【長跑備戰】譚談健康:日行一萬步 好過跑馬拉松

【明報專訊】一年一度的渣打馬拉松,超過6.2萬人參加。跟往年一樣,有數名參賽者要送院留醫,更有一人不治,令人開始反思到運動原來也有風險和副作用。 近年,很多地方都提倡人們要多運動。運動固然之有很多好處,可增強心肺功能,消耗多餘的卡路里,對於體重、膽固醇、血壓、糖尿,都有良好的影響。跑步所需要的資源和額外裝備並不多,但是全馬要跑42公里,一般人的體力應付不來,一定要賽前經過長時間的訓練和充足的準備才適宜參賽;即使是半馬,也需要經過訓練和準備,沒有充分準備下參加,風險不小。 最近,有些專家認為過分劇烈的運動可能對身體健康有負面影響,例如長途賽跑後,病人可能因缺水而引起腎臟功能問題,缺水嚴重者會引致橫紋肌溶解症。也有研究認為體能要求高的運動,對平時沒有運動的人來說,可能更會增加患心臟病的風險。 當然我們鼓勵運動,但不是一次過做非常長時間的劇烈運動,而是應該每天循序漸進,例如一個星期做五天,每天30分鐘中等強度的運動,對身體健康最有好處。而不是只集中在一天中跑40多公里。而且運動並不止局限於馬拉松長途賽跑,不要忽略運動其實有很多不同的形式,包括打高爾夫球、踩單車、園藝、步行等。所以現時建議,人 詳細內容

【長跑備戰】6.2萬人戰渣馬 31送院1危殆 學者﹕不少跑手身形超重 反映訓練不足

【明報專訊】一年一度的渣打香港馬拉松昨天舉行,逾6.2萬名跑手在較暖及濕的天氣下作賽,出席率83.7%,較去年的86%略低;全日賽事共有31人需要送院,其中一名男跑手危殆,另7人嚴重。香港業餘田徑總會主席關祺認為今年跑手整體成績較去年好,估計與本地跑步風氣愈來愈蓬勃、跑手準備充足有關,但有學者表示發現不少跑手身形超重,認為訓練不足,增加受傷風險。 根據醫管局及醫療輔助隊數字,昨日共有31名渣馬跑手送院,截至昨午4時30分,仍有19人留院,均送往東區醫院,當中一人危殆,為參加10公里賽事的50歲男跑手,完成6公里後不適暈倒,被送到深切治療部留醫;其餘7人嚴重、11人穩定。渣馬籌委會表示,另有數百名跑手需要接受冰敷或包紮治療,毋須送院。 50歲男6公里後暈倒 留醫ICU 一年一度的渣馬昨晨舉行,不少跑手早上4時許陸續到達尖沙嘴起點熱身,不少選手以搶眼打扮登場,例如鯊魚裝和破殼雞蛋裝等。早上6時15分,特首林鄭月娥主持起跑儀式,為全馬賽事揭開序幕。去年全馬挑戰賽由政務司長張建宗主持起步禮,今年是林鄭月娥首次以特首身分主持儀式。 渣馬籌委會主席高威林昨以「完美」總結今年馬拉松賽事,他說昨日天公 詳細內容

【有片:長跑備戰】廿屆全馬七旬老手 受傷停跑堅持鍛煉

【明報專訊】「跑步可說是我最大興趣!」談起跑步,年屆七旬的詹紫萍婆婆面上總是帶着笑容。從第一屆渣打馬拉松開始,20年來她未曾缺席,詎料一次行山意外,右腳的傷患令她被迫放下嗜好,但頭髮已變花白的她並無放棄運動,堅持「跑到一步就一步」,在退休路上與丈夫同享運動樂趣。 年近50初跑馬拉松 一試愛上 頭髮花白的詹婆婆年輕時一直喜愛運動,加入了山友成立的行山隊,多年來每周行山,挑戰過不同路線,更曾經參加數次毅行者賽事。至年近50歲時,她在朋友介紹下首次接觸馬拉松,「竟然一試便愛上」,自1997年第一屆渣打馬拉松起,她每年從不缺席。至2016年,渣馬舉辦至第20屆,詹婆婆亦成功完成了第20次全馬賽事,她展示當年的20周年紀念獎牌的照片,笑言:「那年每個完成全馬的參加者都有20周年紀念牌,刻了我的名字,好有紀念價值!」 一跣傷膝尾龍骨 當馬拉松已成為生活一部分時,詹婆婆在前年下半年卻不慎遇上意外,被迫暫時放低興趣,「那次跟朋友行東洋山時突然跣一跣,便跌傷尾龍骨及右腳,膝頭腫至汽球一樣」,確診半月板撕裂及骨枯的她,不但要做手術清除膝蓋內的積水,醫生更建議減少行山及跑步。 由幾乎每日運動的長跑好手變成走 詳細內容

