活動髖關節時臀部咔啦響 或彈響髖作怪 物理治療師教你自行測試(姿治通鑑)

【明報專訊】「彈響髖」是指活動髖關節時,臀部四周會有「咔啦」聲或有筋腱滑過感覺。雖然一般不會疼痛,但對經常需要屈曲髖關節的人士,如運動員或舞蹈員,就會帶來困擾。彈響髖也是身體結構歪斜,肌肉失衡的徵狀。(編者按:要知道自己有沒有彈響髖,可以嘗試將雙腳靠攏,保持膝頭對齊,蹲下,留意髖關節有沒有卡住……) 相關閲讀:【髖關節炎】常見4大成因:關節退化、骨折 痛楚持續發炎惡化 需接受人工髖關節置換手術 彈響髖成因是什麼?活動髖關節時臀部咔啦響 或骨架歪斜 造成彈響髖的原因各異,可能是腹部肌肉或內臟張力過大,常見於腹部曾開刀做手術、情緒緊張或易有腸胃不適的人士,以致拉緊連接大腿骨的髖屈肌,在屈髖時髖屈肌卡着關節的骨位,造成卡住的感覺。 另外,也可能是足部骨架歪斜,從腳腕到髖由下而上的力線不對,髖關節不順接,以致拉緊臀肌和髂脛束,在屈髖時磨到大腿骨的大轉子,所以會有筋腱卡着骨頭的感覺。 自行測試:蹲下起身 髖關節感「卡住」 另外一個原因是臀肌纖維化,臀肌失去了肌肉應有的彈性,變得僵硬,感覺就像由橡筋變成紙張一樣。這最明顯特徵是,臀部肌肉柔軟度和髖關節活動幅度受限。患者會經常感到屁股有拉扯感,屈曲髖關節時,不能屈到極限,甚至會感到關節痠痛。臀肌如此繃緊的話,可想而知,屈髖時肌肉自然不能順利滑過骨頭,會有卡住感覺。 要知道自己有沒有彈響髖,可以嘗試將雙腳靠攏,保持膝頭對齊,蹲下。蹲下時留意髖關節有沒有卡住的感覺、是否需要額外加力、膝頭是否難以維持對齊;站起時又會否同樣卡住。做以上動作時,如果順利蹲下,或過程中只是有輕微卡着的感覺,問題不大;否則就代表身體有較大程度的骨架歪斜、肌肉沾黏等情况。 相關閲讀:食物中毒是腸胃炎、消化不良作怪?專家拆解嘔吐、腹瀉背後的患病信號 須對症下藥 以針灸解決纖維化肌肉沾黏問題 要解決彈響髖,就要對症下藥,先處理腹部或腳的張力拉扯問題。如果是纖維化問題,可以先用針灸解開纖維化肌肉與附近組織的沾黏,配合手法和糾正運動,「對齊」髖關節。 香港中華基督教青年會的專職醫療護理部,為有彈響髖或其他痛症問題的人士提供物理治療評估及運動建議。詳情可查閱bit.ly/3DSUclE,或致電2783 3616查詢。 文:林曉彬(香港中華基督教青年會註冊物理治療師) 專題系列文章   Read more

你還在戴口罩是焦慮?習慣?羊群心理?分析3大重要因素(醫賢心事)

【明報專訊】口罩令解除了,許多市民仍然選擇戴口罩,為什麼呢?這種現象背後,反映我們對健康和安全的擔憂和防範意識,以及戴口罩已成為許多人日常生活中不可或缺的習慣。(編者按:市民繼續戴口罩的3大重要因素是什麼呢?焦慮?日常習慣?羊群心理?且看逐一拆解。) 相關閲讀:【情緒病】為什麼會患上焦慮症、抑鬱症?太想解決問題? 提醒自己不忘照顧情緒(醫賢心事) 3大因素:戴口罩予安全感和保護感 減焦慮 首先,焦慮是影響市民繼續戴口罩的一個重要因素。疫情期間,口罩成為了我們防範病毒的重要工具。對於一些人來說,戴口罩已經成為一種安全感和保護感。口罩的防護作用得到廣泛認可,人們意識到戴口罩有效減少病毒傳播的風險,而除了新冠病毒,口罩亦能防止流感等病毒傳播。因此當口罩令解除後,有市民可能擔心病毒再次傳播,選擇繼續戴口罩以保護自己和身邊的人。 戴口罩如刷牙洗臉 成生活一部分 其次是日常習慣,就像刷牙、洗臉一樣。戴口罩可以減少空氣污染和塵埃帶來的不適,在日常生活中有一定功用。因此,即使口罩令解除,許多人仍然習慣戴口罩,因為它已經成為生活中一部分。而且,之前購買的口罩還沒有用完,市民可能出於實際考慮而繼續佩戴。 羊群心理:傾向跟隨大眾行為免被弧立 另一個因素是羊群心理。羊群心理是一種社會心理現象,指人們在面對不確定情况下,傾向跟隨大眾的行為和看法。在過去一段日子,戴口罩已成為社會共識。因此,當口罩令解除初期,大部分市民會先觀察其他人有沒有除下口罩。當還有很多人在戴口罩時,其他人也會跟隨,以避免被排斥和孤立。 相關閲讀:新冠+流感+呼吸道合胞病毒RSV夾攻 了解3病毒 社交、面容焦慮 戴口罩減不安 對於一些社交焦慮患者來說,戴口罩可以減低社交焦慮,減輕他們在人群中的不適和緊張,減少他們對別人關注和評價的擔憂,可更加自在。因此,即使解除了口罩令仍然選擇戴口罩。 另外,面容焦慮也是有些人繼續戴口罩的原因之一。面容焦慮是指對自己外表和形象感到不安和不滿,這心理現象在缺乏自信的人中容易出現。戴口罩可以遮蓋面部,減輕這些人對外表和形象的焦慮和不安。 總的來說,市民已習慣了戴口罩,現在要改變可能需要一點時間。相信隨着大家對疫情的恐懼減輕,戴口罩的人將愈來愈少,進一步使其他人也跟隨。大家對除下口罩的不習慣,相信亦會隨時間慢慢適應。 (本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。) 文:何浩賢(精神科專科醫生) Read more

