人到中年 肌肉變脂肪 可能是肌肉萎縮?

人到中年,工作壓力大又少運動,難免會感到疲倦。休息過後,理應回復正常狀態,但如果依舊長時間覺得容易疲累、手腳無力,可能要考慮是否肌肉出問題,莫非肌肉變脂肪?甚或是患上肌萎症。     肌肉有快肌與慢肌之分 養和醫院骨科專科醫生黃惠國醫生指,肌肉分為快肌及慢肌兩大類,前者提供爆炸力,後者關乎耐力。30歲起,如果缺乏保養,肌肉開始流失,先是快肌慢慢變成慢肌,繼而因新陳代謝減慢,增加脂肪積聚。   30歲後肌肉開始流失 50歲後加快 50歲過後,肌肉流失開始加快,大約每年減少0.5%至1%。研究證實,流失速度與基因及出生時的體重關係密切。 黃醫生指,肌萎症患者的肌肉流失較正常人快,他們平日感覺軟弱無力,容易疲倦、走路較慢,經常氣力不繼、關節控制較差、萬一遇上大病,痊癒後也需要更長時間康復。   肌萎症患者走路易氣力不繼 嚴重者多為糖尿病者 嚴重者會出現肌少型肥胖,他們大多本身是糖尿病患者,體內脂肪隨肌肉萎縮增加,導致肥胖。醫生會憑藉病人的淨肌肉重量、手握肌力及點對點步行速度來判斷病人患病的嚴重程度。如測試數字較同齡正常人士的平均數低兩個標準差,便可確診肌萎症。   肌萎症患者多吃高蛋白質食物、做阻力訓練 目前肌萎症暫未有根治方法,要有效改善及預防,重點是增加肌肉量,以減少及減慢肌肉流失。病人可多吃含高蛋白質的食物(如魚、肉及豆類),以及定期做阻力訓練,促進肌肉增生。 Read more

