【健康減肥】運動+節食 每周減1至2磅最理想

如何健康地減肥?詹兆洲指出,先放下極速見效的期望,理想的進度應是每星期減1至2磅,每日熱量吸收少於支出500至1000千卡,一個月可減6至8磅。詹強調減肥也要根據食物金字塔的比例,不可缺乏某一類食物,導致營養不均。 此外,減肥要運動及飲食兩方面配合。他指出,在跑步機跑個半至兩小時,可減到500千卡,但要每日跑並非易事。同樣減少食量也有限制,當將每日熱量減至1200千卡,難有空間再下調,唯有以運動來突破樽頸位。「建議每日減少吸收300千卡,再配合運動消耗300千卡,就可以達到每日減少600千卡熱量。」 另外,減肥方法一定要持續,否則體重反彈,引發搖搖效應,擾亂新陳代謝率,令減肥愈來愈困難。 專題系列文章

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【健康減肥】外食一族 簡易養生

香港「無飯家庭」多,人們習慣外出用膳,或者買外賣回家享用。家不開伙可以有很多原因﹕工作太忙無暇備餐,不諳下廚,沒有地方煮食,甚至純粹因為「懶」。今時今日,我們很輕易就可以買到各式各樣的美食,甚至只需透過手機應用程式,便可以安排訂餐送餐,不愁餓肚子。但過於方便的後果,就是飲食疏於節制,容易導致身體機能失衡,招致疾病。 中醫有「藥食同源」、「藥食同理」的說法,很多用來治病的中藥,同時可供入饌;每種食物如同藥物一樣,有它寒熱溫涼的「四氣」和酸苦甘辛鹹的「五味」屬性。根據每種食物各自的屬性,對身體產生不同作用。 所謂飲食養生,就是我們要根據不同的季節時令、地域、體質和人群,安排合理食物的種類配搭、烹調方法等,促進健康,預防疾病,或是作為配合治療或康復後繕生鞏固之用。 中醫飲食養生的原則是「食飲有節」,即是均衡飲食,定時定量用餐,飲食的編配要因時、因地、因人制宜,以及講究飲食衛生。對於「外食一族」而言,也許我們毋須大費周章的在每次點餐前都翻查資料,看看每種食物的屬性是否適合自己,如果我們能夠依從下列飲食養生貼士,將有助預防疾病,增進健康。 不時不食 吃當造蔬果 首先,飲食選擇應順應時令。在養生方面有「不時不食」的說法,不吃不合時令的食物。在社會發達的今天,很多本來需要特定季節才能吃到的食物,現在一年四季都有售。站在養生的觀點上,我們吃這類「非時令」食物時應該相當小心,最好還是要依照四時季節食用,以防不適。 舉個例子,西瓜本來是夏天的消暑佳品,如果在冬天吃屬性寒涼的西瓜,便有可能因為寒上加寒,損傷脾胃而引起泄瀉;又例如在夏日炎炎還吃火鍋、燒烤一類溫燥的食物,會較容易上火及損耗津液,引起喉嚨痛、粉刺等毛病。 清淡多元化 吃素要襯色 其次,飲食選擇宜清淡、多元化,切忌在食物屬性上偏食。經常食用太鹹、太甜、太油膩的食物,均不利健康。按中醫理解,鹹味在五行屬水,對應五臟為腎,屬性陰寒,過食鹹味則容易傷腎,影響水液代謝,形成水腫。過食甘甜、肥膩多油的食物容易助濕生痰,妨礙脾胃運化,有礙氣血運行,造成胃脹、肥胖等問題。 現代人的飲食習慣普遍西化,加上不少人愛「重口味」的刺激,一旦養成愛吃「香口」、「濃味」、「甜膩」食物的習慣,要改正並不容易,長遠對健康非常不利。