【健康減肥】增廣健聞

【明報專訊】■新年戒肉 從Green Monday開始 「我今年要減重50磅!」 「我今年要戒掉肉食!」 新的一年,大家都會訂立新目標,不過,研究發現46%會付諸流水。心理學家教路,訂立貼近現實的目標,較容易夢想成真。 先訂下可行的小目標,成功後,就會給你更多動力繼續推進。以減磅為例,一開始不要訂下50磅的目標,應以減重5%為目標;想減少食肉,一開始不要完全戒掉肉食,可以Green Monday開始;想運動強身,一開始不要以「三項鐵人」為目標,由每天步行5至10分鐘開始。 新的一年,祝大家身體健康! 資料來源:WebMD (Rasulovs@iStockphoto) ■小心墮超市零食陷阱 英國一個大型研究發現,禁止超市收銀機前放糖果、朱古力、薯片,可減少大家購買不健康零食的衝動。 研究由英國牛津大學、斯特靈大學、紐卡素大學及9間超市合作所做。研究在9間超市實施不同的「收銀處政策」,分別為:收銀處禁止擺放零食、收銀處擺放小量零食、收銀處可任意擺放零食。然後觀察3萬個家庭過去1年的購物習慣。 結果發現,顧客在收銀處禁止擺放零食的超市中,購買不健康零食的衝動減少一半。參與研究的牛津大學Dr Jean Adams 指出,超市一個小小的改動,足以改變大家的飲食習慣。英國政府正研究諮詢禁止超市在收銀處擺放高脂高糖的零食。 資料來源:英國廣播公司網站www.bbc.com ■專家教「肌」不可失 隨年紀增長,肌肉逐漸流失。嚴重肌肉流失會減弱活動能力,增加跌倒骨折風險,降低生活質量及影響整體健康。怎樣預防肌肉流失?衛生署長者健康服務舉辦講座,由物理治療師、營養師主講,教大家透過飲食和運動增肌。 (ShotShare@iStockphoto) ◆「預防衰老 『肌』不可失」講座 日期:2019年1月6日(周日) 時間:上午 10:00 至 下午1:00 地點:香港中央圖書館演講廳 電話登記:2121 8621(免費入場,每人限留4個座位,先到先得) 網址:www.elderly.gov.hk Read more

【健康減肥】拆解謬誤

【明報專訊】◆冬天非容易儲脂 問:冬天較容易儲脂肪? 盧:沒有特定季節,身體會特別容易儲存脂肪。無論任何時間,熱量的攝取量大於消耗,身體會吸收過多卡路里,最終儲存為脂肪。天氣寒冷,飲食偏向高脂肪,覺得會較保暖,例如吃羊腩煲、煲仔飯、打邊爐。這些食物卡路里相對地高,而且較多脂肪,如羊腩、煲仔飯上的臘腸、雞煲的雞皮、打邊爐的肥牛和響鈴等。因此,有一種錯覺以為冬天容易儲脂肪。 ▲(明報製圖) ◆沒有消脂黃金時間 問:消脂的黃金時間,是脂肪剛積聚時,而積存過久的脂肪,則難以消除? 盧:網上有指脂肪剛增生後,在一至兩個星期內多運動,會較易分解。事實上,沒有所謂的消脂黃金時間。在任何時候,要燃燒1磅脂肪,都需要減少3500千卡,每天減少500千卡,一星期便減掉3500千卡,一星期減1磅,這是健康和合理的減磅速度。 Read more