【減壓好Apps】心理學家:讓用家專注當下 達放鬆效果

【明報專訊】無論你是黑白黃藍,每天掃手機,大家都透不過氣來,壓力爆燈。   現代人機不離手,手機既是壓力源頭,亦可變成減壓放鬆的工具。網絡上聲稱放鬆減壓助眠的Apps林林總總:呼吸練習、填色遊戲、音樂治療……這些程式究竟能否減壓放鬆?有教育心理學家表示,程式如沒有研究支持,減壓效果成疑,下載前須注意。     在手機程式商店搜尋「減壓」、「放鬆」字眼,旋即出現數以百計的應用程式,有腦力遊戲、填色遊戲,當中部分需要收費。應如何選擇才選得精明? 新生精神康復會教育心理學家陳鑑忠表示,如要評論應用程式是否有效,需要知道程式有無研究支持,用家可查看開發者曾否做過相關研究。   讓用家專注當下 達放鬆效果 香港中文大學心理學系兼賽馬會心導遊計劃項目經理陳子盈表示,大部分標榜具放鬆減壓的應用程式,都是透過令用戶專注當下來達至目的。她引述2010年哈佛大學心理學教授的研究指,不少人每日有近一半時間不能專注當下,傾向回想過去或擔心未來,更容易出現負面情緒;因此,當用戶使用應用程式時,不排除能透過專注其中,達到放鬆效果,但論及成效,則需要看看研究數據。     具研究實證的應用程式並非難尋,本地大學及社福機構按研究結果,推出不同手機應用程式助港人「鬆一鬆」。   聲音導航練靜觀 遠離負面思緒 名稱:newlife.330 開發單位:新生精神康復會 下載:App Store、Google Play 「newlife.330」提供一系列附有聲音導航的靜觀練習,當中長達21日的練習設有不同主題,如失眠、痛症等。程式另設單元練習,讓用家在不同處境中練習靜觀,放鬆心情。例如在「坐車」一單元練習中,聲音導航會帶領用家在身處人多擠迫的車廂時,留意身體最能覺察呼吸的部分,如小腹、鼻孔。   陳鑑忠表示,程式推出每個靜觀練習前,皆做過相關研究,確保成效。在以失眠為題的靜觀導航練習,新生精神康復會曾跟中大心理學系合作研究,208名受失眠困擾的參加者經練習後,逾八成人能改善入睡困難、太早睡醒的情况,近七成參加者改善了睡前難以放鬆的情况,如肌肉緊張、心跳加速等。   靜觀練習平均需時約3至5分鐘,是否確能即時減壓或情緒急救?陳鑑忠不諱言,用家初期練習後,或會不以為然,未覺有較大的心理變化,但長遠使用,對精神健康有益。他解釋,靜觀練習旨在提升用家的覺察能力,透過集中一呼一吸及身體感官,與負面思緒保持距離,有更大的空間選擇情緒反應。他舉例指,「例如在街上路過時,見到有花盛開,如果我們專心望一望,那一刻或已令我們在辛苦中得到滋養,但因為我們的察覺能力不足,有時會錯過生活中的美好事物」。   一站式心理支援 按評估提供服務 名稱:賽馬會心導遊計劃 開發單位:香港中文大學心理學系、新生精神康復會;「說書人」協辦 下載:App Store、Google Play 「賽馬會心導遊計劃」是一個網上一站式心理支援平台。年滿18歲的用家下載手機應用程式,登記做會員並完成心理健康評估後,程式會根據評估結果及個別需要,提供網上訓練及服務,如認知行為訓練等。   陳子盈表示,中大於2017年發表研究,探討用家透過使用手機應用程式參與網上靜觀、自我慈悲及認知行為治療課程的成效。研究結果發現,857名參加者接受為期4周的網上課程後,有效提升其精神健康,減少情緒困擾。她指出,「心導遊」按研究數據實證,推出不同網上自學心理支援課程。   有別坊間標榜放鬆的應用程式,陳子盈表示「心導遊」採用「階梯支援模式」(Stepped Care Model),按用家需要,提供3個層次的服務: 若參加者的情緒支援需要不太高,程式會提供情緒認知的資訊,如日常困擾小錦囊 若參加者懷疑出現中度情緒困擾,程式會建議參加者接受為期6周網上課程,如針對非建設性的反覆思考的認知行為治療,並由心理健康主任跟進,預防抑鬱或焦慮徵狀 若參加者懷疑出現嚴重情緒困擾,程式安排參加者與心理健康主任會面,作進一步跟進   僅輔助忌沉迷 兩周持續低落宜求診 雖然部分手機Apps具研究實證,但香港心理學會註冊臨牀心理學家陳雅文補充,減壓應用程式對紓緩緊張、壓力或有些幫助,但也不要沉迷或花太多時間在此,以致影響日常生活及忽略根本問題。以失眠為例,如患者本身對睡眠產生恐懼或已經對睡覺有壓力,這些應用程式都未必有用。減壓遊戲和應用程式可作為輔助,但一定不能代替心理治療。如在兩星期內,大部分日子都心情低落,或者持續地過分擔心,影響睡眠、胃口、日常生活、工作及社交,應尋求專業協助。     文:鄧安琪、李祖怡 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:[email protected]   相關文章︰ 【減壓好Apps】打機分散注意力 紓緩壓力 【減壓好Apps】放慢呼吸 啟動副交感神經鬆一鬆 Read more

【減壓好Apps】打機分散注意力 紓緩壓力

【明報專訊】除了手機應用程式,坊間亦有不少休閒類遊戲,聲稱能幫人集中精神,放鬆心情。 曾大熱一時的指尖陀螺,被稱為「減壓神器」,並且可以提高集中力;最近更變身成應用程式,在搜尋器輸入「指尖陀螺」即可找到。玩家只需滑動熒幕,陀螺就會旋轉起來。同樣被指有減壓作用的填色畫冊,早幾年曾掀起搶購潮,網上亦有不少類似的填色應用程式,有不同類型圖案可選擇,例如曼陀羅、花卉、數字油畫等。想多一點趣味?有聲稱可減壓的發泄遊戲,玩家可在辦公室場景內任意破壞,打翻桌子、電腦等物件。     陳雅文表示,這些遊戲的減壓原理是將注意力分散,「將注意力由本來覺得有壓力的事件,轉移到其他地方,做一些輕鬆、娛樂等等與壓力來源無關的事情,已經可以達到減壓的效果」。她試玩其中一款辦公室發泄遊戲,笑言:「由於有時間限制,遊戲快結束時就有些緊張。就我而言,如果沒有時限,可能會覺得更放鬆!」有些人閒時會打機輕鬆一下,作為娛樂;另一邊廂,有些人打機反而處於緊張狀態。無論是填色或者玩遊戲,可否減壓,視乎該事情有否產生壓力。   相關文章︰ 【減壓好Apps】心理學家:讓用家專注當下 達放鬆效果 【減壓好Apps】放慢呼吸 啟動副交感神經鬆一鬆 Read more

