【運動科學 Barry Sir】在家工作有腰骨 四組動作改善翹腳坐姿問題 不再腰痠骨痛

抗疫時期,在家工作(Home Office)看似輕鬆悠閒,不少朋友卻懶懶懶得落床,Home Office實則變Bed Office……他們的坐姿,比起在辦公室上班時更加「曲折離奇」,一日下來坐姿不正確,或者翹腳坐不僅整條腰骨和肩膀酸軟難受,更可能引起一連串脊椎毛病。礙於新型冠状病毒疫情,大家不能到健身房運動舒展,Barry Sir 期望打工仔們腰骨挺直,特別示範四組等長收縮訓練動作,教大家在家裏釋放腰椎壓力! 相關文章: 【運動科學 Barry Sir】一梳化 兩咕𠱸 三招八式 十分鐘 全身動起來! 翹腳坐 脊椎痛症「套餐」逐樣捉 「打工仔坐姿不正確,例如翹腳會引起盆骨及肌肉不正(Pelvis Imbalance)、長短腳、高低膀、足底筋膜炎、膝痛、坐骨神經痛、腰骨痛等等!可能逐樣問題浮現,又或「痛症全餐」奉上!」 Tips Barry Sir 話你知:判斷長短腳有法 翹腳坐姿直接令髂腰肌兩邊不平衡,形成長短腳問題。Barry Sir 先安排助教Jackey坐低雙腳伸直,即可肉眼判斷到長短腳問題。 要避免「痛症套餐」,Barry Sir 傳授的四組動作有助:放鬆髂腰肌、鍛鍊核心肌肉強度、加強關節穩定性(Joints Stability),以支撐腰盆肌肉平衡,使脊椎不再左搖右擺,維持好坐姿好腰骨! 動作一:平板支撐(Plank)— 鍛鍊腹部核心肌 1. 握拳頭,雙手前臂及雙腳撐地。 2. 鎖緊肩胛骨,臀巨肌及核心肌肉,做出等長收縮動作。 3. 臀部與腰椎成直線,腹部用力。 4. 保持支撐30秒一組,每次做三組。 動作二:橋式(HIP BRIDGE)— 鍛鍊背部核心肌肉組群 1. 平躺,握拳頭手踭貼地,曲膝腳板踩地, 2. 腳趾用力抓緊地板,鎖實臀巨肌,臀部向天推高。 3. 保持挺腰30秒一組,每次做三組。 動作三:交叉腳扭腰(The Seated Torso Twist Stretch)— 放鬆腰部、下背、脊骨及腹部核心肌 1. 直腿坐好,右手撐地, 2. 右腳曲膝踏於左腳膝頭外側。 3. 左手伸直,手踭頂着右大腿外側, 4. 向右旋腰眼望後方,左手同時向反方向推。 5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。 動作四:髂腰肌伸展(Hip Extension)— 平衡盆骨及肌肉 1. 單膝跪於軟墊上,腳背放上椅子, 2. 另一邊腳曲膝支撐身體。 3. 雙手放前腳大腿上平衡, 4. 慢慢向前壓腿。 5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。 Tips Barry Sir 話你知: 這四組腰骨等長收縮訓練動作,建議每星期做2-3日。  練習動作一.,注意肩膀勿傾前,腹部保持用力,將臀部維持水平位置,不要塌在地墊上或翹臀。  練習動作二.,保持鎖緊臀巨肌。  練習動作三.,腰部扭動時聽到「啪啪」聲無需驚訝,有可能筋骨已經不正,在伸展時「復位」。  練習動作四.,最好預備軟墊保護膝蓋,避免受傷。 Presented by: WAW Creation 場地鳴謝:South China Athletic Association南華體育會健體中心 Barry Sir   在 Instagram 查看這則貼文   Dr. Barry Ki(@barry_sir_ki)分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 10 日 上午 3:33 張貼 中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。 作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康 生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人 云亦云。 對於與健康和運動的種種事宜,諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。 個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」! 擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職,是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。 專題系列文章 Read more

【運動科學 Barry Sir】一梳化 兩咕𠱸 三招八式 十分鐘 全身動起來!

非必要的話,留在家中已成為今天抗疫的共識。 家居辦公、學習、防疫、娛樂……相信大家都耳熟 能詳,但或許會忽略了家居運動!其實,健康的身 體,是我們抵抗病毒的最佳防護! 專業的Barry Sir告訴我們,一張梳化、兩個咕𠱸、三套動作,加上適當的組合,在家中便可以進行適量 以至中強度的健身運動,達到強健心肺、消脂、收緊肌肉等目標。眾所周知,運動不但促進身體健 康、提升個人免疫力,甚或有助心理健康,有效預防疾病。 Read more

【抗疫你要知】學幾招護手大法免濕疹手愈洗愈傷

17年前有一位城中名人呼籲市民洗手!洗手!洗手!可想而知,疫病大爆發的時期,洗手甚至比吃飯重要。眾所周知,洗手是預防受新型冠狀病毒感染的第一道防線,話雖如此,對於手部患有濕疹的人士,每次洗手都是大挑戰。為免在不得不洗手的情況下,患處愈洗愈爛,皮膚專科醫生教您幾招護手大法,減輕受損機會。 Read more

【抗疫你要知】不可不知! 濕疹傷口預防感染病毒要點

在同枱吃火煱或在家上厠所,亦有機會感染新型冠狀病毒肺炎的時期,全民都小心翼翼地做好防疫工作。透過戴口罩及戴護目鏡等外置裝備,確實可以很好加強保護作用,但是手部患濕疹的人士,難免有傷口外露的機會,增加感染風險,所以有些可以預防的事,真的不可不知。 Read more

【抗疫你要知】享受飛罩時光 實行自己皮膚自己救

近期全港市民都體會了在家千日好,出門半天難的道理。無他,因為只有在家,才能安心享受真正的飛罩時光。在家可以做很多事情,站在皮膚專科的專業立場,悠閒在家的話,除了吃喝疴睡之外,必然不忘提醒市民要護膚,至於護膚過程有甚麼地方需要留意?還是由皮膚專科醫生說了算。 Read more

【抗疫你要知】除口罩洗手之外 只要多做一件事可得大滿足

為了防疫日日戴口罩十多小時,即使習慣了,有時還是感到氣悶。一日流流長,在食午餐、飲茶或喝水的時候,如果把握這段皮膚放風時間,讓皮膚唞唞氣,足以平衡身心靈。其實,如果在吃喝之前,只要多做一件事,內心更可以產生無比幸福感,這件事要由皮膚專科醫生告訴你 Read more

【抗疫你要知】長時間戴口罩 焗到爆晒瘡!

在疫病肆虐的時候,撲口罩已經成為家常便飯,人人都變成分辨口罩的專家。長時間輪候買到價錢合理,符合安全標準的口罩,當然可以戴上安心出行。可是安全歸安全,好事都不能做過頭,過長時間戴口罩,影響油脂分泌閉塞毛孔的話,小者生暗瘡,大者有機會引發皮膚大災難! Read more