【運動消閒】半年運動計劃 三成長者體弱變強健

阻力及帶氧運動可令長者強健,有研究發現近三成本來是體弱或體弱前期的長者,參與運動計劃半年後回復至強健水平。構思此計劃的專家建議,長者可隔天做15分鐘運動。 毛巾扮划艇打拳可練心肺 香港大學秀圃老年研究中心於2015年展開「耆力無窮」體弱長者運動教練計劃。中心以國際常用的體弱快速檢測,量度參加者的體弱情况。390名參加長者中,62%屬體弱前期及38%為體弱。 參加計劃半年後,29%長者變得強健,體弱的只剩16%。計劃共同首席研究員黃凱茵稱,體弱是一種健康風險狀况,並非疾病,如長者感到長期疲倦、走樓梯感到困難已是徵狀,做運動有助改善。 長者參加計劃後,要跟從教練做阻力及帶氧運動。阻力運動可訓練長者的肌肉及爆發力,如單腳企或利用橡筋繩作伸展動作等;帶氧運動則訓練心肺功能,長者可利用毛巾做划艇及打拳等動作。 初期可隔天做15分鐘運動 另外,計劃設有健康講座讓參加者更了解自己的身體狀况。參與構思此計劃的港大運動中心行政經理劉智華建議,長者初期可隔天做15分鐘運動,慢慢增至1小時。 83歲的黃伯是其中一名參加者。他7年前曾中風,3年前腰骨動過手術,參加計劃時需用四腳架協助走路,現時已轉用三腳拐杖, 詳細內容

【運動消閒】防跌訓練:長者操肌 3式提升平衡力

要防跌倒,增肌之餘亦要訓練平衡力。林文軒提醒,做運動時身體或會搖擺不定,必須在安全環境下訓練;並且量力而為,有需要可找註冊物理治療師度身設計合適的負重運動。林文軒推介以下動作,完成後應感到些少疲累,強度才算合適。 ■踏台增大腿肌力 利用20至25厘米高的腳踏,先踏上右腳,將重心轉移至右腳,然後踏上左腳。待重心轉移至左腳後,依次往後踏下右腳及左腳。過程要流暢及緩慢,力道要輕。建議踏1分鐘後換邊再做為之一組,重複做3組,中間應休息1分鐘。 目的:增加大腿及臀部肌力,提升平衡力 ■單線行練平衡 靠牆企穩,踏出右腳,落腳時右腳腳跟貼着左腳腳尖,左右交替慢慢前行。避免上身前傾,若失平衡可扶着牆壁。練習次數愈多,成效愈好。 目的:提升平衡力 ■踮腳加強腳踝穩定 以椅背作扶手,站直,雙腳腳踭提起,再緩緩放下直至接近地面,但不用觸地,再慢慢提起。過程中避免腳踝外翻,保持垂直及穩定。建議做10次,休息30秒至1分鐘,重複3次。如想增加強度,可以一隻手指代替雙手攙扶椅背。練習後,小腿前及後肌肉應感到疲累。 目的:加強腳踝關節穩定及肌力 示範:林文軒

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【運動消閒】姿治通鑑:划龍舟重複動作多 強肌伸展減傷患

龍舟競渡源於中國古時紀念楚國人屈原,時至今日已發展成一項水上體育運動,更定期在亞洲不同城市舉行國際賽,每逢端午節前後氣氛就更為濃厚。 雖然尚有一個月才是端午節,認真的選手早已積極備戰,亦有志在體驗的參加者粉墨登場。然而,划龍舟動作重複,運動強度大,並且講求全身動作協調,不正確的訓練計劃或划船姿勢,可能引致各種勞損痛症。 根據新加坡一項關於龍舟競賽的研究顯示,龍舟划手大多是在訓練時受傷,最常見的傷患位置是下腰,其次是肩膊及手腕,大多是肌腱及韌帶的勞損痛症,這3個部位的損傷,佔肌肉骨骼結構傷患總數約有六成。除了肌腱受傷外,絕大部分龍舟划手也試過擦損、生水疱、曬傷、中暑等非骨科傷患。 傷患重災區:腰 肩 手腕 我們可透過運動動作分析,理解下腰、肩頸膊、手腕的傷患成因。龍舟競渡平均每分鐘約有80至90次划槳,競賽距離短則200米,長則2000米以上,其間腰部需要快速屈曲、後仰及旋轉;划槳時,內側的手臂大部分時間都要高舉過頭,並配合外側的手臂發力。另外,划手有主力手之分,長期訓練導致主力手的肩頸上肢肌力較發達,有可能出現因肌肉不平衡而引起的高低膊、頸痛等問題。 再者,划手要不斷重複相同動作令龍舟 詳細內容