【長跑備戰】周日渣馬 料氣溫濕度污染「三高」

【明報專訊】香港渣打馬拉松將於周日(21日)舉行,渣打馬拉松籌委會主席高威林昨表示,今年報名情况十分踴躍,合共7.7萬人參賽,根據天文台預測,比賽當日天氣較暖,介乎17℃至21℃,略高於最舒適溫度14℃至17℃,希望當日濕度不會太高,以免影響跑手狀態。天文台表示,比賽當日除了天氣較暖,相對濕度最高達90%,加上當日會有煙霞,空氣中的懸浮粒子濃度較高。換言之,參賽者有可能面對「三高」即溫度、濕度及懸浮粒子濃度高的惡劣環境下作賽。 17℃至21℃ 濕度最高90% 浸大體育系副教授雷雄德指出,較理想的長跑天氣是5℃至15℃、相對濕度約50%,若天氣潮濕,跑手較難散熱,如不能在短時間內釋放體內熱能,體弱跑手容易中暑,嚴重者或會誘發隱性疾病,建議跑手要有充足睡眠,開跑前分階段飲水,比賽期間如有需要可淋濕身體,有助散熱。 天文台科學主任梁恩瑜表示,周日偏東氣流緩和,風力3至4級(風力級數為緩和),較易積聚污染物,部分地區能見度下降。另據天文台的自動分區天氣預報,周日早上天文台位於尖沙嘴總部的氣溫為17℃,相對濕度高達90%。 設42醫療站 800醫護候命 高威林又指出,今年賽事沿途設有42個醫療站 詳細內容

【有片:長跑備戰】渣馬備戰 物理治療師教路 賽前熱身「扮跑」更有效

【明報專訊】一年一度的長跑盛事渣打香港馬拉松將於周日(1月21日)舉行,不少參賽跑手都選擇在比賽前後停跑數天,賽前為養精蓄銳,賽後則為全面休息,然而這做法真的合適嗎?聽聽註冊物理治療師怎麼說。 文:許朝茵 圖:黃志東、Standard Chartered Hong Kong Marathon提供 ■賽前 單靠靜態拉筋反減肌力 賽前3至7天別再練跑 還有幾天便開賽,註冊物理治療師歐陽健說,應該乖乖停操。「賽前3至7天別再練跑,應保留體力,讓身體『叉足電』才比賽。」把賽前7天的運動量減至三成,逐步遞減,賽前一天不跑,就算非常想跑,也應只是短距離訓練,若身體得不到充分休息,反而會影響比賽表現。 不少人都會在起跑前做伸展運動熱身,認為可放鬆肌肉減少抽筋,但歐陽健不建議做靜態伸展,「靜態伸展雖然可以拉伸肌肉,但研究發現未能預防受傷,更會減低肌肉力量」;他建議熱身時做動態伸展,例如模仿跑步動作的原地提腿和弓步向前行等,之後再做靜態伸展,讓肌肉盡快進入運動狀態,比賽後再做靜態伸展,放鬆肌肉。 忍痛落場 傷上加傷 不少初哥參加長跑賽事,都是由10公里開始。歐陽健指,對於有跑步習慣的人來說,跑完10公里 詳細內容

【長跑備戰】飲食貼士﹕賽前戒高纖 賽後忌大餐

【明報專訊】除了熱身,賽前必須注意的還有飲食,賽前1至2小時,可進食碳水化合物及蛋白質,例如一份三文治及奶,同時避免吃平常少吃的食物,以免腸胃不適。高纖食物亦應避免,減少賽事中途如廁的需要。 香港專業教育學院(葵涌)應用科學系講師兼註冊營養師黃蘊芝指出若參加10K賽事,中途毋須刻意進食補給但要注意補充水分,半馬及全馬組別因運動時間較長,所以可適時進食朱古力或香蕉補充能量,也要飲運動飲品補充水分及電解質。而不少人常吃的power gel,糖分偏高,有可能令腸道不適應引致腹瀉。 賽後1小時 吃蛋白質修復肌肉 賽後60至90分鐘,黃蘊芝說應補充蛋白質及糖分,例如可吃1杯水果低脂乳酪、香蕉奶昔或1杯低脂奶伴輕巧的三文治,以補充激烈運動後消耗的能量及營養,減少對免疫功能影響。同時,蛋白質可助修補肌肉,加快復元。 另外,運動後可多吸收奧米加3,如牛油果、三文魚、紅衫魚等,有助消除炎症;維他命B亦有助放鬆肌肉,由於可從肉類及蔬菜水果上攝取,大家毋須刻意吸收,更不建議食補充劑。不少人賽後會大吃大喝慶祝,黃蘊芝提醒由於跑後身體血液均流向肌肉,若進食大量高脂食物,腸胃未必應付到,隨時引起不適。 圖:資料圖 詳細內容

