【有片:運動消閒】滑雪前兩周 操肌練平衡 跌少啲護雙膝

【明報專訊】每年冬季,滑雪發燒友都會忙於出外大展身手。日本、韓國鄰近香港,所以港人都偏愛到這兩地的雪場滑雪。不過,並非每個雪場都有「粉雪」,部分雪場的雪道更有較硬的冰塊,人仰馬翻時容易受傷。註冊物理治療師建議,平常多鍛煉下肢肌力及平衡感,有助滑雪時控制速度及減少跌倒,降低受傷風險。 ■運動處方 滑雪前訓練: .強化肌肉 .提升平衡力 .伸展肌肉 近年愈來愈多人出外滑雪,而農曆新年後,診所就有不少人因滑雪受傷而回港求醫。註冊物理治療師藍芳3年前開始學滑雪,當時她已知道滑雪衝擊力很大,所以上課前預先在膝蓋貼上運動用保護貼,保護關節。「第一日玩已跌倒了數次,事後發現保護貼已被扯斷,好彩我有保護貼,否則斷的將會是我的韌帶。」 撞冰傷韌帶 撞網煞不停傷膝 藍芳強調滑雪是中高危運動,最易受傷的部位是膝蓋內側副韌帶(MCL)及前十字韌帶(ACL)。前者是膝關節的主要靜止穩定器,有助控制關節在正常運動範圍內及防止脛骨前移,減低膝關節承受的外翻壓力及運動時的衝擊力;後者在膝關節的中央位置,負責穩定、抵消旋轉力及側拉力。「輕微的受傷是會撞腫或扭傷,嚴重的話可能導致韌帶或骨斷裂,要做手術治療,起碼半年才可康復。」她舉例說,有一名40多歲的男士,本身是滑雪好手,體格良好,用單板(snowboard)從斜坡之字形快速滑下,利用斜台凌空飛起落地時,撞到雪道上突起的冰塊,即時失平衡滑倒,左腿內側副韌帶受傷,需接受兩個月治療。 別以為中高難度雪道才會令人受傷,新手雪道一樣易出事。「一名40多歲女士有入門滑雪經驗,她已選擇在較平坦、適合初學者的雪道玩。其間因為收掣不及撞向場內圍網,整個人向側跌,扭傷了內側副韌帶,回港後治療了3個月。」藍芳解釋這種常見傷患是因為身體想煞停時,但雪板仍然向前滑,結果出現互扯,當全身力量集中在膝蓋時,一些細微扭動足以扭傷膝蓋及損害軟組織,「特別是新手未掌握平衡時,腳踝被雪板鎖緊,難以協調身體,更易拉傷」。 放鬆向側跌 勿屁股落地 除了膝蓋,腰、臀及肩部也屬易受傷部位,「當控制不到速度時,人的自然反應是向後坐下,此舉很易撞傷腰及臀部」。另外,突然失平衡跌倒時,好自然會用雙手撐,亦會導致手部或肩膀受傷。藍芳建議滑雪時,應習慣放鬆地向側跌,切忌向後坐下。 新手先學雙板 戴頭盔穿保護褲 滑雪分別有單板及雙板(Ski),藍芳說用雙板滑雪,毋須刻意扭動身體作平衡,「主要運用下肢肌力,掌握基本功後,需要更多技巧才可應付不同雪道,易學難精」。單板則有別於身體正對前進方向的習慣,要打側身向前滑,需要更多腰腹背力,平衡感及體力要較好,挑戰性更大。 藍芳建議初學者最好由雙板開始,「單板對平衡及體能要求高,沒有運動底子的人較難掌握,如果學習時不停跌倒,根本無法享受。另外最好參加滑雪學校訓練班,掌握更標準的動作」。學習時記得戴頭盔,亦可從雪場租用有厚墊的保護褲,護臀作避震。 肌肉凍硬易傷 做足熱身鬆筋 無論新手或高手,一到滑雪場都會急不及待顯身手,藍芳提醒大家要做足熱身。「香港人習慣暖和天氣,當去到寒冷地方,未必適應得到。如果肌肉繃緊,關節僵硬,會降低整體協調性及靈活性,更易受傷。」所以要注重保暖,尤其坐纜車上山頂,身體靜止,更要添衣。選擇外套時要揀防風防水款式,否則一旦冰塊融在衣物上,身體更易凍傷。另外,每日滑雪後亦要做伸展,紓緩繃緊的肌肉及讓肌肉回復力量。 ■肌力訓練 一周5天練跑操肌 戒寒背免滑倒 滑雪對體能要求高,特別是下肢肌力及平衡力,建議大家最好在出發前一至兩星期開始慢跑,訓練腳力,同時亦要作肌力訓練,強化大腿肌力,有助減少跌倒。