了解失眠7大成因 注意睡眠衛生Do’s and Don’ts 解決輾轉難眠之苦

相信不少人都曾經歷過失眠之苦,躺在床上「眼光光」,輾轉難眠。香港大學精神醫學系去年一項研究發現,近四分一青年人有失眠問題。間中失眠致翌日精神欠佳和疲倦,只需晚上補眠便可,但如果失眠問題持續,不單影響專注力和工作效率,久而久之會增加患上高血壓、冠心病及糖尿病等機會,更會誘發抑鬱、焦慮症等精神問題,部分人甚至會借酒精或藥物助眠,長遠或導致依賴酒精或濫藥。究竟何謂失眠呢?立即了解失眠的7大成因和睡眠衛生的Do’s and Don’ts,以改善難眠之苦! 相關閲讀:【失眠原因】1/4青年受失眠困擾 睡眠、壓力與精神健康有關 如何解「睏」? 何謂失眠:一周至少三晚難入睡持續3個月 7大失眠成因 養和醫院家庭醫學專科醫生王澤塘醫生表示,根據美國精神醫學會的精神疾病診斷與統計手冊第五版(DSM-5),失眠患者必須對其睡眠時間的「質」和「量」感到不滿,包括一星期至少有3晚出現難以入睡、難以維持睡眠、太早醒來、醒來後難以再入睡等,而且問題維持至少3個月。深受失眠困擾的人士,即使有睡覺的機會,仍難以入睡。 王醫生指出,失眠的成因很多,常見是由於壓力所致,也會因為不良習慣和一些生理上的問題影響睡眠質素。以下是7大失眠成因: 壓力:人體的自律神經會因學業、工作及家庭等壓力而過度亢奮,引致心悸及肌肉繃緊。特別是需要夜間上班或輪班工作的人士、或要經常穿越多個時區的航空機組人員等,其生理時鐘容易受到干擾,增加失眠的風險。 不良習慣:一些不良習慣例如傍晚吃得太飽,有機會引起胃酸倒流;飲水過多則會導致夜尿;傍晚或晚上吸煙、飲用咖啡、濃茶及酒類等,也會刺激大腦。其他不良習慣例如躺在床上看電視、手機及平板電腦,或者睡房的溫度及光暗度不舒適,都會影響我們的生理及心理狀態,導致難以入睡。 身體疾病:除了外在因素,一些生理上的問題也可以導致失眠,王醫生解釋,好像前列腺增生、膀胱過度活躍症及糖尿病會引致尿頻,令患者夜間頻頻上廁所;甲狀腺亢奮會令患者心理及生理難以平復;慢性阻塞性肺病及心臟衰竭的患者亦會容易因呼吸困難而失眠。 精神疾病:失眠可以是抑鬱症、焦慮症和創傷後壓力症候群等精神疾病的徵狀之一。 藥物:某類藥物會造成失眠,例如抗抑鬱藥SSRI、治療哮喘的氣管擴張藥及某些高血壓藥。其他非處方藥物若含偽麻黃素(如通鼻塞藥),亦可引致失眠。 睡眠相關疾病:睡眠窒息症、週期性腿部抽動症及不寧腿症候群等都會影響睡眠質素。 原發性失眠:如臨床評估完全排除以上所有失眠原因,患者則屬於原發性失眠。 相關閲讀:【血壓標準】自己量血壓注意5大事項 測量時間、姿勢、次數有學問 準確量度助有效監察 睡眠測試評估失眠原因 王醫生指出,若患者因為失眠問題求醫,醫生會先透過問症了解其睡眠模式,並安排合適的身體檢查及化驗,甚至會進行睡眠測試,期間監測患者的腦電波、呼吸、心跳、眼球運動和身體動作等數據,找出是否有其他引致失眠的潛藏疾病。 睡眠衞生注意事項Do’s and Don’ts ✓ ✗ 定時上床睡覺及起床;限制小睡時間(最好少於30分鐘) 經常小睡 營造舒適的睡眠環境,保持寧靜,室內光線和溫度適中 太餓或太飽就寢 放鬆心情,睡前可以聽聽輕鬆的音樂,或用暖水洗澡 睡前飲用含咖啡因飲品,例如咖啡、可樂或茶 如未能入睡,切忌勉強,可起來做些小事情,待有睡意時才睡 睡前使用光亮螢幕,如平板電腦、手機、電視 如果能夠確認造成失眠的源頭,必須「對症下藥」,醫生亦會向病人講解良好睡眠習慣,協助調整生活和睡眠,作為第一線的治療方案,其他治療方法包括心理治療和藥物治療。 心理治療:認知行為治療(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)是針對失眠的心理治療之一,效果不比安眠藥遜色,而且安全得多。治療會教導患者辨識導致失眠的原因,糾正不正確的睡眠觀念,例如沒有藥物和酒精一定不能入睡等。 非處方藥物:這類藥物可直接於藥房或超市購買,毋須醫生處方,例如用作傷風感冒藥的第一代抗組織胺藥,服用後會產生睡意,但要留意青光眼及前列腺增生患者不宜使用;至於褪黑激素對需要輪班或經常穿越不同時區人士可能有幫助,但治療失眠的效果未必顯著。 處方藥物:如以上方法沒明顯效用,或在認知行為治療發揮功效前,醫生可能會處方安眠藥作短期治療,以加快入睡及增加睡眠時間。常用的安眠藥有苯二氮䓬類(Benzodiazepine),如勞拉西泮(Lorazepam)及地西泮(Diazepam),服用後可縮短入睡時間、延長睡眠時間和減少醒後的困倦感。這類藥物較適合作短期治療,若連續使用數星期有機會出現依賴性,以及影響記憶、產生幻覺、壓抑呼吸及增加長者跌倒風險。另一類非苯二氮䓬類(Non-Benzodiazepine)又稱為「Z藥」,常用的包括佐匹克隆(Zopiclone)及唑吡坦(Zolpidem),其化學結構與苯二氮卓類完全不同,但藥效、不良反應和風險相似。 正確治療失眠,對促進身心健康和提升生活質素都非常重要。王醫生提醒,如持續受失眠問題困擾,務必諮詢醫生意見,不應自行服用來歴不明的保健品或成藥,更不要自行增加處方藥物劑量。 Read more