產熱飲品減肥 減極有限 僅影響10%人體能量消耗

【明報專訊】減肥產品向來有市場,近期不少標榜有「產熱」功效的產品,價錢高至數百元一瓶藥丸,低至十數元一罐飲品,聲稱可以加速新陳代謝、燃燒更多熱量。聽起來功效多多,每日一罐,豈非可以輕鬆瘦身?孰真孰假,由營養師拆解。 市面上出售的產熱飲品,成分主要是咖啡因、綠茶及不同草本濃縮物;聲稱可以誘發「產熱效應」(Thermogenesis,又稱「生熱作用」),加速新陳代謝率,消耗更多熱量。 何為產熱效應?註冊營養師劉惠汶表示,要認識產熱效應,先要了解身體消耗熱量的3種途徑: 1. 基礎代謝率:佔整體熱量消耗約70%。人在靜止狀態下消耗的最低能量,是維持生命所需的基本熱量,包括呼吸、心跳、氧氣運送及細胞的功能等; 2. 運動量:佔整體熱量消耗約20%。每日活動所需熱量; 3. 攝食產熱效應(Diet Induced Thermogenesis,DIT):佔整體熱量消耗約10%。進食後,身體用於消化、吸收及代謝食物所消耗的熱量。 產熱產品屬輔助性質 「理論上,提升攝食產熱效應的功效,可增加熱量消耗,但事實上,此部分只佔整體消耗約10%,瘦身效果未必明顯;反而透過運動、攝取適量碳水化合物及蛋白質去增加肌肉量,提升基礎新陳代謝率,才是有效的長遠瘦身方法」。劉惠汶又說,產熱產品大多屬於輔助性質,必須配合運動及控制飲食,「用後以為提升了新陳代謝和增加熱量燃燒,因而大吃大喝,反而有增磅危機」。 蛋白質助提升產熱效應 想提升產熱效應,亦未必要靠產熱產品,可從日常飲食達到目的。劉惠汶解釋:「所有食物飲品進入體內,都需要經過消化、吸收或代謝,過程中均會有產熱效應。但不同種類食物的產熱效應有分別,以蛋白質為例,產熱效應比起脂肪及碳水化合物為高,所以多吃蛋白質有助提升產熱效應。」成年人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重需0.8至1克蛋白質,例如體重60公斤的人,便需要48至60克蛋白質,可透過肉類、豆腐及海鮮等吸收,舉例1隻雞蛋、4隻中蝦、4隻帶子或半塊豬扒(煮熟計),每份各含約7克蛋白質,只要食物配搭得宜,不難從日常飲食中吸收到足夠蛋白質。 產熱產品的主要成分是咖啡因和綠茶。先講咖啡因,劉惠汶說根據歐洲食品安全局(EFSA)資料,攝取咖啡因15至30分鐘後,可刺激中樞神經,有助減低疲倦感覺,提升運動表現及持久力。而成年人約每4至5小時可分解50%咖啡因,所以效力可維持數小時,但亦要視乎年齡、體重及肝功能而定。香港體育學院高級運動營養主任、註冊營養師蕭沛霖則指出,現時有不少研究證明運動員在賽前1小時服用咖啡因產品,有助提升消脂功能、增強耐力,從而提升運動表現。「每克脂肪有9千卡熱量,較碳水化合物及蛋白質的熱量(各4千卡)高。如消脂效率高,有助加快提供熱量,提升運動表現。」 咖啡因日攝取量 勿超400毫克 既然咖啡因有助提升運動表現,多飲有助鍛煉身體?劉惠汶表示歐洲食品安全局建議,成年人每日咖啡因的安全攝取量不可多於400毫克。 平常飲的一般咖啡,一杯約含110至380毫克咖啡因,一支產熱飲品則有200毫克咖啡因。蕭沛霖提醒,飲用產熱飲品後,要留意當日咖啡因攝取量,減少飲茶、咖啡及含咖啡因的汽水等。另外,咖啡因會影響鈣質吸收,最好於飲用後兩三小時才進食高鈣食物,避免影響吸收。 長期攝取咖啡因 或有耐受性 蕭沛霖補充,突然攝取高劑量咖啡因,如身體承受不了便有可能出現副作用,例如心跳、焦慮、嘔吐、惡心,影響睡眠等。而長期攝取咖啡因,身體可能出現耐受性,降低提升新陳代謝率的效果,所以建議在有需要時例如比賽前才飲用。「其實想提升運動表現或促進新陳代謝,黑咖啡也有類似功效,不過這類咖啡因產品大多標明咖啡因含量,可清楚知道自己的攝取量,但日常飲用始終有可能飲過量,引致不適。」蕭沛霖強調想控制體重,倒不如認真做運動;如想每日飲用這類飲品,最好先問營養師,避免吸收過量咖啡因。 至於另一成分綠茶,劉惠汶說,內含兒茶素(EGCG),有文獻指有助提升熱量消耗,「不過要達300毫克才有效,坊間出售的產熱飲品沒有顯示兒茶素劑量,未知是否具有上述功能」。 文:許朝茵 編輯:王翠麗 電郵:feature@mingpao.com