另外,良好姿勢有助平衡,如寒背會令重心挨後,較易滑倒,可從肌力訓練糾正姿勢。以下動作可練肌力及平衡,建議一星期做5天。 (1) 下肢伸展 (A) 臀部及大腿伸展 雙腳跪下,右腳踏前成90度,重心向前,維持20秒後換邊再做,左右腳各做4次。 注意︰盤骨向前,上身挺直,右膝不過腳尖 針對︰放鬆臀部及髖關節 (B) 拉鬆大腿 站直,左小腿向後拗,用手拉近臀部,維持20秒後換邊再做,左右腳各做4次。 注意︰雙腳齊肩打開平放 針對︰伸展髖屈肌、股四頭肌,放鬆繃緊肌肉 (C)橫行練大腿力 先把阻力帶縛在大腿上,上身挺直,屈腳輕輕蹲下。收緊大腿肌肉,向橫行。來回行5至10分鐘。 注意︰讓阻力帶維持在大腿上,別掉下來,膝蓋不過腳尖 針對:鍛煉臀部、大腿肌肉及腹肌,加強腹部穩定性 (2) 核心肌力 站直,上身向前傾,伸直雙手。右腳提起,左腿屈曲身體向下降,雙手掂腳尖或指尖前一個手掌位後,再向上升回原位。每邊腳做20次,做4組。 針對:糾正姿勢,加強核心肌肉、臀及大腿肌力,有助腰腹增強穩定性,有需要可用啞鈴加強負重效果 注意:膝蓋不過腳尖,頸背成一直線,別寒背 (3) 肩膀訓練 站直,放鬆肩膀,雙手提起阻力帶至胸前,雙手同時向外拉。做20次,共3組。 注意︰上身挺直,別提起肩膀 針對︰改善寒背等姿勢,有助增強 上身穩定性,提升平衡力 (4) 平衡訓練 反轉平衡健身球,平面向上,雙腳站中央,站穩後再分腳企。將重心輪流放於兩腳,令身體左右擺動,靠臀及大腿控制全身穩定。 注意︰需要一定的體力 針對︰平衡訓練、鍛煉大腿及臀部,建議在肌力訓練後做5至10分鐘 示範:藍芳(註冊物理治療師) 文:許朝茵 相︰黃志東 編輯:林信君 電郵:feature@mingpao.com

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痛症難忍 慎防短痛變長痛

痛症,是都市人最常見的健康問題。通常是由疾病、意外或長期姿勢不良等引發。養和醫院疼痛醫學專科醫生唐家輝表示,一般手術後或扭傷、撞傷造成的痛症,會隨着身體復原逐漸減退。但假如痛楚持續超過三個月,就屬於慢性痛症,應盡早轉介疼痛專科處理,以免拖得越久,越難治療,嚴重影響患者的日常生活。 研究發現,全港有兩至三成人口有慢性痛症,最常見是頭痛、背痛及頸痛;約一半的長者更有多過一位置的痛症,例如膝痛,髖關節痛或生蛇痛等。可是香港人普遍對痛症科缺乏認識,加上公營醫療資源緊拙,致令不少病人錯失治療機會,演變成長期痛症。 痛症令人困擾,但唐家輝醫生直言,病人如果盡早獲得轉介,約五成個案可以治癒,其餘五成的痛楚亦會大大減少。「因為痛症科醫生都是麻醉科出身,對藥理知識有較深入了解,確保處方的止痛藥較為安全有效,可長期服用。而且還會配合一些獨有的微創治療,例如打針、射頻或針對腦部痛覺神經的腦磁療等。即使病人有多過一個位置的痛症,都能一併處理。」 他強調,痛症科並非單單頭痛醫頭、腳痛醫腳:「面對求診病人,我們第一步是要找出病源。如果病人並非經其他專科轉介,會先進行全面檢查。當撇除了其他疾病因素,就會進一步評估痛症對病人生活帶來的影響,再制定合適的治療。」 除了藥物及介入性治療外,痛症科很多時會採用跨專科治療方案,包括物理治療、職業治療及心理治療等,有助加快痊癒。「因為情緒因素都有機會令痛感加劇,透過調控情緒,某程度上有助紓緩痛楚,減少對藥物的依賴。」 唐醫生指出,因為痛是一種主觀感覺,難以用科學方法量度。即使是同一位置的痛症,處理方法亦各有不同。「以臨床經驗所得,每個病人對藥物的反應都不同。不過現時醫學界已經發展出速效但安全性高的痛症治療方法,讓醫生可因應情況,選用合適的治療。