【有片:運動消閒】伸展動作:每小時鬆一鬆肌肉

【明報專訊】經常玩手機,或坐姿不正,會令肌肉繃緊及擠壓關節,增加關節勞損風險。多做簡易伸展動作,有助糾正姿勢。每小時做1次以下伸展動作,有助放鬆肌肉;若伸展時感到痛楚,可能有姿勢問題。 ■肩膀打圈 兩邊肩膀向後轉動,每次8至10圈,每日重複數次 目的:即時放鬆頸後肌肉,包括上斜方肌及肩胛提肌 注意:每次毋須做太多圈,反而可每日重複數次,令效果更持久 ■放鬆肩頸 坐在椅上,左手放在左臀下,頭向下並向右轉,右手掌越過頭頂按住左耳上方,上身倚向右邊,同時右手輕力向下拉至左肩感到拉扯,換邊再做。做5至6次,每次維持10至15秒,每日重複多次 目的:放鬆上斜方肌及肩胛提肌 注意:避免過分用力拉扯,若感到左邊肩頸灼熱感,即時停止 ■誓不低頭 眼望正前方,手指放下巴,將下巴及頸部向後推,直至喉嚨下方位置有拉扯感覺,每次做8至10次,每日重複數次 目的:改善頭部向前傾的錯誤姿勢,糾正輕微的頸椎間盤突出,伸展頸部肌肉 注意:頭部不可前傾或仰後,建議對着鏡子練習 ■伸展胸椎 坐在椅上,雙手放頸後扣緊,固定頸部,上半身向後靠,感到胸部有拉扯感,做8至10次,每日重複多次 目的:胸椎伸展,放鬆背部肌肉,有助改 詳細內容

【運動消閒】跑步前後 要減慢緩衝

【明報專訊】很多人都喜歡到公園跑步。跑步前都會先做伸展運動,然後就開始跑,大多會隨意選擇跑速,有時會過快,忽略了跑步前後讓身體適應的緩衝時間。跑速過快不但無法達到有氧運動的效果,還會增加心血管壓力;缺乏緩衝時間同樣增加心血管的突然壓力。因此正確的有氧跑步有以下建議: 1.跑步時間:約30分鐘(包括開始時或終止前約3至5分鐘慢跑時間) 2.開始跑步時:除簡單伸展外,預留約3至5分鐘時間慢跑熱身,跑時應覺輕鬆 3.跑步期間:中等強度,即感到有點辛苦及呼吸加快,但同時談話亦未見困難 4.終止跑步前:預留約3至5分鐘時間慢跑才停止,期間應由有點辛苦而慢慢變得輕鬆,再做簡單的伸展運動 5.注意事項:患有心血管或呼吸疾病的人應跟從醫護人員的建議;運動時應穿著鬆身運動服和運動鞋 更多物理治療資訊: 查詢:2596 2770 網址:physio.sjs.org.hk

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【運動消閒】常見錯誤拉筋動作逐個捉

【明報專訊】運動之前,很多人都會做熱身運動,拉筋是其中之一。但如果拉筋動作錯誤,反而弄巧成拙。例如轉頸、轉腰等,有些人的動作幅度大,速度亦快,增加受傷風險。 頸椎是一個複雜的結構,附近有很多血管及神經線,轉動頸部太快、幅度太大,都有可能令頸椎及附近的軟組織受傷,輕則導致頸痛,嚴重會令附近神經線受壓,引致手痺、無力等徵狀。轉動的時候又會影響到附近的血管,輕則引致暈眩、頭痛,嚴重可引致急性中風。 轉腰太快 增椎間盤壓力 而轉腰方面,腰椎間有一軟墊稱為椎間盤,大幅度及快速的轉腰動作會增加椎間盤及附近軟組織的壓力,可導致拉傷腰部,嚴重時椎間盤突出會令腰神經受壓,出現腳麻痺或無力等徵狀。 抬腳放欄杆 前十字韌帶易傷 另外,很多人會把腳抬放在欄杆上,伸展後大腿肌肉;這個動作其實很危險,由於動作幅度很大,控制伸展的強度較困難,容易拉傷,亦會增加膝關節的壓力,增加前十字韌帶、膝關節的受傷風險。前大腿肌肉亦是經常伸展的部位,常見動作有單手扶着欄杆,其中一隻小腿向後抬起,並以另一隻手拉着腳尖向臀部壓,但有可能令身體重心偏向一側,增加重心腳的髖關節壓力。 伸展重點:速度慢、幅度細 要正確伸展,首先要注意動作 詳細內容

【有片:運動消閒】單邊訓練:拉橡筋 扮農夫 增肌練平衡

【明報專訊】■橡筋帶推拉 功效:提升上半身肌力及平衡力 做法:將橡筋帶的一端縛在齊肩高的穩定地方,背向牆站立,雙腳並站。先屈起右手臂抬高至齊肩,呼氣將手臂推前,吸氣回到起始位置,做8至12次,左右手各做一次為之一組,每次做2至3組。 ■單腳硬舉 功效:強化膕繩肌 做法:右手持重物,站直身體,先以左腳為重心腳,身體向前傾至90度角,右腳伸正向後抬,然後回到起始位置,重複8至12次後,換邊再做。左右各做一次為之一組,每次做2至3組 ■農夫步行 功效:提升行走時核心肌群穩定 做法:單手手持重物,模仿農夫提着農作物密步前行,可連續前行20至30秒,然後將重物交到另一隻手,再行20至30秒返回起點,來回一次為之一組,每次做3至5組

