【抗疫你要知】鍛煉四頭肌

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【明報專訊】

1. 健身球雙腳彎舉（Double heel Swiss ball curl）

雙腳腳踭置於健身球上，收緊腰腹及臀部，令軀幹至腳踭成一條直線；用腳踭把健身球捲至膝蓋下方，保持軀幹、髖關節、膝蓋連成一條直線，然後緩緩伸直膝蓋，返回開始位置，過程中避免腰臀位置拱起或下沉。

健身球提供一個不穩定的平面，誘導運動員使用更多核心肌群去穩定身體，也能訓練到膕繩肌於不穩定環境下離心收縮的控制能力。

若動作難度過高，可先選擇在平地上作軀幹橋（Bridging）。

深蹲是下肢訓練動作重要一環，動作涉及多個關節，對於沒有運動習慣的人會有一定難度，其中一個最常見不良姿勢就是當蹲下時膝蓋往內夾（knee valgus）。

利用橡筋帶置於膝蓋上方，橡筋帶會令膝蓋向內夾，逼使膝蓋要向外發力，製造一個膝蓋內夾的張力，誘導臀中肌發力，令運動員深蹲時保持穩定膝蓋。

同樣是下肢訓練，split squat可以減少脊椎壓力，把重量集中於單腳，引導盆骨底肌和髖關節深層核心肌肉發力，去控制平衡和穩定。留意操作時離心收縮階段應將膝蓋指向腳趾尖，避免造成膝外翻。

註：以上動作可在家居鍛煉，初學者可毋須加入啞鈴。

示範者profile
張冠東（Rex）是一名泰拳運動員，曾經代表香港參加東亞運及國際錦標賽取得兩面金牌，為WMC世界泰拳理事會亞洲拳王、香港拳王及泰國芭東職業拳場拳王等。

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