因而病人可以減少試不同藥物的次數,亦可避免高風險的治療和過多醫療支出的負擔。而痛症科的介入治療費用與腸胃鏡檢查相若。」 雖說治療技術不斷進步,但如果痛症出現的時間太長,不僅會增加治療難度,亦較難根治。「例如有些長者被生蛇痛纏繞多年,臨床發現,及早在頭一、兩個月接受治療,有九成以上的病人可以治癒,無須繼續用藥。」 他補充,痛症治療的主要目的,是透過為病人減輕痛楚,提升生活質素。「就算痛楚未能完全消除,或需要長期用藥控制,但假如治療能夠幫到病人改善睡眠、情緒問題、重拾社交和正常生活,已算成功。所以只要病人不放棄,就一定有方法改善。」

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【有片:夏日系列】潮食檸檬 爽退夏日翳悶 清燉、浸酒、蜜餞輕鬆搞定

【明報專訊】檸檬,小小黃果,卻能展示無窮烹飪創意——榨汁做糕點,西檸煎軟雞,又或將檸檬加鹽醃製,將烏魚同蒸之,其味無窮。今期「新手廚房」,烹飪達人Susu特別用上意大利檸檬教大家做出3款甜品及消暑飲品,當中包括近期網絡大熱的「古法冰糖燉檸檬」,以及炎夏必嘗的意大利檸檬酒Limoncello,新手也能輕鬆做到。 ■食譜 1 古法冰糖燉檸檬 滋潤豆沙喉 近期引起城中熱話的冰糖陳皮燉檸檬,清甜潤喉,據聞對聲沙燥熱甚有功效。只要肯花時間,廚房新手一樣可以做得到,Susu教路,只需將清香的意大利檸檬、老陳皮及冰糖隔水清燉便成,過程毋須加水,唯一要注意的是必須小心看火,燉起成焦糖色濃液,質感濃稠,光喝會較膩,建議用暖水冲開,清潤舒暢。親手燉一盅,一家大小皆能飲用,而且保證「無添加」。 分量:4至6人 需時:10至15小時 材料: 意大利檸檬……2個 陳皮……3片 冰糖……350克 做法: 1. 陳皮浸清水約1小時,浸軟後,如有囊,先行刮掉 2. 將陳皮切成幼絲 3. 洗淨檸檬表皮,抹乾後切成薄片,然後去核 4. 取燉盅,先放檸檬,再放冰糖及陳皮,梅花間竹疊好所有材料 5. 原盅隔水燉10至15小時,用大火滾起,再轉細火 6. 燉好後,每次取3茶匙,用熱水冲泡,攪拌好即成 Susu小貼士:20年陳皮效果最佳 1. 宜用冰糖燉煮,冲水喝來味道清甜,感覺也清潤 2. 建議用陳上10年的陳皮,成品味道較溫醇,不會太苦澀。預算充足的,可以用20年陳皮,效果最佳。一般來說10年以上的陳皮都不會有囊 3. 檸檬盡量切成細片,方便食用 4. 燉煮10小時變黑即可飲用 5. 吃不完可用玻璃瓶密封,放進4℃雪櫃可保存1個月 ■中醫教路 止咳勝酸梅 關於冰糖燉檸檬的好處,最常聽到的是能迅速紓緩咳嗽。究竟它是否如此有效? 註冊中醫師鄭智仁指出,檸檬性平味酸、甘,有化痰止咳、生津健胃的作用;冰糖則有潤肺止咳、清熱袪痰的作用。如將檸檬及冰糖一同燉製,或可增強其止咳效用。與傳統的潤喉食品,如柑橘及酸梅相比,他認為檸檬的止咳、止咽痛功效較好。他也援引英國國民保健署(National Health Service)的研究說,「有報告指出,抗生素不能幫助解決病毒引起的咳嗽。該署建議將檸檬和蜂蜜混合在熱水中,在家自製止咳混合物」。 儲存不當 陳皮藥效減 他又指出一般情况下,成人每天可吃2至5個檸檬,夏天食最合適,只要分量適中,嬰兒、老人、懷孕和母乳餵養期間都可食用。「但在中醫角度,酸味的食物有收斂作用,過量食用可能會阻礙氣血運行,因此氣滯、血瘀、痰濕型的體質俱不宜多吃。」他說。至於陳皮,用上愈陳年貨色,功效會否更顯著?他則指陳皮儲存方式較為關鍵﹕「陳皮儲存溫度不能超過40℃,相對濕度不能高於65%。