【運動科學 Barry Sir】 生酮飲食vs食肉減肥 運動營養專家教路 減肥燒脂有辦法

減肥從來都是每個人的終身課業,但隨着都市人生活繁忙,各式的減肥潮流興起,例如是流行的「生酮飲食法(Ketogenic Diet)」,以及強調高蛋白質的「食肉減肥法」。這些減肥和飲食潮流是否有效,又會否危害身體健康?今集,Barry Sir聯同註冊營養師兼健身教練的Charles,分享健康減肥的竅門、講解現時流行的「生酮飲食」和「食肉減肥」,教大家避開陷阱,更健康的減重。 Read more

小瘜肉7年可變大腸癌 照腸即切 先發制癌

【明報專訊】大便帶血,究竟是大腸癌、瘜肉,還是痔瘡引發?大腸癌位列香港頭號常見癌病,早期病徵不明顯,半數病人確診時已屬晚期,錯失最佳治療時機。一粒小瘜肉變成大腸癌,一般歷時7至15年。因此,即使大便沒有帶血,年屆50歲應該做第一次大腸癌篩查,查找可致癌變的瘜肉。 Read more

【營養要識】「超加工食品」增死亡風險 法國研究 關連性待查

【明報專訊】法國一項橫跨7年、追蹤4.4萬名45歲以上人士的研究發現,進食即食或加熱食品、零食等「超加工食品」跟死亡風險有顯著關連性。研究發現,每增加進食10%的超加工食物,便可能令死亡風險增加14%。專家稱,今次研究再一次顯示超加工食物的健康風險,但強調超加工食品跟死亡風險的關連性仍需進一步調查。 追蹤4.5萬人7年 研飲食習慣 報告所謂「超加工食品」是按Nova分類系統(見另表)而來,即一些加入添加濟的預製食物,通常高糖、高鹽、高脂。法國巴黎第13大學醫學博士施納貝爾(Laure Schnabel)為首的一班科研人員,2009年5月開始追蹤44,551名45歲以上健康人士的飲食習慣,當中的人均年齡為56.7歲,女性佔總體73.1%。研究員要求他們在開首兩年,在指定網上填報用膳問卷,以及報告身高體重、生活模式、運動、學歷階級等。 到了2017年,這批人士有602人逝世,其中219人死於癌症,34人死於心血管疾病。研究人員在調整吸煙、肥胖等個別因素後,發現每進食多10%超加工食品,便跟死亡風險增加14%有顯著關連。研究亦發現,較為偏好超加工食品的人士,傾向較年輕(如45歲到64歲在研究對象中相對年輕的一群),較低學歷(中、小學歷),較低收入(月入少於1200歐元,相當於10,625港元),獨居,較少運動和較胖(體重指數較高)。 偏好者較年輕低學歷低收入 超加工食品已為許多地方人士常見食品。2016年一項研究揭示,英國、美國家庭進食的超加工食物,分別約佔他們膳食總量的50%和58%。 專家:飲食習慣反映社會不公 科學家不肯定今次研究是否已證明超加工食品跟早死的關連,但認同研究顯示吃垃圾食物對健康有害。英國劍橋大學流行病學專家福勞希(Nita Forouhi)說:「愈來愈有理由反對過度加工的食物,而這份報告是再多一項證據。」她指出,雖然尚需進一步證據,但不應忽視今次研究對公共衛生的意義,她說:「最值得注意的是食用這些過度加工食品反映社會不公,低收入、低學歷或獨居者吃最多這些食物。」她指出,這類食物較便宜,又可以飽肚,容易購買,即食加上保存期長,對低下層有吸引力,「這種社會不公需處理」。 研究刊登於《美國醫學會內科醫學期刊》。 (衛報/CNN)   Read more