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【健康減肥】煮得Smart:放工懶做大餐 來個有營輕食

【明報專訊】晚上放工回家,經過整日工作,感覺疲倦,未必有胃口食大餐。不妨來一個簡單易煮的輕食——蘑菇豆漿湯配巴馬火腿芝士格。此菜式不單香口美味,而且低脂、纖維豐富,簡單易煮,營養均衡,無論作為正餐或輕膳皆可。 ■蘑菇豆漿湯配巴馬火腿芝士格 材料(4人分量) 低脂豆漿……360毫升 洋葱……半個(切粒) 大白蘑菇……6隻(切片) 巴馬火腿……2片 脫脂芝士……1片 厚方包……1片 油……1茶匙 調味 鹽……1茶匙 雞粉……1茶匙 製法 1、將平底鍋燒熱,加入1茶匙油,放入切粒洋葱及白蘑菇片炒香 2、加入低脂豆漿,調至中火煮沸 3、灑上鹽和雞粉拌勻,倒入大湯碗內備用 4、將芝士放在方包上,用焗爐焗至香脆,然後切成4格 5、將2片巴馬火腿切成4份,每格多士放上一份巴馬火腿,連同湯一併食用 營養成分(1人分量) 熱量……283千卡 碳水化合物……40克 蛋白質……27克 脂肪……10克 纖維……2克 文:許朝茵 食譜提供、營養分析:仁安醫院註冊營養師李向明

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【營養要識】「加纖飲品」減肥 餐餐飲營養失衡

繼可口可樂之後,有瓶裝茶也加入「難消化性糊精」(膳食纖維),聲稱有助減少脂肪吸收及減慢糖分攝取,不單即時成為減肥人士恩物,更有傳聞指,加入的纖維可代替蔬果,最適合「食肉獸」。這種人工纖維當真有如此神奇功效?每日一支「加纖」飲品,就可纖體? 難消化性糊精究竟是什麼?註冊營養師楊盈希解釋,這是人工製成的水溶性纖維,由粟米澱粉質加工而成,屬膳食纖維一種,不能被人體吸收,一般用於加入食物內作為纖維補充劑。難消化性糊精獲美國食品藥物管理局認可為公認安全物質(generally recognized as safe,GRAS)。 減慢脂肪糖分吸收 有飽肚感 難消化性糊精的功能與水溶性纖維相若,在腸道內吸水後會變為糊狀,可在小腸腸壁上充當屏障,阻擋食物被身體吸收,減慢油脂及糖分的攝取。「減慢吸收,令脂肪及糖分在未被完全消化前排出體外,從而減少熱量吸收。」 2017年,日本多間機構包括北里大學及北里大學病院等合辦的研究指出,每日服用大約10至30克難消化性糊精,有助增加飽肚感;再配合均衡飲食,有助減肥。而含有膳食纖維的汽水和茶,每100毫升加入1.5至1.6克難消化性糊精,即一支500毫升飲品約含8克。對少吃蔬果的人士來說,似乎是一喜訊。不過,楊盈希解釋這種想法絕對錯誤,因蔬果中的水溶性纖維有很多不同功能,例如降低整體膽固醇、協助控制血糖血脂,以及增加腸內的益菌數量,維持身體健康。「難消化性糊精暫時未被證實具有上述的功效。此外,天然蔬果除提供水溶性纖維,還有其他營養及礦物質。」 不可代替蔬果 每日最多飲一支 另外,水溶性纖維雖然有助減肥,但也會阻礙其他營養吸收。楊盈希建議每日最多飲一支,可在食大餐前飲,「雖然會影響營養吸收,但只要其餘兩餐營養均衡,對整體健康影響不大。否則飲足三餐,可能營養不夠,尤其是偏食人士,影響更明顯」。最理想的方法,是從食物中如水果及豆類等吸收水溶性纖維,有助減肥亦可攝取營養。 「加纖」汽水會否導致健康問題?由楊盈希逐一解答。 膳食纖維分兩類 應從食物攝取 1、「加纖」汽水提供大量纖維,又可減少脂肪及減慢糖分吸收,可以成為膳食纖維主要來源? 楊:不可以成為膳食纖維主要來源。膳食纖維除了水溶性纖維外,亦有非水溶性纖維。非水溶性纖維可從全穀麥及蔬菜中攝取,吸收水分後會變大,刺激腸壁,促進腸道蠕動,有助排便。但必須配合足夠水分,否則有可能導致便秘;水溶性纖維則來自豆類、麥皮、水果,有助降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平。 人體需要足夠的膳食纖維,包括水溶性及非水溶性。按衛生署建議,成年人每日應吸收不少於25克膳食纖維,當中包括三份蔬菜(一份約等於半碗煮熟分量)及兩份水果(一份分量約為拳頭大細)。每份約有2克膳食纖維,加起來約10至15克,剩餘可從果仁及穀麥類等吸收。 腸胃敏感勿多飲 放縱飲食仍會肥 2、平日少菜多肉的「食肉獸」,飲用「加纖」汽水後可繼續大魚大肉,仍有減肥效果? 楊:不可以。雖然水溶性纖維沒有食用上限,但如一下子攝取大量膳食纖維,身體未必習慣,容易出現肚瀉及胃痛等不適。「食肉獸」平日攝取纖維量少,更絕不可以突然大量飲用這類飲品,也不能用以代替蔬果。因為蔬果中膳食纖維有多種功用,非難消化性糊精可取代。另外,腸胃敏感或腸易激綜合症患者,攝取太多膳食纖維也易出現腸胃問題。 另外,切忌以為飲用「加纖」汽水便可大魚大肉。常食高脂高糖食物,就算有大量膳食纖維,一樣會肥。早年澳洲糖尿病委會員的研究指出,當地人糖分攝取量下降,但體重普遍有增無減,其中原因估計是他們選擇了無糖飲品,以為減少了熱量吸收,便多食其他高脂食物,最後反而增加熱量吸收。想控制體重,最理想是培養健康飲食習慣,餐前可食一個水果或飲水增加飽肚感。 文:許朝茵 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com

