢放下,做8至10次,主要訓練臀部、後大腿及腹部肌肉 (2)舉踝 站立,雙手扶穩固物件,慢慢提起雙腳腳踭,再慢慢放下,重複10至15次,主要訓練小腿肌肉 (3)單腳屈膝 站立,右手扶穩固物件,左腳單腳站,右腳屈起,然後重心向下,左腳微屈,留意膝不應超過腳尖,之後左腳再伸直,每邊做10至15次,完成後換邊再做,主要訓練前大腿肌肉 大家做以上運動時,如有不適 詳細內容

【運動消閒】炎夏跑步也要熱身 心肺慢慢起動 長跑長有

不少人會選擇運動減壓,運動種類繁多,當中尤以跑步最為人熱捧,愛其簡單直接,毋須任何輔助工具,可隨時隨地跑。不過,炎夏練跑,到底要注意什麼?不少人以為天氣熱就毋須熱身,當真如此? 1. 跑步前後 慢跑緩和3分鐘 問:夏天已經夠熱,跑步前毋須再做熱身,因為「身已熱」? 答:這是錯誤的想法。雖然天氣炎熱,皮膚和肌肉較熱暖,但熱身不是單單解讀為讓肌肉升溫,而是在運動前讓肌肉及心肺等機能慢慢起動及適應,增加肌肉柔軟度及協調性,以及避免心肺負荷突然大增,減低運動時的創傷。所以,無論天氣是否炎熱,跑步前一樣要適量伸展。 另外,不少人往往一開跑即提升到目標跑速,此舉容易令心肺超出負荷,跑者宜在熱身後先慢跑約3分鐘,再用約3至5分鐘循序將跑速提升至目標速度,讓身體慢慢適應運動強度。同樣,結束跑步前應預留3至5分鐘作減速跑,切勿一下子突然停止運動,讓心肺慢慢緩和下來,之後再做伸展運動讓肌肉放鬆。 2. 前掌落地才正宗?未必 問:什麼跑姿比較好? 答:跑步沒有一個特定必須跟從的跑姿,最重要是輕鬆及舒適。一般建議跑步時,上身應盡量挺直,注視前方,避免身軀過分傾前或靠後,肩膀向前,手臂保持直角屈曲,但要放輕鬆地 詳細內容

【運動消閒】好Zone動:彈力帶拉長小腿

炎炎夏日,不少人外出時都會選擇穿著短褲或短裙,但總有些人嫌自己小腿粗,尋求不同方法,希望令小腿可變得更修長和纖幼。究竟有沒有辦法改善小腿粗的問題呢? 小腿變粗的原因有很多,包括:遺傳基因,發育時期有否參與很多涉及下肢的運動,例如:籃球、足球或短跑等,這些運動都需要腿部有很強的爆發力作跳躍及奔跑,因此小腿的肌肉有機會較發達,從而顯得較粗。如果已是成年人又與上述因素脗合,的確未必有方法可以令小腿變回纖幼。 長期著高跟鞋致繃緊 缺水反水腫 不過,小腿過分繃緊的原因,與日常生活也息息相關,包括:運動後有否做適當的伸展?或者長期穿著高跟鞋的女士,經過一天不斷提踵步行,有否放鬆小腿後方的肌肉(腓腸肌)呢? 此外,港人工作繁忙,常外出飲食,攝取過多鹽分,加上因日常補水不足,令水分停留在身體裏。其實水分對身體十分重要,若身體意識到沒有足夠水分,便會自動留住水分,以防缺水,繼而排尿次數、排汗亦隨之減少,有可能形成水腫,導致整體腫脹。 如想改善小腿過粗,除了可以考慮從調節飲食習慣方面入手,還可以練習今期介紹的動作:彈力帶小腿伸展,以保持肌肉彈性和長度,可令小腿看起來纖幼一點。 ■彈力帶小腿伸展 要點:坐於 詳細內容