對經常外出用膳的人來說,建議應選擇以五穀蔬果類為主、肉類較少的飲食組合,味道避免過分濃烈,不應過分追求味覺刺激,要養成健康、清淡的飲食習慣。即使現在有不少人提倡素食,素食食材的選擇亦應涵蓋蔬菜、豆類、瓜類、水果等不同顏色以及味道的配搭,從中醫的角度是要避免寒熱及五味屬性過偏。 開餐定時定量 最多八分飽  還有,我們進食宜定時、定量。定時用餐有助身體養成穩定活動規律,使臟腑氣血各方面的機能運作有序。反之如果食無定時,臟腑的機能常處於不穩定的失序狀態,身體便容易因為無法適應劇烈變化而失調,產生胃痛、眩暈等。 至於飲食定量方面,從養生的角度看,建議只吃到「八分飽」,不宜過飽。盡量不養成在正餐以外加餐、「吃消夜」的習慣。時下不少餐廳都以「任食」作招徠,要是本着「吃個夠」、「要回本」的心態用餐,很容易在不知不覺間吃得過多,建議應自我節制。 要是吃進肚裏的食物超過我們脾胃的負荷,便會出現「食滯」、「食積」的問題。中醫認為「飲食自倍,腸胃乃傷」,一旦食滯,便會妨礙脾胃正常運化,氣機失調,出現氣滯、氣逆等毛病。食滯的常見徵狀,包括脘腹脹滿、胃痛腹痛、惡心嘔吐、噯氣反酸、食欲不振等。 山楂消肉膩 麥芽解飯滯 應付食滯,除要確保飲食清淡,不可過量,也可使用具消食化滯功能的中藥或方劑,化解食積。在中藥分類裏有一類是「消食藥」,專門針對食滯、食積問題。各種不同的消食藥具體作用都不同,例如山楂擅長消肉食一類肥膩、油多的食物;穀芽、麥芽多用來消解像米、麵、薯、芋等含豐富澱粉的食物;萊菔子具有下氣化痰、消除脘腹脹滿的作用,可按患者需要配搭使用。 文:邱宇鋒(註冊中醫) 編輯:林信君 電郵:[email protected] 專題系列文章

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【健康減肥】腹大「便便」 行路搓肚消腩

【明報專訊】天氣開始回暖,是時候收起大褸外套,換上輕薄服飾。不過,是肥是瘦,將會無所遁形。明明已經積極減肥,大肚腩何解依然不離不棄?其實肚腩未必一定來自脂肪,可能是便秘作怪,導致肚脹脹,只要消除宿便,自然可以消滅肚腩。通便除了要多食纖維,中醫話要避免雙腿經常受寒,以免損脾胃消化功能;營養師就教你點食益生菌,等大家可以輕鬆通便。 ■營養師說 運動量不足 會令腸道蠕動得較慢, 增加活動量 是其中一個 改善便秘的方法。 潘樂陶(註冊營養師) 便秘會致肥 百忍成「習慣」 問:便秘是因為纖維不足,還有其他原因嗎? 答:如果一星期排便少於3次,或者大便乾硬,排便有困難甚至痛,已屬便秘。便秘會引致肚痛、肚脹,長遠而言會增加痔瘡或直腸炎風險,而且腸內長期有宿便,積存的毒素會影響新陳代謝,增加致肥問題,以及有損皮膚質素。 有些人是先天腸道蠕動得較慢,容易有便秘問題,但大部分人是由生活習慣造成。包括: .平日少飲水,纖維量不足,令大便乾硬 .運動量不足,身體郁動少,連腸道蠕動也較慢 .部分藥物如降血壓藥、抗抑鬱藥等,易引起便秘 .生活有變化如去旅行 .懷孕,因胎兒壓住母親的腸,蠕動也較慢 .壓力會令人緊張,肛門括約肌太緊而未能放鬆,難以排便 .經常忍便,忍得多腸道習慣儲起大便,漸漸失去排便意欲 .某些疾病,如糖尿病或甲狀腺功能減退等,也會減慢腸道蠕動 吃纖維但飲水少 加劇便秘 問:狂食水果蔬菜就可解決便秘?