【有片:運動消閒】防傷5招 從手練到腳

【明報專訊】打網球引致傷患可遍及全身,受傷成因主要跟肌力不足有關,黃愉豪說強化與打網球有關肌力的知識,多得幾乎可出一本書,但若以避免受傷為目標,可集中鍛煉以下5個動作。 (1)舉啞鈴練前臂 做法:坐在椅上,主力手斜放枱上,前臂貼着枱面,手握約1kg啞鈴,慢慢將手腕向上屈起90度,再慢慢向下屈90度,整個過程要慢,15下1組,每次做3至4組,中間可休息1分鐘 作用:強化手腕及前臂肌力,減低拉傷風險 (2)拉肩膊旋轉肌 做法:將橡筋帶綁在固定位置,以主力手緊握橡筋帶的一端,將手肘屈起90度並向外打開至齊肩,不要縮起膊頭及須鎖緊肩胛骨,吸氣後以肩膊帶動手臂向上轉90度,呼氣回到原來位置,拉10至15下為1組,每次做3組,中間可休息1分鐘。如想加強拉力,可縮短橡筋帶握手位置 作用:強化肩膊旋轉肌,減少發球及擊球的受傷風險 (3)弓步前進練腳力 做法:站直身體,先用左腳向前跨出一步,再將身體向下壓成弓步,直至大腿與小腿成90度角,換邊重複相同動作;注意姿勢,髖、膝及腳踝關節須在同一平面,避免膝部內擺等不當姿勢。左右腳各踏10步為1組,重複3至4組,每組中間可休息1分鐘。強化版本可兩手各握着5至10磅啞鈴,增加負重 作用:提升股四頭肌及臀部肌力,減少腿部因急跑、跳躍及煞停,而受傷的風險 (4)仰臥起坐練腹斜肌 做法:平躺地上,雙腳曲起及踩踏地面,雙手放後尾枕位置,以腹部肌肉扭動上半身令膊頭離地,伸出左手觸碰右大腿,回到原來位置,換邊再做。左右兩邊各做1次為1下,連續做10下為1組,做3至4組,中間可休息1分鐘。強化版本為平躺地上雙腳伸直,踢起右腳時以腹部肌肉扭動上半身令腰以上離地,伸直左手拍向右小腿,換邊再做 作用:鍛煉腹斜肌,應付打網球過程中各種轉體動作 (5)單腳練平衡 做法:將半圓平衡球的平面放在地上,先用右腳踏上圓球中央,右腳伸直,取得平衡後輕微擺動上半身,令身體及右足足踝處於不停調整狀態。左右腳各企1分鐘為1組,每次做3至4組,中間可休息1分鐘。強化版為站在平衡球上之後,單腳向下微蹲,鍛煉下肢肌肉及加強保持平衡的難度 作用:訓練平衡力及本體感覺 示範:註冊物理治療師黃愉豪

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【有片:運動消閒】踩出香港:鍛煉全身肌力 踩得更輕鬆

【明報專訊】不少人以為踩單車全靠腳力,梁志賢說只對了一半,除了要加強大腿的股四頭肌及小腿肌力,手臂及腹部亦同樣重要,「踩單車不能單靠臀部支撐身體,尤其是長時間行駛,否則臀部會很快感到痛楚,必須借助手臂及腹部分擔;而且上半身夠穩定,亦可減少身體擺動。身體少擺動的好處是可慳力兼提升踩踏效率」。以下動作只要每星期練習一次,已可有效提升肌力。 ■上臂 做法:站直身體,用垂下的右手握實一支盛載500毫升液體的水樽,然後伸直向前提起至齊肩,維持30秒後右手回到垂下位置,再換左手重複相同動作,左右手各做10次。加強版的動作可將前臂提起成90度,然後將手臂打橫舉起至齊肩,維持30秒後放下,同樣左右手各做10次。 作用:支撐身體重量、減輕臀部負擔。 ■腹部 做法:平躺地上,以雙手前臂及手肘支撐,將上半身抬高。穩定身體及鎖緊腹部後,將雙腿凌空抬起並保持伸直,維持30秒後放下,重複做10次。加強版的動作與入門版相若,但上半身只需稍為抬高,雙手前臂及手肘也不要用力支撐地面。注意頸部要放鬆,因頸部發力容易拉傷肌肉。 作用:提升上半身穩定性及減輕臀部負擔。 ■股四頭肌 做法:站直身體,先用右腳向前跨出一步,再將身體向下壓成弓步,直至大腿與小腿成90度角,然後換左腳跨前向下壓,重複相同動作;向前跨步30秒後可轉身往回走,連續走10次即可。 作用:提升踩踏及抽起腳踏的肌力。 ■小腿及腳踝 做法:站直身體,雙手輕扶欄杆,提高雙腳腳踭,只用腳尖支撐身體,維持動作30秒後,腳踭慢慢垂下至離地約1厘米停止,之後再次提高腳踭。重複動作10次即可。 作用:強化小腿及腳踝肌力,減少拉傷及足底筋膜炎風險。 示範:前香港單車代表隊員及單車教練梁志賢

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