【難懷孕】每6對夫婦1對有不育問題 按摩肚臍下3寸關元穴 改善男士精子健康(養生帖)

【明報專訊】不育的定義是夫婦雙方經過1年正常沒有避孕的性行為後,仍未能懷孕。根據世界衛生組織研究顯示,平均每6對夫婦就有1對有不育的問題。在不育個案中,約30%問題出自男性,30%出於男女雙方,可以說男性問題引起不育成因佔了很大部分。男性不育主要是由不同因素導致精子異常(精子數量、形態、活動能力等異常)而造成。 相關閲讀:【懷孕準備】 懷孕很難? 計劃生育須知 準確計算和把握排卵期可增懷孕機會 不育問題 按摩關元穴位處肚臍下3寸 改善精子健康 中醫治療方面,關元穴對幫助男性「養精蓄銳」非常有效,根據《上海針灸雜誌》一篇臨牀研究顯示,藥物治療配合艾灸關元穴治療弱精子症的病人,比起單純用藥物治療,總有效率高15%,達94.4%;古代名醫張景岳在《類經》中說:「此穴……乃男子藏精之處。」由此可見,不論古今記載或研究都確認了關元穴對改善男性精子健康有功效。 相關閲讀:【安全性行為】經期不是安全期 衝紅燈小心搞出人命 關元穴男子藏精、女子蓄血之處 位置:下腹部正中,肚臍直下3寸處(4隻手指併攏橫向放在肚臍下,4指橫向距離就是3寸)。它是男子藏精、女子蓄血之處,為人生之關要、真元之所存,可對全身陽氣不足、遺尿、遺精、陽萎、虛勞等情况有強健的作用 按摩方法:搓熱掌心,在關元穴迴旋按摩,直到有發熱感覺。每日1次,每次約10至15分鐘。即使沒有不育問題,都可以每日按摩(如能配合艾灸功效更好),強健身體。 文:陳圳堅(香港大學專業進修學院助理課程主任、註冊中醫) Read more

【世界肥胖日】有效管理體重 飲食為重要關鍵 (衛生處方)

每年的3月4日被定為「世界肥胖日」,以喚起社會關注肥胖、過重及所引起的問題。 說起體重,有多少人滿意自己現况?維持理想的體重,不但可減少患上心血管疾病、糖尿病、某些癌症等慢性疾病風險,更可以改善整體的生活質素。然而,全球成人肥胖率在過去40年間上升了約3倍,衞生署2014至2015年度人口健康調查亦發現,高達近五成年齡介乎15至84歲人士屬超重和肥胖。 多餘熱量令脂肪儲存致肥胖 怎樣有效管理體重? 當人體攝取的熱量比消耗的多,多餘的熱量會以脂肪形式在人體儲存,長遠便形成過重及肥胖。要管理體重,飲食控制是關鍵因素之一。應怎樣吃,才可將體重管理得宜? 重「質」也重「量」多選全穀麥、蔬果 要保持理想體重,應多選全穀麥、蔬菜、水果、低脂肉類及代替品等營養價值豐富的原型食物。它們不但富含維他命和礦物質等營養素,而且更屬較低脂、低鈉(鹽)或低糖食品。當中全穀麥和蔬果更能為人體提供膳食纖維,以增加飽腹感,從而減少進食過量的情况,有助控制體重。 儘管如此,健康食物若進食過量,亦會令人體吸收額外熱量。至於要吃多少,成人可參照「健康飲食金字塔」建議分量,膳食以穀物類為主,多吃蔬菜水果,並進食適量的奶品類、肉類及代替品,以求達至均衡飲食。 分辨高熱量食物 少吃油炸、高脂、加工肉類 要避免體重上升,便要減少進食過多高熱量食物。從營養素計算,每1克碳水化合物或蛋白質就可提供4千卡熱量,而每1克脂肪則可提供9千卡熱量。 脂肪含量高的食物,熱量亦相對較高,特別是一些以高脂烹調方法製成的食物。以100克雞髀為例,以油炸方式煮熟的雞髀的熱量,是燴去皮雞髀的1.6倍!另外,腩肉、排骨、牛肋骨等部位、午餐肉、香腸等加工肉類亦屬高脂食物,建議少吃油炸食品、高脂肉類部位、以及加工肉類,避免體重增加。 預先制定飲食計劃 避免情緒性進食 要避免過量進食,首先正餐一定要定時定量,以免過度飢餓。其次,購物時可預先準備購物清單,確保經常儲備充足蔬果,避免購置不健康食物,亦可選購小包裝食物,以控制每次食用分量。 若經常難以抑制進食衝動,應留意是否受到「情緒性進食」問題影響,即在負面情緒下(例如焦慮、惱怒)或壓力影響,而進食過量。 要處理情緒性進食,可嘗試主動紓緩壓力及減少壓力源,同時留意身體信號,判斷想吃東西的意欲是否源自飢餓。預先制定飲食計劃亦是體重管理重要的一環,預早計劃有助控制飲食細節,達致健康飲食。 盡快接種新冠疫苗 除了健康飲食,接種新冠疫苗亦十分重要,對預防新型冠狀病毒病重症及死亡情况高度有效。衞生署建議尚未完成接種新冠疫苗的市民,特別是長者及幼童,應盡快安排接種疫苗,以得到最有效的保護。打齊針,寧早莫遲,減低一旦感染後患重症及死亡的風險。 撰文:衞生署健康促進處營養師李倩縈 Read more

打網球拉傷肩膊不能發力舉高手?原來旋轉肌腱撕裂 手術修補(醫路同行)