孕婦過重過輕 子女肥胖糖尿風險增 中大研華人增重建議範圍

【明報專訊】孕婦要一人食兩人分量?還是保持苗條身段最重要?中文大學醫學院研究發現,原來孕婦懷孕期間體重增加太多或太少,長遠或增加子女肥胖、患糖尿病和血壓高的風險。研究人員呼籲,孕婦應飲食均衡,應每周做150分鐘帶氧運動,維持體重在標準範圍。 中文大學醫學院婦產科學系、內科及藥物治療學系和兒科學系團隊,最新分析了約900名本港兒童的健康數據與其母親妊娠期間體重資料。 研究參考美國醫學研究所建議懷孕期間增重的範圍,將兒童分3組,包括媽媽懷孕期增重在「建議範圍內」的嬰兒作為對照組,而媽媽懷孕期體重增加「多於建議範圍」的組別,其子女7歲時的BMI較對照組多出12%,血壓上壓和下壓分別高4%和7%,胰島素β細胞分泌功能和胰島素抵抗都高出61%和11%。而體重增加「少於建議範圍」的組別,子女於7歲時BMI多出對照組4%,血壓上壓和下壓分別高3%和5%,胰島素β細胞分泌功能和胰島素抵抗都高出14%和13%。 料影響胎兒新陳代謝基因表達 中大醫學院婦產科學系教授譚永雄指出,研究反映無論懷孕期體重增加過度或不足,都會引起下一代出現高血壓或血糖控制較差等問題,長遠可能增加子女日後出現肥胖、糖尿病和血壓高的風險,相信與孕婦肥胖或過瘦會影響胎兒新陳代謝或基因表達有關。譚永雄表示,孕婦可參考美國醫學研究所懷孕期間的增重建議(見表),維持體重在標準範圍。他續指團隊正進一步分析數據,望建立為華人婦女而設的懷孕期間增重建議,料未來兩年完成。 應每周150分鐘輕至中度運動 中大醫學院營養研究中心營養師張可琪建議,懷孕時正餐應多菜少肉少醬汁,肉類應去皮去脂肪,分量要適中;小食方面則避免高糖高脂和加工食物,如即食麵、肉腸、燒賣等,以小番茄、麥片、麥包等取代。孕婦亦應每周做150分鐘輕至中度運動,例如每日30分鐘急步行或游泳等。

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【都市壓力】溫書緊張 特別貪吃 增壓食物 考生必戒!

