增廣健聞

【明報專訊】■一條繩 跳出強健體魄 雙腳跳、單腳跳、踏步跳、開合腳跳,跳繩花式多多,不單可強化心肺功能,還有很多好處: ‧強化小腿肌肉​​,改善肌腱筋膜彈性 ‧跳繩有穩定、規律的節奏,有助提升眼睛、手腳之間的協調 ‧學習不同花式,可改善大腦和手腳肌肉間的神經系統通訊,改善整體認知功能 ‧在日常循環訓練(Circuit Training)加入跳繩,可以訓練不同肌肉的同時強化心肺 ‧繩子方便攜帶,旅途中可隨時運動 資料來源:美國運動委員(American Council on Exercise) ■繁忙族有營早餐 一份豐富美味的早餐,不單供應身體和大腦能量,同時有助抵抗垃圾食物的誘惑。繁忙的上班族,即使早上時間有限,也不一定以餐蛋麵充飢,還有很多健康選擇: 1. 香蕉全麥鬆餅 + 低脂奶 2. 紅莓燕麥能量棒 3. 香蕉花生醬麥包 4. 士多啤梨及芝士醬三文治 5. 蘋果黑糖燕麥 6. 水果、高纖殼物配低脂乳酪 資料來源:www.webmd.com ■教你識飲識食 控糖護心 糖尿病是都市人常見的慢性疾病,據國際糖尿病聯盟估計,2030年香港的糖尿病人數將激增至92萬。當血液中的糖分長期超標,容易對器官造成傷害,誘發多種併發症,特別是心血管疾病如血管栓塞、心房顫動等。由基督教聯合那打素社康服務舉辦的健康講座,將會講解健康飲食方法,以及如何睇食物標籤揀選營養食物。 ◆「控糖護心」健康講座 日期/時間:11月16日(本周五)下午2:15至6:00 地點:佐敦突破中心地庫禮堂 費用:全免 報名:2172 0721

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【明報專訊】■低脂發酵奶製品 比鮮奶更益心 芬蘭最近一份研究發現,與新鮮牛奶相比,發酵奶製品對心臟健康更有幫助。 「KIHD」研究芬蘭城市Kuopio的缺血性心臟病危險因素,因該市的中年男性冠心病發病率很高。研究員在1984至1989年間招募了2682名中年男士,一直追蹤研究他們的生活和飲食習慣逾20年,分析研究與心臟病的關係。上月發表其中一個研究結果,指經常食用低脂發酵奶製品的男士,患缺血性心臟病的風險較低。 發酵奶製品包括:芝士、酸奶、乳酪、克非爾(kefir)、夸克奶酪(quark),研究發現,最多男士選擇的發酵奶製品是低脂酸奶;而選擇高脂發酵奶製品(如:芝士)的男士,則未能減低心臟病風險。你今日飲咗未? 資料來源:British Journal of Nutrition ■壺鈴訓練 每日20分鐘消脂強肌 壺鈴(kettlebell)是近年流行的健身器材,手持壺鈴搖擺、推舉,又或者配合不同的伸展或肌力訓練,可以同時強化心肺功能、增強肌力、訓練平衡,還有消脂功效;每天20分鐘的壺鈴訓練,就收到上述效果。 美國運動委員(American Council on Exercise,簡稱ACE)的研究更指出,壺鈴訓練每分鐘可以燃燒20卡路里,等同用6分鐘跑一英里;ACE另一個研究發現,8星期的壺鈴訓練,強化肌肉效果很大,尤其腹部核心肌肉,可以減少背痛、改善姿勢、增強平衡,減少意外風險。 每天20分鐘就能強心肺、增肌兼消脂,「無時間」不再是藉口。 資料來源:www.webmd.com ■著高跟鞋 慈善起跑 一年一度的粉紅慈善跑,將於周日在赤柱大街舉行。當中最矚目的「粉紅高喝鞋慈善賽」,有猛男美女穿上1吋半以上的高跟鞋,決戰100米賽跑。 主辦單位香港遺傳性乳癌家族資料庫,透過活動提升大家對家族遺傳病的認識,特別是對乳癌、卵巢癌及前列腺癌的關注。活動籌得的善款將幫助本地有經濟困難的高危家庭接受基因突變測試及輔導。 日期: 11月11日(周日) 時間:上午10:00至下午4:00 地點:赤柱大街 網址:www.asiabreastregistry.com

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【有片:運動消閒】增強心肺功能 加快暖血輸送 輕運動踢走手腳凍