若儲存不當,20年的陳皮藥效可以比新鮮的陳皮更少!」 ■食譜 2 意式檸檬酒 減甜更爽! 意大利南部盛產檸檬,因此意大利人喜歡用檸檬,連同伏特加及白砂糖浸泡成檸檬酒,於夏天晚餐後跟朋友享用。Susu指,當地傳統食譜的檸檬汁、伏特加及白砂糖比例為1:1:1,但因甜度太高,故她特意將砂糖比例減半。開瓶一刻,清怡的檸檬香氣湧上,猶如一陣南意海風吹過,無比愜意。 分量:1支 需時:3星期 材料: 意大利檸檬……4個 白砂糖……120至150克 伏特加……約240克 做法: 1. 洗淨檸檬及抹乾 2. 用小刀削下檸檬黃色表皮,備用 3. 檸檬切半、榨汁,並將檸檬汁過篩。可用湯匙背在篩網輕壓,有助隔走果肉及果核 4. 檸檬汁量重(240克)。加入等同檸檬汁一半重量的白砂糖(即120克)攪勻,試味後,可酌量添加白砂糖(約30克),調整甜度 5. 洗淨玻璃瓶抹乾,放進檸檬黃色表皮,再倒入檸檬汁,以及等同檸檬汁重量的伏特加(即240克),攪勻後密封瓶蓋,放進4℃的雪櫃,釀製3星期,即成 Susu小貼士:檸皮帶白邊添苦澀 1. 檸檬酒可加入冰塊或有氣梳打飲用 2. 釀酒的檸檬皮可帶白邊,成品會酸中有澀;若想檸檬酒零苦澀,可以在削皮時徹底削走白邊 3. 檸檬酒混濁屬正常情况。帶白邊的檸檬皮愈多,檸檬酒會愈混濁 4. 檸檬酒可放在4℃雪櫃存放約半年 5. 必須放雪櫃釀製,否則檸檬酒顏色變暗啞,味道不新鮮 ■食譜 3 蜜餞檸檬愛玉冰 味遊夜市 檸檬愛玉冰是台灣夜市常見的消暑小吃,冰涼清香,作家三毛也曾在作品〈周末〉這樣稱頌它:「冰箱裏一盆愛玉冰,裏面浮着檸檬片,我愛那份素雅,拿來當了晚飯。」檸檬一直擔當提味的角色,但只要運用低溫慢煮法,將檸檬蜜餞,一併吃,便能為清雅的甜品錦上添花! 分量:2至4人 需時:3.5小時 材料: 意大利檸檬……2個 白砂糖……245克 愛玉籽……10克 礦泉水……600克 蜜糖……10克 冰塊……適量 做法: 1. 洗淨檸檬,切片及去核 2. 檸檬片先量重(約245克),放在鐵盆內,再加入跟檸檬同等重量的白砂糖(即245克) 3. 用手將白砂糖徹底混合,放入真空膠袋,抽走空氣 4. 用慢煮棒以65℃慢煮檸檬3小時 5. 對摺紗布,放進愛玉籽,將布打結綁好 6. 將愛玉籽、礦泉水倒入鐵盆,用類似洗毛巾的方法,不斷浸水及搓揉,把愛玉籽擠出果膠,直至果膠不再滲出,過程需時約5分鐘 7. 果膠靜置10分鐘,直至完全凝固 8. 將愛玉、蜜餞檸檬、蜜糖加入碗中,再加冰,即成 Susu小貼士:愛玉宜即搓即吃 1. 礦泉水含礦物質,有助愛玉籽凝結成果膠 2. 搓揉愛玉的動作一定要快,否則容易凝固成塊,擠不出果膠 3. 可戴上即棄手套搓揉愛玉,確保衛生 4. 愛玉宜即搓即吃。如想吃來更冰涼,可預早半小時放進雪櫃,太早容易出水 5. 另可配搭食材如糖漿、杏仁粒及水蜜桃,吃來更清甜美味 ■選料貼士 意大利種檸檬貴6倍 甜而多汁 Susu推薦這款來自意大利阿馬爾菲海岸(Amalfi)的品種。「阿馬爾菲背山面海,數百年來沿岸都種滿檸檬樹。」她說。該處出產的檸檬(Sfusato Amalfitano)受法定地理區域農產品保護制度(PGI)保護,以奶嘴形頂部為記認,豐碩,皮厚,核少,汁甜而多,酸勁不彰。表皮雖凹凸不平,但上面的天然檸檬油又多又芳香,當地人常用於泡水、浸酒及做甜品,某些餐廳的咖啡更會伴隨數片檸檬奉客。阿馬爾菲檸檬一年四季都可吃到,但以2至10月最當造。她又指,揀選檸檬時,應該留意表皮,以啞身為佳,代表沒有經過打蠟加工,偶有撞傷痕迹實屬平常,買回家只需用清水冲洗便可。 ■烹飪達人 Susu So,烘焙教室tête-à-tête創辦人,醉心研究煮食,甜品、鹹食樣樣精,更曾多次赴日本、英國及台灣學藝。 ■有片睇 即睇Susu教煮大熱冰糖燉檸檬bit.ly/2s8zISc 文:郭悠悠 圖:黃志東 化妝:Eunis Chan(eunischan.makeup@gmail.com) 編輯:林信君 food@mingpao.com