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【運動消閒】好Zone動:簡易兩招 鬆鬆過勞肌

【明報專訊】很多有肩頸痛的朋友,未必涉及嚴重的痛症問題,例如神經線問題、椎間盤脫出或肩頸肌肉拉傷等;反而多與工作姿勢不當,導致肌肉過勞有關。面對肌肉繃緊和疲勞,大家或許會找按摩或推拿師嘗試去放鬆。不過,香港人生活節奏急速,工作時間又長,未必可以定時去按摩。所以,今次就介紹兩個按摩動作,讓大家自行在工作當中或是休息時放鬆過勞的頸部肌肉,紓緩肩頸長期疲勞的問題。 在介紹前先提提大家,可以先用不同方法令肌肉放鬆,減少緊張的狀態。其中,熱敷可以加快肌肉放鬆的效果,大家可以使用不同工具,例如暖水袋、暖包,或在洗澡時用調至微熱的水,集中淋浴繃緊肌肉的位置,都能增加附近的血液循環,使肌肉放鬆。另外,也可以配合放鬆肌肉的按摩膏一同使用,市面上有一些草本成分的按摩膏,性質比較溫和,適合大部分人士使用。 ■放鬆肩頸兩式 (1)肩井——按壓穴位放鬆 要點:肩井在頸的底部和肩峰連線的中間點,在按壓時應感覺到有凹陷感,利用手指向下壓,慢慢打圈,直至有痠麻脹痛的感覺 頻率:大概1至2秒打一個圈,重複約2至3分鐘 呼吸:自然呼吸 常見錯誤:用力時肩部沒有放鬆、打圈太快 (2)頸椎按壓 要點:頸部盡量放鬆,用手指按壓 詳細內容

【運動消閒】好Zone動:睡前收下巴 低頭族練出「好硬頸」

【明報專訊】對大部分都市人而言,頸痛是常見痛症之一,不論是頸部肌肉繃緊,還是神經線受壓而導致手部麻痺,情况都好像愈來愈普遍。 長期錯姿勢 頸椎偏直增退化風險 筆者身為物理治療師,最近都收到不少病人個案,他們由於長期頸部痛症和姿勢不正確,看過醫生後,被診斷出頸椎退化和生理弧度減少或變直(正常頸部的弧度是微微向前曲)。從生理學角度而言,頸部處於一個正常的生理弧度,有助減低頸椎壓力;相反,頸椎偏直可能會令頸部較易疲勞,以及增加頸椎退化的風險。 每晚兩分鐘 練頸深層肌肉 科技不斷發展,手握一部智能電話可知天下事;長時間低頭使用手機,已成了都市人的生活寫照。老生常談,用電腦、智能電話或平板電腦時,除了要保持良好坐姿外,亦應把電子產品調校至合適的高度,盡量保持抬頭眼看前方;此外,做頸部放鬆運動同樣重要,例如伸展和自我按摩放鬆,但這些頸部保養方法,都是靠日常生活自律,持之以恆,才能減少頸痛的發生。 事實上,很多人都在痛症出現後才做自「療」運動,但偏偏痛症又可能影響到自己無法正常運動。今期介紹一個簡單的動作,讓大家在每晚睡前花一兩分鐘強化頸部肌肉,減低低頭族頸部的負擔。當強化了深層頸部肌肉,其耐力也自 詳細內容

【運動消閒】好Zone動:踎一踎 減疼痛改善跑姿

【明報專訊】不論是球類運動、有氧運動及健身訓練,都涉及蹲的動作,其實日常生活中,我們坐、拾東西,甚至綁鞋帶都需要蹲,蹲的訓練亦有很多變化,如蹲舉、負重蹲、箭步蹲、側步蹲等,今期想介紹一個三合一多功效的訓練動作:A字蹲。 「A字蹲」練3組肌肉 兩個月減疼痛 為什麼要特別介紹這個動作?因為筆者有很多膝關節損傷的病人,或因站姿不良而有痛症的患者,都能通過A字蹲得到明顯的改善,當然效果不是一朝一夕就能看到,但持之以恆訓練約六星期,加上掌握動作重點,訓練時動作正確,約兩個月便可減少疼痛、改善體態和身體排列(body alignment)等問題。 如果你是X形腳、盆骨常向前傾(腰部常為拱形)或有扁平足的人士,會發覺不論是步行、跑步、坐着都比一般人更易感到疲累,很大可能是下半身的肌肉不夠力量,或沒有適當地用力收縮所致;鍛煉以下三組肌肉可改善問題:第一就是臀大肌,當它發達時能夠減少腰椎的弧度,減低腰部的壓力,減少腰背痛的情况;第二組則是臂中肌和臀小肌,鍛煉它們能令盆骨更穩定;最後就是股四頭肌,強而有力的股四頭肌可以穩定膝關節,減少韌帶和半月板受傷的風險。 改善跑姿減膝痛 一般在健身房的蹲舉訓練,多是獨 詳細內容