【消化不良】 食滯便秘增磅點解決?營養師拆解消脂消腩補充劑迷思 教你3招「急救」

【明報專訊】節日聚餐一個接一個,假期外遊更離不開吃吃喝喝!「餓足全日」才去吃大餐會令血糖不穩?餐餐大魚大肉盡興過後,便秘了、增磅了或消化不良了,點解決?市面上有不同消脂消腩、排毒通便、減肥阻吸收的補充劑,聲稱有阻擋油分吸收、燃燒脂肪等功效,常見主要成分有白腎豆、甲殼素、L-carnitine(左旋肉鹼,或稱L-卡尼汀)、難消化性糊精,能否成為「最強後盾」,讓人大吃特吃也無後顧之憂?有何方法消滯通便?專家逐一拆解補充劑的迷思,還教你「食、飲、動」3招「急救」! 消化不良、便秘 長期服消脂消腩補充劑 可致營養失衡 1. 白腎豆 長期減肥功效未明 白腎豆,又叫白腰豆或白芸豆。萬侃表示,文獻指它含有α澱粉酶抑制劑,或能抑制消化和吸收碳水化合物,「有文獻指它對短期減肥有效,但參與研究對象很少,只有20多人,需更多研究證實它的長期效用」。值得注意的是,有研究比較1周有3次或以上運動習慣的人,有吃和沒有吃白腎豆補充劑的減重效果一樣。 相關閲讀:【糖尿病】每天久坐逾6小時致二型糖尿病風險 每周100分鐘運動助控血糖 患者4點要注意:勿空腹、睡前運動 2. 甲殼素 吃過量可致肚脹肚瀉 「甲殼素是從甲殼類海鮮,例如蝦和蟹提取出來。」萬侃指,只有小量文獻證實甲殼素有助減肥和控制膽固醇。另外,如吃過量有可能導致肚脹、肚瀉,「對甲殼類海鮮敏感的人,當然不要吃」。 3. 左旋肉鹼 對肥胖者或有少許幫助 「很多補充劑都加入左旋肉鹼(一種胺基酸),稱能幫助減肥。它能將脂肪傳送到細胞生成能量,簡單來說就是燃燒脂肪,但研究未算是很成熟。」萬侃表示,有小型研究針對每周做4次運動的女性,38人分成兩組,一組吃左旋肉鹼補充劑,另一組沒有,8周後兩者體重沒有分別;「研究中,有人吃了補充劑後頭暈和肚瀉」。另一項小型研究則指,左旋肉鹼對減肥有些微幫助,研究結束時研究對象體重下降了約1.3公斤,「換句話說,仍需要更多數據證實(左旋肉鹼)對於有運動、比較active的人減重是否有效;而對少運動及肥胖人士就可能有少少幫助,但當然要配合飲食和運動,才最理想」。 4.難消化性糊精 纖維量未足 難消化性糊精是從粟米提取的一種水溶性纖維,「水溶性纖維幫助排便、增加飽肚感、減少脂肪吸收、降低膽固醇和穩定血糖」。萬侃指,成人及青少年每日建議攝取不少於25克膳食纖維,以一款補充劑為例,建議每餐使用1包冲劑,內含5克難消化性糊精,「跟指示一日吃了15克,也未達建議的一日攝取量,所以不要倚賴補充劑」;如果日常吃不夠蔬果,補充劑就會有少許幫助,但最好還是建立良好飲食習慣,吃蔬果之餘亦可選擇紅米、糙米、全麥麵包等全穀物,增加纖維攝取量,預防便秘。 萬侃強調,補充劑只能短暫幫助,若補充劑有阻隔脂肪吸收效果,長期食用或不依照建議分量服食,可能影響營養素如脂溶性維他命A、D、E、K的吸收。 「留肚」食大餐 血糖不穩 「大吃大喝後才去補救,當然不太見效,吃的時候控制分量才最有效。」她提醒,「千萬不要有吃了補充劑就可以大吃特吃的心態」,熱量收支不平衡始終會令體重上升,而且吃得過飽也會引致不適,所以切記少食多滋味。開餐時留意膳食纖維(包括水果、蔬菜等)攝取量,「膳食纖維不能被人體吸收,但對腸道健康非常重要,是腸道的清道夫,亦可增加飽肚感,對控制體重有一定幫助」。 