【運動消閒】運動貼士:伸展10分鐘 減受傷風險

落水前做動態伸展,可提升心肺功能,以及令血液流向關節及肌肉,為運動作好準備,減少受傷風險。運動後則要做靜態伸展,紓緩拉緊了的肌肉,不過可以稍後回家才做,不用趕在池邊拉筋。靜態伸展有助保持肌肉的柔韌度,柔度不足易生痛症。可根據以下介紹的伸展運動做10分鐘,如男士或常做運動人士肌肉較繃緊,需要多些時間伸展。 (1)上身伸展 右腳稍為踏前,膝部微曲,保持平衡。雙手先向前伸直,然後水平向左右打開伸直,收回向前,跟着打開雙手,但右手向斜上45度伸,左手則45度向下伸,再次收回雙手向前,今次左右手調換打開位置。其間,應感到肩膀前方有拉扯感覺,如肩膀不適,可收窄伸展幅度,每個方向各做10次。 目的:伸展胸大肌、前三角肌及旋轉肌 (2)肩膀伸展 雙腳與肩同寬站立,雙手屈成90度並抬起至齊肩水平,雙手向外打開,應感到肩膀前方有拉扯感覺,如感不適可收窄伸展幅度。做10次。 目的:伸展肩膊肌肉包括胸大肌、前三角肌及旋轉肌 (3)腰部伸展 右腳踏前屈膝成弓字步,膝蓋別超越腳尖,穩定後上身轉向左,左右手向前及後伸直成一直線,然後腰向右轉,右手保持向前伸直,左手隨腰部水平轉動直至接觸右手,做10次後換邊再做,各做 詳細內容

【有片:運動消閒】椅子運動:5式收緊肌肉

究竟實際上做什麼椅子運動,才能練出修長身形?梁澤祺便將5種一般常做的運動,轉為椅子運動,推薦給想全身收身的女士,「這幾個動作主要涉及訓練三頭肌、腹直肌、胸大肌、小腿比目魚肌等不同位置,能有效收緊身體大部分肌肉,相當適合想收身及塑造靚線條的女士」。 (1)椅上撐體 做法:雙手向後伸直按住椅前兩側,身體形成坐無形櫈狀態,雙腿屈曲成接近90度,然後身體向下壓,直至手肘屈曲至接近90度,之後雙手用力伸直至回復原有姿勢。做10下為1組,每次做3組 訓練:強化三頭肌 (2)椅上收腹 做法:坐在椅上,雙手按住椅中間兩側,上身可輕微挨後,雙腿保持90度並向上提起,直至有捲腹的感覺,放下雙腳至原有姿勢。做10下為1組,每次做3組 訓練:強化腹直肌 (3)椅上掌上壓 做法:面向椅,雙手按在椅前方兩側,雙腳向後伸直,形成掌上壓姿勢,腰背保持挺直。手肘屈曲身體向下壓,直至手肘屈曲至接近90度,雙手用力撐起回復至原有姿勢。做10下為1組,每次做3組 訓練:強化三頭肌及胸大肌 (4)椅上平板支撐踢腳 做法:面向椅,雙手屈曲前臂放在椅上,雙腳向後伸直,形成平板支撐姿勢,腰背保持挺直。先屈起左腳並腳尖踢向右,腳掌需越 詳細內容