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【健康減肥】手術治療糖胖症

肥胖會引起很多疾病,糖尿病是其中一種,因肥胖而引起糖尿病被稱為「糖胖症」。過往大家認為做運動和控制飲食就能減磅,如果減不到,就歸咎於病人不努力。其實有部分病人是新陳代謝出現問題而導致糖尿病和肥胖,要在消化道動手術才能解決。 養和醫院外科專科醫生唐琼雄醫生指,近數十年醫學界對肥胖改觀,認為這是一個疾病而非純粹外觀問題,減肥有助減低各種疾病的風險。長遠有效的減重手術主要有兩種,分別是胃繞道手術和縮胃手術。前者即是將小腸末端接駁食道,食物不經胃部;後者則是直接以手術縮小胃部。這兩個手術之所以能減磅,是因為它們能令食物更快到達小腸,刺激小腸分泌荷爾蒙,從而令胰臟分泌胰島素控制血糖水平。 根據外國經驗,以上手術的效果長達十年,而即使其後出現糖尿病,亦可將病情推遲二十至三十年,實在是病人的福音。醫學界於篩選病人進行這類手術有客觀指引,以確保術後效果良好。包括病人愈年輕,其胰臟功能愈好;體重指數超過27.5,因為指數愈高,胰島素抗阻愈嚴重,手術效果愈明顯;C-肽值愈高愈好,因為代表胰臟功能愈好;患糖尿病年期愈短愈好,最好少於五年。 養生帖:足部按摩防治糖尿病足 糖尿肥胖惡循環 手術解魔咒 糖尿病併發症影響大 山楂降血壓血脂 胃弱糖尿病勿試 新分類法 精準拆解糖尿病 戳破謬誤:糖尿病非肥人「專利」 最佳女「煮」角 擊退糖尿風險 問醫生:糖尿會否斷尾? 視乎病因 醫徹中西:糖尿病人關節肌肉痛 注意飲食 控制體重 糖尿病不易察 提防常見都市病 糖尿病隨時潛藏體內 新研口服藥治癡肥糖尿 飯前一粒 覆蓋腸壁控血糖 專題系列文章

