小米可代替白飯?高纖蛋白質低升糖有助控血糖 教你營養新煮意

【明報專訊】香港人普遍對小米有點陌生,毫無「煮意」!營養師教做沙律增加蛋白質,中醫建議用來煲粥,不但健脾開胃,甚至有「代參湯」美譽。聯合國糧食及農業組織(FAO)將今年訂立為國際小米年(International Year of Millets),別看小米一顆顆十分細小,其營養價值高於白米、小麥;升糖指數(GI)比白飯低,但蛋白質和纖維較高,有助控制血糖水平、增加飽腹感,亦幫助排便。(編者按:有營養師指出,烹煮小米時加入愈多水及煮愈長時間,小米愈軟和容易消化,如小米粥,適合消化力弱人士,例如長者。有哪些營養新「煮」意呢?做沙律、煮粥品、焗鍋巴、蒸肉餅都得?) 相關閲讀:高尿酸症、糖尿病是為「食」之過 ?老火湯或是元兇之一?注意常被忽略的飲食陷阱 小米升糖低過白飯 高纖高蛋白質 飽腹兼助控血糖水平 「小米是一類穀物的統稱,品種繁多,有不同顏色及大小。」仁安醫院註冊營養師方敏琪指,小米在惡劣環境下仍可耕種,在亞洲和非洲國家十分普遍。根據FAO資料,小米包含黃小米(foxtail millet,又稱小米)、珍珠粟(pearl millet)、穇子(finger millet)和福尼奥米(fonio)等品種,它們均是全穀物,提供多種人體必需營養素。 在香港最常見的是foxtail millet(下稱小米),外形比白米細小,圓滾滾,呈金黄色 。雖然它不是香港人主糧,但亦非餐桌新丁。基督教聯合那打素社康服務註冊中醫姜小舟表示,中國傳說中神農「嘗百草,辨五穀」中的五穀,普遍指「稻、麥、黍、稷、菽」5種糧食,「稷又稱粟,去殼後就是常見的小米」。在北方,小米又稱為穀子,「它原產於中國北方,在約8000年前內蒙古境內,已發現世界上最早人工栽培的粟」。小米味甘性平,有健脾和胃的功效,「能補腎氣,清虛熱,利小便,治煩渴,是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產後體虛、食慾不振的良好食品」。 相關閲讀:【1份水果】中型蘋果營養有多少?膳食纖維助穩定血糖 鉀質助降低血壓中風風險(附食譜) 煮小米時間愈長愈軟 小米粥適合消化人弱人士 從營養角度看,方敏琪指小米含豐富碳水化合物、蛋白質、纖維素及礦物質,包括磷質及鎂質;亦含有天然抗氧化酚類化合物,例如酚酸、類黃酮,「由於小米比白米含較豐富纖維素(生小米每100克含8.5克膳食纖維;白米含極少膳食纖維),以及升糖指數較低,所以適合關注血糖人士食用。用小米代替白米飯,不但可以減低餐後血糖升幅,亦可同時攝取額外纖維素,增加飽腹感」。她鼓勵以全穀物例如小米、糙米、紅米等,代替加工碳水化合物(河粉、腸粉、粥等),「未經大量加工打磨的穀物類,保存了天然維他命、礦物質及纖維素,其中維他命B雜有助釋放能量;而且全穀類一般升糖指數較低,對於控制血糖及保持能量水平有很大益處」。 糙米、紅米要預先泡水再煮,口感比較粗糙,並非人人能接受,方敏琪表示,「小米很小,所以快熟一些,容易烹調,口感也不太粗糙,較易讓人接受」。但看着陌生的小米,毫無「煮意」?她建議可用小米做沙律,亦可代替白飯,「如果吃不慣,可以混入白米中煮飯,起初白米與小米比例可嘗試3:1」。烹煮小米時加入愈多水及煮愈長時間,小米愈軟和容易消化,「所以消化力弱人士,例如長者,可選擇煮小米粥」。 相關閲讀:【膳食纖維】白紅黑三色藜麥高纖 營養價值有不同 哪種抗氧化能力高?奧米加3脂肪酸、維他命E含量多? 