【明報專訊】步入11月,冬意漸濃,朝早出街開始有涼意。氣溫一降,身上無論穿幾多件衫,雙手仍要緊握暖包;躺在牀上,即使抱着羽絨被,雙腳仍然冰冷。 手腳冰冷不獨是「瘦底」、女士的問題;肥人少運動,血液循環差,即使厚厚脂肪「護身」,冬天亦要用暖包、暖爐才可令手腳變暖。簡單幾個運動,增加四肢肌肉血液循環,今個冬天,同暖包、暖爐講bye bye。 男女各半 肥瘦無關 香港冬天不算寒冷,但不少人手腳長期處於「冰封狀態」,不單要動用羽絨、大褸,還要出動頸巾、手套,雙手才覺得暖;嚴重的更可能要帶暖包、暖水袋或暖風機上班。亞洲運動及體適能治療中心(AASFP)註冊物理治療師梁澤祺解釋,「主要是靜態工作人士,其中人數最多為文職人員,男女比例各佔一半左右。而隨年紀上升,亦愈容易出現手腳冰冷的問題」。或者你會以為「瘦底」人士脂肪不足,才會手凍腳凍,但實情是跟肥瘦無關,「肥胖人士軀幹的保暖能力可以好高,但手腳一樣會出現冰冷的問題」。 身體暖暖,為何手腳卻會冰冷?梁澤祺表示與血液循環系統有莫大關係,血液由靜脈回流心臟,其中一個因素是需要肌肉活動把血液「泵」回心臟,「一般人在冬天時手腳冰冷,最主要原因是少做運動,肌肉活動量低,加上地心吸力,令血液由靜脈回流的速度減慢,血液循環變差。由心臟輸出的暖血因而減慢流到手腳,手腳自然冰冷。所以,這問題較少出現於心肺功能好的人身上,因為心臟夠強,血液回流會加快,暖血液更易送達手腳」。香港冬天氣溫不太低,手腳冰凍對健康不會造成太大影響,但會減低活動能力及工作效率,亦不容忽視。 戴手套著多件衫不治本 加強心肺功能,有效減少手腳冰冷問題,最好的解決方法當然是運動。「在冬天常做運動,是減少手腳冰冷的最佳方法,其中以全身運動效果最顯著,好似跑步、行山、打波、踩單車等,有助增強心肺功能。另外,即使無時間做全身運動,都要保持肌肉有一定的運動量,因為肌肉有充足的運動,有助推動血液回流,將暖血送至四肢,減少手腳冰冷的問題。」至於懶運動而只是多穿衣服,又能否減少手腳冰冷問題?「其實著幾多衫,甚至戴手套,都不會加快血液流動,只可隔絕皮膚與外界空氣接觸,減低散熱速度及冰冷的感覺,只是治標不治本的方法。」 節食導致熱量不足 更冰冷 另外,時下不少女士都會節食減肥,惟梁澤祺指出減少食量並非減肥良法,亦會令手腳冰冷問題加劇﹕「食量不足,導致身體所需熱量不足,手腳冰冷問題更嚴重。其實節食減肥一向弊多於利,因為當肚餓感覺強烈而意志力低下時,好容易變成狂食,令體重反彈,所以應該保持食量,再去做運動將多餘的熱量消耗,才有效控制體重。」 ■辦公室5式 好過抱暖水袋 坐在冷氣辦公室,無論春夏秋冬,長期手腳凍冰冰,要抱着暖水袋工作。梁澤祺表示,一些簡單動作,在辦公室或家中,都可活動四肢肌肉,帶動血液循環,減少手腳冰冷。而運動頻率毋須太快,有略為氣喘的感覺即可。長者亦可以透過這些動作減輕手腳冰冷,毋須負重進行。 示範:AASFP高級體適能教練林敬良 1.手臂擺動 做法:雙手手掌打開,往背後伸直,然後向前擺動,至手肘90度屈曲,同時握拳。每次做廿下,每日做三次 目的:改善雙臂血液循環 2.踏步動作 做法:利用樓梯或健身踏板,先將左腳踏上,之後再踏上右腳,再將左腳放回地面,最後把右腳放下。每次做五分鐘,每日做三次 目的:加強下肢肌肉運動量及改善心肺功能 3.趷腳踭動作 做法:雙手各持重5kg的重物,再將雙腳踏上一級樓梯或健身踏板,之後雙腳腳踭離地向上提高,維持數秒後放下。每次做廿下,每日做三次 目的:增加小腿及腓腸肌的運動量 4.輕量負重箭步 做法:雙手各持重5kg的重物,啞鈴或文件均可。先立正,然後左腳或右腳踏出一步,屈膝,同時手前臂向上舉,每次做廿下,每日做三次 目的:針對改善手臂二頭肌及大腿肌肉運動量 5.上下跳躍 做法:蹲下,然後向上跳並提高雙腿再着地。由於運動量較大,建議平時有一定運動量者才做這練習。每次可做十下,每日做三次 目的:提高下肢的運動量及提升心肺功能 ■運動處方 動身暖手腳 ‧針對四肢肌肉運動,增加血流量 ‧每星期有充足的全身運動量 ‧避免冬天節食減肥 ■知多啲 初哥隔天跑30分鐘 長者急步行 做運動紓緩手腳冰冷問題,要做幾多才夠?梁澤祺指出運動量毋須太多,持之以恆更重要。「初學者可選擇緩步跑,一星期跑三次,每次約30分鐘。緊記最好不要跑得過分頻密,因為連續跑幾日好容易出現關節肌肉疼痛,甚至扭傷、拉傷等,減低運動意欲,令到事倍功半。每次跑步後,最好休息一天,身體有足夠休息才繼續跑。而隨跑步的次數增加,可逐步提升難度,例如將每次跑步的時間提升到45分鐘。」長者做運動,梁澤祺則建議急步行,「可訓練到心肺功能之餘,又不會對身體負荷過重」。 文:勞耀全 圖:黃志東 編輯:梁小玲 ■有片睇 動身暖手腳bit.ly/2fKG44r

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