中西醫專家拆解 捱夜睇世盃 提神邊招得?

世界盃上周開鑼,或許不少球迷已連續數晚捱夜睇波。昨晚捧完巴西,今朝起身頭重重、眼矇矇。 世界盃64場賽事,雖然未必場場捧場,但未來三數星期,球迷肯定睡眠不足,唯有搵急救方法:有人放棄食早餐,瞓至最後一刻才趕返工;有人趁午飯時間補眠,有人狂飲咖啡提神,甚至請大假,實行日間瞓覺深夜睇波,投入俄羅斯作息時間。究竟邊招最有效?請來睡眠專家、註冊營養師及註冊中醫,拆解醒神良方。 ■林少萍(香港睡眠醫學會榮譽秘書 精神科專科醫生) ■潘樂陶(註冊營養師) ■陳敏(註冊中醫) 1. 夜晚睡不夠,日間爭取時間補眠,同時補充維他命C,有幫助嗎? 林:世界盃期間睡眠不足,可於日間小睡片刻,建議睡15至30分鐘減輕睡意,有助提神、降低焦慮不安等情緒,也可以改善專注力。但緊記,小睡的時間距離晚上就寢時間愈遠愈好,因為補眠會消除睡意,愈夜補眠,睇完波愈難入睡。 有球迷可能會請假在日間睡眠,但始終不是正常睡眠時間,加上日間睡眠環境不同,會影響睡眠質素,所以有些人睡了多個小時都依然疲累。補眠只是權宜之計,並不能作為長期捱夜的補救方法,否則會打亂整個生理時鐘,誘發失眠。建議挑出心水賽事,避免連續多晚睇波,減少影響。 補充維C 難抵消捱夜傷害 潘:維他命C有助提升免疫力,但睡眠不足對免疫力所造成的傷害,未必可靠維他命C補償。始終睡眠對免疫系統的影響更為直接,日間補眠有助回復免疫力,就如在生病時睡一覺,醒後感覺有所改善。 2. 日間無精神,唯有飲咖啡、電解質飲品及做運動提神! 潘:捱夜後精神不振,謹記要食早餐補充能量,因為血糖低會特別疲勞。另外,可多吸收維他命B雜,促進新陳代謝,把碳水化合物及脂肪運化成能量供身體所用,增強體力有助提神。維他命B雜可從五穀、豆類及深綠色蔬菜吸收,建議早餐選擇全麥麵包、麥皮及豆漿。 咖啡提神 每日兩杯就超標 提神飲品方面,咖啡因雖然可以影響神經系統,抑壓身體產生疲累感覺,提高注意力及警覺性,但飲得多易引起焦慮、緊張及失眠,所以每日不應吸收多於400毫克,一般餐廳的咖啡已逾200毫克,日飲兩杯基本已超標。至於電解質飲品因含有糖分,可為身體提供能量,部分產品更加入咖啡因,有醒神效果,但與電解質無關。 至於運動,會令身體分泌腎上腺素,加快心跳,提供氧氣予肌肉及細胞,予人精神感;但運動一停,腎上腺素回落,提神效果便會消失,反而可能因身體疲累,加上捱夜後反應較慢,增加受傷風險。而且運動後肌肉勞損,需要睡眠休息來修補,睡眠不足會影響修補過程。 陳:建議飲用提神湯水,將黨參15克、黃耆12克、淮山15克、蜜棗2粒、伏神9克、伏苓9克、瘦肉500克,加入煲2小時。此湯老少咸宜,適合一家人飲用。另外,亦可以按壓以下穴位,每次輕按一分鐘有助提神。 百會:頭頂正中 印堂:雙眉中間位置 內關:手腕橫紋向手臂方向對下2吋位置 神門:從尾指伸延至手腕橫紋處的凹陷位置。另有神門穴於耳朵上方三角窩位置 3. 世界盃完結,回復正常睡眠,所有毛病自然解決? 林:連續多日睡眠不定時,有可能已打亂生理時鐘。世界盃完結,身體未能一下子適應,容易失眠,持續疲累精神差。需要多久回復正常則因人而異,如本身已有失眠問題,影響會較大。 生理時鐘失常 壓力倍增影響工作 有一名30多歲患有抑鬱症的文職男士,睡眠質素欠佳。他在上屆世界盃不停捱夜,導致集中力不足,返工遲到、影響工作表現,有時甚至要請假休息,招致同事怨言。世界盃完結後,他的生理時鐘未能回復正常,加上與同事關係變差,增加了工作壓力、情緒困擾,失眠問題更嚴重。要以藥物調節及改善生活,包括日間避免補眠,學習放鬆身心,晚上待有睡意才上牀,睡眠情况才慢慢改善。 文:許朝茵 統籌:鄭寶華 編輯:王翠麗 電郵:[email protected]

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知多啲:捱夜一個月 喪食焦慮變躁底

■林少萍(香港睡眠醫學會榮譽秘書 精神科專科醫生) ■潘樂陶(註冊營養師) ■陳敏(註冊中醫) 林:成年人每日睡眠時間約需8小時,但香港人生活繁忙,普遍睡眠不足。外國不少研究指出,長期嚴重睡眠不足,例如睡5小時以下,會增加高血壓及糖尿病的風險,甚至可能縮短壽命。不過,世界盃維持約一個月,不算很長,未必有長遠影響。但短時間內睡眠不足,會有疲累、注意力下降、反應慢等影響,容易發生意外。另外,脾氣亦會較差,易𤷪𤺧及焦慮。 睡眠不足 愛上垃圾食物? 潘:睡眠不足會令荷爾蒙分泌改變,增加食慾及飢餓感,尤其增加對高熱量及高碳水化合物食物的食慾,包括甜食、薯片等;亦因而減少進食有益食物如蛋白質、纖維、水果蔬菜,不但容易增磅,亦可能引發便秘或營養不均衡。捱夜一個月,有可能降低免疫力,容易病倒。 陳:中醫角度,睡眠不足令肝火上升,增加體內熱氣,導致皮膚乾燥、生暗瘡、色斑、痱滋及頭痛。若患者本身有濕疹或鼻敏感,會增加發病風險,嚴重更會導致高血壓。熱底人士所受的影響會較明顯,捱夜兩晚可能有痱滋暗瘡;虛寒體質人士的影響雖然未必很明顯,但如持續一兩星期,一樣會有問題。尤其是邊睇波邊食薯片及飲啤酒,容易導致熱氣,隨時由虛寒轉化成濕熱,令病情更複雜,較難處理。 有一名30歲男士任職經紀,屬虛寒體質,持續三四星期捱夜追看足球賽事,睡眠不足令他以集中精神,易𤷪𤺧;加上睇波時常食零食,體質變得燥熱,轉化成濕熱,出現眼澀、眼紅、暗瘡,痱滋、口乾、無胃口,容易腹瀉。口氣非常嚴重,開口說話時對方都要掩鼻,影響日常工作。足球賽季後,因生理時鐘被打亂,變成失眠。 睡眠不足的徵狀因人而異,但時間愈長,需要愈多時間回復,捱夜數星期,未必可飽睡一兩日解決。

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