【減壓好Apps】放慢呼吸 啟動副交感神經鬆一鬆

【明報專訊】放鬆、減壓的應用程式,不少是提供呼吸練習,跟隨指示吸氣、閉氣及呼氣,放慢呼吸的節奏。背後運用了什麼原理呢?     「放鬆練習的原理不外乎控制呼吸,透過刻意調慢呼吸,啟動副交感神經系統,來幫助身體調節至放鬆的狀態。」陳雅文解釋,自主神經系統分為交感神經和副交感神經,當人受到壓力或威脅時,便會啟動交感神經系統,身體隨之有一系列的反應,例如心跳加速、呼吸變快、瞳孔放大、胃口變差;反之,放鬆時會啟動副交感神經。   相關文章︰ 【減壓好Apps】心理學家:讓用家專注當下 達放鬆效果 【減壓好Apps】打機分散注意力 紓緩壓力 Read more

【讀者MailBox】飲食節制 夏天養脾祛濕

【明報專訊】問:夏天又熱又濕,經常沒有胃口又容易肚瀉,怎麼辦? 答:香港夏天潮濕炎熱,雨天特別多,容易出現因外感濕邪而發病,常見有食慾不振、肚脹肚瀉等消化系統問題。為了減少潮濕天氣對身體的影響,應在生活起居及飲食各方面着手祛濕。         日常生活中,遇到下雨天或相對濕度超過80%,除了開冷氣機,亦可考慮多使用抽濕機,將濕度調節至60%至70%,讓家居環境保持乾爽舒適,使外間濕氣對人體的影響減至最低。 另外,中醫認為脾胃是負責人體內水液代謝的主要器官,脾胃功能差,會引致水濕內停。而「飲食自倍,脾胃乃傷」說的就是沒節制的飲食習慣會損傷脾胃。故此,進食定時定量、營養均衡、少吃生冷油膩食物等習慣,有助養好脾胃,避免濕邪侵襲。   如身體無特別情况,可於湯水加適量赤小豆、扁豆、薏仁、冬瓜、綠豆等有利水作用的食材,增加尿量,促進水濕的排走;日常亦可飲用祛濕健脾茶。   祛濕健脾茶 材料:雲苓、白朮、扁豆衣各5錢 方法:將材料放入煲內,加4碗水,大火煮滾後轉慢火45分鐘便可 註:長期病患者、孕婦或準備懷孕之婦女,或正在服用中西藥人士,飲用前先詢問註冊中醫。   文:陳穎思(註冊中醫) Read more

【運動消閒】伸展 + 鍛煉 對付炎症

  【明報專訊】小腿肌肉伸展運動   腓腸肌(Gastrocnemius) 雙手扶牆而站,前腳屈曲,後腳伸直,趾尖向前;身體向前傾,後腳跟不離地,直至後小腿有拉緊感覺。維持30秒,重複10次   比目魚肌(Soleus) 雙手扶牆而站,後腳屈膝;身體向前傾,後腳跟不離地,至後小腿有拉緊感覺。維持30秒,重複10次   足底筋膜伸展運動 手拉前腳掌,直至腳板有拉緊感覺。維持30秒,重複10次   足底筋膜按壓鬆弛 大拇指放在前腳掌中心,用力向腳掌按壓及打圈,感覺有輕微疼痛,按壓3至5分鐘   足底深層肌肉鍛煉 坐下,腳踏毛巾,用腳趾抓實毛巾,然後放鬆,重複10次   小腿及腳掌肌肉鍛煉 雙手扶牆而站,蹬起小腿至腳跟離地。維持30秒,重複10次 (此為進階動作,宜在康復後期或足底痛症紓緩後才練習)   相關文章︰ 腳跟刺痛 足底筋膜炎作惡 長站勞動族高危 靜脈曲張夾擊 足底筋膜炎更難治 頸腫成因多 睇位抓黑手 【運動消閒】好Zone動:「人力車」對抗腰背痛 Read more

