高纖

【明報專訊】香港人普遍對小米有點陌生，毫無「煮意」！營養師教做沙律增加蛋白質，中醫建議用來煲粥，不但健脾開胃，甚至有「代參湯」美譽。聯合國糧食及農業組織（FAO）將今年訂立為國際小米年（International Year of Millets），別看小米一顆顆十分細小，其營養價值高於白米、小麥；升糖指數（GI）比白飯低，但蛋白質和纖維較高，有助控制血糖水平、增加飽腹感，亦幫助排便。（編者按：有營養師指出，烹煮小米時加入愈多水及煮愈長時間，小米愈軟和容易消化，如小米粥，適合消化力弱人士，例如長者。有哪些營養新「煮」意呢？做沙律、煮粥品、焗鍋巴、蒸肉餅都得？） 相關閲讀：高尿酸症、糖尿病是為「食」之過 ？老火湯或是元兇之一？注意常被忽略的飲食陷阱 小米升糖低過白飯 高纖高蛋白質 飽腹兼助控血糖水平 「小米是一類穀物的統稱，品種繁多，有不同顏色及大小。」仁安醫院註冊營養師方敏琪指，小米在惡劣環境下仍可耕種，在亞洲和非洲國家十分普遍。根據FAO資料，小米包含黃小米（foxtail millet，又稱小米）、珍珠粟（pearl millet）、穇子（finger millet）和福尼奥米（fonio）等品種，它們均是全穀物，提供多種人體必需營養素。 在香港最常見的是foxtail millet（下稱小米），外形比白米細小，圓滾滾，呈金黄色 。雖然它不是香港人主糧，但亦非餐桌新丁。基督教聯合那打素社康服務註冊中醫姜小舟表示，中國傳說中神農「嘗百草，辨五穀」中的五穀，普遍指「稻、麥、黍、稷、菽」5種糧食，「稷又稱粟，去殼後就是常見的小米」。在北方，小米又稱為穀子，「它原產於中國北方，在約8000年前內蒙古境內，已發現世界上最早人工栽培的粟」。小米味甘性平，有健脾和胃的功效，「能補腎氣，清虛熱，利小便，治煩渴，是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產後體虛、食慾不振的良好食品」。 相關閲讀：【1份水果】中型蘋果營養有多少？膳食纖維助穩定血糖 鉀質助降低血壓中風風險（附食譜） 煮小米時間愈長愈軟 小米粥適合消化人弱人士 從營養角度看，方敏琪指小米含豐富碳水化合物、蛋白質、纖維素及礦物質，包括磷質及鎂質；亦含有天然抗氧化酚類化合物，例如酚酸、類黃酮，「由於小米比白米含較豐富纖維素（生小米每100克含8.5克膳食纖維；白米含極少膳食纖維），以及升糖指數較低，所以適合關注血糖人士食用。用小米代替白米飯，不但可以減低餐後血糖升幅，亦可同時攝取額外纖維素，增加飽腹感」。她鼓勵以全穀物例如小米、糙米、紅米等，代替加工碳水化合物（河粉、腸粉、粥等），「未經大量加工打磨的穀物類，保存了天然維他命、礦物質及纖維素，其中維他命B雜有助釋放能量；而且全穀類一般升糖指數較低，對於控制血糖及保持能量水平有很大益處」。 糙米、紅米要預先泡水再煮，口感比較粗糙，並非人人能接受，方敏琪表示，「小米很小，所以快熟一些，容易烹調，口感也不太粗糙，較易讓人接受」。但看着陌生的小米，毫無「煮意」？她建議可用小米做沙律，亦可代替白飯，「如果吃不慣，可以混入白米中煮飯，起初白米與小米比例可嘗試3:1」。烹煮小米時加入愈多水及煮愈長時間，小米愈軟和容易消化，「所以消化力弱人士，例如長者，可選擇煮小米粥」。 相關閲讀：【膳食纖維】白紅黑三色藜麥高纖 營養價值有不同 哪種抗氧化能力高？奧米加3脂肪酸、維他命E含量多？ 黃色食物補脾胃  小米煲粥浮「精華油」勿浪費 姜小舟亦指，「黃色食物可補脾胃」，因此小米有助健脾開胃，煮粥就適合病後體虛的人在嘔吐、腹瀉及產後食用；失眠人士也適合吃小米，「中醫學中，失眠有多種證型，其中一種是『胃不和則臥不安』，即是腸胃差導致睡眠不佳，用小米調理腸胃有助改善失眠」。