【全盒食物】哪款最邪惡?油角、笑口棗哪款脂肪最高?營養師教你至「營」健怡全盒

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【明報專訊】賀年全盒內,哪一款食物最「邪惡」?甜入心的糖果朱古力?寓意搲銀的瓜子果仁?象徵笑口常開的笑口棗?親友前來拜年,大家邊吃邊聊天,一不留神吃得太多,油鹽糖熱量統統超標!究竟全盒內哪一款最有營?油角、笑口棗、脆麻花……哪款新春油器熱量及脂肪含量最高呢?營養師教你至「營」過新年,兼準備一個健怡又不失新年氣氛的全盒!

【全盒食物】哪款最邪惡?油角、笑口棗哪款脂肪最高?營養師教你至「營」健怡全盒

非一般全盒——傳統賀年全盒食物熱量易超標,營養師建議選蝦片、堅果、乾豆、紫菜米卷、蒟蒻、葵花籽等較健怡小食。(設計圖片,Cuong Nguyen Minh、simon_photos、Promo_Link、Liudmila Chernetska、Chiemi Kumitani、huangcarlos@iStockphoto/明報製圖)


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全盒食物哪款最邪惡?油角、笑口棗、脆麻花哪款脂肪含量最多?

賀年美食少不了香脆可口的油器:油角、笑口棗、脆麻花……香港營養師協會培訓及發展主任、註冊營養師梁曦允指,油炸食物熱量和脂肪含量較高,要留意攝取量。她列出常見3款新春油器的熱量及脂肪含量(以100克計算,由高至低排列):

第1位:笑口棗

脂肪:39.5克

熱量:573千卡

第2位: 脆麻花

脂肪:31.5克

熱量:527千卡

第3位:油角

脂肪:25克

熱量:510千卡


【全盒食物】哪款最邪惡?油角、笑口棗哪款脂肪最高?營養師教你至「營」健怡全盒
(資料圖片/hippostudio@iStockphoto)

油器高卡高脂 小包裝紫菜米卷代替

1粒笑口棗約9.4克、熱量54千卡,吃一兩粒也不過分;但油角1隻重約36克,有花生碎、椰絲和糖等餡料,熱量約182千卡,「等於吃了大半碗飯,脂肪也有8.9克,接近2茶匙油,heavy了一點」。她建議,要享受脆口感覺,可以選米通、米餅、蝦片、紫菜等較健怡的小食代替,「以1款日式紫菜米卷為例,每100克約含1.3克脂肪,真的達到低脂定義(每100克不超過3克脂肪)」。選購獨立小包裝為佳,有助控制食量,不會吃得太急太多。


「八甜」高GI 果乾取代注意含糖量

糖漬食物也是全盒的主角,糖蓮子、糖蓮藕、糖冬瓜等「八甜」,有甜蜜吉祥等不同寓意。「新鮮蓮子、冬瓜等是蔬菜,熱量低、膳食纖維高,但經糖漬後,熱量大大提升。」梁曦允表示,糖蓮子每100克含311千卡熱量、50克糖;糖冬瓜每100克含340千卡熱量、70克糖。糖漬食物加入糖分製作,屬游離糖,「是升糖指數很高的食物」。不過1粒糖蓮子約10克,留意分量的話也可淺嘗。

有人或認為用天然果乾取代「八甜」會比較健康,但梁曦允提醒,有的果乾產品添加了糖或油分,要留意成分標籤。另外,果乾本身可能含很高糖分,以1款無添加芒果乾為例,每100克計有330千卡熱量、39.5克糖,熱量比糖蓮子高,「別抱持果乾一定比糖漬食品健康,就可吃多一點的心態」。不過,無添加果乾優勝之處在於糖分屬天然果糖,只要控制分量,可把它計算在每天水果攝取量中,而且可揀選營養素較高的果乾,如芒果乾每100克有25克膳食纖維,豐富的纖維量可減慢升糖速度,飽足感也較強烈。


無糖朱古力≠無熱量

糖果和朱古力是嗜甜者專攻的目標!近年生酮飲食法風頭一時無兩,市面出現很多無糖糖果或朱古力,是否健康之選?「無糖糖果沒有熱量,不會影響升糖指數」,梁曦允指,選用甜菊糖、羅漢果糖、稀少糖等天然代糖製作的糖果,相比化學合成代糖健康。惟她提醒「糖果不是正餐,應適可而止,不要因無糖就狂食」,部分人吃得過多糖醇類或有腸胃不適、肚瀉反應。另外,就算朱古力標榜無糖,也不代表沒有熱量,「因為可可含脂肪,不是零熱量可以任食」。