【明報專訊】考試壓力大,心情特別煩躁、易怒,很多人都知道,但原來壓力還會令人食量大增!考生切忌胡亂「搵食」,錯食增壓食物就大件事!找來註冊營養師分析食物如何增加壓力,並推薦減壓的開心食物。 壓力大失控 狂吃朱古力薯片 為何壓力大時會食慾大增呢?原來壓力荷爾蒙使身體進入作戰狀態,心跳加速,身體會釋放更多能量到肌肉。當我們進食糖分後,身體會增加分泌血清素,使情緒稍為紓緩。 精神壓力大容易影響飲食習慣,包括: 1.愛吃肥膩、香口、濃味食物 包括朱古力、薯片、即食麵、雪糕、汽水、糖果等,而且愈食愈多,難於控制分量,大大增加「三高」(高血糖、高血壓、高血脂)的風險。 2.經常喝咖啡、奶茶、酒精飲品 攝取過量咖啡因及酒精,分別會刺激中樞神經系統,令情緒更為緊張,造成焦慮和失眠;而酒精的熱量很高,攝取過量會引致肝硬化,並增加患多種癌症的風險。 3.經常消夜 睡前進食高熱量及高脂食物,不單難消化,損害腸胃功能,而且會減慢新陳代謝,積聚脂肪引致肥胖。 食物選擇不當,不單無法紓緩壓力,而且還可能有反效果。油膩的食物,包括不同動物的腩肉、皮、翼、腳、骨,而香腸、醬料、餸汁、動物油、椰子油和煎炸食物等,都會增加血液中的脂肪並積聚於血管壁,收窄血管,阻礙血液流動,令血壓上升。而高鹽分與醃製加工食物如臘腸、臘肉、臘鴨、鹹蛋、罐頭製品及醃菜等會令血壓上升,同時亦令磷質流失,引發精神壓力。含有咖啡因的飲品,如咖啡、濃茶、可樂等雖然可以暫時提神及放鬆神經,但飲用過量(每天超過兩杯)可能會引致心跳加速、頭痛及失眠,得不償失。 薯仔水果減壓又有營 選擇食物時應該要重質重量,才可以吃得開心又健康。我們可以選擇一些開心食物幫助減壓,例如含豐富纖維素的碳水化合物食物,包括全麥包、麥餅、麥皮、番薯、薯仔、南瓜、甘筍、洋葱和水果等,既可維持血糖水平,又可改善便秘,並有鎮靜、減壓作用,但關注血糖或體重的人士要注意進食分量。大家可以試一試自製香蕉花生醬麥包卷作為健康小食。 經常進食含豐富維他命C及B的食物,例如奇異果、士多啤梨、橙、芒果、深綠色蔬菜、肉類、牛奶、糙米等,可增強免疫力及有助調節體內分泌系統,平復情緒,改善疲倦及失眠。鈣、鎂、鋅亦有助鬆弛神經,紓緩緊張情緒,促進新陳代謝,防止脫髮,是減壓的好幫手,而在奶類、肉類、海鮮、雞蛋之中,便含豐富的鈣、鎂、鋅等營養素。至於包含豐富奧米加脂肪酸的食物,例如三文魚、吞拿魚、沙甸魚、鮫魚、合桃、黃豆製品(包括豆奶、豆腐、焗豆)等,都有助擴張血管,降低血壓,增強抵抗力,改善情緒及預防抑鬱症,建議每星期可選擇進食兩至三次。當中茄汁豆焗薯、三文魚/吞拿魚飛碟都是不錯的選擇。 花旗參水 減缺水頭痛 花旗參水提神亦是不錯的選擇,而且可以補充水分,減低身體缺水時的疲勞及頭痛。另外有研究指出黑朱古力含可可豆脂肪酸,可刺激中樞神經系統,分泌多些快樂荷爾蒙,從而產生舒暢和輕鬆感覺。但要留意朱古力屬於熱量非常高的食物,一排一百克的朱古力,已含五百至六百千卡,比兩碗飯的熱量還要高,所以建議每次不多於一粒(大約十至十五克),而糖尿病及過重人士應減少進食。 均衡飲食配合適量運動,是恆久有效控制壓力的最佳方法,而且還可以改善體質及身形,增加自信,不妨試試。 ■開心食物 ‧全麥包 ‧麥餅 ‧麥皮 ‧糙米 ‧番薯 ‧薯仔 ‧南瓜 ‧甘筍 ‧洋葱 ‧奇異果 ‧士多啤梨 ‧橙 ‧芒果 ‧三文魚 ‧吞拿魚 ‧沙甸魚 ‧鮫魚 ‧豆奶 ‧豆腐 ‧焗豆 ‧合桃(無鹽果仁) ‧黑朱古力 ‧花旗參水 ■增壓食物 ‧即食麵 ‧杯麵 ‧伊麵 ‧薯片 ‧醃菜 ‧煎炸食物 ‧椰子油 ‧椰漿 ‧腩肉 ‧皮、翼、腳、骨 ‧香腸 ‧臘腸 ‧臘肉 ‧臘鴨 ‧鹹蛋 ‧罐頭 ‧雪糕 ‧汽水 ‧糖果 ‧咖啡、奶茶 ‧酒精飲品 ‧醬料、餸汁 ‧動物油 資料來源:註冊營養師蘇永源 文:蘇永源(聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師) 編輯:蔡曉彤 電郵:feature@mingpao.com 專題系列文章

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【中醫治療】生機素食 低溫烹調更有營?