黃色食物補脾胃  小米煲粥浮「精華油」勿浪費 姜小舟亦指,「黃色食物可補脾胃」,因此小米有助健脾開胃,煮粥就適合病後體虛的人在嘔吐、腹瀉及產後食用;失眠人士也適合吃小米,「中醫學中,失眠有多種證型,其中一種是『胃不和則臥不安』,即是腸胃差導致睡眠不佳,用小米調理腸胃有助改善失眠」。此外,煮粥時粥面會浮現薄薄一層黏稠物質,俗稱米油,「有些人以為有層油不好,千萬不要浪費,其實是精華」!小米油有滋補功效,甚至有「代參湯」美譽。 蛋白質豐富 可加入蒸肉餅 上班族想炮製健康午餐盒,除可用小米作主糧,方敏琪建議將小米浸軟瀝乾後,加入蒸肉餅、漢堡扒等,代替部分動物蛋白質,從而減少飽和脂肪攝取及增加纖維量,提升飽足感之餘亦幫助排便。「每100克計算,生白米含6.6克蛋白質,生小米則含11克蛋白質。」建議純素食者在主糧中加入小米,增加蛋白質攝取量,惟不能單靠一款食物來攝取蛋白質,「要選擇多元化植物性食物,如黃豆、藜麥、果仁等,才可滿足蛋白質和必需胺基酸的需要」。 北非小米不是小米 近年流行的古斯米(couscous)外表與小米相似,因而有「北非小米」的別稱,其實它是由粗粒小麥粉(semolina)製成,並非小米一員。古斯米與藜麥也經常被當作主食,跟小米、白米比較,營養價值有什麼不同? 「小米、藜麥、couscous與常吃的白米相比起來,白米含較少蛋白質、纖維素、礦物質,升糖指數亦較高。藜麥的蛋白質、脂肪及鐵質最高,碳水化合物含量則最低。」 方敏琪表示,小米、藜麥、古斯米都是代替白米的好選擇,可按個人口味選擇,但三者與白米熱量相若,吃過量同樣會增磅!另外,白米、小米及黎麥均不含麩質,惟古斯米含麩質,不適合麩質過敏人士食用。 食譜推介:香辣小米沙律 清新飽肚 追求健康,不少人選擇以沙律充飢,註冊營養師方敏琪指出,只吃蔬菜營養不均。「完全不吃碳水化合物會導致低血糖,令人很疲累、很快肚餓!」建議沙律中加入小米,提供碳水化合物、蛋白質及礦物質等營養,同時增加飽足感。她推介DIY「香辣小米田園沙律」,以香辣咖喱粉和黑椒調味,為濕悶春天添上刺激又清新的滋味。 ●香辣小米田園沙律 材料:小米半杯、中型番茄1個(切粒)、小青瓜1條(切粒)、芝麻菜半杯、鷹嘴豆半罐(瀝乾並冲洗乾淨)、蔓越莓乾2湯匙、初榨橄欖油2茶匙、咖喱粉1湯匙、鹽及黑胡椒適量 做法: 1.半杯小米加入1杯水煮滾,轉細火煮約20分鐘,熄火焗10分鐘備用 2.小米、蔬菜粒、鷹嘴豆、蔓越莓乾及芝麻菜放在大碗中,加入橄欖油及咖喱粉,攪拌均勻,用鹽和胡椒調味,即成 貼士:可選用其他水果乾 ■小米粥焗鍋巴 補中益氣 小米有健脾和胃功效,除可在病後調理身體,也可用於日常保健。註冊中醫姜小舟表示,小米粥可搭配不同食材,令味道更豐富,這次她推薦南瓜,「同樣是黃色,可跟小米一起補脾胃」。而小米鍋巴則可當作零食,「在工作忙碌時餓了,也可以吃2、3塊,保養脾胃」。兩款食療均有補中益氣,健脾和中的效用。 ●小米南瓜粥 材料:小米100克、南瓜500克、蜂蜜適量 做法: 1.南瓜洗淨去皮去籽,切成小塊,與小米一同放入鍋中,加入800毫升水,武火煲滾後轉文火半小時 2.食用前加入適量蜂蜜調味 註:特別適合身體和脾胃虛弱、沒有食慾的人 ●小米鍋巴 材料:小米100克、麵粉80克、雞蛋1隻、鹽1茶匙、香料粉1茶匙、食油適量 做法: 1. 小米浸泡2小時後隔水蒸20分鐘 2. 雞蛋打發後,倒入蒸好的小米中,加鹽、香料粉及麵粉,混合成麵糰 3. 將麵糰擀成薄片,切成大小一樣的方塊,用叉子戳上小洞,均勻塗上油 4. 放焗爐以180℃烤焗20分鐘,放涼後即可食用 文:李欣敏 編輯:朱建勳 facebook @明報副刊 明報健康網:health.mingpao.com 電郵:feature@mingpao.com Read more