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【有片:了解中風】免戒口新薄血藥 非人人適用

【明報專訊】常用薄血藥華法林(warfarin),減低血塊生成阻塞血管的風險,是預防中風和心臟病的重要藥物。不過,服用華法林限制多,劑量控制必須精準,過低預防血栓效力不足,過高則有出血風險。 近年推出的新型抗凝血藥(NOACs),正衝着華法林的「缺點」而來,是否舊不如新?新舊藥究竟有何優缺? 舊藥藥效易受食物影響 抗凝血藥(薄血藥)作用是干擾凝血因子,減慢凝血過程,防止血塊形成,最常用是傳統的華法林,使用超過50年,新型口服抗凝血藥物則近年才出現。心臟科專科醫生董光達指出,華法林使用歷史較長,使用的病人人數多,但無論醫生或病人,使用時都有好多地方需要注意,「華法林在體內劑量必須控制得相當精準,如果分量太低,未能達到阻止血塊形成;但分量太高,卻會增加病人出血風險。而且好多食物都會影響華法林在體內的藥力,一不留神便會令藥效變化,所以要控制藥效並不容易」。 要了解華法林在身體內的藥效,通常以血液中的薄血指數(又稱凝血指數,INR /International Normalized Ratio)作指標。董光達表示,病人必須定期抽血檢查,觀察指數變化,如果病人是長者,更需加倍留神,「好多時食華法林而出現嚴重問題的例子,都在老人家身上,主要原因是他們記憶力變差,容易食錯藥,例如食完一次後忘記了,再多食一次,如病人不小心跌倒或撞傷等出血,甚至不幸腦出血,因藥力過大,難以控制出血情况,甚至影響日後康復的進度」。此外,部分病人需要在不同日子,服用不同劑量的華法林,以平衡藥效。「曾經試過有病人,服用華法林後覆診,發現INR數值偏低,於是加大藥量,但下次覆診時INR數值又過高,因此食藥的方法會較為複雜,例如在單數日子及雙數日子,分別服用兩種不同劑量,以平衡藥力。對上了年紀的病人來說,記性或已較差,準時食藥也不容易,還要他們記住不同日子食不同劑量,難度就更大。」 換金屬心瓣病人必須用舊藥 就以上問題,新型口服抗凝血藥物看似有更大優勢,因為新藥較少受食物影響,同時劑量控制不似華法林困難,毋須經常驗血檢測藥效。但董光達說,新藥並非所有病人合用。「例如患有二尖瓣狹窄而出現心房纖顫的病人,新藥並沒有太多數據支持其成效,反而是一些非心瓣性的心房纖顫病人身上,支持的數據較多。另外,更換了金屬心瓣的病人,服用新藥會增加併發症風險,所以這一類病人必須服用傳統華法林。」 舊藥幾毫子 新藥近20元 新藥除了面對以上限制,另一個「缺點」是,當遇到出血時,醫生處理的熟練度不及舊藥。「始終華法林已經應用多年,當出現流血不止時,醫生經驗充足,處理駕輕就熟。但新藥仍有不少研究正在進行中,當出血時如何處理,未有一致定案。」至於藥物價錢,亦是病人考慮因素之一,「傳統華法林,一粒藥只是幾毫子,但新藥藥價接近20元,而且大部分都需要自費」。 文:勞耀全 圖:黃志東 編輯:王翠麗 ■有片睇 想現場直擊家庭醫生睇醫生,可登入 www.mingpaohealth.com/doc.htm

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【有片:運動消閒】行街跌倒 踩錯油門? 四招練協調 不做論盡鬼