【明報專訊】2018年訂立新目標,不少人選擇要活得更健康,多做運動,食得有營,遠離煎炸多油高脂食物。最簡單方法,莫過於多吃蔬菜水果,甚至轉為食素。 近年興起的生機素食(Raw Vegan),不單止戒肉類、奶蛋,也戒吃經加工的穀物類食材例如麵包、意粉等,甚至堅持食材不經攝氏47度以上烹調,強調吃富有生命力的天然食材,才可將有益的養分全部吃進體內。到底生機素食有什麼特別?是否比素食更有益?有什麼需要注意?就等註冊營養師及註冊中醫來詳細分析。 生機素食強調讓食材維持天然及生命力,認為經攝氏47度以上的烹調,會破壞食材內有益的酵素、維他命C及其他養分,以及會令植物如豆類內的脂肪轉化成可增加壞膽固醇的反式脂肪及飽和脂肪。戒食肉類除了因為含有毒素,亦因為難以消化。生機素食者的主要食糧為水果(75%)、蔬菜(20%)、果仁及種子(5%),而處理食材的方法,包括攪拌、榨汁、浸泡及風乾。由於果仁及種子屬高脂食物,所以每天只能吃1.5安士,不能多吃。 陳:註冊營養師陳秋惠 李:註冊中醫李宇銘 胡亂食素一樣癡肥 1、為何素食值得推薦? 陳:美國營養學會於2016年發表的Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets,已確認妥善規劃的素食能帶來不少好處,包括體重管理,控制糖尿病病情,減低心腦血管病、癌症、骨質疏鬆的風險等,我亦有一個糖尿病人轉吃素3個月,病情已出現逆轉。不過,素食必須食得均衡,才能得到這些益處。一般人認為食飯或意粉時走肉就等於吃素,其實這樣只等於吃一種精製澱粉質,營養不夠均衡。另外要注意經加工的素食未必健康,例如素丸、素肉都含有味精、色素及高鈉,部分中式素菜亦過於油膩,胡亂食素,一樣可以癡肥。 正確的食素方法,是要多吃新鮮水果、蔬菜、果仁及種子,但由於這些食物的熱量較低,較容易肚餓,所以要比平常吃多一點。建議除了正常三餐,每天要多加兩餐小食,才能補給足夠的熱量。 李:中醫自古以來,沒有說人類必須吃素或不可以食肉,但部分古籍記載肉食會為健康帶來問題,例如《黃帝內經》〈素問 熱論篇〉記載:「病熱少愈,食肉則復,多食則遺,此其禁也。」指的是不應給感冒初癒的人吃肉,否則容易令病情復發;又如《傷寒論》亦有提及熱病護理要禁食肉等。古代中醫只傾向支持食素,未有禁止食肉。其實從傳統中國飲食文化觀點來看,一般平民的主糧都是穀物及菜類,只會在大節日才吃肉,飲食上傾向樸實,所以未有特別強調吃素。 從現代中醫角度看,食素絕對是好事,就算不是轉食全素,每周吃一兩天,也有助改善身體狀况;而肉類較難消化,吃過量容易引致不適,多吃蔬菜食物則有助疏通血氣,另果仁、種子及根莖類植物亦有補益身體之效,能夠提升自癒能力。至於生機素食連麵包、麵條及奶類也戒除,相信也是考慮到這些精製或加工食物本身較難消化。 吃不同類食物互補營養 2、食素容易營養不足? 陳:全素食者及生機素食者,由於戒肉及奶蛋,要特別留意補充蛋白質、鐵質、維他命B12等。不少植物其實含有豐富蛋白質,例如豆類,甚至比肉類更豐富。有人指植物含有的胺基酸不夠完整,並非完整蛋白質,但這說法並不全對,種子類的藜麥就含有完整的蛋白質,而素食人士亦可透過吃不同種類食物互補,例如全穀物加豆類、蔬菜類加種子及果仁,一樣吸收到人體所需的胺基酸。 至於鐵質,吸收不足會導致貧血或身體冰冷,可多吃深綠植物如羽衣甘藍、西蘭花、無花果乾及提子乾;鈣質可吃硬豆腐、白菜、杏仁;維他命B12則可通過綜合營養素或補充劑吸收。只要進食得宜,素食或生機素食人士,都不會出現營養不足問題。 高溫烹調破壞食材營養 3、生機素食是否適合所有人? 陳:理論上生機素食適合任何人,一般人認為不經加熱食物會太冷,但只要食材於室溫下處理,口感就不會太冷,例如南瓜番茄湯,將食材放進攪拌機內打碎,出來的感覺會有點暖;又如用風乾機製作乾果,口感亦不會冷。其實不經高溫處理食材,可以保留更多養分,例如有抗氧化、抗衰老功能的茄紅素、維他命C及酵素,多吃能強化免疫系統及減低發炎風險,但如經高溫烹調就會被破壞。 李:不少人認為吃素會較寒涼,尤其是生機素食,故不適合虛寒體質人士食用,但其實只屬誤會。大部分肉類食物的確性溫熱,加上一般都要過火烹調,用煎炒炸等方式加熱,所以感覺上會溫熱一點。不過,食材屬性與生熟無關,而大部分蔬菜及水果性質平和,當中龍眼、荔枝更屬溫熱食物,不一定吃得寒涼。另外,生機素食雖然不會加熱至攝氏47度,但仍比體溫高,因此並不一定會比一般素食寒涼。 中醫所謂的弱身體,跟脾胃有關,脾胃有問題,則無論吃什麼也難以吸收。要改善體質,可以多做運動,不要吃得過飽,進食及飲水時間要分開,這樣才可減輕脾胃負擔,令身體變得強壯。 一下子轉全素易感不適 4、轉食素有什麼需要注意? 陳:近年流行Green Monday,即每星期吃一天素食,雖然不多,但可讓參與者有機會光顧不同的素食餐廳,品嘗不同菜式,了解素食原來並不單調,絕對是好事。不過,如果想通過素食改善身體,建議每星期吃兩三天,效果才會明顯。 李:由雜食轉為素食,一開始很容易覺得不適,這可能因為身體正處於排病反應期間,轉食素會突顯本身的隱疾問題。建議循序漸進,慢慢改變素食比例,逐步戒食肉類及奶蛋。素食食材種類也要豐富,多吃不同的穀物、蔬果,選擇不同顏色及部位的食物,讓身體有時間適應改變,以及吸收不同的養分。 中藥不一定要煲才有效 5、生機素食不以高溫烹煮,是否無法服用中藥? 李:一般人以為中藥一定要煲,其實並非事實,中藥材之中,有五至六成屬於「生」,即未有經過高溫加工。而且有些藥材經煲滾後藥性會被緩和,例如當歸補血,但煲湯後藥效會下降。現時的中藥材可被生磨成粉末服用,所以即使轉為生機素食,也一樣可服用中藥調理身體。 ■什麼是生機素食? ‧不吃肉類、蛋奶、精製及加工素食 ‧以水果、蔬菜、果仁及種子為主糧 ‧食材不經攝氏47度以上烹調 ‧鼓勵吃當地及時令的有機食材 文:周群雄 圖:受訪者提供 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com

