【營養要識】台日韓泰歐美 營食攻略

【明報專訊】台灣 掃街分甘同味 茶類宜無糖 台灣有美食天堂之稱,夜市更是旅客覓食景點,美食種類繁多。在芸芸美食中,有一些脂肪較高,如炸雞扒、臭豆腐、蚵仔煎(圖1)和珍珠奶茶等,多吃容易肥胖,建議只選1至2款;亦鼓勵與同行親友分甘同味,以減少熱量攝取。此外,往夜市前,不妨先作規劃,選擇1至2款美食列入必吃項目,其餘則選擇較健康的食品,如魚丸湯、湯包、烤魷魚、鮮果和無糖/低糖茶類等。   圖1(資料圖片)   日本 壽司要低卡 拉麵湯勿喝光 飛到日本,怎能錯過壽司刺身?蝦、貝類、八爪魚,以及魚背或魚尾部分製作的壽司,熱量較低,每件約40至60千卡左右;魚腩、魚肝和魚籽,以及醬燒、芝士火炙和油炸等方式製作的壽司,熱量較高,每件可達80至120千卡,少吃為妙。分量方面,成年人每餐大約吃8至10件壽司,飯量已經大致足夠。 拉麵(圖2)亦是旅日必食之選,但要注意豬骨和味噌湯底的脂肪較高,多吃容易肥胖,建議改為脂肪較低的鹽味湯底。吃拉麵時,坊間認為喝光湯底是對拉麵師傅的尊重,但現代日本人已逐漸不奉行此舉,湯底只宜淺嘗。拉麵一般配料不多,只有數片叉燒和小量配菜,建議可額外點選較低脂食物,例如去皮雞肉串、雞蛋,以及添加配菜,包括芽菜、木耳等,以增加飽腹感和預防便秘。 【營養要識】暑假旅行貼士 營遊日本 聰明搵食   圖2(資料圖片)   韓國 烤肉選低脂低鹽 炸雞少吃 韓式烤肉和炸雞(圖3)最受港人歡迎。要吃得健康,烤肉應以較低脂和低鹽選擇為主,如去皮雞肉、瘦豬肉片和海鮮等,少吃五花腩、肥牛、香腸和午餐肉等高脂或高鹽食材。傳統韓國烤肉食法會以新鮮蔬菜或芝麻葉包裹烤肉,並搭配飯或湯年糕。這既能提升飽腹感,亦屬均衡健康的配搭。 至於炸雞,由於經過油炸,再混合韓式醬料,熱量和脂肪均十分高,多吃容易致肥,還是少食多滋味。另外,不少人喜歡以韓國燒酒或啤酒佐膳。由於酒精熱量高,大量飲用不單可令體重上升,更有可能引致高血脂,甚至脂肪肝等疾病。建議大家淺嘗即止,多選擇清水、無糖麥茶或無糖汽水等。   圖3(資料圖片)   泰國 點菜少辣 椰青水好過椰奶 泰菜味濃香辣,但吃得太辣,容易減慢消化,引致胃部不適。因此,點菜時應量力而為,避免點選太多辛辣菜式。若太辣受不了,喝牛奶有助解辣,因為牛奶中的蛋白質能中和辣椒素,紓緩因辣椒素引起的胃部灼熱和疼痛感覺。 此外,不少泰國菜式如咖喱、炒米粉和炸豬手的脂肪較高,不宜多選,反之可多選較低脂食材和烹調方式煮成的菜式,如明爐烤魚、去皮海南雞、青木瓜沙律(圖4),以減少脂肪攝取。此外,加入椰奶的飲品在泰國亦十分常見,椰奶含大量不飽和脂肪,多喝有可能增加患高膽固醇風險,建議以不含脂肪的椰青水代替。不過亦要注意椰青水含有小量糖分,不宜當作是清水大量飲用。   圖4(資料圖片)   歐美 選清湯沙律 肉類宜煎焗 歐美美食種類繁多,頭盤以湯類、沙律為主,主菜則有肉類、意粉選擇。湯類分為濃湯和清湯兩類;濃湯一般以大量麵粉和奶油製作而成,脂肪含量較高,建議多選脂肪較低的清湯。 主菜方面,部分食材如炸雞和豬手皆含有較高脂肪,肥胖或高血脂人士應多注意。相較之下,以烤焗或輕煎的較低脂肉類,如去皮雞肉、西冷、海鮮等,搭配蔬菜和意粉、飯、焗薯等,均衡又美味。   圖5(資料圖片)   至於選擇配菜,除炸薯條和炸洋葱外,大部分蔬菜和沙律菜(圖5)都屬於健康之選,但留意蛋黃醬類的沙律醬十分高脂,而檸檬汁、黑醋、香草和胡椒等天然材料則不含脂肪,實屬健康之選。   相關文章 「營」遊外地 揀飲擇食 拒絕三高 Read more

【營養要識】食薯片勿過量 「健康」零食有選擇

薯片是很多人「又愛又恨」的零食之一!好味道,但大部分都較為高脂、高鈉,莫非要健康,就要跟薯片完全「隔離」?養和醫院營養師周明欣(Jessica)教路,懂得拆解食物包裝上的營養標籤,配合適當的進食分量,薯片、零食都有很多的選擇! ▲如何選擇薯片?一包薯片大概有6至10克脂肪,建議選擇3克以下的低脂薯片,每次進食分量也以半包為限,淺嘗便可。 揀薯片:低脂、低鹽最重要 市面上有許多標榜不同製作方法的薯片及蝦條,不經油炸或焗,也有以番薯或蔬菜代替薯仔等的「薯片」,是否較健康的選擇呢?Jessica說最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉。 一包薯片大概有6至10克脂肪,建議需要控制體重的人士可選購低於3克總脂肪的薯片,若為膽固醇高的人士,則要選擇飽和脂肪少於總脂肪一半的產品;血壓高呢? 選擇總脂肪低於3克 每次半包為限 「即使是以蔬果片代替薯片,鈉質也未必低,因此分量要留意,從零食中,以每份計,建議每日不要攝取超過120毫克的鈉質。」 Jessica建議,在揀選薯片等零食時,要選擇較低鹽的產品,進食時亦要控制食用分量,如每次最多只吃半包,以免攝取過量。 ▲養和醫院營養師周明欣指,在選擇薯片或零食時,最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉含量。 知多啲:根據食物安全中心指引,「低鹽」指每100克或毫升的食物含鈉不超過0.12克;「無鹽」即每100克或毫升食物含不超過0.005克鈉;世衞建議,成人每日從膳食攝入的鈉應少於2000毫克。    

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