【運動科學 Barry Sir】在家工作有腰骨 四組動作改善翹腳坐姿問題 不再腰痠骨痛

抗疫時期,在家工作(Home Office)看似輕鬆悠閒,不少朋友卻懶懶懶得落床,Home Office實則變Bed Office……他們的坐姿,比起在辦公室上班時更加「曲折離奇」,一日下來坐姿不正確,或者翹腳坐不僅整條腰骨和肩膀酸軟難受,更可能引起一連串脊椎毛病。礙於新型冠状病毒疫情,大家不能到健身房運動舒展,Barry Sir 期望打工仔們腰骨挺直,特別示範四組等長收縮訓練動作,教大家在家裏釋放腰椎壓力!

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翹腳坐 脊椎痛症「套餐」逐樣捉

運動科學,腰酸骨痛,等長收縮訓練

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「打工仔坐姿不正確,例如翹腳會引起盆骨及肌肉不正(Pelvis Imbalance)、長短腳、高低膀、足底筋膜炎、膝痛、坐骨神經痛、腰骨痛等等!可能逐樣問題浮現,又或「痛症全餐」奉上!」

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Tips
Barry Sir 話你知:判斷長短腳有法

翹腳坐姿直接令髂腰肌兩邊不平衡,形成長短腳問題。Barry Sir 先安排助教Jackey坐低雙腳伸直,即可肉眼判斷到長短腳問題。

要避免「痛症套餐」,Barry Sir 傳授的四組動作有助:放鬆髂腰肌、鍛鍊核心肌肉強度、加強關節穩定性(Joints Stability),以支撐腰盆肌肉平衡,使脊椎不再左搖右擺,維持好坐姿好腰骨!

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動作一:平板支撐(Plank)— 鍛鍊腹部核心肌

1. 握拳頭,雙手前臂及雙腳撐地。
2. 鎖緊肩胛骨,臀巨肌及核心肌肉,做出等長收縮動作。
3. 臀部與腰椎成直線,腹部用力。
4. 保持支撐30秒一組,每次做三組。

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動作二:橋式(HIP BRIDGE)— 鍛鍊背部核心肌肉組群

1. 平躺,握拳頭手踭貼地,曲膝腳板踩地,
2. 腳趾用力抓緊地板,鎖實臀巨肌,臀部向天推高。
3. 保持挺腰30秒一組,每次做三組。

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動作三:交叉腳扭腰(The Seated Torso Twist Stretch)— 放鬆腰部、下背、脊骨及腹部核心肌

1. 直腿坐好,右手撐地,
2. 右腳曲膝踏於左腳膝頭外側。
3. 左手伸直,手踭頂着右大腿外側,
4. 向右旋腰眼望後方,左手同時向反方向推。
5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。

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動作四:髂腰肌伸展(Hip Extension)— 平衡盆骨及肌肉

1. 單膝跪於軟墊上,腳背放上椅子,
2. 另一邊腳曲膝支撐身體。
3. 雙手放前腳大腿上平衡,
4. 慢慢向前壓腿。
5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。

Tips
Barry Sir 話你知:

  • 這四組腰骨等長收縮訓練動作,建議每星期做2-3日。
  •  練習動作一.,注意肩膀勿傾前,腹部保持用力,將臀部維持水平位置,不要塌在地墊上或翹臀。
  •  練習動作二.,保持鎖緊臀巨肌。
  •  練習動作三.,腰部扭動時聽到「啪啪」聲無需驚訝,有可能筋骨已經不正,在伸展時「復位」。
  •  練習動作四.,最好預備軟墊保護膝蓋,避免受傷。

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Presented by: WAW Creation
場地鳴謝:South China Athletic Association南華體育會健體中心

Barry Sir

 

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中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。
作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康 生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人 云亦云。
對於與健康和運動的種種事宜,諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!
擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir
目前身兼多職,是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。

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