另外,千萬別「餓足全日」再去吃大餐,此舉除了令血糖不穩定,也不可能一次過攝取3餐所需營養,「每天應進食最少3份蔬菜和2份水果,但還要吃其他食物,一餐未必吃得下」。 文:李欣敏 編輯:梁小玲 facebook @明報副刊 明報健康網:health.mingpao.com 電郵:feature@mingpao.com 相關閲讀:【腸胃毛病系列】胃脹易飽滯不適? 簡單5招對付消化不良 知多啲:食、飲、動3招 急救壞肚皮 【明報專訊】哎呀!太興奮吃過頭了,有何方法消滯通便?註冊營養師萬侃教授「食、飲、動」3招,立即「急救」! 一、食水果、乳酪紓緩腹脹 選擇酵素含量較高水果,如木瓜、菠蘿、奇異果等幫助蛋白質分解,促進消化和吸收,減少腹脹、消化不良等徵狀。有便秘問題人士,可選「天然輕瀉劑」西梅。西梅富含膳食纖維和山梨糖醇,能把腸壁細胞的水分帶入腸道,刺激腸道蠕動,造成輕瀉。另外,麒麟果比火龍果含膳食纖維量更高,而且質地順滑,加強腸道蠕動,幫助排便。惟她提醒,有些人第一次吃麒麟果時身體不適應,要立即找廁所「解決」,所以建議(尤其是腸胃較敏感人士)去旅行時宜吃熟悉的水果。 至於乳酪含有益生菌,有益腸道健康,有助紓緩便秘,建議選低脂、原味乳酪較健康。 二、飲水喝茶助腸蠕動 吸收足夠水分,才可幫助腸道蠕動及排便。另外,有動物研究顯示普洱茶裏多酚成分可減緩油脂分解和吸收,降低三酸甘油脂,不過還需要更多臨牀研究證實功效;亦有小量研究指,綠茶兒茶素幫助燃燒脂肪和減腰圍。 三、動一動防便秘 吃飽後,坐着不動或立即躺下,容易導致消化不良,建議出外散步,促進腸道蠕動,預防便秘。 中醫貼士:飯前環繞肚臍按摩保健 【明報專訊】新冠初癒吃過頭 或致徵狀反覆 食得太放肆,不但會增磅,還會消化不良!註冊中醫鄧海君提醒,美食當前也要適可而止,「去旅行想嘗試不同食物無可厚非,應與朋友分享,不要一次過吃得太多」。另外,如果新冠初癒,飲食不節制,或會令徵狀反覆,「病好後也應食得清淡和不宜過飽」。 5穴位助改善胃痛便秘 鄧海君教路,在飯前或不太飽滯時用手掌環繞肚臍按摩腹部,可作日常保健。若有輕微胃氣脹、便秘,可順時針按100次,促進腸道蠕動、理氣通腑。再嚴重者,可靠疏通經絡來調節臟腑,以下5個穴位有助改善胃痛、胃酸倒流、便秘等問題。但當出現嚴重不適,如胃酸倒流至嘔酸、胃痛劇烈,按穴已無法紓緩,應盡早求醫,尋求中藥或針灸治療。 1. 太衝 (足厥陰肝經) 足背第1至2蹠骨間隙的後方凹陷處 功效:改善胃脹氣、胃酸倒流、火燒心等 2. 陷谷 (足陽明胃經) 足背第2、3蹠骨結合前的凹陷處 功效:改善胃脹氣、胃酸倒流等 3.足三里 (足陽明胃經) 小腿前外側,外膝眼下3寸,脛骨前緣外一橫指(中指)處 功效:強壯脾胃,改善胃痛、胃脹氣、排便不順等 4.支溝 (手少陽三焦經) 外手腕橫紋上3寸,兩骨之間凹陷處 功效:改善胃脹氣、排便不順等 5.內關 (手厥陰心包經) 內手腕橫紋上2寸,在兩條筋之間 功效:改善胃痛、胃酸倒流、火燒心等 外遊備炒三仙茶消滯 鄧海君建議,旅行時可帶備含消食導滯藥材如山楂、神曲等的中成藥傍身,紓緩飽滯不適。她亦推介消食和胃的中藥茶飲炒三仙茶,預先製作隨身攜帶,出門可隨時消滯! 炒三仙茶 材料:谷芽10克、麥芽10克、山楂2克 做法:材料下鍋炒熱,加2碗水,大火燒開後轉小火煮至小半碗即可,趁暖飲用; 或材料炒過後備用,需要時以熱水焗5分鐘後飲用 功效:消食導滯 注意事項:脾胃虛弱者、孕婦不適用 Read more