【運動消閒】好Zone動:「人力車」對抗腰背痛

【明報專訊】當大家腰背痛時,都會擔心是椎間盤脫出問題。椎間盤是每節脊椎之間的軟組織,由兩個部分組成,分別是纖維環及髓核,前者是圓環狀、一圈一圈,而髓核是在纖維環裏,呈啫喱狀,椎間盤的作用是保持脊椎生理弧度、減震和緩衝。     一個噴嚏引發 椎間盤脫出 當椎間盤脫出便有可能壓到周邊的神經線,從而引來腰背疼痛等徵狀,通常椎間盤脫出不是一時三刻的事,大部分情况下,患者已有日積月累的微小損傷,再加一個動作而引發椎間盤出現問題,例如:可能是打噴嚏或咳嗽之後就有椎間盤脫出,其實這些都是觸發點,當達到了臨界點才會因為一些高危動作而受傷。 導致損傷原因有很多,可以是經常彎腰搬重物或向前彎腰等不良姿勢,或是核心肌肉力量不足以保護腰背,亦是導致腰背損傷的成因。   改善關節排列 活動更順暢 預防勝於治療,要預防腰背損傷,其實有很多家居運動可以做,今期教大家做一個動作:人力車,這個動作正是與平日我們彎腰的動作相反,能夠令腰椎關節活動得更順暢。如果日常經常需要做彎腰動作,可以嘗試做這個運動,除了可以減輕腰椎壓力之外,亦能改善關節的排列。   人力車 要點:站立,毛巾圍於腰椎位置,兩手拉住毛巾。兩手用力把毛巾拉向前向上,身體向後彎起,毛巾頂住腰椎。 訓練要項:頻率:6次,3至4組 呼吸:保持自然呼吸,不應感到疼痛 常見錯誤:腰部太用力造成肌肉緊張,聳肩 上述訓練方法,效果因人而異,進行時須留意身體狀况,若感疼痛不適,必須馬上停止,並建議尋找物理治療師或專業人士進一步檢查。   文:周錦浩(註冊物理治療師)   相關文章: 【運動消閒】趕走痛症4部曲:按、搖、走、滑 【運動消閒】預防網球肘 每隔1小時 放下工作伸一伸 【有片】懶人塑身:帶氧負重交替做 提升新陳代謝率 【運動消閒】伸展鬆肌 減肌腱黏連 改善「媽媽手」 白領坐姿差 上交叉現身 頸梗膊痛 嚴重致肌肉萎縮   Read more

【女性健康】6個月純母乳餵養 母子雙贏

  【明報專訊】每年8月1至7日為世界母乳餵養周。世界衛生組織建議,嬰兒從出生後1小時開始以純母乳餵養,直至滿6個月大,對嬰兒生長發育和健康最佳;之後可添加其他有營養的食物,同時繼續母乳餵養至兩歲或以上。   6個月純母乳餵養,不單是嬰兒能量和營養的主要來源,還可以防止腸道感染,同時較少出現超重和肥胖的問題。母親則可以降低患乳腺癌、卵巢癌、二型糖尿病和心臟病等風險。世衛估計,母乳餵養每年可以避免2萬名婦女因乳腺癌而死亡。   資料來源:世界衛生組織   相關文章: 【懷孕與親子健康】母乳媽媽餵哺指南 【懷孕與親子健康】母乳+適時引進固體食物 助BB降患過敏 醫學滿東華﹕乳房X光造影數碼化 更易偵測病灶 【女性健康】肥胖、從未生育、吸煙女性 患卵巢癌風險高 【女性健康】生完BB幾時親熱好? 等6星期 身心都要準備 Read more

