【世界盃】足球鍛煉體能兼減壓 注意膝關節、背肌訓練減少受傷 專家教2人足球4式

【明報專訊】卡塔爾世界盃大戰如火如荼,令人「波癮」大發!足球不單是刺激的競技運動,普羅大眾參與其中,也能鍛煉體能、減壓。足球用腳踢,理所當然地以為練習着重下肢?香港教育大學健康與體育學系助理教授周志清指,一般人通常會忽略背部訓練,「尤其星期六日才踢波的人,未必會做這些訓練,一下場就踢波,在沒有準備下容易受傷」,如拗柴、扭傷膝蓋等。另有專家教玩「2人足球」,一攻一守,長傳橫送頂頭槌,無論是新手或久未落場的老手,都可一邊鍛煉體適能,一邊享受足球樂趣。 相關文章:拗柴急救有法 RICE處理輕微腫痛 腳踝持續痛 嚴重可致阿基里斯腱斷裂 世界盃令波癮大發 足球講求肢體協調上下肢肌力 注意膝關節 周志清指,足球是全身運動,肢體協調、上下肢肌力和穩定度等都很重要。訓練不單為了提升比賽表現,預防受傷亦是重要一環,「訓練涉及全身,尤其針對較易受傷的下肢多下工夫,如拉傷大腿、扭傷膝蓋或腳腕」。 國際足球協會(FIFA)近年推廣一套預防足球運動受傷的訓練系統「FIFA 11+」(bit.ly/3XuJJoz),當中包括跑動、跳躍、平衡訓練、衝刺等範疇,如單肢平衡訓練、空中碰撞後的落地訓練,減低球員運動創傷。「足球員多跑動,常用一隻腳做平衡點,然後另一隻腳射球、傳球,所以熱身大多會有單肢定點平衡的要求,幫助運動員平衡身體,以免因腳不夠力而拗柴或扭傷膝蓋」,通常會做單腳彈跳、單腳RDL(羅馬尼亞硬拉)。 球賽多身體碰撞 勿忽略背肌訓練 球賽多身體碰撞,例如頂頭槌撞到對方後,可能會整個人跌在地上。「練習上會強調保持軀幹平衡,與對手空中碰撞、落地後可怎樣穩定身體。」此外,亦會多練背部肌肉,如引體上升、划船機。周志清解釋,當每一次碰撞或轉向,都會搖擺脊椎骨,背部肌肉的控制力就很重要,鎖緊脊椎骨可減少受傷。一般人通常會忽略背部訓練,「尤其星期六日才踢波的人,未必會做這些訓練,一下場就踢,在沒有準備下容易受傷」。 阻力練習活化臀肌減膝傷 膝蓋扭傷亦是球員常見傷患。「常見扭傷膝蓋的動作是,微微向下蹲時膝蓋向內、如呈X形,多在疲累時出現,當這個動作加上轉向,即急停、蹲下少少再扭,膝蓋可能就會啪一聲!」或傷及半月板、前後十字韌帶等。在熱身訓練時,球員會用一條短的彈力帶箍緊大腿,然後撐開雙腿,令到雙腳的外展動作更有力,「這種阻力練習,是為了活化(activate)臀部肌肉,確保下肢姿勢穩定」,有助減少身體因疲倦而下意識做出容易扭傷膝蓋的動作。 足球屬高強度運動練心肺  2人足球攻守兼備 足球不單是刺激的競技運動,普羅大眾參與其中,也能鍛煉體能、減壓。惟要訂球場兼找齊兩隊人開波,即使踢5人賽都殊不容易。專家教玩「2人足球」,一攻一守,長傳橫送頂頭槌,無論是新手或久未落場的老手,都可一邊鍛煉體適能,一邊享受足球樂趣。 踢足球好處多多,牽涉不少跑動,「是相對高強度的運動」。周志清指,一場90分鐘賽事,球員一般跑9至14公里,會消耗不少能量。除了守門員外,大部分球員的活動模式都是「慢跑,當球來到眼前就加速,加速後3至4秒,回到慢跑或步行,然後再跑再行,是很大量的高強度間歇性訓練」,有助提升心肺功能。而踢球時有隊友、有對手,過程中有很多社交機會,可助減壓,是不錯的消遣娛樂。 健步足球輕鬆射傳 「我們鼓勵不同年齡層的人做運動,如何讓50歲以上朋友享受足球,而非純粹喘氣呢?」周志清指新興運動「健步足球」(walking football)是不錯的選擇。