【運動消閒】伸展鬆肌 減肌腱黏連 改善「媽媽手」

【明報專訊】拇指肌腱急性發炎時,手腕橈側會劇痛、發熱和腫脹等,此時應適當休息及冰敷患處。當急性發炎減退後,可以做簡單伸展運動,促進血液循環,增加拇指活動幅度和減輕肌腱黏連。以下伸展運動針對媽媽手涉及的肌腱。長期使用拇指,應定時伸展,放鬆肌肉。伸展時應感到該肌肉有輕微拉扯,維持動作15秒,每邊重複3次。   (作者提供)   伸展3招 1. 手腕屈肌伸展 伸直左手,手掌向前,手肘伸直。右手疊在左手掌,慢慢把左手腕向自己方向拉,直至感到前臂(手掌面)有拉扯感。換手再做。 2. 手腕伸肌伸展 伸直左手,手背向前,手肘伸直。右手疊在左手背,慢慢把左手腕向自己方向拉,直至感到到前臂(手背面)有拉扯感。換手再做。 3. 拇指筋腱伸展 握緊右手,拇指放在手掌心內。手腕慢慢向下屈,直至感到拇指有拉扯感。換手再做。 煉肌2式 以下肌力運動有助鍛煉拇指及手部肌力,建議左右各做10次,每天重複3組。 1. 拇指阻力外展 橡筋套在5隻手指,拇指以外的4隻手指合攏一起,並與手掌成直角。拇指向外展直至感到少許阻力,維持3至5秒。 2. 握力訓練 手握捲起的手巾,慢慢握緊手巾,其間感到手指頭也有用力,維持10秒。   示範:物理治療助理甘詠怡 註:如果懷疑有媽媽手,請盡早求醫,及早得到合適治療能加強治療效果 如欲了解更多物理治療資訊, 歡迎瀏覽physio.sjs.org.hk   相關文章: 長玩手機傷拇指 少男都有「媽媽手」 【運動消閒】伸展鬆肌 減肌腱黏連 改善「媽媽手」 白領坐姿差 上交叉現身 頸梗膊痛 嚴重致肌肉萎縮 【運動消閒】改善坐姿 防頸背繃緊 【運動消閒】姿治通鑑:腰椎鍛煉三部曲 Read more

【運動消閒】好Zone動:側爬伸展 腰背鬆一鬆

【明報專訊】很多人都知道,不要「翹腳」坐,不要過分側重於一邊拿重物,但壞習慣很難完全戒掉。不如實際一點,請有翹腳習慣的人,兩邊輪流「翹」;拿重物時也要左右手交替,避免過分使用某一邊的肌肉。 (亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供) 愈坐愈「攣」 變長短腳 除了上述小貼士,今期介紹一個簡單伸展動作:跪姿側爬。有別於平常以站立姿勢做側身伸展,這動作的重點是伸展腰側兩旁的腰方肌,因為經常翹腳或側身拿重物,會令一邊腰方肌長期縮短,引致軀體側彎。 腰方肌是連接肋骨和盆骨的肌肉,當腰方肌縮短而坐姿又沒有改善,有可能愈坐愈「攣」,甚至有些人會因腰方肌縮短,導致盆骨高低而出現長短腳。 腰方肌縮短亦會令腰背繃緊或僵硬,如果每天早晚做跪姿側爬伸展動作,一段時間後,便會發覺腰側肌肉明顯放鬆。不過,因為腰方肌縮短通常是長年累積而成,並非一時三刻可以放鬆得到,所以做腰方肌伸展需要較多耐性,大約3個月至半年,就會發現長期堅持的成果。 跪姿側爬 要點: A:膝靠胸前跪姿,手肘觸地 B:一邊手跨過另一側,盡量伸延手臂,感到同側軀幹的外側有伸展感覺 訓練要項: 頻率:左右各維持10至30秒 呼吸:保持自然呼吸 常見錯誤:伸展時閉氣 註:上述訓練,效果因人而異,須留意身體情况,如疼痛不適,應馬上停止,並建議尋找物理治療師或專業人士進一步檢查 文:周錦浩(註冊物理治療師) Read more

