心肺功能

【明報專訊】卡塔爾世界盃大戰如火如荼，令人「波癮」大發！足球不單是刺激的競技運動，普羅大眾參與其中，也能鍛煉體能、減壓。足球用腳踢，理所當然地以為練習着重下肢？香港教育大學健康與體育學系助理教授周志清指，一般人通常會忽略背部訓練，「尤其星期六日才踢波的人，未必會做這些訓練，一下場就踢波，在沒有準備下容易受傷」，如拗柴、扭傷膝蓋等。另有專家教玩「2人足球」，一攻一守，長傳橫送頂頭槌，無論是新手或久未落場的老手，都可一邊鍛煉體適能，一邊享受足球樂趣。 相關文章：拗柴急救有法 RICE處理輕微腫痛 腳踝持續痛 嚴重可致阿基里斯腱斷裂 世界盃令波癮大發 足球講求肢體協調上下肢肌力 注意膝關節 周志清指，足球是全身運動，肢體協調、上下肢肌力和穩定度等都很重要。訓練不單為了提升比賽表現，預防受傷亦是重要一環，「訓練涉及全身，尤其針對較易受傷的下肢多下工夫，如拉傷大腿、扭傷膝蓋或腳腕」。 國際足球協會（FIFA）近年推廣一套預防足球運動受傷的訓練系統「FIFA 11+」（bit.ly/3XuJJoz），當中包括跑動、跳躍、平衡訓練、衝刺等範疇，如單肢平衡訓練、空中碰撞後的落地訓練，減低球員運動創傷。「足球員多跑動，常用一隻腳做平衡點，然後另一隻腳射球、傳球，所以熱身大多會有單肢定點平衡的要求，幫助運動員平衡身體，以免因腳不夠力而拗柴或扭傷膝蓋」，通常會做單腳彈跳、單腳RDL（羅馬尼亞硬拉）。 球賽多身體碰撞 勿忽略背肌訓練 球賽多身體碰撞，例如頂頭槌撞到對方後，可能會整個人跌在地上。「練習上會強調保持軀幹平衡，與對手空中碰撞、落地後可怎樣穩定身體。」此外，亦會多練背部肌肉，如引體上升、划船機。周志清解釋，當每一次碰撞或轉向，都會搖擺脊椎骨，背部肌肉的控制力就很重要，鎖緊脊椎骨可減少受傷。一般人通常會忽略背部訓練，「尤其星期六日才踢波的人，未必會做這些訓練，一下場就踢，在沒有準備下容易受傷」。 阻力練習活化臀肌減膝傷 膝蓋扭傷亦是球員常見傷患。「常見扭傷膝蓋的動作是，微微向下蹲時膝蓋向內、如呈X形，多在疲累時出現，當這個動作加上轉向，即急停、蹲下少少再扭，膝蓋可能就會啪一聲！」或傷及半月板、前後十字韌帶等。在熱身訓練時，球員會用一條短的彈力帶箍緊大腿，然後撐開雙腿，令到雙腳的外展動作更有力，「這種阻力練習，是為了活化（activate）臀部肌肉，確保下肢姿勢穩定」，有助減少身體因疲倦而下意識做出容易扭傷膝蓋的動作。 足球屬高強度運動練心肺  2人足球攻守兼備 足球不單是刺激的競技運動，普羅大眾參與其中，也能鍛煉體能、減壓。惟要訂球場兼找齊兩隊人開波，即使踢5人賽都殊不容易。專家教玩「2人足球」，一攻一守，長傳橫送頂頭槌，無論是新手或久未落場的老手，都可一邊鍛煉體適能，一邊享受足球樂趣。 踢足球好處多多，牽涉不少跑動，「是相對高強度的運動」。周志清指，一場90分鐘賽事，球員一般跑9至14公里，會消耗不少能量。除了守門員外，大部分球員的活動模式都是「慢跑，當球來到眼前就加速，加速後3至4秒，回到慢跑或步行，然後再跑再行，是很大量的高強度間歇性訓練」，有助提升心肺功能。而踢球時有隊友、有對手，過程中有很多社交機會，可助減壓，是不錯的消遣娛樂。 健步足球輕鬆射傳 「我們鼓勵不同年齡層的人做運動，如何讓50歲以上朋友享受足球，而非純粹喘氣呢？」周志清指新興運動「健步足球」（walking football）是不錯的選擇。