研究:不同人種皮膚衰老不一

【明報專訊】美國波士頓大學研究發現,不同人種的皮膚衰老的特點不一樣。     波士頓大學醫學中心研究人員以1970年到2018年發表的41篇相關論文為基礎,分析美國不同人種皮膚老化過程中的結構和功能變化差異。研究發現,有色人種更容易產生色斑(pigmentation)。非洲裔人皮膚中含有更多成纖維細胞(fibroblasts),該種細胞可以促進傷口癒合,產生膠原蛋白,因此皮膚較遲才會增厚和出現皺紋。東亞裔有較高機率出現色素沉着症(hyperpigmentation),但跟拉丁裔一樣,皮膚變老的早期階段不容易產生皺紋。高加索人種(歐洲、北非及西南亞等)普遍皮膚比較薄,容易產生皺紋、失去彈性,嘴唇也容易變薄。   抗衰老首重防曬 研究指出,所有人種皮膚衰老都逃不過色素沉着、皺紋和皮膚失去彈性三大特點,促使皮膚衰老的一個共同因素是暴露在陽光中的紫外線下,會導致皮膚變色、膠原蛋白流失甚至皮膚癌。 研究人員說,每人皮膚衰老的模式都不一樣,通用抗衰老手段就是做好防曬。研究發表在最新一期國際期刊《皮膚醫學臨牀》(Clinics in Dermatology )。(新華社) Read more

瘤言情深:化療初期服中藥 風險難估

【明報專訊】不少癌症病人接受化療期間,認為中藥可以調理身體,紓緩化療副作用,亦有人相信中西合璧可令治療效果更顯著,令化療進度更理想。病人希望在腫瘤科醫生的同意下服用中藥,從而得到他們期望的效果,但醫生卻普遍不建議病人同時間服用中藥,箇中原因,並非因為醫生否定中藥的效用,只是醫生擔心中西藥兩者混合後會發生相互作用,影響病人的肝腎功能,繼而影響治療成效。       影響肝腎 難揪出真兇 中醫學博大精深,每一條藥方內含的成分複雜,只要稍微改變藥材的分量或煮法,療效和副作用可以截然不同。儘管現今科技發達,仍難以有系統地將不同化療、標靶以至免疫治療藥物與不同種類、分量的中藥全盤納入考量,以避免兩種藥物的藥性互相影響。 再者,西醫系統講求科學根據,而目前實在未有足夠數據證明化療與中藥並無衝突。   所謂是藥三分毒,尤其是用於治療癌症的藥物,皆有可能影響肝腎功能。若然在西醫治療開始時同時以中藥調理,當出現肝腎問題時,醫生便難以區別是中藥還是西藥的緣故,或是因兩者的化學反應而起。我經常以顏色作比喻向病人解釋,假設中藥是黃色,西藥是藍色,肝腎功能受影響就是兩者混和的綠色。由於現時暫未有方法區別藍色與黃色的比例,所以若肝腎功能受到影響,醫生便可能需要調整藥物分量,甚至停止藥物治療,繼而影響治療進度。   治療腫瘤相當複雜,除抗癌藥物之外,假如病人還患有其他疾病,例如高血壓、糖尿病等,醫生便需要協調病人本來已經服用的藥物。若病人沒有服用中藥,腫瘤科醫生便可以清晰地評估病人對藥物的反應,根據情况調整藥物劑量,同時醫生與病人也不用額外承擔難以估計的風險。 不過,癌症畢竟是種頑疾,醫生明白病人與家屬都希望用盡世上所有方法去治療,對於醫生的斷然拒絕,一些病人或會覺得失望、不甘心,甚至有病人索性不和醫生溝通,偷偷服用中藥。   化療穩定後可再溝通 在剛剛開始化療時,病人確實不應使用中藥,好讓腫瘤科醫生可以充分掌握化療藥物對病人的副作用。但在化療兩至三個月,大致掌握初步情况後,我個人認為這灰色地帶可存在妥協空間,病人可以和醫生溝通使用中藥,惟前提是醫生、病人與家屬之間必須保持理性討論,以達合理期望。其間醫生需要與病人緊密溝通,觀察有否出現額外的肝腎干擾或副作用,盡量避免中西合璧引起的任何不良反應。   其實不少病人服用中藥都只是「求個安心」,害怕錯失治療良機,但所謂「食得鹹魚抵得渴」,病人要明白同時服用中西藥並非完全無風險。如果病人有合理期望而又願意承擔潛在風險,我一般不會反對病人在化療期間使用中藥,但醫患間必須保持緊密溝通,讓病人感覺安心的同時,亦希望能把風險減到最低。   文:黃麗珊(臨牀腫瘤科專科醫生)   相關文章: 【中醫治療】醫徹中西:中藥調理防癌復發 長期作戰 瘤言情深:癌症真假復發「狼來了」 瘤言情深:地球很危險? 勿被飲食謬誤所困 瘤言情深:抗癌教師的重要一課 瘤言情深:尋覓心中的常樂我淨 Read more