【運動消閒】5式運動 促進肌肉協調 女士受傷風險減五成

【明報專訊】一份由澳洲拉籌伯大學及美國馬約診所合作研究的報告指出,透過神經肌肉訓練(Neuromuscular training)促進肌肉協調,可以大大減低女士前十字韌帶受傷的風險達五成,訓練內容包括三方面:動態熱身(Dynamic warm up)提升體溫,促進血液流量及活動所需肌力;臀部神經肌肉訓練(Hip specific neuromuscular program)加強臀部肌力及協調性;增強式訓練(Plyometric exercise),可訓練爆發力,有助控制肌力。 (1)抱膝弓步轉腰 做法:先提起右腳至臀部高度,雙手抱膝,然後右腳向前跨步下蹲,背部挺直,雙膝成90度角,上身向右轉動,換邊再做,10次為1組,做兩組,其間休息60秒 目的:增強臀大肌、股四頭肌、平衡力及膝蓋的協調能力 注意:跨步向前時重心不可向前傾,後腳膝蓋盡量接近地面但不可貼地 (2)左右來回側跳 做法:在地上放兩件物件作目標,兩者相距約1米,先向左側跳,左腳單腳落地,雙手隨之向左擺,換邊再做。左右來回跳為1次,跳5次,做3組,其間休息90秒 目的:提升臀部及股四頭肌肌力、髖關節穩定性、平衡力;訓練跳躍後的着地技巧 注意:膝蓋及腳尖保持向前,動作要流暢,落地盡量穩定,避免要原地跳躍修正動作 (3)側身平板提腳 做法:雙腳縛上彈弓帶,側躺,以右手手踭及右腳掌外側撐起上身,全身挺直成一直線。左腳向外提起,然後緩緩放下。換邊再做。每邊各做12次為1組,共做3組 目的:提升軀幹穩定性及臀大肌肌力 注意:留意腰部要挺直,提腳時別向前移 (4)單腳踏板跳躍 做法:先以右腳踏上約10厘米的平台,順勢舉高雙手原地輕輕跳起,着地後向後踏回到開始姿勢,換邊再做。每邊各跳5次為1組,共做3組,其間休息90秒 目的:增強臀部及股四頭肌肌力、髖關節穩定性、平衡力;鍛煉跳躍後的着地技巧 注意:膝蓋及腳尖保持向前、落地時力度要輕柔及屈膝 (5)單腳平衡拍球 做法:左腳站在平衡訓練軟墊上,穩定後提起右腳至懸空,右手拍波30秒,換邊再做。左右各做1次為1組,共做2組,其間休息60秒。如難度太高,可直接站在地面 目的:增強平衡力、臀部肌力、髖關節穩定性 注意:膝蓋及腳尖保持向前 示範︰物理治療學生何文天、嚴詩婷