它以5人足球的規則作基礎，但規定球員不能跑、只能步行，不准出現故意的身體碰撞，換人無限制，「有機會讓一班中年人聚在一起，對他們而言很難得。10幾人來來回回踢波，又毋須很高強度的跑動，作為社交活動，可享受傳球、射球的樂趣」。 練跳躍、急停、轉向 增靈敏度 兩隊人在球場上比併固然刺激，但即使踢5人足球，要湊齊腳也不容易，想人少少也能練波？亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺介紹4項足球訓練（詳見表），兩個人就玩到，又可當作足球基本訓練，強心肺、考反應、練腳法；下次齊人落場比賽，就可以大顯身手。 訓練也針對一些比賽常見「陷阱」，特別是球員因跳躍、急停或轉向等動作而受傷的風險。曾任南華、香港飛馬等球會「軍醫」15年的梁澤祺指，「這些是職業足球員會做的訓練，特別是在受傷後康復的階段」；他也鼓勵久未練習的波友，以這類訓練為熱身。 「初學者可慢慢來，最緊要別受傷。」梁澤祺表示，雖然介紹的訓練講求速度，希望提升爆發力，但應循序漸進。一般玩2人足球，既可體驗足球樂趣，也可鍛煉體適能；例如乘港鐵時急煞車，關節穩定度較弱者就較大可能受傷。提升靈敏度、反應力等可令日常生活更順暢，甚至對其他運動，如打羽毛球、籃球都有幫助。 4式2人足球 強心肺練腳法 甲：傳球人 乙：踢球人 一、左右橫移踢球 1.乙站在速度梯的最左一格內 2.甲傳球，乙用左腳回傳給甲後（圖a），打橫逐格跳步至最右側（圖b） 3.甲傳球，乙用右腳回傳後，打橫逐格跳步至最左側 訓練重點： ．訓練膝關節左右移動的穩定度及下肢靈敏度 ．若沒有速度梯，可在公園「跳飛機」、有地磚的平地，甚至普通平地練習 ．跳步時，盡量提高大腿 ．踢球前重心腳要站穩 二、衝刺退後踢球 1.甲和乙相隔3至5米面對面站立 2.甲傳球，乙回傳給甲後立即向前衝 3.乙在甲一隻手臂位前急停，拍一拍甲的肩膊（圖c） 4.乙往後退返回起點 訓練重點： 訓練短途衝刺爆發力、急停和膝關節前後移動的穩定度 三、後衛V形防守 1.甲與乙之間放置一個障礙物；甲與障礙物相距約3米；乙與障礙物相距3至5米 2.乙斜線快跑到障礙物右邊 3.甲傳球，乙用右腳回傳給甲（圖d），再後退返回起點 4.乙斜線快跑到障礙物的左邊 5.甲傳球，乙用左腳回傳給甲（圖e），再後退返回起點 訓練重點： ．乙模仿後衛，障礙物為對手前鋒，乙要盡快踢走對手的球，再立即回防 ．訓練下肢關節前後移動的穩定度、斜線衝刺的爆發力 ．急停後，重心腳要站穩才踢球 四、跳躍踢球 1.甲與乙距離8米。乙在一端原地跳躍（圖f），膝蓋盡量貼近胸口 2.落地後向前快跑3至5米 3.甲在另一端（約3米外）傳球給乙，乙踢球（圖g）或頂頭槌給甲 訓練重點： ．球賽中經常要跳躍頂頭槌，若落地不穩容易受傷，此練習可訓練大幅度的跳躍和落地 ．球員在跳躍後或需立即準備下個攻勢，落地後要立刻衝前，訓練反應及爆發力 ．急停後，重心腳要站穩才踢球 貼士：4個動作對心肺功能要求高，訓練時間太長容易喘氣和速度變慢，建議重複動作10次為1組，每次做3組，每組訓練之間宜作休息 相關文章：【膝痛】導致膝關節痛5因素：肥胖、退化、姿勢不當或糖尿等疾病 水療運動助改善 動作示範：AFTC運動治療師曾燕填、AASFP數碼營銷主任張鼎軒 文：張淑媚、李欣敏 編輯：梁小玲、朱建勳 facebook @明報副刊 明報健康網：health.mingpao.com 電郵：feature@mingpao.com Read more