【明報專訊】王先生是中年網球愛好者,參與網球運動已有20年,每星期也會打網球,間中參加業餘網球比賽。數個月前,他在網球訓練中拉傷肩膊,出現肩膊疼痛和不能舉高手的情况。起初只是影響運動表現,後來更連日常生活也受到影響,包括洗頭和穿衣服等。經過藥物和物理治療一段時間後,情况沒有好轉。最後經臨牀和磁力共振檢查,發現是旋轉肌腱撕裂,並且需要以手術方法修補。 打網球令旋轉肌腱撕裂? 成因:慢性勞損和急性創傷 旋轉肌腱是肩膊其中一個十分重要結構,由4組肌腱組成,主要作用是穩定肩關節,並負責肩關節旋轉活動。結構上,旋轉肌腱好像衫袖一樣前後包裹着肩膊,因此它有另外一個名稱——「肩袖」。 肩痛繃緊 不能發力抬高手 當旋轉肌腱出現問題,肩關節功能便會受影響。常見徵狀包括疼痛、繃緊和肩膊不能發力抬高,特別會影響一些日常活動,如洗頭、穿緊身衣服和抓背脊等;嚴重時,睡眠也會受到影響。 常見旋轉肌腱問題成因包括慢性勞損和急性創傷。如果工作或運動經常需要重複舉高手,例如維修工人、店舖理貨員、排球或羽毛球愛好者,都是高危一族。 醫生會透過查問病歷、臨牀檢查,並在需要時以磁力共振來輔助診斷,同時排除其他肩膊問題,如冰封肩和肩關節退化等。 嚴重肌腱受損或撕裂 需以手術處理 大部分旋轉肌腱問題,例如筋腱發炎和輕微受損,可以透過藥物、物理治療和針藥治理。但嚴重的肌腱受損,甚至撕裂,以非手術治療得不到正面效果,便需要以手術方法處理。骨科醫生會透過4至5個小孔,利用微創鏡頭和儀器把撕裂部分修補,手術過程大約1至2小時。術後病人需要佩戴手托讓修補位置得到足夠休息,然後逐步透過物理治療把關節力量、柔韌度、靈活度和運動能力恢復過來。一般整個康復過程需要4至6個月時間。 幸好王先生及早發現傷患及接受治療,他在手術後6個月已經可以逐步恢復網球練習,並且計劃參加3個月之後的業餘網球比賽。 (本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。) 文:羅英勤(香港中文大學醫院骨科專科醫生) Read more

【痛症】補充維他命B改善麻痺刺痛?過量攝取B1、B6、B12加重腎負荷

【明報專訊】不少都市人受痛症困擾,「低頭族」肩頸疼痛、辦公室上班族腰痠背痛、公公婆婆手腳麻痹,還有生蛇後神經痛、坐骨神經痛……止痛,大家第一時間想到止痛消炎藥;而坊間有維他命B補充劑聲稱能修復神經,改善麻痹、刺痛等問題,它是否另類止痛藥?以維他命B「自療」,有沒有風險?(編者按:維他命B1、B6、B12對身體有什麼幫助呢?一旦缺乏的話有機會令身體出現哪些問題?情緒起伏、記憶力變差、貧血、頭痛、手腳痲痺) 相關閲讀:生蛇7大症狀 孔繁毅引述研究:確診新冠者免疫力降 半年內生蛇風險仍增 籲接種「蛇針」 維他命B1、B6、B12 助維持神經系統健康 補充過量加重腎負荷 維他命B是「大家族」,包括B1(硫胺素)、B2(核黃素)、B3(煙酸)、B5(泛酸)、B6(吡多醇)、B7(生物素)、B9(葉酸)和B12(多種鈷胺素),合共8個成員。 以維他命B1、B6及B12組合而成的配方,聲稱能改善痛症及麻痹,在眾多維他命B中為什麼選中它們?註冊營養師萬侃指,維他命B1幫助身體將食物轉化成能量,亦有助維持神經系統和心臟正常運作;缺乏B1人士反應較遲鈍、脾氣暴躁、記憶力變差、體重下降和經常感到疲累等,嚴重者神經、肌肉運作及心臟都受影響。 維他命B6協助神經系統的傳導功能、製造血紅素,以及維持免疫系統運作正常,亦對腦部發展很重要,缺乏者可能會貧血、頭痛、長暗瘡和情緒低落等。 維他命B12幫助製造紅血球、維持細胞和神經系統健康,缺乏可致貧血、手腳麻痹或有刺痛感,嚴重會出現身體平衡有困難、抑鬱、思緒混亂等。 萬侃指上述3種維他命B都對維持健康神經系統十分重要,但「不是愈多愈好,重點是要足夠」。 骨科專科醫生林健偉表示,有文獻指維他命B有助加速神經復元,因此骨科醫生有時會為神經嚴重受壓,如腕管綜合徵、頸椎移位,以及神經斷裂需要手術修補的病人,處方維他命B補充劑。不過,如果只是偶爾痹痛,效果成疑,而且「維他命B可以在日常食物中吸收,所以不一定要使用補充劑」。 查找痛症原因 對症下藥為上策 萬侃補充,身體痛症有不同成因,可能是因為勞損或肌肉量不足,手腳麻痹可能是鎂質不足引致,此類情况補充維他命B不會有幫助。林健偉同樣指出,痛症出現先要找出原因,對症下藥方為上策,「頸梗膊痛有很多原因,有可能是肌肉繃緊、姿勢不正確、用電話過多,這些跟神經沒有關係,(補充維他命B)一定沒有幫助」。而手腳麻痹有可能是腕管綜合徵、椎間盤突出或腰骨退化壓住神經,需要經醫生診斷才能安排合適治療方案。 萬侃提醒,攝取過量維他命B,不會有額外功效,市面上出售的維他命B補充劑劑量一般遠超身體所需,雖然維他命B為水溶性,多餘的會從尿液排出,但過量服用會增加腎臟負荷,亦有可能出現頭暈、嘔吐等副作用。尤其是長期病患者,如腎病患者,服用維他命B補充劑前應諮詢專業人士意見。 相關閲讀:【貧血飲食】預防貧血的關鍵微量營養素是什麼?營養師:肉食/素食鐵質攝取飲食手冊 可從穀物肉類海鮮攝取 「全穀物,如全麥麵包、糙米、紅米等都含維他命B1和B6。」萬侃指,另外可從豆類、肉類、堅果攝取維他命B1;從蛋白質食物,如雞牛羊豬、魚類等攝取維他命B6。而肉類、魚類、奶類、蜆、生蠔、蟹和蛋等就是維他命B12的食物來源。一般人只要飲食均衡,不難攝取足夠的維他命B,她舉例,60克(約半杯)穀物片(muesli)含有0.5毫克維他命B1;100克豬肉有0.5毫克維他命B6,而一條蕉就有0.7毫克維他命B6;100克牛肉有3微克維他命B12。 然而,腸胃功能差、曾接受胃部手術、素食者、長者要留意會否攝取不足維他命B12。林健偉解釋,「維他命B12要靠胃中一種蛋白質intrinsic factor(內在因子)幫助吸收,如胃部有問題或已切除胃部,身體未能生產這種物質就會吸收不到維他命B12」。另外,萬侃表示,維他命B12主要是從魚、肉、蛋、奶中吸收,因此素食者容易缺乏維他命B12,「可以從額外添加了維他命B12的食物,如一些穀物片、豆奶和麵包中攝取,有需要時可服用補充劑」。 文:李欣敏 編輯:朱建勳 facebook @明報副刊 相關閲讀:【偏頭痛】發作時單側頭痛如受重擊 惡心嘔吐怕光怕聲 中醫:臟腑失調 按穴飲食調養減發作 知多啲:長時間同一姿勢 痛症高危 【明報專訊】受頸梗、腰痠、背痛、手麻等困擾,怎麼辦?香港理工大學康復治療科學系臨牀導師、物理治療師鍾致康教大家認清常見痛症成因,並教授預防及紓緩方法。 1. 肩頸、腰背痛: 「低頭族」、辦公室上班族等都屬高危,因為生活和工作需長期使用電腦、手提電話,「低頭使用電話時,頭向前傾,頸後肌肉要用力拉住,久而久之,頭、肩、頸後肌肉勞損,引致肩頸痛」。 鍾致康指,腰背痛成因也相似,經常長時間坐着工作,形成腰背向前彎曲的不良姿態,「背部後面軟組織包括肌肉及韌帶處於繃緊狀態,如長時間維持,慢慢形成腰背痛」。另外,因工作需要長期搬運或負重,腰部亦容易勞損。 2. 腕管綜合徵: 「手腕腕管收窄、勞損、增生,令正中神經受壓,導致手指麻痹、手部無力。」鍾致康稱腕管發炎或水腫,刺激正中神經,引起大拇指、食指、中指、無名指感麻痹或失去感覺,嚴重者影響手握力和手部功能。女性、孕婦、曾有手腕傷患、長期病患如糖尿病、類風濕關節炎患者,以及因工作常運用手腕者(如廚師)為高風險人士。 預防方法: .避免長時間同一姿勢工作,減少重複勞損 .避免長時間使用電腦或手機,定時(例如每30分鐘)做伸展運動 .注意職安健,搬運時使用適當姿勢及方法 .建立恆常運動習慣,以及適當地伸展肌肉和關節 明報健康網:health.mingpao.com 電郵:feature@mingpao.com Read more