此外，煮粥時粥面會浮現薄薄一層黏稠物質，俗稱米油，「有些人以為有層油不好，千萬不要浪費，其實是精華」！小米油有滋補功效，甚至有「代參湯」美譽。 蛋白質豐富 可加入蒸肉餅 上班族想炮製健康午餐盒，除可用小米作主糧，方敏琪建議將小米浸軟瀝乾後，加入蒸肉餅、漢堡扒等，代替部分動物蛋白質，從而減少飽和脂肪攝取及增加纖維量，提升飽足感之餘亦幫助排便。「每100克計算，生白米含6.6克蛋白質，生小米則含11克蛋白質。」建議純素食者在主糧中加入小米，增加蛋白質攝取量，惟不能單靠一款食物來攝取蛋白質，「要選擇多元化植物性食物，如黃豆、藜麥、果仁等，才可滿足蛋白質和必需胺基酸的需要」。 北非小米不是小米 近年流行的古斯米（couscous）外表與小米相似，因而有「北非小米」的別稱，其實它是由粗粒小麥粉（semolina）製成，並非小米一員。古斯米與藜麥也經常被當作主食，跟小米、白米比較，營養價值有什麼不同？ 「小米、藜麥、couscous與常吃的白米相比起來，白米含較少蛋白質、纖維素、礦物質，升糖指數亦較高。藜麥的蛋白質、脂肪及鐵質最高，碳水化合物含量則最低。」 方敏琪表示，小米、藜麥、古斯米都是代替白米的好選擇，可按個人口味選擇，但三者與白米熱量相若，吃過量同樣會增磅！另外，白米、小米及黎麥均不含麩質，惟古斯米含麩質，不適合麩質過敏人士食用。 食譜推介：香辣小米沙律 清新飽肚 追求健康，不少人選擇以沙律充飢，註冊營養師方敏琪指出，只吃蔬菜營養不均。「完全不吃碳水化合物會導致低血糖，令人很疲累、很快肚餓！」建議沙律中加入小米，提供碳水化合物、蛋白質及礦物質等營養，同時增加飽足感。她推介DIY「香辣小米田園沙律」，以香辣咖喱粉和黑椒調味，為濕悶春天添上刺激又清新的滋味。 ●香辣小米田園沙律 材料：小米半杯、中型番茄1個（切粒）、小青瓜1條（切粒）、芝麻菜半杯、鷹嘴豆半罐（瀝乾並冲洗乾淨）、蔓越莓乾2湯匙、初榨橄欖油2茶匙、咖喱粉1湯匙、鹽及黑胡椒適量 做法： 1.半杯小米加入1杯水煮滾，轉細火煮約20分鐘，熄火焗10分鐘備用 2.小米、蔬菜粒、鷹嘴豆、蔓越莓乾及芝麻菜放在大碗中，加入橄欖油及咖喱粉，攪拌均勻，用鹽和胡椒調味，即成 貼士：可選用其他水果乾 ■小米粥焗鍋巴 補中益氣 小米有健脾和胃功效，除可在病後調理身體，也可用於日常保健。註冊中醫姜小舟表示，小米粥可搭配不同食材，令味道更豐富，這次她推薦南瓜，「同樣是黃色，可跟小米一起補脾胃」。而小米鍋巴則可當作零食，「在工作忙碌時餓了，也可以吃2、3塊，保養脾胃」。兩款食療均有補中益氣，健脾和中的效用。 ●小米南瓜粥 材料：小米100克、南瓜500克、蜂蜜適量 做法： 1.南瓜洗淨去皮去籽，切成小塊，與小米一同放入鍋中，加入800毫升水，武火煲滾後轉文火半小時 2.食用前加入適量蜂蜜調味 註：特別適合身體和脾胃虛弱、沒有食慾的人 ●小米鍋巴 材料：小米100克、麵粉80克、雞蛋1隻、鹽1茶匙、香料粉1茶匙、食油適量 做法： 1. 小米浸泡2小時後隔水蒸20分鐘 2. 雞蛋打發後，倒入蒸好的小米中，加鹽、香料粉及麵粉，混合成麵糰 3. 將麵糰擀成薄片，切成大小一樣的方塊，用叉子戳上小洞，均勻塗上油 4. 放焗爐以180℃烤焗20分鐘，放涼後即可食用 文：李欣敏 編輯：朱建勳 facebook @明報副刊 明報健康網：health.mingpao.com 電郵：feature@mingpao.com Read more