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一個跳躍 拉斷前十字韌帶 女士較易中招 練肌力免受傷

【明報專訊】以往不時聽到NBA球員因前十字韌帶受傷,要暫別球壇,嚴重的甚至提早退休。其實前十字韌帶受傷並非運動員專利,就算不愛運動都會出事,尤其是女性。有研究指出,女性的前十字韌帶受傷風險較男性高1.5倍,要減少受傷,可透過神經肌肉訓練(Neuromuscular training),提升身體協調能力,可減低受傷風險達五成。由註冊物理治療師推介的5式運動,只要多練習就可增強下肢肌力,預防前十字韌帶受傷。 前十字韌帶連接着股骨及脛骨,主要作用是加強關節穩定,限制脛骨向前移位及向內旋轉。註冊物理治療師歐陽健指出,很多人在弄傷前十字韌帶時,都是在做需要跳躍、急停、急轉等動作的運動,如體操、籃球、足球、滑雪和排球等,通常是單腳落地時受傷,「尤其是運動新手,下肢肌力未夠強,一不小心就出事」。曾有一名很少做運動的20多歲女士,有次跟朋友去北海道旅行,初嘗滑雪,其間失平衡跌倒,一邊腳雖插進雪內,但跌勢未止,結果扭傷膝蓋,前十字韌帶斷裂,最終要做手術。 女性受傷風險高男性1.5倍 別以為女士身形較男士嬌小輕巧,動作會較靈敏,前十字韌帶受傷的風險較少,實質上卻是相反,一份由美國多間大學包括佛羅里達國際大學、辛辛那提大學及澳洲的拉籌伯大學合作的研究指出,女性受傷風險較男性高1.5倍。歐陽健解釋,由於女性膝關節韌帶天生比男性幼細,加上受荷爾蒙影響,韌帶較鬆弛,大大減低關節穩定,跳躍落地時容易令脛骨向前移,導致前十字韌帶撕裂,尤其是單腳落地,臀大肌的收縮動作較男性少,緩衝不足,更易受傷。「另外,女性盆骨形狀較闊,股四頭肌的力量會較膕繩肌大,着地時會令雙膝內旋,以及脛骨被拉扯向前;而且女性的BMI指數普遍較高,增加前十字韌帶壓力,較易發生撕裂。」 或會紅腫痛 未必影響活動能力 別以為沒有運動,不做跳躍或急停動作,前十字韌帶就不會受傷,原來日常生活一些小動作也有殺傷力。有一名30多歲女士,身形偏肥,向來少做運動,有次參與公司團隊活動時,約在1米高位置跳下來,落地不穩失平衡跌倒,拉斷了前十字韌帶,需要做手術。 若前十字韌帶受傷,可能會有急性發炎徵狀,例如紅、腫及痛等,但未必會影響活動能力,因為膝關節、後十字韌帶、內側副韌帶及肌肉等可補足,有助穩定關節,患者可能只會在上落樓梯時,感到膝蓋搖擺不定。歐陽健說基本上要透過臨牀檢查確診十字韌帶受傷,如有需要醫生會建議患者接受磁力共振檢查。治療方面,他說並非所有患者都要做手術,會視乎患者的年齡、前十字韌帶的受傷程度和周邊組織的損傷作判斷。 長期復康訓練 防膝關節退化 治療方法大概可分為保守療法(非手術治療)及重建手術,前者是作系統性的運動訓練提升膝蓋肌力,增強穩定性。通常年長、沒有長期運動習慣、前十字韌帶部分撕裂和沒有膝關節周邊組織(例如內側副韌帶、肌肉、膝關節內側半月板等)損傷的患者,適合接受保守治療。但如患者的前十字韌帶經常發炎不適,影響日常生活,可能需要做手術,以身體其他部位的筋腱,重建已撕裂的韌帶。 前十字韌帶受傷無論採取保守療法或重建手術,都需要長期的復康訓練。缺乏適當的復康訓練,患者可能會患上長期膝痛,而且下肢力量、平衡、關節穩定性、靈活度及控制能力都會下降,增加膝關節提早退化的風險。一旦膝關節穩定性下降,高達四成半患者無法再次參與競技運動或比賽,即使回復受傷前的運動程度,前十字韌帶亦較容易再次撕裂。 歐陽健強調,康復物理治療過程中,患者有約七成時間會接受被動式物理治療,例如物理治療師為病人伸展及按摩等,其餘三成靠病人自行練習,包括下肢肌肉訓練、平衡、神經肌肉訓練、心肺訓練和功能性訓練,鍛煉下肢力量、穩定性及靈活度。在物理治療師指導下,設計合適的運動動作訓練肌肉,病人積極度對治療非常重要。 文:許朝茵 編輯:梁小玲 電郵:[email protected]

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【夏日系列】膝痛忌蛙泳 落水前做足伸展 游錯泳式 關節傷上傷