【甩骱】菠蘿蓋兩次脫位 復脫機率近100% 7類人士注意 慎防膝關節老化、膝痛

【明報專訊】「菠蘿蓋」脫骱是常見的運動創傷,傷者多形容為「扭親『膝頭哥』」。近年熱門運動跳彈牀,便是其中一種容易引致菠蘿蓋脫位的運動。首次脫位後,有15%至50%機率會再脫位;脫位兩次後,復脫機率幾近100%。如果反覆脫骱又不處理,會加快膝關節老化,引致長期膝痛。 菠蘿蓋兩次甩骱 復脫骱機率近100% 提及脫骱,大家對肩膊脫骱、肩膊慣性脫骱可能略有所聞,尤其有看過張家輝主演的電影《激戰》的話,大概就知道是什麼一回事。但原來除了肩膊脫骱,俗稱「菠蘿蓋」的髕骨(patella)出現脫骱或慣性脫骱,也是常見的運動創傷。傷者通常都知道自己已經脫骱,會跟醫生說:「扭親『膝頭哥』,膝頭好像移位了」。 相關閲讀:【肩關節脫位】慣性甩骱 伸懶腰都出事? 20歲前受傷 再脫位風險近90% 膝關節正前方凹陷 疼痛腫脹 什麼是「菠蘿蓋」脫骱?醫學上稱為髕骨不穩(patellar instability),通常又分為創傷性髕骨脫位(patellar dislocation)和慢性髕骨半脫位(patellar subluxation)。病人出現第一次脫位後,較易出現第二次脫位,重複脫位會令到髕骨關節不穩,經常出現半脫位的情况。 要了解髕骨脫位,首先要認識髕股關節結構。髕骨位於膝關節正前方,骨頭呈三角形。髕骨和後面的股骨構成一個關節面,稱為髕股關節(見右圖)。髕骨上方連接股四頭肌下方是髕骨肌腱,再接連脛骨。 當膝關節屈曲伸直時,股四頭肌帶動髕骨,髕骨在股骨凹槽上下滑動,再帶動脛骨提起。髕骨形狀與股骨凹槽形狀極為脗合,一凹一凸,幫助髕骨在關節滑動時不會脫位。一般股四頭肌的外側肌力比內側大,因此股骨凹槽外壁比內壁高,防止脫位。髕骨左右有髕內側及髕外側支持韌帶,進一步協助穩固髕骨。 當膝蓋扭傷時,強健的外側四頭肌會把髕骨拉離股骨凹槽,導致髕骨向外側脫位。當「菠蘿蓋」脫骱,傷者會嚴重膝痛,腫脹,不能活動膝關節,膝關節正前方會凹陷。「菠蘿蓋」脫骱一般很容易復位,有時一脫出去,會自動復位。 以下7類人士較容易出現髕骨脫骱 ‧女士 ‧肥胖 ‧先天韌帶鬆弛 ‧股骨或脛骨旋轉角度異常 ‧X形腳 ‧先天股骨凹槽發育不良過淺 ‧大腿肌肉內外不平衡 當髕股關節首次脫位後,有15%至50%機率發生第二次脫位;如果發生了兩次脫位,復脫機率幾近100%。因為當髕骨出現了兩次以上脫位,內側支持韌帶會受傷鬆弛,打破內外側拉力的平衡,令「菠蘿蓋」難以穩定在股骨凹槽,導致重複脫位。 如有上述高危因素,會較容易出現重複脫位或慣性脫位。患者會感到「菠蘿蓋」十分不穩定,即使簡單轉向動作,也有可能引致脫位。如果不斷重複脫骱而不處理,髕股關節軟骨組織會反覆受創,加快膝關節老化,引致長期膝痛。 相關閲讀:【膝痛】導致膝關節痛5因素:肥胖、退化、姿勢不當或糖尿等疾病 水療運動助改善 手術重建內側髕股韌帶 患者首次創傷性脫位,經復位後,會安排X光或磁力共振檢查,確定關節復位進度,並檢查有沒有因關節脫位撞擊引致的碎骨。若有碎骨於關節內,需要透過關節鏡移除。如果關節內沒有碎骨及復位理想,一般會採取保守治療,佩戴護膝2至4星期,其間透過冷敷幫助消腫,之後以物理治療強化內側四頭肌肌力,增強內外側平衡。 若出現第二次髕骨脫位,由於再脫位機率十分高,因此患者可以考慮手術治療。手術治療方法要視乎患者有沒有重複脫位的高危因素,例如股凹槽過淺,股骨或脛骨旋轉角度異常等先天問題存在。如果沒有,患者可以接受內側髕股韌帶重建手術,以平衡髕骨內外側軟組織。 手術方法是透過膝關節內視鏡,放鬆髕骨外側支持韌帶,減少髕骨向外拉力;再取出自身半腱肌腱(semi-tendinosus tendon)用作內側髕股韌帶假體,把肌腱連接於髕骨內側,再在股骨鑽一條骨隧道,把肌腱另一端用螺絲鎖緊於隧道內,藉此代替內側髕股韌帶,加強內側拉力。術後需要物理治療康復訓練。研究顯示九成病人術後能重投運動,效果理想。 (本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。) 文:嚴永藝(骨科專科醫生) 編輯:梁小玲 facebook @明報副刊 明報健康網:health.mingpao.com 電郵:feature@mingpao.com Read more

