【有片:運動消閒】示範動作:操肌四部曲 增強抱石耐力

【明報專訊】初學者試玩抱石,可能會很快覺得累,何善揮說除了多練習可以強化體能,平常做以下鍛煉,亦可提升抱石所需的肌力。 ■前臂 橡筋帶練前臂 做法:坐於穩定的地方,雙腳平踏地面,膝蓋屈曲至約90度角,先以手背向下的方式,讓右前臂緊貼着右邊大腿。右手及左手各握着橡筋帶兩邊,然後以手腕帶動來回拉放橡筋帶約15次,初學者可放長兩手之間的橡筋帶長度以調整拉力。完成後可轉動右手至手背向上,練習反向拉放,前後各完成15次後為一組,左右手各做2組,每組之間可休息2分鐘 作用:練前臂肌肉,減少攀爬時乳酸積聚 ■肩背 凌空懸吊練肩背 做法:先找一條高度合適的單槓,雙手伸直,手掌以正手方式握着單槓後,小腿向後輕輕拉起至凌空懸吊。過程中頭向後挨,收緊兩邊肩膊。如沒有收緊兩肩,身體重量會全落在關節韌帶之上,容易拉傷。初學者每次可懸吊20秒,連續做3次,中間可休息2分鐘 作用:強化肩背肌力,減少大動作攀爬時拉傷的風險 ■核心肌 跪姿超人式 做法:雙手雙膝稍稍打開撐地,背部挺直,收緊腹肌。吸氣後將右手手臂及左腳抬起後伸直,與身體保持同一水平,稍為停頓,呼氣後回到起始姿勢,換邊再做為之一組。初學者可做10組,連續做2次,中間可休息約2分鐘。 作用:訓練肩背、腹部、臀部等核心肌力,提升動作穩定性 ■腿部 深蹲及提踭 做法:雙腳齊肩闊站立,吸氣後向下蹲,雙手向前抬起平衡身體。留意雙腿約蹲下成90度角,膝蓋不可越過腳尖;呼氣後向上站直,並以小腿肌肉撐起腳踭,雙手放鬆垂擺,回到起始姿勢為之一組。每次做15組,連續做2次,中間可休息2分鐘。 作用:鍛煉股四頭肌及小腿後肌,有助分擔身體重量及加強撐起動作 動作示範:前香港運動攀登代表隊員及攀石教練何善揮

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【運動消閒】備戰單車節專家﹕倘空氣差要鼻吸口呼

【明報專訊】由旅遊發展局主辦的第三屆香港單車節將於下月8日舉行,設有30及50公里賽,挑戰參賽者耐力。單車體適能教練建議選手到在沙田體育學院至大埔廣福邨之間的單車徑備戰;物理治療師指出,新手膝蓋外側及肩頸易有痛症 ,建議多做熱身。 建議體院至廣福單車徑練習 亞洲運動及體適能專業學院單車體適能教練溫振豪表示,新舊選手都可到沙田體育學院與大埔廣福邨之間單車徑練習,因單車徑以平路為主,亦有路牌指引,較為安全。他指出,該路段約11公里,建議選手根據大會建議時速,沿單車徑來回訓練。 溫振豪表示,參加者可於健身室加強訓練,透過增加啞鈴負重鍛煉肌肉的負重能力和耐力。他又提醒參加者,練習時應用口鼻一起呼吸,盡量吸入最多的氧氣;若空氣質素差,就要轉為鼻吸口呼。 建議新手多做熱身 註冊物理治療師周錦浩表示,不少新手因為練習或賽前熱身不足,例如只集中大腿及小腿部位,忽略膝蓋外側伸展,長時間運動會導致膝蓋外側的筋膜組織繃緊,產生疼痛。他又指出,部分新手容易緊張,手握單車把手時前臂肌肉收縮,令肩頸出現痛症,因此要多做熱身運動,讓肌肉適應訓練狀態。 周錦浩提醒業餘選手要注意肌肉痛症問題,若膝蓋外側疼痛,難以在單車節前改善痛楚,便需要在訓練及比賽時使用護膝及肌效貼展緩痛症。 另外,溫振豪為參賽者制訂備戰攻略,建議參加者利用賽前的一個月每周按照課程訓練,每次不少於一個半小時。

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