大熱天時做運動,游泳可算是最佳選擇,除了不會令體溫猛升,減輕中暑的憂慮,普遍也認為游泳可減輕關節負荷,有助改善關節健康。不過,註冊物理治療師指出,要小心選用泳式,否則隨時愈游愈傷。 水有浮力,在水中做運動可以減輕關節負荷,所以坊間一直認為過重或有關節問題人士,運動應該由游泳開始。註冊物理治療師尹樂雯認同,游泳是不錯的選擇,「如有腰痠背痛等問題,可透過游泳改善。身體在水中的重量只有地面的十分之一,可大大減輕關節負荷;加上水有阻力,有助鍛煉腰背肌力」。在眾多泳式中,最多人識的是自由式與蛙式,蛙式有助強化腰背肌力;雖然自由式可動用全身肌肉,訓練較全面,但體力要求較高,故較多人選用蛙式。 急性關節發炎 不適合游泳 不過,尹樂雯補充,游泳雖較其他運動更有效減輕關節負荷,但也不是所有關節痛患者都適合,「要先了解關節痛的成因,例如急性發炎,有紅腫、痛、水腫及發熱等徵狀,游泳會加重炎症。另外,如發現游泳後關節出現發炎徵狀,又或關節痛楚嚴重兼持續一段長時間,以及有神經痛也不宜再游泳,應先諮詢專業意見,待消炎後,才可逐步恢復運動」。她說做運動時不應有任何痛楚,如有以下問題,可能要另選適合的泳式,否則愈游愈傷。 1. 膝痛:半月板撕裂 蛙式會惡化 若肌力不足,跑步、行山及踩單車都易傷膝,而且隨着年紀漸長,關節也易退化。常見毛病之一是半月板勞損,「不少中年膝痛患者在照磁力共振時,發現半月板「披口」,出現輕微撕裂,成因大多與老化有關。半月板受損後,上落樓梯、蹲下時會感覺痛楚以及關節有水腫情况,不過初期徵狀未必明顯。 尹樂雯稱如選擇蛙式,由於下半身動作要屈膝並向後蹬水,過程中會增加內側半月板的壓力,令病情惡化。如有膝痛,自由式會比較適合。 2. 肩頸痛:低頭族宜選自由式 不少港人平日欠缺肌肉鍛煉,肌力太弱,以致肌肉經常繃緊,容易有肌肉痠痛。「蛙式可強化上半背肌肉,有助改善情况。但涉及關節退化等問題如頸椎移位等,則未必適合,最好請教專家。」 尹樂雯說游蛙式要小心姿勢,例如換氣時只抬起頭部,或腰部向後屈曲太多,都會增加腰頸壓力。正確姿勢應是當雙手打開划水後,頭肩部可順着去勢自然升離水面,頭頸或腰背毋須過度用力。另外,她指出很多香港人是低頭族,日常姿勢不正確導致勞損,出現肩頸繃緊或疼痛問題,如頭頸突然向後拗,容易出現不適。故落水前要做足伸展運動,泳式可選擇自由式。 3. 腰痛:蛙式助改善坐骨神經痛 坐骨神經痛是常見的毛病,其中一個成因是久坐或久站,肌肉勞損發炎壓到神經線。尹樂雯說基本上大部分泳式也有助改善坐骨神經痛,當中以蛙式成效較理想,因向後划水時,主要用上腰部肌肉,可增強腰肌,預防及改善腰痛。不過,並非所有腰痛也適宜蛙式,如腰椎向前移的患者,應避免蛙式及自由式,反而適合背游,否則可能加重病情,令移位問題更嚴重。 另外,蝶式有助增強肩膀、上背及腰部肌肉,不過蝶式是眾多泳式中,對技巧、肌肉強度及身體協調等要求最高的,故一般不建議膝關節、腰痛及肩痛人士以此作訓練。即使原本游蝶式的人,出現痛症後,也要作復康訓練才可慢慢重拾此泳式。 運動過量加重痛症 宜循序漸進 除了揀錯泳式,尹樂雯說游泳時出汗少,較易令人不自覺運動過量,同時亦有人由其他運動轉項游泳時,誤以為自己體能強勁,以至練習過量。她說有一名50多歲男士本身是運動健將,愛好行山跑步,因膝蓋傷患而改為游泳。由於認為自己體能好,一開始便每星期游4至5天,每次約1小時。其後發現膝痛愈來愈嚴重,上落樓梯痛楚更明顯,以及有腫脹。 「因為他的運動過多,而且游泳前後欠缺伸展,膝蓋附近的軟組織及肌肉過於繃緊,增加膝蓋骨與腿骨的摩擦,導致發炎,令痛楚更明顯。此時要調節運動量及多作伸展及按摩肌肉,放鬆筋膜等。」其實有關節痠痛已是警號,即使游泳亦要循序漸進,否則運動量過高,身體未能適應,同樣會導致肌肉或關節發炎,加重病情。 尹樂雯建議平常少運動人士,如想透過游泳運動強身健體,可先從一星期游1至2次開始,每次30至40分鐘。若有關節毛病,開始游泳時則應一星期游1至2次,每次15至20分鐘。如再配合深層肌肉訓練,例如在水中步行,連續練習兩星期待身體適應後,可慢慢增加運動時間。 文:許朝茵 編輯:林曉慧 電郵:[email protected] 專題系列文章

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【長跑備戰】練馬拉松膝痛要識停 新手一周限兩跑 伸展+操肌防再傷