骨質疏鬆症增骨折風險 補鈣飲食知多啲 附高鈣食譜 (食得smart)

【明報專訊】我們的平均壽命愈長,患上各種慢性疾病的風險亦愈高,其中包括無聲無息的骨質疏鬆症。骨質疏鬆是漸進的慢性骨骼疾病,特徵為骨質密度減少,令骨質組織變得脆弱,增加骨折風險。骨質流失與年齡關係密不可分,隨年紀增加,流失速度亦會加快。而且骨質疏鬆患者於初期普遍都沒有明顯病徵,大部分在發現時已變得嚴重,因此需要及早預防。要維持健康骨質密度或減慢骨質流失,可以從飲食習慣着手。(編者按:怎樣攝取足夠的鈣質呢?哪些食物含較多的鈣呢?維他命D有助鈣質的吸收?哪些飲食習慣會阻礙鈣質的吸收呢?) 相關閲讀:【骨折】骨質疏鬆無聲無息!切勿忽視腰痛臀部疼痛 補鈣30歲前已要開始?(附營養師飲食建議) 骨質疏鬆症無聲無息 定期攝取足夠鈣質防骨折 首先,定期攝取足夠鈣質。相信大家都知道奶類及奶製品是補充鈣質的食物來源,還提供優質蛋白質,部分亦添加維他命D,促進鈣質吸收。 較健康的奶類及奶製品包括低脂奶、脫脂牛奶、低脂芝士、低脂原味乳酪或加鈣植物奶。另外,含較多鈣質的食物包括: ·硬豆腐 ·部分深綠色蔬菜(如:白菜、芥蘭、秋葵及菜心等) ·一些帶可食用骨頭的魚類或外殼的海產類(如:白飯魚、沙甸魚、蝦乾、銀魚乾等) ·果仁或種子類(如:芝麻、亞麻籽、奇異籽、杏仁等) 根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》,一般健康成人建議每日攝取鈣質800毫克,而50歲以上人士、懷孕或哺乳婦女則為1000毫克。1杯(250毫升)脫脂奶約含300毫克鈣質;1磚硬豆腐含超過400毫克鈣質;1罐(120克)沙甸魚約有近500毫克鈣質;而1湯匙(9克)芝麻提供約90毫克鈣質。 曬太陽攝維D 助吸收鈣質 剛才亦提及過,多攝取維他命D有助吸收鈣質,其主要來源為曬太陽。身體在陽光照射皮膚時能自行製造維他命D,因此多到戶外活動和運動,有助減少骨質流失。日常飲食能攝取的維他命D遠遠不及曬太陽所產生的分量,只能作輔助補充之用,常見富含維他命D食物包括蛋黃、添加維他命D牛奶、深海魚類等。 相關閲讀:【女性健康】 未到中年骨質疏鬆?女士失鈣易 營養師拆解3大補鈣謬誤 提供高鈣質餐單 過量咖啡因、鈉質 加快骨質流失 攝取充足鈣質和維他命D固然重要,但不能忽視一些會阻礙鈣質吸收的飲食習慣,包括過量進食含咖啡因或高鹽食物。過量咖啡因及鈉質都會加快骨質的鈣質流失,應盡量避免。 ‧含咖啡因飲料: 除了咖啡和濃茶外,奶茶(包括港式奶茶及台式奶茶)均有較高咖啡因含量,而能量飲品及汽水亦有不少咖啡因,不宜大量飲用。 ‧高鈉食物: 罐頭食物、經加工或醃製食品(如午餐肉、香腸、鹹蛋、梅菜等)、梳打餅、各款零食、即食麵、高鈉調味料及醬料(如豉油、腐乳、柱侯醬、味精等) 最後,不得不提運動對骨質的影響,適量負重運動能夠增加肌肉量,強化肌力及骨骼健康,有效預防骨質疏鬆和降低骨折風險,有助改善平衡和生活質素。 ■高鈣食譜:雜菌三文魚豆乳鍋 材料(2至3人分量): 三文魚尾/扒……200克 鮮腐竹/硬豆腐……2條/1磚 雜錦蘑菇……1包 小白菜……2碗 櫻花蝦乾……2湯匙 無糖加鈣豆奶……500毫升 鹽……少許(可省卻) 做法: 1. 將雜錦蘑菇及小白菜洗淨、去底;所有蔬菜及硬豆腐切件,備用 2.燒熱易潔鑊,稍稍香煎三文魚至金黃色,盛起備用 3.將無糖豆奶倒入砂鍋裏,煮滾後加入三文魚、硬豆腐、雜菇、小白菜煮至半熟,最後加上櫻花蝦乾調味,煮至三文魚全熟,即成 營養貼士: 1.櫻花蝦乾含豐富鈣質,不但可作裝飾用途,令顏色更豐富外,還可以提升菜式鮮味,減少使用食鹽及其他高鈉調味料 2.硬豆腐及無糖加鈣豆奶均是鈣質豐富的植物性食物來源,有助維持骨質密度;而且是黃豆製品,含有大豆異黃酮,有助改善心血管健康 3.三文魚是常見深海魚類,能提供奧米加3脂肪酸及維他命D,有助減少炎症,維持身體免疫力 4.可自由配搭豆乳鍋食材,是一個快捷便利的煮食方法 想認識更多營養資訊?可向註冊營養師查詢或瀏覽社區營養服務網頁:www.ucn.org.hk/?c=nut_services (本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。) 文:陳睿婷(基督教聯合那打素社康服務註冊營養師) Read more