【穀物早餐】4類「麥片」分不清?cereal、oatmeal、granola、muesli 從營養標籤拆解高糖陷阱

不少人會選擇早餐進食穀物類食物,希望由一日之始,從飲食入手食得健康。但是否所有穀物類食物都屬健康之選?有醫生指出,市面上不同穀物類食物,例如cereal flakes、oatmeal、granola、muesli等,中文很多時候都將它們統稱為「麥片」,但其實各類穀物的加工製作程度、營養價值各有分別。建議進食前要留意包裝上營養標籤及成分,選擇高纖、低糖和非加工的種類,方為上策。 相關文章:【三高飲食】燕麥是「三高救星」?即食燕麥粥、飲品、曲奇 添加味道或藏高糖高脂高鈉陷阱(煮得smart) 智選穀物片、燕麥片、穀麥、木斯里 拆解4類「麥片」 養和醫院駐院醫生林樹春醫生表示,香港常見的穀物類早餐大致可分為四類,包括穀物片(Cereal flakes)、燕麥片(Oatmeal)、穀麥(Granola)及木斯里(Muesli),即原味燕麥。 第一類穀物片(Cereal flakes)是四種穀物類早餐中最為人熟悉,屬榖片類別,是用如粟米或小麥等穀類磨粉、塑形後製成的各式穀片,已看不出原來穀物的形狀。這類當中以粟米片較常見,通常會添加糖粉、食用色素、香料等,外形較多變化、口味豐富。 第二類燕麥片(Oatmeal)分為即食、快熟及原片,食法常以粥狀為主。進食時可加入水果調味,有些亦可加入飯中。在製作過程中經過蒸煮、烤焗、切片等加工,故可以生食,惟生食時口感較為乾硬粗糙,一般人未必偏好這種食法。 第三類為穀麥(Granola),與穀物片比較,保留穀物原本的外形,亦留下較多營養。這類食品會以蜂蜜烘烤,外表呈金黃色,並會添加堅果、果乾等天然食物。 最後一類木斯里(Muesli)加工時會先壓扁穀物,再加入各種果乾、果仁等,未有額外加糖。雖然木斯里的口感不及粟米片,但在四種麥皮當中加工成分最少,營養價值較高,再加上是高纖穀物,帶有甜味或配以酥脆果乾、果仁等。 慎選低糖食品 每100克含少於5克糖 不少穀物類早餐包裝上寫有「心臟健康」或「含豐富纖維」等字樣,但亦要仔細留意這些食物當中的糖分含量。林醫生指出,根據香港食物安全中心的標準,低糖是指每100克固體食物含少於5克糖。高糖食品是指每100克固體食物含超過15克糖,屬於應較少食用的產品。 但在市面上較少找到每100克固體食物含少於15克糖的穀物類早餐。以某著名穀物食品品牌的香甜玉米片為例,其每100克固體食物含高達30克糖﹔另一日本主要零食生產商的雜錦水果穀物麥片,每100克固體食物含高達63.2克糖,均屬高糖。 相關文章:【南瓜功效】高纖低卡 外皮、瓜肉、種子都是寶 糖尿病、腎病患者進食宜忌 留意升糖指數 粟米片可可米GI較高 除了糖分含量外,林醫生亦提醒要留意食物對血糖的影響,即升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI)。低GI食物轉化成葡萄糖的速度較慢,餐後血糖升幅相對較少,能更有效控制血糖,降低糖尿病併發症風險,並帶來飽足感,延遲感到饑餓的時間。由於穀物類食物多為加工精製食物,而有不少額外添加糖分,當中以粟米片和可可米升糖指數較高,糖尿病人要多加注意,長期食用容易血糖超標,增加出現併發症風險。 纖維來源之一 留意營養標籤 雖然不少穀物類早餐的糖分較高,但其纖維含量仍有可取之處。根據香港食物安全中心建議,成年人每天膳食纖維的攝取量不應少於25克。以芥蘭菜為例,每100克含約2.3克纖維,而一斤芥蘭(約600克)所含纖維量只有13.2克,仍低於建議的成年人每天攝取量,林醫生指出,因此難以從單一食物上攝取足夠的纖維量。穀物類早餐是一種很好的纖維來源,當中以燕麥片為佳,以每100克燕麥片計算,糖分少於2克糖,纖維量達10克,配合日常均衡飲食,有助攝取足夠纖維量。 健康穀物3建議 低糖、低GI、高纖 若要選擇穀物類早餐,林醫生提醒,應多留意營養標籤,盡可能選擇低糖、低升糖指數和非加工類別。可參考以下一些建議: 低糖:可以考慮純燕麥片,其中以原片燕麥較佳; 低升糖指數:可考慮木斯里,其升糖指數介乎低至中,視乎成分而定; 高纖:燕麥片外,亦可選擇來自英國和澳洲的原味大麥餅 (Wheat Biscuits) 穀物類早餐(並非消化餅),每100克纖維量達到10克,而每100克亦含少於5克糖,屬低糖之選。 林醫生總結,穀物類早餐含豐富膳食纖維,常予人健康的印象,但普遍糖分都十分高,有意減肥人士可能會有增磅的可能。除了選擇單一食品外,日常亦應配合均衡飲食,從不同食物吸收營養,才是食得精明。 Read more

