【抗疫你要知】鍛煉四頭肌

【明報專訊】 1. 健身球雙腳彎舉(Double heel Swiss ball curl) 雙腳腳踭置於健身球上,收緊腰腹及臀部,令軀幹至腳踭成一條直線;用腳踭把健身球捲至膝蓋下方,保持軀幹、髖關節、膝蓋連成一條直線,然後緩緩伸直膝蓋,返回開始位置,過程中避免腰臀位置拱起或下沉。 健身球提供一個不穩定的平面,誘導運動員使用更多核心肌群去穩定身體,也能訓練到膕繩肌於不穩定環境下離心收縮的控制能力。 若動作難度過高,可先選擇在平地上作軀幹橋(Bridging)。 2. 彈力帶深蹲(squat with resistance band) 深蹲是下肢訓練動作重要一環,動作涉及多個關節,對於沒有運動習慣的人會有一定難度,其中一個最常見不良姿勢就是當蹲下時膝蓋往內夾(knee valgus)。 利用橡筋帶置於膝蓋上方,橡筋帶會令膝蓋向內夾,逼使膝蓋要向外發力,製造一個膝蓋內夾的張力,誘導臀中肌發力,令運動員深蹲時保持穩定膝蓋。 3.分腿蹲(split squat) 同樣是下肢訓練,split squat可以減少脊椎壓力,把重量集中於單腳,引導盆骨底肌和髖關節深層核心肌肉發力,去控制平衡和穩定。留意操作時離心收縮階段應將膝蓋指向腳趾尖,避免造成膝外翻。   註:以上動作可在家居鍛煉,初學者可毋須加入啞鈴。 示範者profile 張冠東(Rex)是一名泰拳運動員,曾經代表香港參加東亞運及國際錦標賽取得兩面金牌,為WMC世界泰拳理事會亞洲拳王、香港拳王及泰國芭東職業拳場拳王等。 專題系列文章 Read more

健身3式 強化四頭肌護膝 減輕膝關節發炎退化

【明報專訊】練武之人,下盤要「穩打穩紮」,下身最強大肌肉股四頭肌,維持人體直立姿勢,也能提供膝蓋穩定度和力量,在做下半身運動時提供阻抗,分擔膝蓋關節承受的壓力。股四頭肌(Quadriceps,簡稱四頭肌)是人體下肢最大和最強壯的肌肉,它位於大腿前方。股四頭肌所形成的肌腱包裹了髕骨(Patella) ,再經過髕肌腱(Patellar tendon)連接在小腿脛骨上,讓膝關節得以伸展。 Read more