植物奶

【明報專訊】我們一般飲用的牛奶，含有豐富營養，能提供日常所需蛋白質、鈣質及維他命等。但近來有不少人飲用植物奶，還有為病人而設的營養奶。同樣是奶類，究竟三者有什麼分別？（編者按：市面上有各種奶類飲品，名稱或不盡相同，如「牛奶」、「鮮奶」、「鮮牛奶」和「牛奶飲品」等，哪些才是「真正的牛奶」？還有市面上林林總總的營養奶，一般可分為3大類：全面營養配方、疾病專用配方和單一營養配方，又應如何選擇呢？） 相關閲讀：【過敏系列】喝牛奶後腸胃不適　是乳糖不耐或是牛奶過敏？ 全脂牛奶含天然反式脂肪 脫脂奶低脂奶 非「真正牛奶」 1杯全脂牛奶提供160千卡熱量，含有約8克蛋白質，以及275毫克鈣質（約佔每日建議鈣質攝取量四分之一）。牛奶中的蛋白質屬「優質蛋白」，能提供所有身體無法製造的必需胺基酸，尤其是支鏈胺基酸 （BCAAs）之一的亮胺酸（leucine），對於肌肉蛋白質的合成起關鍵作用。 脂肪含量:全脂奶逾3% 低脂奶0.51% 脫脂奶0.1% 一般而言，我們熟悉的全脂牛奶，脂肪含量是3%至3.8%，而低脂和脫脂牛奶的總脂肪含量分別為0.51%至1.5%及0.1%至0.5%。至於半脂奶即是脂肪含量比普通全脂奶減半，即1.5%至1.9%。全脂牛奶所含脂類包括飽和脂肪、不飽和脂肪及反式脂肪。不少人誤以為反式脂肪這有礙健康的脂類，只會在人造、食品加工的過程中產生，但其實反式脂肪亦可天然存在於牛奶中。 紅色全脂？綠色低脂？粉紅色脫脂？勿以包裝顏色分辨 市面上有各種奶類飲品，名稱或不盡相同，如「牛奶」、「鮮奶」、「鮮牛奶」和「牛奶飲品」等。根據《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》：「牛奶」是指其奶脂含量不得少於3.25%，奶類固體含量亦不得少於8.5%。所以脫脂奶、低脂奶只可稱為「牛奶飲品」而非「真正的牛奶」。雖然如此，它們的營養價值不遜於牛奶，如蛋白質與鈣質含量相若，主要分別是其奶脂含量較低。 不少人單憑包裝顏色來分辨全脂、半脂、低脂及脫脂奶，誤以為紅色包裝必定是全脂牛奶，綠色包裝是低脂牛奶或粉紅色是脫脂牛奶。事實上，牛奶及牛奶飲品的包裝並沒有統一色碼，選購時應留意包裝上的營養聲稱。 相關閲讀：【大隻奶粉】拆解蛋白粉成分、類型 要增肌蛋白質有幾重要 植物奶：豆漿/豆奶、杏仁奶、燕麥奶、米奶 營養價值各不同 雖然牛奶與牛奶飲品營養豐富，但未必人人適合飲用，例如對牛奶過敏、有乳糖不耐的人士等；加上素食文化日漸流行，人們對植物奶需求漸增。植物奶以植物為原料製成，雖呈奶白色，但不含動物奶的成分。 常見植物奶種類包括：豆漿/豆奶、杏仁奶、燕麥奶和米奶等，各款植物奶擁有不同營養價值。以相同分量比較，豆奶蛋白質含量最高，與牛奶相若；杏仁奶和燕麥奶分別含有不飽和脂肪及水溶性纖維β-聚葡萄糖（beta- glucan），均有助降低血液中「壞」膽固醇，促進心血管健康；米奶以大米為原材料，不含常見致敏原如奶類、堅果和大豆等，較適合有食物敏感人士飲用。 植物奶不含膽固醇 鈣及維他命B12不及牛奶 各式各樣植物奶雖不含膽固醇，但鈣和維他命B12含量都不及牛奶，而且部分植物奶會添加糖分。我們應視乎自己的營養需要，選擇合適牛奶或植物奶。如減重人士可選較低熱量和脂肪的低脂或脫脂牛奶飲品，亦可選擇杏仁奶、燕麥奶或米奶等被增強營養（fortified）及低糖或無添加糖的植物奶。 相關閲讀：【痛症】補充維他命B改善麻痺刺痛?過量攝取B1、B6、B12加重腎負荷 知多啲：營養奶咪亂飲 先諮詢醫生 市面上林林總總的營養奶能助有特別營養需求人士，如長期營養及熱量攝取不足、長者或患病人士，在日常飲食以外攝取足夠的營養。營養奶一般可分為3大類：全面營養配方、疾病專用配方和單一營養配方。 補充主要營養素 ‧全面營養配方含有主要營養素（如蛋白質、脂肪、碳水化合物）及微量營養素（如維他命、礦物質），這配方的營養豐富，1杯全面營養配方相等於約1碗白飯熱量和1至1.5両肉的蛋白質含量，適合營養攝取不足或需求增加人士作補充品。對於減肥人士而言，則可作為代餐以控制熱量攝取。 針對疾病飲食需求 ‧疾病專用配方的營養成分是針對各種疾病飲食需求而設，如腎病、糖尿病和癌症配方等。但並非所有患者都需飲用營養補充品，要視乎個人膳食需要。假如糖尿病患者從日常飲食中已攝取足夠營養，額外加配糖尿病配方營養補充品會增加過重及肥胖的風險。 單一營養素加入湯水 ‧單一營養配方為非均衡營養配方，一般只提供某種營養素，例如蛋白質、碳水化合物或膳食纖維，常被添加於湯水或飲料中，有助滿足身體營養所需。 不論是牛奶、牛奶飲品或植物奶，只要懂得選擇符合自己營養所需的便是健康之選。但切記營養奶並不等於上述3款飲品，建議購買前先諮詢醫生或註冊營養師的意見。 （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） 文：邵嘉晞（深水埗地區康健中心註冊營養師） 編輯：梁小玲 facebook @明報副刊 明報健康網：health.mingpao.com 電郵：feature@mingpao.com Read more