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【健康減肥】黃豆當飯食減肥 隨時傷胃 引發痛風

女士為了減肥,就算是偏方都會試,好似之前流傳的薏米檸檬水,就成為不少女士的減肥恩物,甚至有人當水飲,希望可以去水腫兼收身,但有不少報道都指出飲得多會助長虛火,隨時出事。不過,減肥偏方當然不止一種,食黃豆減肥亦是近年網上流行的減肥偏方之一。註冊中醫表示,黃豆的確具有減肥效果,但如果過量進食黃豆或其製品,輕則出現胃脹、胃痛,嚴重的話隨時會引發痛風,令你減肥不成之餘,連行步路都痛。 網上流傳的減肥方法多不勝數,但不少都要配合節食才能見效。近年在網上引起熱話的黃豆減肥法,最吸引之處就是聲稱不用節食捱餓,不少人都想一試其功效。註冊中醫陳敏表示,黃豆的確有助減肥,「雖然在現代醫學中,很少將黃豆當中藥來使用,但本身都有一定的功效,其中包括健脾寬中、潤燥消水,簡單解釋就是能夠通便、去水腫,亦有清熱解毒及補中氣的作用。如果是更年期女士服用,更可減輕徵狀,包括潮熱、皮膚差等問題」。此外,陳敏說由於黃豆含有大量不飽和脂肪酸及纖維,所以亦能降低膽固醇、調節血糖及血脂、預防骨質疏鬆。 通便去水腫 低熱量毋須捱餓 「由於黃豆有去水腫、通便功效,加上能降血脂,所以的確有效抑制體重上升,甚至可減磅。不少素食者的素肉製品都以黃豆製作,主要是因為當中含有大量植物纖維,由於植物纖維在體內不會產生熱量,只要沒有吃過量,就不會令體重增加,因此便有食黃豆可減肥之餘又不用捱餓的說法。」 黃豆具有一定的減肥功效,不過,坊間以黃豆入饌的菜式並不多,反而利用黃豆製作的食材飲品較多,例如豆漿、豆腐、麵根、豆卜等,可說是家常菜。這些食物又有沒有減肥作用?陳敏表示,進食由黃豆製成的副產品,需要視乎成品而定,其中豆漿、豆腐這一類食品,減肥功用都會大打折扣。「由於製作豆漿、豆腐時需要隔渣,會大量流失植物纖維,進食後難有飽肚感,大大削弱通便能力,減肥的作用會較差。」另外,素食菜式中經常會用到的麵根及豆卜等,更是減肥人士的大敵,「麵根及豆卜都經過油炸,所以脂肪含量高,常食沒有減肥作用,反而會增磅!」 豆漿豆腐「打折」 麵根豆卜反增磅 黃豆是一種常見食材,正常食用不會有太大問題,但減肥人士往往因為想早見成效,一般會食得過多。陳敏指出,如果脾胃不好的人進食過量黃豆,對胃帶來一定的負擔,「所以脾胃差或弱的人不宜大量進食,否則易出現胃痛、胃脹、口酸、口臭等徵狀,最常見於小朋友或長者身上」。 含大量蛋白質 吃太多增尿酸 脾胃差或弱的人,進食過量易出現胃痛、胃脹,但陳敏表示,就算脾胃無問題,亦不代表能夠不停進食,因為有可能引致痛風。「之前的薏米檸檬水都試過有人因飲用過量而出事,曾有名女士將薏米檸檬水當水飲,飲了幾年,導致慢性胃炎,不停有胃氣及胃痛,手尾好長。黃豆由於含有大量蛋白質,攝取過量會代謝出過多的尿酸,誘發痛風,早前就有一名中年男士求診,由於新買入豆漿機,為免浪費便每次製作大量豆漿,之後當水飲,結果令膝蓋出現痛風問題。其實豆漿的建議攝取量是每日一杯,不適宜飲用太多。」 要用黃豆減肥,最好直接以黃豆入饌,但要花不少心機及時間,有沒有其他同樣有減肥功效的食材可以代替?陳敏表示,具有減肥功用的食品都有不少,「例如山楂、伏苓、薏米、荷葉、苦瓜乾、綠茶(未經發酵烘乾的茶葉,例如鐵觀音)、澤瀉等,同樣具有清熱、去水、潤腸等功效,有助減肥。此外,番瀉葉亦具有通便效果,但使用時留意不能過量,否則有可能引發腸易激(容易泄瀉)問題」。 文:勞耀全 編輯:林曉慧 電郵:feature@mingpao.com 專題系列文章