【明報專訊】你是否好「論盡」?經常行街跌倒、上落樓梯易差錯腳、打波常常食波餅,甚至切菜經常切到手指,或許與手腳不協調有關。 或者你會覺得,手腳不協調純粹為日常生活帶來不便,但如果駕車人士手腳不協調,隨時踩煞車掣變踩油門,軚盤扭左變扭右,可大可小。其實每日做幾個簡單運動,即可改善手腳不協調問題,不用再被稱為論盡鬼。 ■運動處方 手腳互協調 ‧利用手腳眼並用的運動,改善手腳協調 ‧傳球動作能有效改善手腳協調 ‧提升反應,減少因手腳不協調引致的受傷 無論是同事還是朋友,都總會有幾個論盡鬼出現,傾談之間,對方可能回答一句﹕「由細到大都論論盡盡!」亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示,這個問題的確與小時候選擇的運動種類有極大關係,「如果小時候有做一些全身性、需要技巧的運動,的確較少出現手腳不協調的問題。其中以同時要用到手腳的球類運動,最能鍛煉手腳協調。主要是因為在運動過程中,會令手、腳的反應變快,亦要用眼去觀察球的來勢,協調能力會較好」。 全因小時候選錯運動? 梁澤祺指出,手腳不協調有輕微嚴重之分,「由於每個人的手腳協調能力都有不同,所以出現的問題都有出入,最常出現行路時自己絆倒自己,又或者在踩單車時,想加速但控制不到方向。另外,切菜時容易割傷手指、上落樓梯容易差錯腳等等,都屬於輕微手腳不協調。至於嚴重的手腳不協調問題,大多出現於中風病人,或是出生時腦部出現問題的患者身上,而這類人通常要由簡單的動作入手訓練,例如拿起枱面物件、將枱面物件位置互調等」。 長大後想改善手腳不協調問題,學打波有沒有幫助?梁澤祺表示,打波對大人及小朋友同樣有用,打籃球、羽毛球、網球及踢足球等,都是不錯的選擇,但需要留意事前準備,「對於一些長時間沒有打波或踢波,甚至從來都沒有接觸過球類運動的人士,由於手腳協調較差,反應亦不夠快,有可能在搶波時,出手或出腳太快或太慢。除了容易『食波餅』之餘,更可能會因而失去平衡,導致扭傷或撞傷。所以最好在運動前,先做一些手腳協調的練習,或是先做簡單的傳球練習,有助減少受傷的風險」。 打波練協調 簡單練習免受傷 梁澤祺表示,雖然大部分球類運動有助改善手腳協調,但也有部分球類運動對此幫助不大,例如高爾夫球、桌球等;而近年亦有不少人熱愛跑步,但「因為跑步只是腳部運動,對於手腳協調的要求較低」。 長者捉棋打牌可改善 至於手腳不協調會不會隨年紀增加而變得嚴重?梁澤祺指因人而異,「主要視乎老人家本身的運動量有幾多,以及體格是否強健而定,有些老人家到六七十歲,手腳協調仍然好好」。不過,如果發現家中長者有手腳不協調的問題,可透過一些簡單動作改善,「老人家不適宜做太過激烈的運動,但可以透過一些棋類遊戲、打麻將等,來改善手眼協調」。 ■簡易4招 拍腳彎腰改善協調 手腳不協調,未必對健康有嚴重影響,不過經常跌倒受傷、切菜切到手等,對生活帶來不便。梁澤祺指出,無論大人小朋友,都可以透過以下動作改善手腳協調,但由於反彈接球難度較高,不建議小朋友做。 1. 左右手拍腳 訓練﹕主要針對手腳協調 做法﹕A至C為一組,每次一分鐘,每日做三次。 (A) 左腳向前內側踢高,右手輕拍一下鞋面。之後換成右腳左手重複一次 (B) 右腳向後內側踢高,左手輕拍一下鞋面。之後左腳右手重複一次 (C) 左腳向後踢,並用左手輕拍鞋面,換邊再做 2. 單腳彎腰 訓練﹕針對手眼協調,以及加強平衡力 做法﹕在前方距離半米內放置兩件物件。右腳單腳站立,用左手輕拍右方物件,然後用右手輕拍左方物件。