哪種水果最好? 答:吸收纖維可以增加大便體積,以及刺激腸道蠕動,有助排便,而且纖維可增加腸內的益菌,幫助維持腸道健康。 現時衛生署建議大家每日食2份水果(每份約拳頭大小),以及3份蔬菜(每份約半碗)。成年人每天建議的攝取量約25克纖維。不過,上述的蔬果纖維量大約只得18克,因此可通過其他食物加添纖維量,如全麥麵包、紅米、糙米及燕麥片。 火龍果、奇異果較高纖 水果方面,可選擇多種子及皮纖維量較多的款式,包括火龍果、奇異果、士多啤梨,以及近日大熱麒麟果,而蘋果及雪梨等水果可以連皮吃。 理論上,什麼時候進食纖維也可以,不過香港人普遍較晚才吃晚餐,若飯後再食水果,太多糖分會致肥。 另外,就算多食纖維,也別忘記要飲足夠的水。因纖維有吸水功能,若欠缺水分,反而加重便秘問題。每天應飲6至8杯飲品,包括清湯及低咖啡因茶類。不少人以為飲果汁可吸收纖維及水分,一舉兩得,但一杯果汁要用上約2至3個水果,就算自製,糖分也偏高,故不太建議飲用太多果汁。 益生菌要凍食 過量會肚瀉放屁 問:食益生菌及纖維補充劑,是簡單方便的通便方法? 答:人體腸道內有好菌和壞菌,好菌有助增加免疫力及維持腸道健康。益生菌便屬於好菌,可食發酵食物例如乳酪、泡菜及納豆,不過留意高溫會殺死益生菌,因此建議凍食。至於益生菌飲品,要留意糖分,避免超標。可在原味乳酪上加入水果,增加纖維量。 現時未有標準建議每日攝取益生菌的分量,若吸收過多可能出現肚瀉及放屁等問題。要了解自己的吸收能力,可由小量開始,觀察身體的反應。 坊間有不少益生菌丸及纖維丸等補充劑,但經常服用可能會過量攝取,尤其是纖維,飲水不足時,隨時會加重便秘問題。建議從食物中吸收纖維及各種營養,達到均衡飲食。若飲食及生活習慣改變,便秘仍沒有改善,最好求醫,可能是消化系統或腸臟出現問題。 ■營養師 通便貼士 一早飲暖水 運動通便 咖啡熱茶 加速水分流失易便秘 天氣也會影響便秘,天冷時大家常吃高脂高熱量食物,需要更多時間消化,減慢腸道蠕動;另外常飲含咖啡因的熱咖啡及熱茶,會加速水分流失,再加上天冷時活動量減少,特別容易出現便秘問題。 很多人以為生冷食物會刺激腸臟,其實非也,因食物進入胃部後,溫度已被調節,不會造成特別影響,而雪糕是高脂食物,反而有可能拖慢腸道蠕動。日常除留意飲食外,活動量也重要,多行樓梯或上下班時早一兩個站下車,以及早上空腹飲一杯暖水,亦有助腸道蠕動。 ■中醫說 壓力大或經常不開心, 也會引起便秘, 長遠而言, 影響整體健康。 陳敏(註冊中醫) 熱氣食蕉通便 虛寒食芝麻糊 問:便秘一定同燥熱有關?排便一定是乾硬? 答:從中醫角度,便秘的排便並不一定全部都是乾硬,有些人的大便屬軟身,不過每次排便的分量少,要視乎便秘所屬的證型 便秘證型 1. 腸胃積熱: 成因大多為發燒後,或過食辛辣、燥熱或肥甘厚味等食物,令大便乾實,通常以年輕人較多。可多吃清涼食物如香蕉、火龍果及橙等改善問題 2. 氣機鬱滯: 多見於長者,因為長者行動不便,少運動,或因情緒鬱悶,也會出現肝氣鬱滯,減慢腸胃蠕動。患者雖有便意,但排便量少及軟身。可吃補氣食物如淮山、扁豆等 3. 陰寒積滯: 愛食生冷食物、經常接觸冷水、下半身受寒,外感寒邪,積聚腸胃,導致傳導失常,引致便秘。須戒食生冷食物,不可吃香蕉、火龍果,可多吃芝麻糊、火麻仁、核桃仁通便 4. 