【明報專訊】近年興起素食熱潮，植物奶受追捧，視為健康飲品之餘，不少人更當作牛奶代替品。然而，早前比利時一對素食夫婦，以植物奶餵哺其初生兒子，導致他營養不良及脫水死亡，離世時7個月大，體重不足10磅。 牛奶含豐富蛋白質和鈣質，植物奶營養價值又有幾高？真的可代替牛奶？適合幼兒飲用嗎？ 植物奶有不同種類，常見的包括有豆奶、米奶、榛子奶、杏仁奶及燕麥奶等，顧名思義都是從植物壓榨而成。以杏仁奶為例，成分是水和杏仁，主要營養亦來自所提煉的植物。 幼兒對牛奶過敏 應選配方奶 美國註冊營養師梁慧思提醒大家，別以為稱為「奶」便有豐富的蛋白質。在眾多植物奶之中，除了由黃豆製作的豆奶所含的蛋白質胺基酸種類最多，最接近牛奶外，其他植物奶的蛋白質皆不多，其中米奶的蛋白質近乎零；加上植物性蛋白質不如動物性蛋白質般容易被人體吸收，故此植物奶並非攝取蛋白質的理想選擇，更不適宜作為幼兒主食。 梁慧思說﹕「幼兒需要的營養種類與成年人差不多，都是蛋白質、脂肪及碳水化合物。如果蛋白質不足會影響成長，例如小朋友原本可以長高至100cm，但因營養不夠只長得90cm高，之後較難『追回』，唯有寄望在青春期再發育。」如果幼兒有嚴重的乳糖不耐症或對牛奶過敏，醫生會開出適合嬰幼兒的配方豆奶，但並非市面上一般的豆奶、豆漿。 植物奶或比脫脂牛奶高脂 植物奶標榜健康，莫非一定是低脂高纖？非也。梁慧思解釋﹕「要視乎取材自哪種食材，因為果仁、大豆本身有植物性脂肪，脂肪含量亦有差別，例如椰子奶會有較高脂肪。若與全脂牛奶比較，大部分植物奶的脂肪含量較低，但比脫脂牛奶高脂。」至於纖維方面，梁認為植物奶普遍入口順滑，相信纖維成分不高。 不過植物奶適合用作補鈣，梁慧思表示﹕「雖然植物奶本身的鈣質不算高，但是廠方會額外添加鈣，不少成年人，尤其是有乳糖不耐症或不喜歡飲牛奶的人士，可作為補鈣的飲品。而且植物奶分無糖及低糖配方，熱量不高，舉例一杯脫脂奶有80至90卡路里，但一杯微糖杏仁奶只得30至40卡路里，熱量少了但同樣可以吸收鈣質。」 成人補鈣適用 選購留意標籤成分 另外，很多人也喜歡用黃豆自製豆奶，不含防腐且味道香濃，梁慧思也建議大家製作時加入一鈣片，令營養更豐富。同時她建議家長可用植物奶代替果汁等高糖飲料，讓小朋友吸收更多營養；但要留意部分植物奶在包裝上標明不宜幼兒飲用，它們可能含有大量礦物質或鈣，或增加幼兒身體的負擔，家長購買時要留心。 文：許朝茵 統籌：鄭寶華 編輯：梁小玲

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