它以5人足球的規則作基礎,但規定球員不能跑、只能步行,不准出現故意的身體碰撞,換人無限制,「有機會讓一班中年人聚在一起,對他們而言很難得。10幾人來來回回踢波,又毋須很高強度的跑動,作為社交活動,可享受傳球、射球的樂趣」。 練跳躍、急停、轉向 增靈敏度 兩隊人在球場上比併固然刺激,但即使踢5人足球,要湊齊腳也不容易,想人少少也能練波?亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺介紹4項足球訓練(詳見表),兩個人就玩到,又可當作足球基本訓練,強心肺、考反應、練腳法;下次齊人落場比賽,就可以大顯身手。 訓練也針對一些比賽常見「陷阱」,特別是球員因跳躍、急停或轉向等動作而受傷的風險。曾任南華、香港飛馬等球會「軍醫」15年的梁澤祺指,「這些是職業足球員會做的訓練,特別是在受傷後康復的階段」;他也鼓勵久未練習的波友,以這類訓練為熱身。 「初學者可慢慢來,最緊要別受傷。」梁澤祺表示,雖然介紹的訓練講求速度,希望提升爆發力,但應循序漸進。一般玩2人足球,既可體驗足球樂趣,也可鍛煉體適能;例如乘港鐵時急煞車,關節穩定度較弱者就較大可能受傷。提升靈敏度、反應力等可令日常生活更順暢,甚至對其他運動,如打羽毛球、籃球都有幫助。 4式2人足球 強心肺練腳法 甲:傳球人 乙:踢球人 一、左右橫移踢球 1.乙站在速度梯的最左一格內 2.甲傳球,乙用左腳回傳給甲後(圖a),打橫逐格跳步至最右側(圖b) 3.甲傳球,乙用右腳回傳後,打橫逐格跳步至最左側 訓練重點: .訓練膝關節左右移動的穩定度及下肢靈敏度 .若沒有速度梯,可在公園「跳飛機」、有地磚的平地,甚至普通平地練習 .跳步時,盡量提高大腿 .踢球前重心腳要站穩 二、衝刺退後踢球 1.甲和乙相隔3至5米面對面站立 2.甲傳球,乙回傳給甲後立即向前衝 3.乙在甲一隻手臂位前急停,拍一拍甲的肩膊(圖c) 4.乙往後退返回起點 訓練重點: 訓練短途衝刺爆發力、急停和膝關節前後移動的穩定度 三、後衛V形防守 1.甲與乙之間放置一個障礙物;甲與障礙物相距約3米;乙與障礙物相距3至5米 2.乙斜線快跑到障礙物右邊 3.甲傳球,乙用右腳回傳給甲(圖d),再後退返回起點 4.乙斜線快跑到障礙物的左邊 5.甲傳球,乙用左腳回傳給甲(圖e),再後退返回起點 訓練重點: .乙模仿後衛,障礙物為對手前鋒,乙要盡快踢走對手的球,再立即回防 .訓練下肢關節前後移動的穩定度、斜線衝刺的爆發力 .急停後,重心腳要站穩才踢球 四、跳躍踢球 1.甲與乙距離8米。乙在一端原地跳躍(圖f),膝蓋盡量貼近胸口 2.落地後向前快跑3至5米 3.甲在另一端(約3米外)傳球給乙,乙踢球(圖g)或頂頭槌給甲 訓練重點: .球賽中經常要跳躍頂頭槌,若落地不穩容易受傷,此練習可訓練大幅度的跳躍和落地 .球員在跳躍後或需立即準備下個攻勢,落地後要立刻衝前,訓練反應及爆發力 .急停後,重心腳要站穩才踢球 貼士:4個動作對心肺功能要求高,訓練時間太長容易喘氣和速度變慢,建議重複動作10次為1組,每次做3組,每組訓練之間宜作休息 相關文章:【膝痛】導致膝關節痛5因素:肥胖、退化、姿勢不當或糖尿等疾病 水療運動助改善 動作示範:AFTC運動治療師曾燕填、AASFP數碼營銷主任張鼎軒 文:張淑媚、李欣敏 編輯:梁小玲、朱建勳 facebook @明報副刊 明報健康網:health.mingpao.com 電郵:feature@mingpao.com Read more

中西醫專家拆解 捱夜睇世盃 提神邊招得?