氣虛陽衰: 以長者居多,因身體虛弱,不夠氣加上脾胃受損,雖有便意但無法排出。可吃生曬參以補氣 5. 陰虛血少: 常見於病後或產後,失血多以至血虛,大腸不榮涸澀乾燥。可吃芝麻糊、花生糊及花生通便 陳敏說大多數病人不止得一個證型,有時不同證型會混合出現,例如腸胃積熱加上氣機鬱滯,故要透過四診了解病人情况,再對症下藥。 毒素谷上臉 增大腸癌風險 問:便秘是小問題,毋須睇醫生? 答:長期便秘會肚脹,影響胃口,出現口臭、頭暈等徵狀,嚴重者更會有便血、肛痛及痔瘡,甚至增加患上大腸癌風險。很多女士因為長期便秘,誘發痔瘡,如情况嚴重,要服藥外更要塗草藥,處理患處的腫痛痕癢。 便秘不單會影響健康,更會影響外表,因排不到便,毒素會積存體內,導致出暗瘡及皮膚粗糙。曾有一名20多歲女士,身體纖瘦,自幼已有便秘問題;投身社會後,因工作壓力大,加上喜歡香口食物、飲水和運動少,導致身體氣虛血虛,經期不準外,便秘問題亦趨嚴重,皮膚變得暗啞無光、無精神、面色差。須用藥及針灸調理,配以均衡飲食改善。 出現輕微便秘,可先以食療處理,若無改善,便要求醫。有便秘時建議飲用通暢茶: 材料:火麻仁15克、谷芽15克、麥芽15克、草決明15克 做法:以1升水煲1小時,隔渣飲用 功效:可解暑熱煩躁、大便不暢 亂飲瀉藥 腹瀉又便秘變「腸易激」 問:醫便秘很簡易,多吃高纖食物或五青汁,令身體腹瀉,自然解決便秘? 答:高纖食物有助便秘,可吃香蕉、火龍果、橙、西梅、蘆薈、雪梨、雪耳、芹菜、韭菜、菠菜、蜜糖水、松子仁及無花果,或可適量食乳酪,但始終是生冷食物,脾胃虛寒者不宜。有些病人因飲食太清淡,油分不足,腸道不夠滋潤,所以飲食上須增加油脂,有助排便。 至於五青汁並非人人適合飲用,脾胃虛寒人士更需特別注意分量。有OL因喜歡食薯片,壓力大,久坐不動,導致便秘,一星期沒有排便,因而飲用五青汁;但她因飲用過量,身體受不住而出現腹瀉。 別以為腹瀉後,身體會無事。其實反覆便秘及腹瀉會傷及脾胃,影響飲食吸收,導致營養不足及損脾胃健康,容易出現如胃酸倒流、胃氣等,也會增加患上腸易激綜合症風險,進食後即有便意。 ■中醫 排便貼士 少露腿吹風 飲雞湯潤腸 女士應避免時常穿短裙,令下肢受寒會影響脾胃健康,以及要培養良好排便習慣,日常可多飲用核桃海底椰雞湯,加強潤腸效果。 另外可每日搓肚,可刺激天樞、氣海、關元及中脘4個穴位,順時針及逆時針各100次,每日做3組,有助刺激腸道蠕動。 核桃雞湯 材料:核桃30克、海底椰15克、芡實9克、紅蘿蔔1條、粟米1條、南北杏9克、雞1隻 做法:將所有材料加2.5公升水,煲2小時 功效:有保腎潤肺、健脾潤腸功效,連湯料食,可以加強潤腸效果 文:許朝茵 圖:資料圖片、網上圖片 編輯:林信君 電郵:[email protected] 胃酸倒流狂食木瓜更傷 睡前2小時勿食太飽 保護腸道健康 慎防腸胃病 新醫學研究:腸道不健康 大腦都「閉塞」? 小滿陽氣漸盛 儲正氣迎初夏 注意飲食遠離濕邪 便秘食菜一定通便?可能適得其反 驚蟄陽氣生發 護胃腸祛濕 知多啲:貪涼傷脾胃 損氣血生白髮 專題系列文章

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