【明報專訊】學習腹式深呼吸，肩胛打開，橫膈膜向下，令肺部容量增加，有效的帶氧呼吸，是提升心肺功能的有效運動。運動可分為帶氧和無氧運動。帶氧運動是指在氧氣充分供應情况下的運動訓練，例如踏單車、慢跑、游泳、瑜伽、有氧舞蹈、快走、散步等；這些運動可以維持肺部健康、促進血液循環、提升心肺耐力，令人不容易感到疲倦，工作或生活亦能增加活力。帶氧運動 護骨減慢衰老-帶氧運動的功用包括：‧加強心肺功能，保護心血管，防止血管硬化 Read more

做運動有助增強心肺功能、強化肌肉、控制體重等，好處多不勝數，但是否做強度愈高的運動就代表愈好？做劇烈運動時又有何注意事項？養和醫院物理治療師陳家銘表示，運動的劇烈程度可透過計算「儲備心率」（Heart-Rate-Reserve-HRR）和量度運動的「功率」（Power）去判斷。怎樣計算「儲備心率」呢？想減低運動風險，9個注意事項必須知道！ Read more

天氣再度轉冷，若長期處於寒冷環境，可引起各種疾病。香港急症科醫學院院長胡詠儀表示，在低溫環境下，為減低熱量流失，身體會減少血液流至四肢，導致手腳冰冷；同時，流到心臟的血流量增多，增加心臟負擔，導致因急性心臟病、低溫症而送到急症室的個案增加，長者更是低溫症的高危族。即使在寒冷冬天，也千萬別瑟縮一角，要多點「郁手郁腳」，提高基礎代謝率（basal metabolic rate）。 Read more

【明報專訊】胸肺物理治療涉及胸肺部位運動、四肢動作及呼吸節奏等範疇。陳婉婷表示，不少慢性肺病病人的肩頸肌肉常處於緊張狀態，亦有上肢乏力的情况，因此胸肺物理治療包含呼吸運動、帶氧運動、上肢鍛煉運動及伸展運動四大部分。 她表示，綜合研究數據，每周3至5次、每次約半小時的胸肺復康運動，在8至12周後，可助患者改善運動耐力、肌力及氣促，「但不是8星期完成課程後，毋須再運動。我們希望病人在接受物理治療時，掌握運動模式，回家自行持續練習」。 Read more

【明報專訊】新型冠狀病毒肺炎陰霾下，人人足不出戶，連外出運動、做gym次數也大減。其實小小蝸居，即使沒專業設備，也可變身為私人gym房！今期找來專業健身教練，分享幾招家居操肌及體能運動，讓大家繼續操fit肌肉，強心健肺，在抗疫路上邁步前行。 Read more

【明報專訊】■一條繩 跳出強健體魄 雙腳跳、單腳跳、踏步跳、開合腳跳，跳繩花式多多，不單可強化心肺功能，還有很多好處： ‧強化小腿肌肉​​，改善肌腱筋膜彈性 ‧跳繩有穩定、規律的節奏，有助提升眼睛、手腳之間的協調 ‧學習不同花式，可改善大腦和手腳肌肉間的神經系統通訊，改善整體認知功能 ‧在日常循環訓練（Circuit Training）加入跳繩，可以訓練不同肌肉的同時強化心肺 ‧繩子方便攜帶，旅途中可隨時運動 資料來源：美國運動委員（American Council on Exercise） ■繁忙族有營早餐 一份豐富美味的早餐，不單供應身體和大腦能量，同時有助抵抗垃圾食物的誘惑。繁忙的上班族，即使早上時間有限，也不一定以餐蛋麵充飢，還有很多健康選擇： 1. 香蕉全麥鬆餅 + 低脂奶 2. 紅莓燕麥能量棒 3. 香蕉花生醬麥包 4. 士多啤梨及芝士醬三文治 5. 蘋果黑糖燕麥 6. 水果、高纖殼物配低脂乳酪 資料來源：www.webmd.com ■教你識飲識食 控糖護心 糖尿病是都市人常見的慢性疾病，據國際糖尿病聯盟估計，2030年香港的糖尿病人數將激增至92萬。當血液中的糖分長期超標，容易對器官造成傷害，誘發多種併發症，特別是心血管疾病如血管栓塞、心房顫動等。由基督教聯合那打素社康服務舉辦的健康講座，將會講解健康飲食方法，以及如何睇食物標籤揀選營養食物。 ◆「控糖護心」健康講座 日期/時間：11月16日（本周五）下午2:15至6:00 地點：佐敦突破中心地庫禮堂 費用：全免 報名：2172 0721