換腳再做,每次一分鐘,每日做三次。 3. 左右格仔跳 訓練﹕針對腳眼協調 做法﹕利用方格地磚,站在第一方格上,側身,左腳跳至左方格,右腳跟隨,雙腳站好;重複跳5至6格,換邊來回再做。 如沒有方格地磚,可用顏色膠紙在地上貼上5至6個30cm2的相連方格代替。每次一分鐘,每日做三次。 4. 撞牆接球 訓練﹕針對手眼腳協調 做法:將球拿起拋向牆壁,反彈後接回球為一次。球的體積愈大,難度愈低,初學者可先用籃球、足球等訓練,練訓多次之後,可改用較細的球,同時亦可改變球的落點,以增加腳部的移動幅度。每次十下,每日做三次。 示範﹕AASFP高級私人體適能教練羅壹曦 文:勞耀全 圖:曾憲宗 編輯:林信君 feature@mingpao.com ■有片睇 簡易4招改善手腳協調:goo.gl/4JJ0ER

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【男性健康】最佳男主角:下體受創 扯斷繫帶

【明報專訊】日本撐竿跳選手荻田大樹早前突然聲名大噪,並非因為他在奧運大放異彩,而是他於資格賽中跳杆時讓下體撞在杆上。這一幕直播到世界各地,成為一時熱話。很多網民抵死地說他失了參賽機會,又遭逢男人最痛,十分可憐。據我觀察,荻田大樹或許撞傷了陰囊或睾丸,但因為沒有勃起,所以這次意外並未引致陰莖折斷,就是痛好一陣子。 包皮繫帶拉傷 行房滿牀血 除了在運動場,男士在牀上同樣可以傷及下體。數年前李先生(化名)與太太行房後,赫然發現滿牀是血,他同時感到龜頭疼痛,大驚之下立即求醫,原來是包皮繫帶(Frenulum)拉傷,可能是滋潤不足,摩擦之下引致擦傷。經檢查後,李先生的繫帶並無扯斷,毋須接受手術,但在休養期間須慎防陰莖勃起拉扯繫帶,於是我為他處方藥物和建議讓傷口「休息」二三星期。數周後李先生已經痊癒,至今沒有後遺症。 包皮繫帶位於陰莖下方,用以固定及連接龜頭與包皮,陰莖勃起時,繫帶便會拉長;如果繫帶拉扯張力太大,當中的小血管亦會破裂而流血,但不是陰莖折斷。有些人割包皮時不小心令繫帶受損,便會不停流血,狀甚恐怖,但經休養後便無事。因繫帶受傷而求助的個案不多,不排除是男士諱疾忌醫,寧願啞忍。 玩Happy Corner 或撞爆睾丸 至於大學生最愛玩的Happy Corner,亦很易令下體受創。記得以前念書時在O Camp(迎生營)見過同學仔玩這個遊戲,大伙兒抬起一個男生,打開他雙腳,然後合力將他下體撞向柱或上下摩擦。同學覺得好玩,但隨時誤人一生。2004年中文大學新聞與傳播學院的學生雜誌《大學線》,便走訪了五間大學的308名學生,當中一成人表示曾因Happy Corner而受傷。很多同學玩瘋了,沒有注意力度;要是過猛,可對陰莖、睾丸及陰囊形成衝擊,有可能撞爆睾丸;若然下體在勃起狀態,更可能形成折斷,需要接受手術,日後可影響生育能力。畢竟下體是男人最脆弱的部位,大學生玩別的玩意就好。 作者簡介:香港男士健康學會召集人、泌尿科專科醫生 文:傅錦峯

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【運動消閒】單車對決 戶外踩車燒脂快

