解構全脂牛奶、脫脂奶、低脂奶、米奶、植物奶、營養奶 哪些非「真正牛奶」?食物敏感人士揀哪種?

【明報專訊】我們一般飲用的牛奶,含有豐富營養,能提供日常所需蛋白質、鈣質及維他命等。但近來有不少人飲用植物奶,還有為病人而設的營養奶。同樣是奶類,究竟三者有什麼分別?(編者按:市面上有各種奶類飲品,名稱或不盡相同,如「牛奶」、「鮮奶」、「鮮牛奶」和「牛奶飲品」等,哪些才是「真正的牛奶」?還有市面上林林總總的營養奶,一般可分為3大類:全面營養配方、疾病專用配方和單一營養配方,又應如何選擇呢?) 相關閲讀:【過敏系列】喝牛奶後腸胃不適 是乳糖不耐或是牛奶過敏? 全脂牛奶含天然反式脂肪 脫脂奶低脂奶 非「真正牛奶」 1杯全脂牛奶提供160千卡熱量,含有約8克蛋白質,以及275毫克鈣質(約佔每日建議鈣質攝取量四分之一)。牛奶中的蛋白質屬「優質蛋白」,能提供所有身體無法製造的必需胺基酸,尤其是支鏈胺基酸 (BCAAs)之一的亮胺酸(leucine),對於肌肉蛋白質的合成起關鍵作用。 脂肪含量:全脂奶逾3% 低脂奶0.51% 脫脂奶0.1% 一般而言,我們熟悉的全脂牛奶,脂肪含量是3%至3.8%,而低脂和脫脂牛奶的總脂肪含量分別為0.51%至1.5%及0.1%至0.5%。至於半脂奶即是脂肪含量比普通全脂奶減半,即1.5%至1.9%。全脂牛奶所含脂類包括飽和脂肪、不飽和脂肪及反式脂肪。不少人誤以為反式脂肪這有礙健康的脂類,只會在人造、食品加工的過程中產生,但其實反式脂肪亦可天然存在於牛奶中。 紅色全脂?綠色低脂?粉紅色脫脂?勿以包裝顏色分辨 市面上有各種奶類飲品,名稱或不盡相同,如「牛奶」、「鮮奶」、「鮮牛奶」和「牛奶飲品」等。根據《食物及藥物(成分組合及標籤)規例》:「牛奶」是指其奶脂含量不得少於3.25%,奶類固體含量亦不得少於8.5%。所以脫脂奶、低脂奶只可稱為「牛奶飲品」而非「真正的牛奶」。雖然如此,它們的營養價值不遜於牛奶,如蛋白質與鈣質含量相若,主要分別是其奶脂含量較低。 不少人單憑包裝顏色來分辨全脂、半脂、低脂及脫脂奶,誤以為紅色包裝必定是全脂牛奶,綠色包裝是低脂牛奶或粉紅色是脫脂牛奶。事實上,牛奶及牛奶飲品的包裝並沒有統一色碼,選購時應留意包裝上的營養聲稱。 相關閲讀:【大隻奶粉】拆解蛋白粉成分、類型 要增肌蛋白質有幾重要 植物奶:豆漿/豆奶、杏仁奶、燕麥奶、米奶 營養價值各不同 雖然牛奶與牛奶飲品營養豐富,但未必人人適合飲用,例如對牛奶過敏、有乳糖不耐的人士等;加上素食文化日漸流行,人們對植物奶需求漸增。植物奶以植物為原料製成,雖呈奶白色,但不含動物奶的成分。 常見植物奶種類包括:豆漿/豆奶、杏仁奶、燕麥奶和米奶等,各款植物奶擁有不同營養價值。以相同分量比較,豆奶蛋白質含量最高,與牛奶相若;杏仁奶和燕麥奶分別含有不飽和脂肪及水溶性纖維β-聚葡萄糖(beta- glucan),均有助降低血液中「壞」膽固醇,促進心血管健康;米奶以大米為原材料,不含常見致敏原如奶類、堅果和大豆等,較適合有食物敏感人士飲用。 植物奶不含膽固醇 鈣及維他命B12不及牛奶 各式各樣植物奶雖不含膽固醇,但鈣和維他命B12含量都不及牛奶,而且部分植物奶會添加糖分。我們應視乎自己的營養需要,選擇合適牛奶或植物奶。如減重人士可選較低熱量和脂肪的低脂或脫脂牛奶飲品,亦可選擇杏仁奶、燕麥奶或米奶等被增強營養(fortified)及低糖或無添加糖的植物奶。 相關閲讀:【痛症】補充維他命B改善麻痺刺痛?過量攝取B1、B6、B12加重腎負荷 知多啲:營養奶咪亂飲 先諮詢醫生 市面上林林總總的營養奶能助有特別營養需求人士,如長期營養及熱量攝取不足、長者或患病人士,在日常飲食以外攝取足夠的營養。營養奶一般可分為3大類:全面營養配方、疾病專用配方和單一營養配方。 補充主要營養素 ‧全面營養配方含有主要營養素(如蛋白質、脂肪、碳水化合物)及微量營養素(如維他命、礦物質),這配方的營養豐富,1杯全面營養配方相等於約1碗白飯熱量和1至1.5両肉的蛋白質含量,適合營養攝取不足或需求增加人士作補充品。對於減肥人士而言,則可作為代餐以控制熱量攝取。 針對疾病飲食需求 ‧疾病專用配方的營養成分是針對各種疾病飲食需求而設,如腎病、糖尿病和癌症配方等。但並非所有患者都需飲用營養補充品,要視乎個人膳食需要。假如糖尿病患者從日常飲食中已攝取足夠營養,額外加配糖尿病配方營養補充品會增加過重及肥胖的風險。 單一營養素加入湯水 ‧單一營養配方為非均衡營養配方,一般只提供某種營養素,例如蛋白質、碳水化合物或膳食纖維,常被添加於湯水或飲料中,有助滿足身體營養所需。 不論是牛奶、牛奶飲品或植物奶,只要懂得選擇符合自己營養所需的便是健康之選。但切記營養奶並不等於上述3款飲品,建議購買前先諮詢醫生或註冊營養師的意見。 (本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。) 文:邵嘉晞(深水埗地區康健中心註冊營養師) 編輯:梁小玲 facebook @明報副刊 明報健康網:health.mingpao.com 電郵:feature@mingpao.com Read more