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【明報專訊】■低脂發酵奶製品 比鮮奶更益心 芬蘭最近一份研究發現，與新鮮牛奶相比，發酵奶製品對心臟健康更有幫助。 「KIHD」研究芬蘭城市Kuopio的缺血性心臟病危險因素，因該市的中年男性冠心病發病率很高。研究員在1984至1989年間招募了2682名中年男士，一直追蹤研究他們的生活和飲食習慣逾20年，分析研究與心臟病的關係。上月發表其中一個研究結果，指經常食用低脂發酵奶製品的男士，患缺血性心臟病的風險較低。 發酵奶製品包括：芝士、酸奶、乳酪、克非爾（kefir）、夸克奶酪（quark），研究發現，最多男士選擇的發酵奶製品是低脂酸奶；而選擇高脂發酵奶製品（如：芝士）的男士，則未能減低心臟病風險。你今日飲咗未？ 資料來源：British Journal of Nutrition ■壺鈴訓練 每日20分鐘消脂強肌 壺鈴（kettlebell）是近年流行的健身器材，手持壺鈴搖擺、推舉，又或者配合不同的伸展或肌力訓練，可以同時強化心肺功能、增強肌力、訓練平衡，還有消脂功效；每天20分鐘的壺鈴訓練，就收到上述效果。 美國運動委員（American Council on Exercise，簡稱ACE）的研究更指出，壺鈴訓練每分鐘可以燃燒20卡路里，等同用6分鐘跑一英里；ACE另一個研究發現，8星期的壺鈴訓練，強化肌肉效果很大，尤其腹部核心肌肉，可以減少背痛、改善姿勢、增強平衡，減少意外風險。 每天20分鐘就能強心肺、增肌兼消脂，「無時間」不再是藉口。 資料來源：www.webmd.com ■著高跟鞋 慈善起跑 一年一度的粉紅慈善跑，將於周日在赤柱大街舉行。當中最矚目的「粉紅高喝鞋慈善賽」，有猛男美女穿上1吋半以上的高跟鞋，決戰100米賽跑。 主辦單位香港遺傳性乳癌家族資料庫，透過活動提升大家對家族遺傳病的認識，特別是對乳癌、卵巢癌及前列腺癌的關注。活動籌得的善款將幫助本地有經濟困難的高危家庭接受基因突變測試及輔導。 日期： 11月11日（周日） 時間：上午10:00至下午4:00 地點：赤柱大街 網址：www.asiabreastregistry.com