世界盃上周開鑼,或許不少球迷已連續數晚捱夜睇波。昨晚捧完巴西,今朝起身頭重重、眼矇矇。 世界盃64場賽事,雖然未必場場捧場,但未來三數星期,球迷肯定睡眠不足,唯有搵急救方法:有人放棄食早餐,瞓至最後一刻才趕返工;有人趁午飯時間補眠,有人狂飲咖啡提神,甚至請大假,實行日間瞓覺深夜睇波,投入俄羅斯作息時間。究竟邊招最有效?請來睡眠專家、註冊營養師及註冊中醫,拆解醒神良方。 ■林少萍(香港睡眠醫學會榮譽秘書 精神科專科醫生) ■潘樂陶(註冊營養師) ■陳敏(註冊中醫) 1. 夜晚睡不夠,日間爭取時間補眠,同時補充維他命C,有幫助嗎? 林:世界盃期間睡眠不足,可於日間小睡片刻,建議睡15至30分鐘減輕睡意,有助提神、降低焦慮不安等情緒,也可以改善專注力。但緊記,小睡的時間距離晚上就寢時間愈遠愈好,因為補眠會消除睡意,愈夜補眠,睇完波愈難入睡。 有球迷可能會請假在日間睡眠,但始終不是正常睡眠時間,加上日間睡眠環境不同,會影響睡眠質素,所以有些人睡了多個小時都依然疲累。補眠只是權宜之計,並不能作為長期捱夜的補救方法,否則會打亂整個生理時鐘,誘發失眠。建議挑出心水賽事,避免連續多晚睇波,減少影響。 補充維C 難抵消捱夜傷害 潘:維他命C有助提升免疫力,但睡眠不足對免疫力所造成的傷害,未必可靠維他命C補償。始終睡眠對免疫系統的影響更為直接,日間補眠有助回復免疫力,就如在生病時睡一覺,醒後感覺有所改善。 2. 日間無精神,唯有飲咖啡、電解質飲品及做運動提神! 潘:捱夜後精神不振,謹記要食早餐補充能量,因為血糖低會特別疲勞。另外,可多吸收維他命B雜,促進新陳代謝,把碳水化合物及脂肪運化成能量供身體所用,增強體力有助提神。維他命B雜可從五穀、豆類及深綠色蔬菜吸收,建議早餐選擇全麥麵包、麥皮及豆漿。 咖啡提神 每日兩杯就超標 提神飲品方面,咖啡因雖然可以影響神經系統,抑壓身體產生疲累感覺,提高注意力及警覺性,但飲得多易引起焦慮、緊張及失眠,所以每日不應吸收多於400毫克,一般餐廳的咖啡已逾200毫克,日飲兩杯基本已超標。至於電解質飲品因含有糖分,可為身體提供能量,部分產品更加入咖啡因,有醒神效果,但與電解質無關。 至於運動,會令身體分泌腎上腺素,加快心跳,提供氧氣予肌肉及細胞,予人精神感;但運動一停,腎上腺素回落,提神效果便會消失,反而可能因身體疲累,加上捱夜後反應較慢,增加受傷風險。而且運動後肌肉勞損,需要睡眠休息來修補,睡眠不足會影響修補過程。 陳:建議飲用提神湯水,將黨參15克、黃耆12克、淮山15克、蜜棗2粒、伏神9克、伏苓9克、瘦肉500克,加入煲2小時。此湯老少咸宜,適合一家人飲用。另外,亦可以按壓以下穴位,每次輕按一分鐘有助提神。 百會:頭頂正中 印堂:雙眉中間位置 內關:手腕橫紋向手臂方向對下2吋位置 神門:從尾指伸延至手腕橫紋處的凹陷位置。另有神門穴於耳朵上方三角窩位置 3. 世界盃完結,回復正常睡眠,所有毛病自然解決? 林:連續多日睡眠不定時,有可能已打亂生理時鐘。世界盃完結,身體未能一下子適應,容易失眠,持續疲累精神差。