讀者Mail Box:孩子食滯 胃滯腸滯要分清

【明報專訊】問:小朋友一直飲食正常,但近日不太願吃東西,請問會否食滯呢? ▲(Tomwang112@iStockphoto,設計圖片) 答:香港社會繁榮富足,食物豐富兼種類包羅萬有。小朋友天性大都愛吃,容易食不節制;尤其遇上大時大節,碰見心愛美食,自然暴飲大食,因而食滯,臨牀上屢見不鮮。 暴飲暴食 致消化功能失常 暴飲暴食會損傷脾胃,引致消化功能失常,食物很難消化,存留積滯於腸胃,稱為食滯。臨牀徵狀可見脘腹滿悶、消化不良、噯腐反酸、惡心嘔吐、大便失調,後期甚至產生厭食等徵狀。 食滯之症,也有胃滯與腸滯之分。病於胃為主者,胃脘脹滿疼痛、噯氣味酸腐、口臭、反酸或嘔吐不消化食物,吐後或矢氣(放屁)後胃脘脹痛減輕;病於腸為主者:腹痛腸鳴、瀉下糞便惡臭如壞雞蛋,瀉後腹痛減輕;或大便不暢。兩者共同之處,均有厭食,或聞到、看到食物即感惡心嘔吐感。 中醫理論,六腑以通為用,傳化物而不藏,治療胃、腸病證時,常以通為原則。 治療之法以消食導滯,安和腸胃為主,可飲用烏梅消滯茶,以烏梅、山楂、神曲等消食導滯,健胃下氣;以陳皮、茯苓健脾和胃化濕理氣;用枳殼行氣消滯。而有腸滯之症,則可加入大黃,作用通腑泄熱,蕩積導滯。服藥時要寒熱適宜,對於嘔惡病人,應少服頻飲;也可配合穴位按摩,選穴足三里。 忌吃油膩生冷粗硬食物 患者要特別注意日常飲食,進食容易消化甚至是流質的食物,忌食油膩、魚腥辛辣、生冷、粗硬等食物,以及減少甘肥厚味,並遵守進食的節奏規律,必要時可少食多餐。要注意飲食衛生,可配合食療加以調養。居處要寒溫適宜,避免冷濕環境,防止外感,注意勞逸結合。病情較重時,應臥牀休息,保持心情愉快,避免精神刺激。平素應多做運動,加強鍛煉身體,可以增強脾胃的運化功能,保持胃腸的健康。 文:趙仕祥(註冊中醫) Read more

【運動消閒】肚皮飽滯引發腰痠背痛 輕運動踢走過年肥腩

【明報專訊】農曆新年,團年飯緊接開年飯,還有年糕、蘿蔔糕、煎堆、油角等美食……假期食到飽飽滯滯,不但辛苦肚皮,令體重上升;頂住肚腩胃腩,更可引發腰痠背痛,尤其腰背有舊患的人,更容易中招。 輕運動幫手,消滯、消脂兼預防腰痠背痛,同時保持肌肉運動量、加速新陳代謝,輕鬆過肥年。 農曆新年易食滯,食滯一是食量過多,一是食物過分油膩。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺指出,兩種食滯情况,會帶來不同後果。「如果連續幾日過量進食令到肚脹,而本身有腰傷舊患就必須留意,因為肚太脹會令上身前傾,影響姿勢,尤其有腰背舊患,就容易觸發舊患,引起腰痠背痛。至於進食過多油膩食物,雖然不會出現腰痠背痛問題,但會令腸胃不適,出現肚屙。兩種食滯都可以藉着運動減輕問題。」 肚脹可致腰腹鬆弛 食滯除了引致腰背痛,更擔心影響體態。梁澤祺表示若長時間肚脹,會令腰腹肌肉鬆弛。「其實原理同懷孕一樣,連續幾日肚脹,就會拉鬆腰、腹,影響體態。所以女士們如果想食得開心之餘,又繼續保持體態的話,切忌在農曆新年期間只顧煲劇,停止所有運動,應集中訓練腰、腹肌肉,才是上策。」 不過,老人家經常話食得太飽做運動,會引致盲腸炎,又是否有根據?梁澤祺建議,飽餐一頓後的一兩小時後才做運動,「運動的程度,可根據肚脹的程度去決定,如果食得好飽,最好只做輕運動;如果飽肚程度一般,較為劇烈的運動亦可接受。食飽後休息一段時間才做運動,主要為免原本集中在消化系統的血液因運動而流到四肢和肌肉,影響消化系統的運作」。 那如何定義輕運動及劇烈運動?「一般而言,食飽後的輕運動,心跳率最好維持在每分鐘70至80下,超過便視為劇烈運動。一般建議的輕運動為散步或慢跑等,而踩單車、打波則屬劇烈運動。」梁澤祺指出,雖然劇烈運動未必會出現肚痛、盲腸炎等問題,但由於身體肌肉活化,可能會增加內臟的壓力,嚴重會引致嘔吐,所以必須要量力而為。 久休復操 小心扭傷 梁澤祺另外提醒平日有運動習慣的人,在假期時食量多運動少,過完年後恢復運動,受傷風險會大增,「每年都有不少人過完年之後,出現扭傷或肌肉痛。其中最大的原因是在農曆新年期間,體重略增及肌肉運動量下降,兩者都會導致身體反應變慢,進行踢波、打籃球等撞擊的運動時,便容易扭傷或拉傷。建議每天在家中做輕運動,保持肌肉運動量」。 文﹕勞耀全 圖﹕劉焌陶 編輯﹕王翠麗

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