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考考你:過量食飯也會爆瘡?

【明報專訊】「西醫角度,針對以上3種病症(濕疹、玫瑰痤瘡、暗瘡),是否需要戒口?」鄭志文問。 診斷濕疹,醫生會透過抽血或者測試,嘗試找出有否引致過敏反應的食物。此外,食物中的組織胺(histamine)也會加劇濕疹皮膚的痕癢。陳俊彥說:「當濕疹發作,避免進食含大量組織胺的食物,包括:香辣或味精較重的食物,甲殼類及貝類海產例如蝦、蟹,以及火腿、腸仔等加工食物。」 芝士朱古力也要戒? 至於玫瑰痤瘡患者,避免飲用酒精及含咖啡因的飲品(如咖啡、奶茶等)。「食物方面,避免進食辛辣及過熱食物。其實,芝士和朱古力均含化學物質可以令血管擴張,加強血液流通。」陳俊彥建議病人少吃為佳。 另外,原來過多的碳水化合物可以引發暗瘡。「消化碳水化合物,需要胰臟分泌胰島素;而製造胰島素,需要製造胰島素生長因子,這些胰島素生長因子會增加油脂分泌,產生暗瘡。」 因此,過量進食碳水化合物(如飯、意粉)可以導致暗瘡。他亦補充,如果已有暗瘡(代表出現炎症),患者應減少酒精、煎炸及過熱食物,以免令情况惡化,拖長復元時間。