需要多久回復正常則因人而異,如本身已有失眠問題,影響會較大。 生理時鐘失常 壓力倍增影響工作 有一名30多歲患有抑鬱症的文職男士,睡眠質素欠佳。他在上屆世界盃不停捱夜,導致集中力不足,返工遲到、影響工作表現,有時甚至要請假休息,招致同事怨言。世界盃完結後,他的生理時鐘未能回復正常,加上與同事關係變差,增加了工作壓力、情緒困擾,失眠問題更嚴重。要以藥物調節及改善生活,包括日間避免補眠,學習放鬆身心,晚上待有睡意才上牀,睡眠情况才慢慢改善。 文:許朝茵 統籌:鄭寶華 編輯:王翠麗 電郵:feature@mingpao.com

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特稿:長戴缺氧恐致潰瘍 睇波宜脫隱形眼鏡

世界盃戰况緊湊,不少打工仔放工後,「直落」觀戰至深夜,有人幾乎全天候佩戴隱形眼鏡。有眼科專科醫生指出,長期戴隱形眼鏡會造成眼部缺氧,持續缺氧可引致角膜受損並潰瘍,嚴重者可於一兩日內失明,建議市民夜觀世界盃時可改戴傳統眼鏡。 養和醫院眼科專科醫生鄭澤鈞接受本報訪問表示,長時間戴隱形眼睛會引致眼乾、缺氧等情况,加上眼乾時隱形眼鏡會變硬,看事物時或會出現重影,眼睛發紅及不適等。 惡菌致發炎失明只需1日 他續指眼部持續缺氧會令角膜表皮細胞受損,如停止佩戴隱形眼鏡並滴眼藥水,可逐漸修補角膜;若不理會,或會有細菌進入受損角膜細胞,引致眼角膜潰瘍,眼珠位置出現白點,如範圍擴散至視線中心點,嚴重可造成失明。 鄭指出,由隱形眼鏡引起潰瘍的常見細菌是Pseudomonas(假單胞菌),該菌相當「惡」,眼睛由遇到細菌到引致發炎並失明,可於一兩日內發生。患者要入院接受治療,每小時滴一次抗生素,直至殺滅所有細菌;若抗生素無效,需緊急接受角膜移植手術。 鄭澤鈞表示,曾有佩戴隱形眼鏡達8至10年、年約25歲的女士,每天由早到晚戴隱形眼鏡,直至入睡前一刻才除下,她亦會貼上假眼睫毛作裝飾,細菌容易落在假睫毛上,細菌「走入」眼球引致感染。 他指該女士出現眼部發紅並不適,情况持續未能改善而求醫。他診治時發現該女士的眼部出現血管增生,角膜發炎,令其中一眼約有20%至30%位置因細菌感染出現白點,需要入院滴眼藥水殺菌,幸好感染位置未波及視線中心點,視力可回復正常,但眼睛感染令角膜留下「疤痕」,改變眼球弧度,無法再佩戴隱形眼鏡。 眼睛發紅代表缺氧嚴重 佩戴時間愈來愈短,是隱形眼鏡引致眼部不適的另一徵狀。鄭表示,有患者早上上班、夜晚應酬,每天長期佩戴隱形眼鏡,起初佩戴12小時仍可應付自如,其後戴5至6小時已出現不適感,甚至一兩小時已經雙眼通紅,這是「身體發出信號」,「眼睛發紅代表缺氧情况嚴重,勉強佩戴會出現更多紅筋,血管增生至角膜裏面」,患者不適宜再佩戴隱形眼鏡。 鄭澤鈞建議市民夜間觀戰時,應減低眼睛的負荷,佩戴傳統眼鏡,避免出現佩戴隱形眼睛而缺氧的情况,以及趁中場休息時,滴人工淚水滋潤眼部。

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