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【明報專訊】步入11月，冬意漸濃，朝早出街開始有涼意。氣溫一降，身上無論穿幾多件衫，雙手仍要緊握暖包；躺在牀上，即使抱着羽絨被，雙腳仍然冰冷。 手腳冰冷不獨是「瘦底」、女士的問題；肥人少運動，血液循環差，即使厚厚脂肪「護身」，冬天亦要用暖包、暖爐才可令手腳變暖。簡單幾個運動，增加四肢肌肉血液循環，今個冬天，同暖包、暖爐講bye bye。 男女各半 肥瘦無關 香港冬天不算寒冷，但不少人手腳長期處於「冰封狀態」，不單要動用羽絨、大褸，還要出動頸巾、手套，雙手才覺得暖；嚴重的更可能要帶暖包、暖水袋或暖風機上班。亞洲運動及體適能治療中心（AASFP）註冊物理治療師梁澤祺解釋，「主要是靜態工作人士，其中人數最多為文職人員，男女比例各佔一半左右。而隨年紀上升，亦愈容易出現手腳冰冷的問題」。或者你會以為「瘦底」人士脂肪不足，才會手凍腳凍，但實情是跟肥瘦無關，「肥胖人士軀幹的保暖能力可以好高，但手腳一樣會出現冰冷的問題」。 身體暖暖，為何手腳卻會冰冷？梁澤祺表示與血液循環系統有莫大關係，血液由靜脈回流心臟，其中一個因素是需要肌肉活動把血液「泵」回心臟，「一般人在冬天時手腳冰冷，最主要原因是少做運動，肌肉活動量低，加上地心吸力，令血液由靜脈回流的速度減慢，血液循環變差。由心臟輸出的暖血因而減慢流到手腳，手腳自然冰冷。所以，這問題較少出現於心肺功能好的人身上，因為心臟夠強，血液回流會加快，暖血液更易送達手腳」。香港冬天氣溫不太低，手腳冰凍對健康不會造成太大影響，但會減低活動能力及工作效率，亦不容忽視。 戴手套著多件衫不治本 加強心肺功能，有效減少手腳冰冷問題，最好的解決方法當然是運動。「在冬天常做運動，是減少手腳冰冷的最佳方法，其中以全身運動效果最顯著，好似跑步、行山、打波、踩單車等，有助增強心肺功能。另外，即使無時間做全身運動，都要保持肌肉有一定的運動量，因為肌肉有充足的運動，有助推動血液回流，將暖血送至四肢，減少手腳冰冷的問題。」至於懶運動而只是多穿衣服，又能否減少手腳冰冷問題？「其實著幾多衫，甚至戴手套，都不會加快血液流動，只可隔絕皮膚與外界空氣接觸，減低散熱速度及冰冷的感覺，只是治標不治本的方法。」 節食導致熱量不足 更冰冷 另外，時下不少女士都會節食減肥，惟梁澤祺指出減少食量並非減肥良法，亦會令手腳冰冷問題加劇﹕「食量不足，導致身體所需熱量不足，手腳冰冷問題更嚴重。其實節食減肥一向弊多於利，因為當肚餓感覺強烈而意志力低下時，好容易變成狂食，令體重反彈，所以應該保持食量，再去做運動將多餘的熱量消耗，才有效控制體重。」 ■辦公室5式 好過抱暖水袋 坐在冷氣辦公室，無論春夏秋冬，長期手腳凍冰冰，要抱着暖水袋工作。梁澤祺表示，一些簡單動作，在辦公室或家中，都可活動四肢肌肉，帶動血液循環，減少手腳冰冷。而運動頻率毋須太快，有略為氣喘的感覺即可。長者亦可以透過這些動作減輕手腳冰冷，毋須負重進行。 示範：AASFP高級體適能教練林敬良 1.手臂擺動 做法：雙手手掌打開，往背後伸直，然後向前擺動，至手肘90度屈曲，同時握拳。每次做廿下，每日做三次 目的：改善雙臂血液循環 2.踏步動作 做法：利用樓梯或健身踏板，先將左腳踏上，之後再踏上右腳，再將左腳放回地面，最後把右腳放下。每次做五分鐘，每日做三次 目的：加強下肢肌肉運動量及改善心肺功能 3.趷腳踭動作 做法：雙手各持重5kg的重物，再將雙腳踏上一級樓梯或健身踏板，之後雙腳腳踭離地向上提高，維持數秒後放下。每次做廿下，每日做三次 目的：增加小腿及腓腸肌的運動量 4.輕量負重箭步 做法：雙手各持重5kg的重物，啞鈴或文件均可。先立正，然後左腳或右腳踏出一步，屈膝，同時手前臂向上舉，每次做廿下，每日做三次 目的：針對改善手臂二頭肌及大腿肌肉運動量 5.上下跳躍 做法：蹲下，然後向上跳並提高雙腿再着地。由於運動量較大，建議平時有一定運動量者才做這練習。每次可做十下，每日做三次 目的：提高下肢的運動量及提升心肺功能 ■運動處方 動身暖手腳 ‧針對四肢肌肉運動，增加血流量 ‧每星期有充足的全身運動量 ‧避免冬天節食減肥 ■知多啲 初哥隔天跑30分鐘 長者急步行 做運動紓緩手腳冰冷問題，要做幾多才夠？梁澤祺指出運動量毋須太多，持之以恆更重要。「初學者可選擇緩步跑，一星期跑三次，每次約30分鐘。緊記最好不要跑得過分頻密，因為連續跑幾日好容易出現關節肌肉疼痛，甚至扭傷、拉傷等，減低運動意欲，令到事倍功半。每次跑步後，最好休息一天，身體有足夠休息才繼續跑。而隨跑步的次數增加，可逐步提升難度，例如將每次跑步的時間提升到45分鐘。」長者做運動，梁澤祺則建議急步行，「可訓練到心肺功能之餘，又不會對身體負荷過重」。 文：勞耀全 圖：黃志東 編輯：梁小玲 ■有片睇 動身暖手腳bit.ly/2fKG44r

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