【明報專訊】健康飲食中，低糖低鹽低脂及高纖等飲食原則，很多人會想起多吃蔬菜水果；其實魚在健康飲食中也佔重要一席，並且受各地飲食指引推崇。根據英國膳食指南（The Eatwell Guide）建議，成人每星期應進食2份魚類（每份熟魚肉是140克，約相等於5隻麻將牌大小），其中1份應是富含脂肪的魚（oily fish），如鯖魚、馬鮫、三文魚、虹鱒、沙甸魚等。澳洲膳食指南也指出，成人每星期進食280克魚有益健康。 Read more

生活忙碌的都市人，不少都面對便秘問題的困擾，這問題在香港也很普遍，大約八成香港人的纖維攝取量也不足，即使按照衞生署所建議食足「2＋3」的份量，其實亦未能達標。即看養和醫院營養師鄭智俐為大家拆解4個有關膳食纖維的迷思，並教你輕鬆為每餐加「纖」。 迷思1：「我跟足衞生署建議的『2＋3』，纖維量應該足夠？」 鄭智俐表示，成年人每日需要攝取25克膳食纖維，小朋友則為其歲數加5克，例如5歲的小朋友每天需要10克膳食纖維。「不過，很多人未能攝取足夠的纖維，尤其是上班一族，朝早趕返工『買個包加杯飲品』便是早餐，到中午又常與快餐為伍，最常吃的咖喱飯、燒味飯的纖維有限，通常在晚餐才會多吃些蔬菜。」她稱，「2＋3」，即每天進食兩份水果及三份蔬菜，大約只能提供約10克纖維，還要在早、午、晚三餐都進食全穀物類（如：麥包、麥皮、糙米飯、紅米飯等）才能達至建議攝取量。 迷思2：我經常在外用膳，多飲蔬菜汁，應該補足到纖維？ 鄭智俐強調，蔬菜汁連渣食才有更多纖維，市面售賣的包裝蔬菜汁通常沒有渣，亦可能加入了水果或糖等成份，選擇時要看清楚成份及營養標籤。建議在外用膳時，可選擇一些多菜高纖的選擇，例如額外點一碟灼芥蘭、白菜等綠葉菜、以糙米或紅米代替白飯等，都有助增加纖維量。 迷思3：我不喜歡吃菜，用水果代替可以嗎？ 鄭智俐指雖然兩者都含有膳食纖維，偶爾因吃不夠蔬菜改用水果彌補並無礙，但不宜經常如此。原因是水果含有單醣（葡萄糖、果糖）或雙醣（蔗糖）易消化和吸收，升糖速度較蔬菜為快，而且熱量亦較高，多吃會帶來脂肪積聚和體重增加；糖尿病患者要特別小心。假如不喜歡菜的青草味，可選擇蕃茄、瓜類或菇菌類；而高澱粉質的蔬菜如蕃薯、南瓜、蘿蔔、粟米等，以及常用於煲湯的乾豆，亦含有豐富膳食纖維；但宜減少同餐飯麵量。另可於烹調時加入肉片提升味道，又或把蔬菜打碎做醬汁，既好味又有營養。 迷思4：纖維夠就無便秘？無便秘便不用攝取足夠纖維？ 鄭智俐表示，除了纖維外，還需要足夠的水份、適量的油份和活動量，才能刺激及促進腸道蠕動，從而幫助排便。纖維不但有助促進腸道蠕動，預防便秘，更可增加飽感及減慢糖份吸收，對控制體重和糖尿病等都有幫助。 每餐加「纖」Tips 纖維量不足？毋須苦惱，養和醫院營養鄭智俐指，只要花點時間和心思，每餐選吃高纖五穀類，配合「2＋3」，纖維即達標在望，不妨一試，可參考圖二餐單安排。

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眾所周知，每一餐都需要碳水化合物、蛋白質及纖維等不同的營養素。別以為煮一頓有營美食花很多時間，其實幾下工夫也可煮出營養均衡的完美菜式。就如這個牛肉意大利粉薏米雜菜湯，顏色繽紛，賣相吸引。整個烹煮過程只約20分鐘，方便快捷。加上十分高纖、低脂肪及飽肚，有齊一餐所需營養素。 材料 瘦牛肉片……100克 急凍雜菜……90至100克 洋葱（切粒）……半個 薏米（浸1至2小時）……20克 意大利粉……146克 有機低鹽牛肉清湯……240毫升 水……240毫升 調味料 海鹽……1茶匙 胡椒粉……少許 雞粉……2茶匙 做法 1. 煮滾一鍋清水（約400毫升），放入意粉煮8至10分鐘至軟身，盛起備用 2. 把240毫升水和240毫升有機低鹽牛肉清湯放入鍋內煮沸 3. 加入薏米煮10分鐘，再加入雜菜、洋葱粒、意大利粉及調味料，拌勻 4. 最後倒入牛肉片焯熟，熄火，即成 營養（1人分量） 熱量……432千卡 蛋白質……37克 脂肪……6克 纖維……6.3克 碳水化合物……—59克 文︰許朝茵 食譜提供、營養分析︰仁安醫院註冊營養師李向明

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