吃魚有什麼好處?醒腦防心病 海魚淡水魚皆有營養(煮得smart)

【明報專訊】健康飲食中,低糖低鹽低脂及高纖等飲食原則,很多人會想起多吃蔬菜水果;其實魚在健康飲食中也佔重要一席,並且受各地飲食指引推崇。根據英國膳食指南(The Eatwell Guide)建議,成人每星期應進食2份魚類(每份熟魚肉是140克,約相等於5隻麻將牌大小),其中1份應是富含脂肪的魚(oily fish),如鯖魚、馬鮫、三文魚、虹鱒、沙甸魚等。澳洲膳食指南也指出,成人每星期進食280克魚有益健康。 Read more

破解4大「纖維」迷思 輕鬆加「纖」有法

生活忙碌的都市人,不少都面對便秘問題的困擾,這問題在香港也很普遍,大約八成香港人的纖維攝取量也不足,即使按照衞生署所建議食足「2+3」的份量,其實亦未能達標。即看養和醫院營養師鄭智俐為大家拆解4個有關膳食纖維的迷思,並教你輕鬆為每餐加「纖」。 迷思1:「我跟足衞生署建議的『2+3』,纖維量應該足夠?」 鄭智俐表示,成年人每日需要攝取25克膳食纖維,小朋友則為其歲數加5克,例如5歲的小朋友每天需要10克膳食纖維。「不過,很多人未能攝取足夠的纖維,尤其是上班一族,朝早趕返工『買個包加杯飲品』便是早餐,到中午又常與快餐為伍,最常吃的咖喱飯、燒味飯的纖維有限,通常在晚餐才會多吃些蔬菜。」她稱,「2+3」,即每天進食兩份水果及三份蔬菜,大約只能提供約10克纖維,還要在早、午、晚三餐都進食全穀物類(如:麥包、麥皮、糙米飯、紅米飯等)才能達至建議攝取量。 迷思2:我經常在外用膳,多飲蔬菜汁,應該補足到纖維? 鄭智俐強調,蔬菜汁連渣食才有更多纖維,市面售賣的包裝蔬菜汁通常沒有渣,亦可能加入了水果或糖等成份,選擇時要看清楚成份及營養標籤。建議在外用膳時,可選擇一些多菜高纖的選擇,例如額外點一碟灼芥蘭、白菜等綠葉菜、以糙米或紅米代替白飯等,都有助增加纖維量。 迷思3:我不喜歡吃菜,用水果代替可以嗎? 鄭智俐指雖然兩者都含有膳食纖維,偶爾因吃不夠蔬菜改用水果彌補並無礙,但不宜經常如此。原因是水果含有單醣(葡萄糖、果糖)或雙醣(蔗糖)易消化和吸收,升糖速度較蔬菜為快,而且熱量亦較高,多吃會帶來脂肪積聚和體重增加;糖尿病患者要特別小心。