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【健康減肥】中醫提醒:黑糖健脾補血 陰虛內熱不宜多吃

從中醫角度,黑糖性溫味甘,補中益氣、緩中、化食,有健脾暖胃、止痛及補血的功能。註冊中醫嚴耀堅指出,肥胖、陰虛內熱人士不宜多吃黑糖,陰虛內熱人士因有虛火,徵狀如暗瘡或濕疹、亢奮、面紅、出汗等,吃得多或會增加熱氣。 熱天飲冷損脾胃 中醫不建議冷食凍飲,嚴耀堅指出,適當冷飲可以生津止渴,但過多會傷及脾胃,影響胃口,嚴重時更有食滯脹滿感覺;另外,亦會令身體積聚濕氣,容易疲倦。由於肺脾腎三個臟腑都有運化水濕功能,如脾胃運水功能欠佳,會牽連肺和腎。腎虛令人無精神、影響關節健康、脫髮及思考較慢;肺虛則易有痰、咳嗽、喉嚨痛及皮膚問題等。 「在大熱天時飲冷,有如將冷水倒在熱鍋上,刺激脾胃,造成損害,年輕時未必會察覺問題,但30歲後,腸胃問題會逐漸出現。」嚴耀堅說如果脾胃虛弱者,加少許溫性的薑粉或肉桂粉,中和寒涼,最好還是不要飲用太冰冷的飲品,置於室溫一會才飲用。 專題系列文章

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【健康減肥】減糖大法:一周不飲逾兩杯 喝後多菜少飯做運動

怕肥又想追潮流、試新品,點算好? 楊盈希建議,要選擇細杯及無糖,一星期不可飲多過兩杯,如果與人分享就更好。「之後要調節當日的飲食,減少糖分,尤其是高脂高糖的零食如雪糕甜品,主餐吃沙律配肉類,或多菜少飯調節。」 運動亦有助消耗,以60公斤體重成年人,消耗一杯全糖黑糖珍珠鮮奶744千卡為例,要跑步(每小時7公里計)約個半小時才能消耗得到。體重每輕10公斤,運動時間就要多20分鐘,體重每重10公斤,可減少20分鐘,餘此類推。 另外,台式飲品中可用仙草、愛玉、蘆薈、寒天或蒟蒻取代珍珠,這些食材熱量較低,當中以仙草的熱量最低,一杯仙草奶茶,相比用珍珠可減少115千卡,約半碗飯熱量。她又建議可選擇無糖果汁茶,因水果已有味道,不用再加糖。 專題系列文章

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【健康減肥】識破「健康」假象 黑糖珍珠鮮奶 1杯=3碗白飯

