【有片】操胸四招:每周一至兩次 訓練後緊記伸展

【明報專訊】以下動作有助增強胸肌。每個動作需負上10RM的重量。負重訓練期間,動作節奏要慢,才達到效果及避免關節受傷。負重運動毋須日日做,每周約一至兩次。

練習前先熱身,而訓練後肌肉會有些微創傷,身體會出現延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, DOMS)。伸展運動有助減少DOMS,並避免肌肉過於繃緊而招致勞損,伸展每個動作做5至6次,每次10至15秒。

第一招

運動消閒,負重訓練,

‧平躺牀上,枕頭稍為墊高背肩頸,雙手各持1個啞鈴,舉高向上
‧雙手緩緩向左右兩邊放下,其間保持手部伸直,至接近與身體水平,返回原位
注意:雙手放下至接近身體水平,避免過伸,否則有可能受傷

第二招

運動消閒,負重訓練,

‧平躺牀上,枕頭稍為墊高肩頸,雙手持一個啞鈴,舉過頭頂
‧雙手緩緩舉起,啞鈴慢慢由頭至放置腹前位置,返回原位
注意:雙手舉過頭頂時,手肘接近眼部便可,過伸可能扯傷肩膀

第三招

運動消閒,負重訓練,

‧站立,前方左右兩邊各放一張穩固及有背靠椅子
‧雙手扶椅背,撐起身體,上身微微向前傾,緩緩向下降至手肘接近90度

注意:
‧整個動可鍛煉胸大肌、三頭肌及背闊肌。謹記上身向前傾才可以練上胸大肌,否則只會用上其他兩組肌肉
‧如肩膀曾受傷,不宜做這動作
‧日後想加重量,可以身上縛有啞鈴負重

第四招

運動消閒,負重訓練,

‧彈力帶夾在門邊,站在門側約一隻手位,手持彈力帶
‧將彈力帶拉向身軀,換邊再做。

注意:鍛煉胸下肌,手呈水平方向;鍛煉胸上肌,手則要舉高約45至60度。盡量保持上身挺直,背避免用上腰部和腹部的力量

 

(示範:註冊物理治療師魏志榮)

 

 

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