【失眠】 蛋白質+碳水化合物 食出好睡眠質素?教你滅壓 放鬆練習改善抑鬱焦慮

【明報專訊】大麻二酚(CBD)於2月已列為危險藥物,管有及服用最高刑罰為監禁7年及罰款100萬元。CBD被禁,想找另類治療紓緩失眠和壓力,有哪些更佳選擇呢?褪黑激素(melatonin)能幫助睡眠嗎?想刺激褪黑激素,平日可多攝取增加色胺酸及血清素的食物。有註冊營養師建議,蛋白質必須與碳水化合物一起吃,例如4両肉配上大半碗粉麵飯就足夠。壓力大呢?要減壓,鬆弛練習、靜觀和瑜伽等都是放鬆心情、減低壓力的好方法,有助改善抑鬱、焦慮…… (設計圖片,IRA_EVVA@iStockphoto) 蛋白質配碳水化合物 4両肉+大半碗飯食出好睡眠要素 CBD產品標榜能紓緩壓力和改善失眠,有醫學根據嗎?「據現有醫學文獻,不能百分百肯定CBD有效用。」精神科專科醫生李允丰指,有研究指出CBD可以紓緩焦慮,有些稱可以幫助睡眠,有些則指沒有功效,「但相信某些個案在使用後能夠紓緩壓力、改善失眠」。沒有CBD,還有其他更佳選擇嗎? 針對失眠,李允丰表示,有研究證實褪黑激素(melatonin)能幫助睡眠,他有時亦會處方褪黑激素補充劑給病人,劑量一般為3至5毫克。但長期服用身體或會逐漸適應,減弱功效,不建議增加劑量,因可能產生頭痛、頭暈、手震等副作用。 相關文章:壓力影響心情 7大飲食要訣你要知 褪黑激素是睡眠荷爾蒙 多攝取色胺酸及血清素食物 褪黑激素負責調節生理時鐘,是身體重要的睡眠荷爾蒙,主要由色胺酸轉化為血清素後合成,因此想刺激褪黑激素,平日可多攝取增加色胺酸及血清素的食物。註冊營養師區雅珊指,人體無法自行製造色胺酸,需從飲食中吸收,常見於蛋白質豐富的食物,如牛肉、蛋黃、豆類等。「蛋白質必須與碳水化合物一起吃,才能幫助吸收色胺酸」,因碳水化合物能刺激胰島素分泌,胰島素可更快地將色胺酸帶入大腦,幫助合成褪黑激素。她建議午、晚餐各吃3至4両肉,即約1個手掌心大小,再配合半碗至大半碗粉麵飯就足夠。 鈣和鎂可放鬆肌肉 可選奶製品、豆類、南瓜籽、奇亞籽 她又建議,平時多攝取維他命B6、B12,可穩定神經,讓人放鬆,還可以幫助身體合成血清素,將色胺酸轉化為助眠的褪黑激素,其中三文魚、吞拿魚、牛肉等均富含維他命B6和B12。另外,鈣和鎂同樣可放鬆肌肉、安神,提升睡眠質素,不妨多吃奶製品或加鈣食物,以及南瓜籽、奇亞籽、杏仁、菠菜、豆類等含鎂量高的食物。 口服茶胺酸放鬆 先諮詢醫生 茶胺酸(L-theanine)是近年其中一種主打可放鬆、助眠的胺基酸,美國樂壇天后Taylor Swift都曾透露藉補充茶胺酸降低焦慮感。它可在綠茶、紅茶、烏龍茶等中找到,蘑菇亦含小量。區雅珊解釋,「曾有小型臨牀研究發現,補充50至250毫克茶胺酸,可提升大腦中掌管放鬆的α腦電波」。不過茶胺酸僅佔茶葉重量1%至2%,一杯200毫升的茶,僅得8至25毫克,需飲用多杯才達到有效分量,較難從日常生活的茶飲攝取。雖然茶胺酸可讓人放鬆,但她不建議透過飲茶助眠,因茶本身含咖啡因,暫未有研究指可解決失眠。至於茶胺酸營養補充品,雖然研究指口服茶胺酸安全,但建議先諮詢藥劑師或醫生意見。 靜觀、運動減壓 改善抑鬱焦慮 除了從飲食着手之外,鬆弛練習、意象練習、靜觀和瑜伽都是放鬆心情的好方法。臨牀心理學家翁婉雯說,愈來愈多病人運用靜觀來協助放鬆,「有很多研究證實,靜觀可減低壓力,改善抑鬱、焦慮」。單做一次也有好轉,但想有持久改變,要養成習慣每天練習,不但慢慢提升專注力,腦部也會產生變化,前額葉皮層增厚和杏仁核(amygdala)活躍程度減低,有助管理及調節情緒(詳見「知多啲」)。 李允丰指,「雖然是老生常談,但有很多研究證實做運動能夠幫助放鬆、紓壓和改善失眠」。可是,不少人覺得做運動沒有效用,或難以持之以恆,「大部分人比較急功近利,期望今天做完運動明天就有好轉,實際上大腦很複雜,要持續一段時間才能看見成效,是場持久戰」。