【明報專訊】渣打馬拉松於明年2月舉行,是本地運動界一大盛事,除了長跑健將,也吸引不少新手參加。新手上場,當然不想失禮,賽前頻頻操練;但胡亂加操令膝痛纏身,比賽臨近又不想停操,甚至忍痛照跑! 跑步膝傷,主要因為肌肉力量不夠,正確做法是先休息養傷,再做強化肌肉運動。先養傷後操肌再開跑,才能以最佳狀態迎接馬拉松盛事。 ■運動處方 強化肌肉減膝傷 ‧膝痛減退後,先做拉筋及伸展運動,切忌即時操練 ‧透過拉筋及伸展運動,強化跑步時用到的肌肉,減低再次受傷風險 ‧如需加操,每次跑完之後冷敷膝頭,減低受傷風險 渣打馬拉松(渣馬)參加人數每年都創新高,當中不少新手參與。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示,新手最易受膝傷困擾,「主因是開始操練時,未能好好掌握操練強度,胡亂加操所致」。一般新手操練,最初會由2至3km開始,跑步時間大約需要15至20分鐘,「但不少新手跑完之後,覺得身體並沒有問題,便在第二天立即再操,甚至加長跑步時間及距離。但其實此舉令到膝頭肌肉過分使用,沒法休息,久而久之膝傷便出現」。 梁澤祺解釋,雖然這種加操方式,不會有即時的痛楚,但由於髕骨(膝蓋骨)、髕骨肌腱(連接膝蓋骨下方的肌腱)及股四頭肌腱(連接膝蓋骨上方的肌腱)突然受到過大的拉力,長時間便會發炎,「膝頭痛,通常會在開始跑步後的三個月至半年內出現,因長時間勞損而出現疼痛」。 加操傷膝 半年後才痛 最初出現的膝傷徵狀,首先是膝頭發熱、腫脹,而且一跑就會痛。另外,長時間坐下後,站立時出現膝頭痛,亦是膝傷的警號。有部分人以為食止痛藥、消炎藥,休息一兩天不痛後便可再跑,但梁澤祺指出,膝頭肌腱及關節其實未完全康復,加上部分膝傷是肌肉強度不足所致,急於操練只會再次受傷,「最少要停跑一至兩個星期,並做一些伸展及強化肌肉運動,才能減低再次受傷的機會」。 重心傾一方 傷腰傷腳眼 膝痛初期,影響行路,亦會令身體重心傾向一方,引致腰部及腳眼受傷。想加快減低痛楚,梁澤祺教用冰敷,「膝傷時膝蓋骨本身不會發炎,主要是膝蓋骨上下方肌鍵及髕骨關節發炎,而受到地心吸力的影響,大部分發炎都集中在膝蓋骨的下方,所以用冷敷時集中敷膝蓋骨下方位置,每次敷大約10至15分鐘。如果冷敷墊剛從雪櫃取出,不想凍傷皮膚,可先鋪上毛巾才冷敷」。 練跑勿同時加時加速 除了注意受傷的處理,如何提升訓練強度亦相當重要,「一般長跑,會用加長距離或提升速度來加強訓練,但不適宜兩個數值同時更改。例如新手跑2至3km,需要15至20分鐘,平均每公里跑速為6至8分鐘之間,可在一兩星期之後,加強訓練跑25至30分鐘,但跑速依然維持每公里6至8分鐘之間。再想加操,便可再於一兩星期之後,維持跑25至30分鐘,但跑速加快至每公里5至7分鐘,餘此類推;切忌操之過急,同時加長時間及加快速度,引致膝傷」。 隔日才跑 跑完再冷敷 另外,梁澤祺提醒每次跑完之後,最好隔日再跑,「要令膝頭有充足時間休息,才能減少膝傷問題。一般新手一星期跑兩次,已經好足夠。如果仍然怕膝傷,可以在每一次加操之後,同樣利用冰敷膝頭約10至15分鐘,減低膝發炎風險」。 ■五招防傷 膝傷不代表停運動 出現膝傷,行路都痛,當然亦無法練跑。但是否代表要暫停所有運動,全面休息?梁澤祺表示其實在膝痛稍退後,可做簡單拉筋及伸展運動。當膝痛完全減退,則可做強化肌肉運動,減低日後膝頭再傷風險。 ◆膝痛稍退 拉筋伸展 (1) 伸展股四頭肌 站立,右手扶椅背保持平衡,將右腳向後屈曲,用左手扶住腳面,盡量將腳向上拉,維持10秒;換邊再做,完成後為一組。每次10下,每日10次。 (2) 伸展膕繩肌 坐下,雙腳伸直,將沒有受傷的腳彎曲,呈「4」字。上身向前彎,直至手觸碰到腳,保持姿勢10秒。每次10下,每日10次。 ◆膝痛全消 強化肌肉 (3) 強化臀中肌 側臥(受傷腳向上),雙腳合起向前曲,上方膝頭向上提起,毋須太高,臀部有輕微拉緊感覺即可,以受傷腳為訓練重點,或可換邊再做。每次10下,每日3次。 (4) 強化股四頭肌及臀大肌 站立,然後向下微蹲,膝頭屈曲在30至40度之間,不能超過45度,同時膝頭不能伸前於腳尖位置。每次10下,每日3次。 (5) 強化股四頭肌及臀大肌、增加踏步穩定 站立,受傷腳向前踏一步並保持膝頭輕微屈曲,另一腳輕輕向上提,形成踏步動作,保持5秒,每次10下,每日3次。 示範﹕AASFP學員馮詩琪 文:勞耀全 圖:黃志東 編輯:林信君

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