【長跑備戰】渣馬實用錦囊 隔日操 儲肝醣 上上策

渣馬及其他大小跑步比賽如箭在弦,很多跑手已經準備就緒,身邊亦有不少朋友報了名,當中不乏新手。雖然這班初哥大部分只挑戰10公里或半馬賽事,但需要的事前準備亦不容忽視,因每年最多人受傷的正是這些較短路程的組別。除了要練跑練氣、強化肌肉、提升耐力,還要注意營養的補充。 根據世界性長跑賽事的統計,每5萬至10萬人中會出現一名死亡個案,專家指出表示,參加者應留意自己的身體狀況,即使不參賽亦應定期身體檢查,因不少隱性疾病都沒有先兆,定期檢查可以及早發現問題,以進行相關治療及改變生活習慣。 業界人士稱,市民如決定參加長跑賽事,應作足夠準備,最重要都是要注意身體狀況,如發現運動時出現胸口鬱悶或氣喘等問題,便應多加留心,有需要可向醫生求助。另外,訓練與正式參賽的情況可能有分別,因參賽時跑手會受現場環境及心理影響,容易「谷盡」而不自知,特別是賽事後段,比賽氣氛激烈,參賽者希望盡快衝線,便更易體力透支。 長跑比賽備戰錦囊 1.食碳水化合物配合減操 一般長跑運動員都會在比賽前進行肝醣超補法(carbohydrates loading),以增加肌肉及肝臟的肝醣量,改善長跑表現。在比賽前四天開始增加進食含有豐富碳 詳細內容

【有片:長跑備戰】新手跑山防傷 操腿肌練平衡

【明報專訊】中秋過後,又是山友出動的旺季,周末假期的郊野公園、遠足路徑熱鬧過商場。 當中不少人正為11月的毅行者作準備,要熟習山路,又要操練晚間跑山。山路崎嶇不平,又沙又石,不少跑山新手不熟悉複雜的路况,加上體力不足,容易傷膝或拗柴。 想減低受傷風險,專家指應先強化大腿肌肉,再循序漸進適應山路情况,才可路路亨通。 ■跑山防傷膝拗柴 強肌練平衡 ‧訓練初期,上落坡不宜心急 ‧加強腿部肌肉,減少跑姿不當引致的受傷 ‧訓練平衡力,減低拗柴風險 ‧恢復運動減痠痛 新手最易傷:膝蓋、足踝 毅行者是不少跑山愛好者一年一度的大事件,為了完成100公里挑戰,不論新手或老手都「死操爛操」。不過,亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師劉建榮指出,新手最易出現膝蓋及足踝問題,主因是未習慣路面情况所致,「遠足跑山,路線涉及多種不同元素,包括上坡、下坡、梯級、泥地、碎石地等,當中上坡、下坡及梯級都涉及提腿動作,對半月板及前十字韌帶都會帶來負擔,加上上坡時需消耗一定體能,到落坡時膝蓋除要承受身體的壓力之餘,更可能因肌肉力量不足而改變步姿,更容易出現膝傷問題」。 山路崎嶇 泥地碎石多 「另外,山路變化多,路段中會涉 詳細內容

【長跑備戰】跑樓梯回家 增肌減緩脂背痛

【明報專訊】行樓梯傷膝,是很多人根深柢固的謬誤。實情是,行樓梯不但可鍛煉心肺,比跑步更可以加強肌力,屬理想的增肌減脂運動,不少專業運動員,加入跑樓梯作交替訓練和間歇訓練,以提升個人能量及體質,減低受傷風險。 香港處處高樓,午飯後返回辦公室;下班回家,放棄升降機,選擇樓梯向上爬,提升體能。 只上不落免膝蓋受罪 行樓梯不傷膝,最好是只上不落。香港中文大學矯形外科及創傷學系教授容樹恒強調,一般人用正確姿勢加上適合運動量,行樓梯不會影響膝蓋健康,但建議只向上行。因為「上山容易落山難」,相比平路,上山對膝蓋壓力多出約3倍,落山則5至6倍,落山時身體已疲累,對膝蓋的力量要求更高。 他指出,跑樓梯最大好處是增強下肢肌力,下肢最大組肌肉是股四頭肌,上落樓梯對這組肌肉力量要求很高。大腿股四頭肌對膝關節及下肢很重要,因肌肉可以分擔膝關節的壓力。如果太瘦沒肌肉,膝蓋易勞損;而肌肉無力或不平均時,遇緊急狀况,未能有效發揮保護作用,舉例說,打籃球跳高落地時,易扭到膝蓋。此外,行樓梯可訓練核心肌肉,特別是都市人經常低頭用手機,姿勢不良,核心肌肉弱,容易出現腰背痛等,鍛煉肌肉有助紓緩痛症。 增強肌肉還對整體健康有幫 詳細內容

【長跑備戰】飲食貼士:長跑鍛煉 提早吃「大餐」

【明報專訊】近年大受歡迎的長跑運動,除了需要勤加鍛煉,配合適當飲食亦相當重要。建議在運動3至4小時前進食比平日較大分量的正餐,避免過高脂肪、蛋白質和纖維,讓身體有充足時間消化和吸收,例如時瓜肉片飯、水餃麵、火雞生菜三文治等。 如果運動於清晨開始,可於運動1至2小時前進食1至2份小食,例如水果、麵包加牛奶等,再於運動期間進食簡便食物如香蕉、果麥條,或飲用運動飲品。 專題系列文章

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