建議根據自己性格找出運動的動力,例如結伴同行或參加運動課程。 如使用補充劑、放鬆練習、與人傾訴等方法後,問題仍未改善,怎麼辦?李允丰和翁婉雯同指,若除了壓力和失眠外,同時感到情緒低落、時常疲倦、焦慮不安等,影響日常生活,情况持續2周或以上,就應尋求專業協助。 文:張淑媚、李欣敏 編輯:梁小玲 相關文章:【情緒病】為什麼會患上焦慮症、抑鬱症?太想解決問題? 提醒自己不忘照顧情緒(醫賢心事) 知多啲:放鬆練習 一有空就練 臨牀心理學家翁婉雯建議嘗試以下2個容易掌握的放鬆方法: ·意象練習: 緩慢地深呼吸幾次,閉上眼想像一個令自己很舒服的地方,如曾經旅行到訪的草原、海灘,運用五感代入情景,觀察環境,感受溫度和躺在草原、沙上的感覺,聆聽風聲或海浪聲等,讓自己置身其中,慢慢放鬆 ·腹式呼吸: 閉上眼,用鼻深深吸入一口氣,吸氣時感受腹部自然膨脹,然後緩慢地呼出,重複深呼吸至感到放鬆。用深而長的呼吸「啟動」主宰身體放鬆狀態的副交感神經系統,令人不再處於備戰狀態,較容易放鬆和休息 每次腹式呼吸練習約5分鐘,而意象練習或需較長時間,視乎投入情景的時間而定。翁婉雯表示,壓力大、焦慮、失眠時可運用不同的放鬆方法,但「最緊要平時有空就做,以調節神經系統容易達到放鬆狀態,遇到壓力事件時焦慮便能減低,就像經常做運動鍛煉身體,可增強免疫力,而不是生病了才去跑步」。 此外,可考慮個人化的放鬆方法,如有運動習慣的人可在睡前做伸展運動幫助入眠;如果覺得音樂、香薰或浸浴等能令身體放鬆也不妨嘗試,但要注意身體狀况,如鼻敏感患者或不適合用香薰,高血壓病人則不建議高溫浸浴;亦不建議用有害的方法減壓,例如有人覺得飲酒很放鬆,但有損健康亦有上癮風險。 護膚貼士:醫生:沒有神奇保濕產品 大麻二酚(CBD)產品形形色色,早陣子成美容界寵兒,不少護膚產品見其蹤影,聲稱可鎮靜、抗炎,甚至針對濕疹問題。皮膚及性病科專科醫生林嘉雯指,無論CBD護膚抑或醫治皮膚病的效用,都暫未有充足研究證明。市面上有不少較安全且有效成分,可取代CBD。 非人人需鎮靜皮膚 皮膚泛紅、長出痘痘,膚况不穩定,很多人會用一些標榜能鎮靜皮膚的產品,林嘉雯指不一定需要,宜先了解問題根源,「有些人為何要鎮靜皮膚,本身可能屬敏感性皮膚,或皮膚出現潛在問題,如玫瑰痤瘡或濕疹。如果沒有這些問題,一般人毋須特別用鎮靜皮膚的物質」。 神經醯胺 溫和修復皮膚屏障 又有指CBD保濕、鎖水功效強,「是否存在一些很神奇的保濕產品?坦白說並沒有,反而選擇適合自己皮膚使用的產品才最重要」。保濕成分大致分為3種,封閉性保濕劑(occlusive)可在皮膚表面形成薄膜,防止水分蒸發,石蠟、礦物油等是常見成分;吸水性保濕劑(humectant)如天然保濕因子(尿素、乳酸鈉等)、甘油、透明質酸等,都可幫表層皮膚抓緊水分;還有潤膚性保濕劑(emollient),如馬油或其他人工合成的油脂,可填補細胞之間的空隙,防止水分流失。林嘉雯尤其推介含成分神經醯胺(ceramide)的護膚品,「我們皮膚本身都有這種成分,含此成分護膚品可模仿皮膚本身的油脂,而且性質溫和,不易引起敏感」。 市面上護膚產品會將以上幾類成分混合,達到較全面保濕效果,但封閉性保濕成分或對油性膚質的人而言過於油膩,非人人適合。至於濕疹或銀屑病患者皮膚乾燥,她建議可用含神經醯胺成分的產品,修復皮膚屏障,取代CBD。 「很多人追求天然產品,但即使是天然成分或者從植物提煉出來,仍有可能刺激皮膚。」她不建議大家刻意追求「天然」,反而應選一些成分溫和,經過皮膚測試,或標榜敏感皮膚適用的護膚品,才最理想。 相關文章:3大皮膚問題:膚色暗啞、暗瘡、濕疹 營養師7個貼士 從飲食入手容光煥發 facebook @明報副刊 電郵:feature@mingpao.com Read more