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【新冠康復者】中招後無力行路腳軟 肌肉加速流失?簡易3式家居肌力訓練(運動處方)

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【明報專訊】數個研究均指出,感染新冠康復後容易出現或加劇肌肉流失。特別是年長一族在疫情下缺乏運動,染病時食慾不振,以及因病導致超量發炎,均會加速肌肉流失。有長者經常指「坐低起身無力、行路腳軟」,可能是缺乏肌肉及肌力的徵兆。(編者按:以下教你3個家居簡單肌力訓練,緊記做運動要做得正確,不單是隨便走走、隨便動動,還要注意以下事項……)

【新冠康復者】中招後無力行路腳軟 肌肉加速流失?簡易3式家居肌力訓練(運動處方)

有研究指出,感染新冠後容易出現或加劇肌肉流失,尤其是年長一族(網上圖片)。)


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感染新冠 康復後感無力肌肉易流失?

許多研究指出,缺乏肌肉或與慢性痛症、癡肥、二型糖尿病、機能下降等問題息息相關。一些長者的腰背痛或膝頭痛,可能是因為臀部肌群乏力,步行時身體姿勢不穩及傾側。而長期姿勢不良會使骨骼處於非理想位置,加速骨骼磨蝕並可引致退化及疼痛。肌肉量下降不但影響日常生活,更會增加跌倒以至骨折風險,對長者及照顧者而言均是一大問題。


簡易3式家居肌力訓練 肌肉受刺激才變大

做運動要做得正確,不單是隨便走走、隨便動動。因為肌肉必須受到足夠刺激,讓其產生微量損傷後自我修復,才能使肌肉變大。長者練肌肉必須做阻力運動,通過肌肉對抗外在阻力的方式,達到鍛煉效果。做的時候須重視離心收縮,即用力後須回到原來姿勢,以及盡量延長肌肉收縮時間以刺激肌肉。

以下3個家居簡單肌力訓練,建議1星期最少做2次(非連續2天),每個動作10次為1組,做3組。


下肢訓練

旨在增加坐下至站立時使用的臀部及大腿肌力,並減少因肌肉乏力導致腰背痛、膝痛或跌倒風險。

動作:

1.坐在穩固椅子上,雙手交叉放胸前。身體微微前傾,雙膝保持輕微外八(圖A)

2.利用臀部及下肢用力站直(圖B)

3.邊數3秒邊坐回椅子,動作要慢

註:若做3組後仍感輕鬆,雙手可拿水樽或裝有物件的袋子以增加負重,刺激肌肉增生。相反,若動作太難,可以扶着穩固物品站起。

【新冠康復者】中招後無力行路腳軟 肌肉加速流失?簡易3式家居肌力訓練(運動處方)
(作者提供)

背肌訓練

旨在強化中及下背部之背肌,減少因肌肉乏力導致圓肩(即寒背),以及因肩胛骨不穩而可能導致肩周炎。

動作:

1.坐在穩固椅子上,身體前傾。雙手舉高成Y字(圖C),肩膊放鬆避免聳肩,雙臂向後用力,夾緊背部及定着3秒,回到原位

2.Y字手向下至手肘與肩膊平排(圖D),肩膊放鬆避免聳肩。雙臂向後用力,夾緊背部及定着3秒,回到原位

註:若做3組後仍感輕鬆,雙手可拿水樽增加負重,刺激肌肉增生。


臀部外展肌肉訓練

旨在強化臀部外展肌肉,減少此肌肉乏力而導致跌倒風險,以及因姿勢錯誤而導致腰背痛或下肢疼痛。

動作:

雙手扶着穩固椅子站立,保持身軀正中及挺直,向側邊提起一邊下肢,定着3秒(圖E),緩慢放回原位,換邊再做

註:若做3組後仍感輕鬆,可延長定着時間到5至10秒,下肢亦可緩慢地凌空畫圈,或在雙腳踝上使用阻力帶,增加肌肉刺激

上述運動絕不能取代經專家評估的治療方案,如有疑問應先諮詢醫生或物理治療師。

【新冠康復者】中招後無力行路腳軟 肌肉加速流失?簡易3式家居肌力訓練(運動處方)
(作者提供)

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文、示範:陳嘉顥(深水埗地區康健中心物理治療師)

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