今個夏天的熱話飲品,必定是黑糖珍珠鮮奶,熱潮由台灣撲至香港,無論日曬雨淋,店前都長龍不絕。 傳統珍珠奶茶,以奶精加糖水炮製而成,高熱量兼無營養,大家心知肚明;黑糖珍珠鮮奶,頂着黑糖和鮮奶的健康光環,有店家還提供70%少糖、50%半糖、30%微糖選擇。想健康一點,揀半糖、微糖就最安全? 黑糖珍珠鮮奶,味道香甜、入口滑溜;加上有黑糖「掛杯」花紋,充滿視覺效果。近期新店標榜以黑糖與鮮奶取代傳統的白糖與奶精,不少人認為因而較健康,然而,註冊營養師楊盈希說,黑糖珍珠鮮奶形象健康,實屬高脂高糖,多飲一樣致肥。楊盈希逐一拆解黑糖珍珠鮮奶的健康謬誤。 熱量近同白糖 黑糖補礦物質不划算 謬誤1:黑糖有豐富礦物質,較白糖健康。 楊:黑糖與白糖的熱量差距輕微,以100克為例,白糖熱量有400千卡,黑糖亦有390千卡。至於商家常標榜黑糖有豐富礦物質,的而且確,黑糖在製造過程中保留了一些礦物質如鐵、鎂、鈣及鉀,白糖則沒有。不過,若想以黑糖補充以上礦物質,就會吸收大量糖分與熱量,絕不划算,倒不如多食以下食物吸收。 鐵:製造紅血球,成年女士每日建議攝取量為18毫克,男士為8毫克。可從牛肉、動物內臟如豬肝、加了鐵質的穀物早餐中攝取。 鎂:有助蛋白質合成,神經信號傳送,肌肉和骨骼健康等。成年女士每日建議攝取量約300毫克,男士約400毫克。可從綠色蔬菜、果仁中吸收。 鉀:維持體內電解質平衡和細胞功能正常,有助降低血壓和減少中風風險。成年人每日建議攝取量為2700至3000毫克。蔬果如薯仔、香蕉都含豐富鉀質。 鈣:維持骨骼健康。成年人每日建議攝取量為1300毫克,牛奶及奶類製品含豐富鈣質。 全脂奶加黑糖 高脂高糖高熱量 謬誤2:黑糖珍珠鮮奶不用奶精,不含反式脂肪,較為低卡及健康,更可以補充鈣質。 楊:傳統珍珠奶茶,多以成本較低的奶精調製,奶精由植物油製成,再加入糖,幾乎全是飽和脂肪酸及反式脂肪,增加壞膽固醇,不利心臟健康。黑糖珍珠鮮奶則以全脂奶炮製,含有維他命B、蛋白質及鈣。而熱量方面,以每100毫升計算,全脂奶熱量約60千卡,奶精約100千卡。從營養價值及熱量角度比較,全脂奶的確較奶精優勝,不過,全脂奶再加上黑糖,一樣高脂高糖高熱量。想吸收鈣質,建議飲純牛奶或加鈣無糖豆漿,減少糖和脂肪攝取量。 珍珠當飯吃 皮膚衰老爆暗瘡 謬誤3:珍珠飽肚,食少一餐飯,拉上補下就無問題。 楊:以珍珠奶茶代替一餐飯,雖然可以抵消熱量,但營養不足,例如吸收少了纖維和蛋白質等。飲食不能只看卡路里,還要留意營養成分;以木薯粉製成的珍珠含有大量游離糖,即製造過程中額外添加糖分,會引致以下兩大問題: 肥胖風險:吸收過多糖分會刺激胰島素分泌,胰島素會抑壓脂肪分解,令糖分變成脂肪儲蓄在體內,導致肥胖。肥胖令腰椎、脊椎及膝蓋關節受壓,同時會誘發三高,增加心臟病及中風風險等。 皮膚衰老:糖與蛋白質結合後產生「糖化終產物」,一般情况下身體會自然排走,但如分量太多,就會積聚體內,導致發炎並產生自由基,破壞骨膠原,令皮膚提早老化。過量糖分刺激胰島素分泌,影響荷爾蒙水平,油脂分泌也會增加;此外,過多糖分也會增加炎症反應,油脂及炎症同時增加,易有暗瘡。 50%半糖≠熱量減半 謬誤4:想飲又怕肥,揀半糖、微糖,熱量自然減半。 楊:部分店舖出售的黑糖珍珠鮮奶,可選100%全糖、70%少糖、50%半糖、30%微糖。有人以為半糖、微糖,糖分減少一半以上,熱量亦減一半,但實情並不如此,因為製作珍珠的過程中都加入大量糖分,另外鮮奶本身也含乳糖。無論是黑糖珍珠鮮奶或是珍珠奶茶,熱量都相若(見圖1)。 世界衛生組織建議,成年人每日攝取游離糖不多於總能量的10%,以2000千卡飲食為例,上限是50克糖,大約10茶匙。一杯微糖飲品已超標。 文:許朝茵 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com 專題系列文章

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下背痛的原因與診療 養和醫院專科醫生講座