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【中醫治療】煮得Smart:有營藜麥 零麩質主糧之選

【明報專訊】麩質,又稱麩質蛋白或麵筋,對許多人可能很陌生,其實它是穀物中常見的一種穀蛋白,例如大麥、小麥、燕麥、黑麥等。由於麩質在日常食物中十分常見,因此不少對麩質敏感的人在選擇食物時,會感到困惑。麩質一般出現在穀物和發酵食物中,例如意大利粉、麵包、啤酒和豉油。除了天然食品外,麩質也作為添加劑出現在不同的加工食物上,包括用作雪糕和醬汁的穩定劑,因此對麩質敏感的人出外進食時需特別謹慎。 藜麥(左圖),屬不含麩蛋白的多穀類,所以適合麩質過敏的人食用。藜麥含有多種人體必須的氨基酸和鈣、磷、鐵等礦物質,十分適合代替多種穀類作主糧。 ■香煎扇貝藜麥黑醋沙律 ◆材料(4人分量) 沙律菜……200克 藜麥……3湯匙 意大利黑醋(10年)……20毫升 扇貝……16塊 橙肉……40克 牛油……1茶匙 ◆烹調方法 1. 加水蒸麥藜約20至25分鐘,隔乾水分 2. 洗淨及隔乾沙律菜備用 3. 意大利黑醋淋在藜麥和雜菜沙律,上碟,備用 4. 去除扇貝上的雜質,如扇貝太大,可打橫切開一半,抹乾 5. 平底鍋加熱,放小量牛油,放入扇貝底面煎至金黃色 6. 在沙律四周把扇貝、橙肉一片片排列好 7. 將餘下的黑醋淋在扇貝的四周 ◆營養成分(1人分量) 熱量……115千卡 碳水化合物……10克 蛋白質……10克 脂肪……3.7克 飽和脂肪……1克 膽固醇……20毫克 鈉……254毫克 文、食譜提供﹕鍾錦玲(明德國際醫院註冊營養師) 圖:馮凱鍵

