【抗疫你要知】鍛煉四頭肌

【明報專訊】

1. 健身球雙腳彎舉(Double heel Swiss ball curl)

雙腳腳踭置於健身球上,收緊腰腹及臀部,令軀幹至腳踭成一條直線;用腳踭把健身球捲至膝蓋下方,保持軀幹、髖關節、膝蓋連成一條直線,然後緩緩伸直膝蓋,返回開始位置,過程中避免腰臀位置拱起或下沉。

健身球提供一個不穩定的平面,誘導運動員使用更多核心肌群去穩定身體,也能訓練到膕繩肌於不穩定環境下離心收縮的控制能力。

若動作難度過高,可先選擇在平地上作軀幹橋(Bridging)。

2. 彈力帶深蹲(squat with resistance band)

深蹲是下肢訓練動作重要一環,動作涉及多個關節,對於沒有運動習慣的人會有一定難度,其中一個最常見不良姿勢就是當蹲下時膝蓋往內夾(knee valgus)。

利用橡筋帶置於膝蓋上方,橡筋帶會令膝蓋向內夾,逼使膝蓋要向外發力,製造一個膝蓋內夾的張力,誘導臀中肌發力,令運動員深蹲時保持穩定膝蓋。

3.分腿蹲(split squat)

同樣是下肢訓練,split squat可以減少脊椎壓力,把重量集中於單腳,引導盆骨底肌和髖關節深層核心肌肉發力,去控制平衡和穩定。留意操作時離心收縮階段應將膝蓋指向腳趾尖,避免造成膝外翻。

 

強大肌肉——股四頭肌是人體下肢最強壯的肌肉,有系統地訓練,有助膝關節的穩定。(作者提供)

註:以上動作可在家居鍛煉,初學者可毋須加入啞鈴。

示範者profile
張冠東(Rex)是一名泰拳運動員,曾經代表香港參加東亞運及國際錦標賽取得兩面金牌,為WMC世界泰拳理事會亞洲拳王、香港拳王及泰國芭東職業拳場拳王等。