乾豆較瓜子果仁低卡

說到全盒怎少得「搲銀」?為了好意頭,或是想過口癮,邊聊天邊吃瓜子是拜年指定動作。梁曦允表示,紅或黑瓜子都是西瓜籽,含礦物質鋅、鎂、鐵、磷,但「通常加鹽炒,鈉質較高;有些加入五香粉去炒就更吸引,因此剝瓜子會愈剝愈上癮」。她建議選擇南瓜籽、葵花籽,前者含有錳和植物固醇(phytosterols),有助降低血液中膽固醇水平,後者則含不飽和脂肪酸及維他命E,有消炎作用,而且「通常沒有額外添加鹽分,是較健康的選擇」。

另外,不少人會在全盒中加入堅果。開心果富含鉀質,腰果含鏻、鐵質,合桃則有豐富奧米加3脂肪酸。不過要留意「堅果和種子都是脂肪類食物,熱量不低」,建議每次食用30克,即約2湯匙的堅果,或手抓一把瓜子,「以30克計算,不同種類堅果種子熱量約200千卡內,可以接受」,而且所含的都是健康脂肪,營養價值更勝油器。

瓜子果仁,容易一口接一口,脂肪和熱量攝取不知不覺就超標!梁曦允提議,需控制熱量的人士,可考慮鹽焗黑豆、黃豆、枝豆,「乾豆類是蔬菜和蛋白質食物,脂肪含量少很多,如一款鹽焗黑豆每100克只有132千卡,但同樣是一粒粒又脆脆的,可以滿足口癮」。


獨立包裝海產零食、蒟蒻 創意之選

另外,發揮創意加入非傳統小食,梁曦允建議考慮獨立包裝的海產零食,大多既低脂又高蛋白質,如獨立包裝的烤帶子,每100克約1.4克脂肪,蛋白質含量有26.6克;吞拿魚粒每100克含1.9克脂肪、29.1克蛋白質。「要注意的是,海產零食通常鈉質較高,選獨立包裝有助控制分量」。此外,迷你包裝蒟蒻也是健康之選,蒟蒻是高纖健康食材,但要小心「甜蜜陷阱」,一些水果口味蒟蒻添加糖漿,因此要細閱成分標籤。

【全盒食物】哪款最邪惡?油角、笑口棗哪款脂肪最高?營養師教你至「營」健怡全盒
梁曦允(受訪者提供)

文:李欣敏

編輯:梁小玲


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中醫貼士:狂吃瓜子上火 茶飲清熱消滯

全盒一年才登場一次,雖然許多小食都被冠以「邪惡」之名,但怎忍得口!「進食小量沒有問題。」註冊中醫嚴耀堅說,但不建議血糖過高人士吃「八甜」和糖果;有暗瘡、濕瘡、濕熱皮膚病的人就不宜進食油器,「容易產生肺火、胃火,濕熱上炎,引致口腔潰瘍、暗瘡、濕瘡、喉嚨痛等」。而瓜子、果仁因經過炒製或烘焙,食過量亦容易產生肺熱、胃熱,導致咽喉炎、口腔潰瘍等。另外,「脾胃功能差者,不能進食過多瓜子、果仁,進食時亦緊記不要囫圇吞棗,必須完全咀嚼咬碎,否則容易引致胃部不適」。

萬一不小心吃得太多出現不適,嚴耀堅推介兩款茶飲,有助清熱、消滯。

【全盒食物】哪款最邪惡?油角、笑口棗哪款脂肪最高?營養師教你至「營」健怡全盒
小心上火——瓜子和油器都是傳統全盒的主角,中醫提醒「少食多滋味」,以免食滯兼上火。(資料圖片)

清熱茶

材料:夏枯草10克、桑葉10克、菊花6克

做法:材料加入500毫升水中煮滾,冷卻後飲用,可加蜜糖調味

註:寒涼體質慎服


祛濕消滯茶

材料:藿香10克、麥芽10克、山楂6克

做法:材料加入500毫升水中煮滾,暖和飲用

【全盒食物】哪款最邪惡?油角、笑口棗哪款脂肪最高?營養師教你至「營」健怡全盒
嚴耀堅(受訪者提供)

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