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鹼性水健康?氣泡水減肥? 專家破迷思:清水已足夠

【明報專訊】天時暑熱,飲水自然多。 對於飲水,很多人有不同見解,除有蒸餾水和礦泉水,還有分酸性水及鹼性水,不少人認為鹼性水對身體有益;還有流行已久的氣泡水,也分為碳酸水及梳打水,而近期日韓更將氣泡水吹捧為減肥神水。一杯水,變奏出不同學問,究竟如何選擇? ■鹼性水有益健康? 營養師:無科學根據 一般飲用水的酸鹼值是pH7,屬中性。高過pH7便是鹼性,低過pH7則是酸性。香港專業教育學院(柴灣)應用科學系高級講師方麗影表示﹕「飲用水,可接受的酸鹼值是pH6至8。蒸餾水為pH6.8至7.2,礦泉水為弱鹼,pH7.2至7.8,加入梳打粉(碳酸氫鈉)的梳打水是pH8,加入二氧化碳變成的碳酸水是pH4,屬偏酸。如果經常飲用太鹼或太酸的水,可能會破壞胃部組織。」不過,有些人胃酸過多,飲pH7.8弱鹼水有助中和胃酸,以弱鹼水冲茶亦可增添香濃感。 身體會自行調節酸鹼值 傳聞飲用鹼性水,可加強免疫力、排毒、促進新陳代謝及抗氧化等,相反酸性水會影響骨骼及免疫系統健康等。然而,註冊營養師李鎧而解釋﹕「現時無科學根據,指飲用酸性或鹼性水會影響健康,大家毋須太過介意水質酸鹼值。因為無論是偏酸或偏鹼的水,進入身體後便會被調節。」身體有一套機制調節體液的酸鹼值,腎臟透過尿液排走過多的酸性物質,肺部則排出二氧化碳,因為二氧化碳溶於血液內會變成酸性,水分可以平衡體內的酸鹼度。此外,體內各個部分的酸鹼度也不同,血液是pH7.4;胃液是pH1.35至3.5;尿液是pH4.6至8。李鎧而認為,這些吹捧鹼性水功效多多的傳言,只是營銷手法,消費者要小心辨別資訊真偽。 ■氣泡水減飢餓感?餓得快隨時食多咗 日本韓國流行飲用氣泡水作減肥,聲稱可以減低飢餓感、有助排便及消脂,更有韓星在網上教人自行調配檸檬氣泡水,簡單易做。 沒有食物可令人消脂、變瘦 檸檬氣泡水雖是消暑飲品,但減肥效果令人存疑。李鎧而解釋,世上沒有一種食物或飲品是負熱量,進食後可令人消脂、變瘦。減肥沒捷徑,熱量消耗必須大於吸收才會成功。「氣泡水可令胃部有膨脹感覺,予人飽肚感,減少食量;但事實上一杯水或茶,也有飽腹的感覺,毋須一定飲氣泡水。」 此外,即使餐前飲水帶來飽脹感,亦要看其他的食物配搭,不停進食高脂高熱量的食物,也徒勞無功;而且飽脹感只能維持短暫時間,在餐與餐之間容易肚餓,若因而進食過量零食,所吸收的熱量隨時多過正餐。另外,也要小心因為減少食量而吸收少了營養,影響健康。 市面上也有產品加入纖維,聲稱有助消脂排便。李鎧而表示,飲用清水也有助排便﹕「好多人覺得便秘就多食纖維,事實上水分亦對排便非常重要,有些情况只需多飲水已可改善排便。」至於增加攝取纖維,就要衡量成本效益,一杯水加一個水果,也有類似效果,未必需要花十數元買一支添加纖維的瓶裝水。她認為,飲用氣泡水,氣泡影響味蕾,改變水的味道,感覺上較為解渴,而且飲用時加一片檸檬,是心理上的享受多於健康需要。 ■礦泉水補充營養?亂飲小心鈉超標 挑選礦泉水,李鎧而提醒大家注意成分,某些礦物質例如鈉(Sodium)不宜過量吸收,「人體每日不應吸收多於2000毫克鈉質,即一茶匙鹽的分量,但香港人經常外出用膳,又常食加工食物,本身已吸收很多鈉,如加上飲用含鈉的水,很容易超標,高血壓及腎病病人更要加倍留意」。 不過,礦泉水裏另外兩種礦物質——鎂及鉀,則是日常較容易吸收不足,兩者有助降低及調節血壓,是身體必須的營養之一。女士每日需吸收310毫克鎂,男士則是400毫克,可從果仁或全穀類攝取;至於鉀質每人每日需吸收4700毫克,可從蔬菜和水果吸收,如果日常飲食多肉少菜,就未必吸收足夠,或可從礦泉水額外補充。 不少辦公室只供應蒸餾水,經常飲用會否不夠營養?李鎧而指出,人體體重一半以上是水分,水主要用作運送養分。日常只要飲食均衡,已可攝取足夠礦物質,「水就是水,並非用作吸收營養,不用太計較內裏所含的養分」;加上香港的水質有保證,她鼓勵大家支持環保,自備飲用水,避免購買樽裝水,增加垃圾。 ■知多啲 每日八杯水?不一定﹗ 大家從小已聽到「每日要飲八杯水」,不過原來八杯水只是大概,其實應按體重增減水量。 一日飲水量 =(體重)每公斤 x 30毫升 李鎧而解釋,飲水量按每人每公斤體重需要30毫升作計算,一個體重70公斤人士便需要2100毫升水,一杯水約250ml,即8杯水左右;體重50公斤就要1500毫升水。另外,還要因應活動量和流汗多少而調節,舉例說,即使沒流汗但說話多,亦要多飲水。此外,留意身體狀况也知道是否缺水,如小便次數和顏色,理想的尿液顏色應是淺黃,代表飲水足夠,但尿液變濃或變少,即飲水不足。其實都市人向來飲水偏少,飲多些也無妨。 ■汽水一啖清 好過慢慢嗒 加入二氧化碳而成的有氣碳酸水,pH4,不能消脂,卻會損害牙齒琺瑯質。註冊牙醫吳子傑指出,長時間飲用酸性飲品,如汽水、果汁、運動飲品、紅酒及白酒等飲品,或食用乳酪、話梅等高酸食物,會酸蝕琺瑯質,致象牙質外露,引起牙齒敏感,接觸酸甜冷熱食物或飲品時會感到刺痛。 飲完汽水即刷牙仲傷﹗ 傷害程度視乎飲用頻密度,尤其一整天當水飲用,十數分鐘飲一口,酸性物質長時間不停影響牙齒,自然有較大影響。吳子傑建議﹕「最好短時間內一次飲完,之後漱口,但別即時刷牙,因為刷牙會加速琺瑯質酸蝕,特別是牙腳位置可酸蝕至象牙質外露。」同時,建議飯前或飯後飲用,因為進食時口水有助中和酸性;以及最好使用飲管,減少酸性水接觸牙齒。 飲幾多酸性水才導致牙齒酸蝕?視乎個人的牙齒健康情况,有些人琺瑯質較堅硬,但亞洲人普遍琺瑯質較薄,酸蝕情况較多。有牙齒敏感者可先用防敏感(含氟化鈉)牙膏,如情况無改善,便要接受牙醫治療,在牙齒表面塗上高濃度的氟化物或補牙,嚴重者更可能影響神經線,需要杜牙根。 文:許朝茵 圖:許朝茵、資料圖片 統籌:鄭寶華 編輯:王翠麗

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