【運動消閒】好zone動:握鋁管捲腹改善姿勢 一「舉」多得

【明報專訊】不論是運動傷患、慢性痛症,當物理治療師或醫生診症時,經常會建議改善姿勢,增強穩定性,以免再次受傷。要改善姿勢不佳問題,需要強化背肌和核心肌群,不少人都會用健身球、橡筋帶等小工具,幫助訓練及帶動背部更多肌肉,以維持正確姿勢,有些人更會透過瑜伽和普拉提,進一步增強身體的柔韌度和核心肌穩定性。

隨時間改變,以往一些工具只在物理治療復康時使用,但現在也逐漸變得普及,例如:一種外形與啞鈴相似的訓練工具——XCO-TRAINER,其實是一條紅色鋁管,加入很多微細的石板顆粒,當做運動時,石板顆粒會在鋁管中搖動和衝擊,來回反彈產生震盪,能刺激身體,令更多肌肉參與。

鋁管石板粒震盪 震強核心肌

若配合適合的訓練動作,可達至不同效果,因為訓練時石板顆粒會出現慣性(Inertia),慣性令軀幹震盪,刺激核心肌群,需要更多收縮和控制,比一般訓練更有效。一些歐洲國家會用此工具,配合舞蹈訓練及拳擊訓練,亦有用於康復和提升運動表現。

提腿動作 練平衡協調

今期介紹的動作:箭步蹲捲腹,是一個可達成多個目標的訓練,動作除了有捲腹的元素之外,更是全身功能性訓練,一般捲腹是仰臥收腹,相對較靜態,但此動作是站着捲腹,更能貼近日常生活所需,可增強站着時核心肌群的穩定性,有助改善日常姿勢,加上提腿動作,對於平衡力及協調性也有一定幫助。

■箭步蹲捲腹

(1)準備姿勢

雙手握XCO-TRAINER,舉高雙手至頭上,雙腳成箭步蹲姿勢,後腳伸直,腳跟離地,身體保持直立,放鬆頸部及收緊腹部

(2)動作

雙手向下擺,至臀部位置;同時後腳提膝,前腳需協助平衡;然後回到準備姿勢,再收緊腹部,左右腳輪流做

練習組合﹕

頻率﹕30秒,3至4組

呼吸﹕保持自然呼吸

常見錯誤﹕頸部前傾或頭部向下

過程中腹部沒有收緊

訓練時需留意身體情况,如感到不適,必須馬上停止。若本身已有長期傷患,做此運動前應先諮詢物理治療師或專業人士之意見,以免受傷。

文:周錦浩(註冊物理治療師)

圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)

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