【明報專訊】無論踩健身單車還是戶外踩單車,都是強身瘦身的熱門運動。 健身中心的單車班,隨節拍時快時慢,阻力時大時小,踩到識飛;真實上路,踩車節奏快慢可自行調節,以為較輕鬆,事實卻是表現大減、腰痛連連? 同一速度,戶外踩單車和健身單車,消脂效果是否一樣?健身單車不會「炒車」失平衡,是否較為安全?兩種單車如何分高下?請來香港單車隊前成員、物理治療師聯手拆解! 「戶外踩單車、踩健身單車,其實難以評價高下,很視乎個人需要。健身單車,不受天氣影響,更可邊煲劇邊踩車,有助建立規律的運動習慣。再者,健身單車有一定減肥、訓練下肢的效果,若難以每天跑步、游水,確實是不錯的選擇。」亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺說。乍聽之下,健身單車好處頗多,可否完全取代單車? 安全度?健身單車勝! 原來訓練不足、肌力較弱或過量運動,無論戶外踩單車或踩健身單車,同樣可致膝關節、大腿股四頭肌、膕繩肌等勞損受傷。不過梁澤祺認為還是健身單車安全度較高,「健身單車緊鎖在原地,對平衡力的要求較低,很少出現失平衡、跌倒的意外」。 小心「甩腳」撞傷骨 雖然很少跌倒,但健身單車,仍需注意「甩腳」風險。「健身單車,不少仍使用舊式的『兜踏』,僅用索帶包緊腳掌前端,有時多踩兩下,索帶會自動鬆脫,又或一邊踩車,一邊聽快歌,情緒高漲愈踩愈快,更易導致『甩腳』。甩腳後,車輪和腳踏仍在快速轉動,如雙腳不及時縮開,隨時把皮膚扯下,甚或打斷腳骨。」香港單車隊前成員李伯榮(右圖)再三提醒,使用健身單車,首要找出煞車掣,一旦甩腳立即按下,停止腳踏轉動。戶外踩單車時,不少人加裝鎖踏(俗稱Lock踏),透過扣鎖,令鞋底、腳踏緊密接連,力度可傳遞得更好,以及大幅減低甩腳風險。 燒脂效果?戶外踩單車勝! 「同樣的心跳率、同樣的時間,戶外踩單車燒脂的效果較佳。」身兼亞洲運動及體適能專業學院高級私人體適能教練的李伯榮說。 日曬風阻路面摩擦耗體力 他解釋﹕「健身單車於室內或開動空調下進行,流汗相對較少。戶外踩單車,涉及風阻、溫度等因素,例如風阻較大,便需動用更多肌力,才能令單車穩步前進;陽光下流汗較多,也會加速新陳代謝。戶外踩單車,也涉及車輪與路面的摩擦,以常見的柏油路為例,雖然有助輪胎抓緊地面,沒那麼容易滑車,卻會構成較大的阻力,需動用更多的體能。」 肌肉訓練?戶外踩單車勝! 對比健身單車,戶外踩單車涉及的肌肉較多。「健身單車,緊鎖在原地,基本上只活動到下肢,即使提升了單車機的阻力,動作仍然維持不變,對於腰背的運用,遠遠不及戶外踩單車。」梁澤祺說道。 上斜落斜動用全身肌肉 他補充:「在路面上落斜,需大量使用腰背肌肉平衡;轉彎時則需使用更多腹內外斜肌;操控方向盤、調節方向時也增加肩膊、二頭肌、三頭肌的參與。戶外踩單車涉及更多肌肉,算是全身運動。」 反應訓練?戶外踩單車勝! 健身單車踩得好順好快,絕不代表在戶外踩單車時運動表現一樣良好!「關鍵在於,路面突發情况太多,突然衝出的路人、凹凸的路面、紅綠燈轉燈。」李伯榮說。 兼顧速度、時間、路况 他舉例說:「港隊訓練時期,我們在西貢、大嶼山練習,曾有隊友反應不及,被衝出來的牛群撞倒!如何在眾多因素下,同時兼顧速度、時間、反應,這是健身單車絕對無法鍛煉出來的。」 上身肌肉太弱 踩街恐受傷 踩慣健身單車,若想真正踩上路面,如何準備?「的而且確,戶外踩單車,較有效訓練上身肌肉。但若上身肌肉太弱,隨時鍛煉未成反受傷,踩上路面前,可透過捲腹、平板支撐等,練好腹橫肌、腹內外斜肌等,減少腰背痛風險。其次,則是規劃路線,在家踩開1小時健身單車,便應選擇時間相若的路線,以免負荷過重。然而,一星期踩足7天單車,無論室內、戶外,不停重複相近動作,容易勞損特定肌群,最好的方法,還是跑步、游水、球類、重量訓練,輪流進行,訓練效果更多元,也避免同一肌群的勞損。」梁澤祺教路。 文:陳雅君 圖:黃志東、資料圖片 編輯:林信君 feature@mingpao.com

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