【運動消閒】在家睇波兼收身 一張櫈塑造靚線條

夏天玩水上活動,最羡慕其他人可以展示健康身形。奈何平日忙於返工做家務,很難抽時間出街做運動。 一向貪靚的台灣女性,近年興起一種名為椅子運動的收身方法,只要有一張穩固的椅子,就可隨時隨地練習,達到收身效果。究竟這種運動是否有效?適合什麼人做?是否比普通運動輕鬆?註冊物理治療師為你解構。 利用椅子運動收身,與在地墊上做運動,有什麼分別?亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示,參考網上推介的椅子運動動作,大部分與平時在地上做的運動相似,但難度便大不同,「現時台灣流行的椅子運動,不少都是根據一般的伸展運動演變出來。以仰臥起坐(sit-up)為例,一般做法是躺在地上,收緊腹部肌肉而捲起上身軀幹,但對於沒有運動習慣的人來說,一開始做並不容易,可能做幾下已經無力,強行做亦容易拉傷肌肉」。 椅上sit-up 肌力要求低 適合新手 換轉在椅子上做,便會改為將身體挨在椅背,雙腿屈曲收向腹部,「這個動作對於沒有運動習慣的人來說會較簡單,可以做多好多下」。為什麼難度上會有分別?梁澤祺解釋,主要是與上身的屈曲角度有關,「平躺地上的sit-up,需要將上半身由水平抬起至近45度或以上;但坐在椅子時上身的 詳細內容

【運動消閒】伸展運動:肌肉不適忌「唔郁」

留意分娩時身體調整 孕婦有肌肉或關節不適時,蘇雅賢強調切忌「唔郁」,應做一些伸展運動,否則肌肉只會愈來愈繃緊,降低身體的靈敏度,增加跌倒風險。要留意,此時身體會為分娩而調整,例如放鬆盆骨韌帶,因而減低了關節的穩定性,伸展時會加添關節壓力,緊記量力而為,有需要可向物理治療師或醫生求助。 保持好姿勢 忌忍氣發力 孕婦做運動期間,必須保持良好姿勢,穿著合身的運動鞋,以免扭傷。在肌力訓練方面,盆骨應保持中間位置,避免前傾或後挨。運動量方面應以輕負重、多次數為主,以毋須辛苦完成運動為指標。同時亦應保持正常呼吸,避免忍氣發力。 右方是適合孕婦在家中練習的運動,產後可增加強度。伸展動作維持15秒,重複10次為一組,休息1至2分鐘。每日做3組。 (1)小腿伸展改善抽筋 左腳伸直,把腳掌放在10厘米平台上,腳趾向上指,身體挺直向前傾,感覺小腿後有拉扯感,維持15秒,換邊再做為1組,每日3組。 目的:伸展小腿肌肉,改善水腫及小腿抽筋情况 (2)增臀部肌肉紓緩盆骨關節痛 雙手扶着穩定的椅子,左腳慢慢向側抬起,維持5秒,慢慢放低,然後向後抬起,維持5秒,慢慢放低,重複做20次,換邊再做為1組,每日3組。 目的 詳細內容

【運動消閒】好Zone動:彎腰觸趾 強化關節保護機制

世界盃踢得如火如荼,大眾當然最關注哪一隊是奪標大熱,作為物理治療師,會把這項盛事看得更立體,例如:有沒有球員在比賽期間受傷,或者及時傷癒復出的球員能否回復最佳狀態。 提到傷患,大家都會覺得需要很長時間治療、休息及復康,甚至有些患者經歷一次重創後,水準難以回到巔峰。所謂預防勝於治療,對喜歡踢足球的朋友,保護方法離不開賽前伸展、熱身,佩戴保護裝備等,其實腿部的自我保護能力和穩定度同樣重要。今次想與大家分享身體有一種稱為同步收縮(Co-Contraction)的訓練方法,亦同時是一種保護機制。 練平衡協調 最緊要「慢」 從解剖學角度看,大腿前方的股四頭肌和後方的膕繩肌,以及小腿後方的腓腸肌,對於膝關節穩定度,擔當重要角色。當它們發力收縮時,猶如「夾板」保護着關節,令到關節穩定地活動。一般人應懂得大腿前方或後方發力,即是做踢腿或彎腿的動作,但是要懂得上述肌肉同步收縮,才能啟動保護機制。 究竟如何做到同步收縮的效果?簡單來說,當腳踏實地做單腳動作,已經有同步收縮(Muscles contract simultaneously)的效果,可能讀者馬上想到,步行和跑步已能同步收縮;理論上正確,但是刺激 詳細內容