假如不喜歡菜的青草味,可選擇蕃茄、瓜類或菇菌類;而高澱粉質的蔬菜如蕃薯、南瓜、蘿蔔、粟米等,以及常用於煲湯的乾豆,亦含有豐富膳食纖維;但宜減少同餐飯麵量。另可於烹調時加入肉片提升味道,又或把蔬菜打碎做醬汁,既好味又有營養。 迷思4:纖維夠就無便秘?無便秘便不用攝取足夠纖維? 鄭智俐表示,除了纖維外,還需要足夠的水份、適量的油份和活動量,才能刺激及促進腸道蠕動,從而幫助排便。纖維不但有助促進腸道蠕動,預防便秘,更可增加飽感及減慢糖份吸收,對控制體重和糖尿病等都有幫助。 每餐加「纖」Tips 纖維量不足?毋須苦惱,養和醫院營養鄭智俐指,只要花點時間和心思,每餐選吃高纖五穀類,配合「2+3」,纖維即達標在望,不妨一試,可參考圖二餐單安排。

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【營養要識】煮得Smart:牛意雜菜湯 高纖夠營

眾所周知,每一餐都需要碳水化合物、蛋白質及纖維等不同的營養素。別以為煮一頓有營美食花很多時間,其實幾下工夫也可煮出營養均衡的完美菜式。就如這個牛肉意大利粉薏米雜菜湯,顏色繽紛,賣相吸引。整個烹煮過程只約20分鐘,方便快捷。加上十分高纖、低脂肪及飽肚,有齊一餐所需營養素。 材料 瘦牛肉片……100克 急凍雜菜……90至100克 洋葱(切粒)……半個 薏米(浸1至2小時)……20克 意大利粉……146克 有機低鹽牛肉清湯……240毫升 水……240毫升 調味料 海鹽……1茶匙 胡椒粉……少許 雞粉……2茶匙 做法 1. 煮滾一鍋清水(約400毫升),放入意粉煮8至10分鐘至軟身,盛起備用 2. 把240毫升水和240毫升有機低鹽牛肉清湯放入鍋內煮沸 3. 加入薏米煮10分鐘,再加入雜菜、洋葱粒、意大利粉及調味料,拌勻 4. 最後倒入牛肉片焯熟,熄火,即成 營養(1人分量) 熱量……432千卡 蛋白質……37克 脂肪……6克 纖維……6.3克 碳水化合物……—59克 文︰許朝茵 食譜提供、營養分析︰仁安醫院註冊營養師李向明

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