蛋白質含量低難吸收 植物奶難取代真牛奶

【明報專訊】近年興起素食熱潮,植物奶受追捧,視為健康飲品之餘,不少人更當作牛奶代替品。然而,早前比利時一對素食夫婦,以植物奶餵哺其初生兒子,導致他營養不良及脫水死亡,離世時7個月大,體重不足10磅。 牛奶含豐富蛋白質和鈣質,植物奶營養價值又有幾高?真的可代替牛奶?適合幼兒飲用嗎? 植物奶有不同種類,常見的包括有豆奶、米奶、榛子奶、杏仁奶及燕麥奶等,顧名思義都是從植物壓榨而成。以杏仁奶為例,成分是水和杏仁,主要營養亦來自所提煉的植物。 幼兒對牛奶過敏 應選配方奶 美國註冊營養師梁慧思提醒大家,別以為稱為「奶」便有豐富的蛋白質。在眾多植物奶之中,除了由黃豆製作的豆奶所含的蛋白質胺基酸種類最多,最接近牛奶外,其他植物奶的蛋白質皆不多,其中米奶的蛋白質近乎零;加上植物性蛋白質不如動物性蛋白質般容易被人體吸收,故此植物奶並非攝取蛋白質的理想選擇,更不適宜作為幼兒主食。 梁慧思說﹕「幼兒需要的營養種類與成年人差不多,都是蛋白質、脂肪及碳水化合物。如果蛋白質不足會影響成長,例如小朋友原本可以長高至100cm,但因營養不夠只長得90cm高,之後較難『追回』,唯有寄望在青春期再發育。」如果幼兒有嚴重的乳糖不耐症或對牛奶過敏,醫生會開出適合嬰幼兒的配方豆奶,但並非市面上一般的豆奶、豆漿。 植物奶或比脫脂牛奶高脂 植物奶標榜健康,莫非一定是低脂高纖?非也。梁慧思解釋﹕「要視乎取材自哪種食材,因為果仁、大豆本身有植物性脂肪,脂肪含量亦有差別,例如椰子奶會有較高脂肪。若與全脂牛奶比較,大部分植物奶的脂肪含量較低,但比脫脂牛奶高脂。」至於纖維方面,梁認為植物奶普遍入口順滑,相信纖維成分不高。 不過植物奶適合用作補鈣,梁慧思表示﹕「雖然植物奶本身的鈣質不算高,但是廠方會額外添加鈣,不少成年人,尤其是有乳糖不耐症或不喜歡飲牛奶的人士,可作為補鈣的飲品。而且植物奶分無糖及低糖配方,熱量不高,舉例一杯脫脂奶有80至90卡路里,但一杯微糖杏仁奶只得30至40卡路里,熱量少了但同樣可以吸收鈣質。」 成人補鈣適用 選購留意標籤成分 另外,很多人也喜歡用黃豆自製豆奶,不含防腐且味道香濃,梁慧思也建議大家製作時加入一鈣片,令營養更豐富。同時她建議家長可用植物奶代替果汁等高糖飲料,讓小朋友吸收更多營養;但要留意部分植物奶在包裝上標明不宜幼兒飲用,它們可能含有大量礦物質或鈣,或增加幼兒身體的負擔,家長購買時要留心。 文:許朝茵 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲

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