【長跑備戰】飲食貼士﹕賽前戒高纖 賽後忌大餐

【明報專訊】除了熱身,賽前必須注意的還有飲食,賽前1至2小時,可進食碳水化合物及蛋白質,例如一份三文治及奶,同時避免吃平常少吃的食物,以免腸胃不適。高纖食物亦應避免,減少賽事中途如廁的需要。

香港專業教育學院(葵涌)應用科學系講師兼註冊營養師黃蘊芝指出若參加10K賽事,中途毋須刻意進食補給但要注意補充水分,半馬及全馬組別因運動時間較長,所以可適時進食朱古力或香蕉補充能量,也要飲運動飲品補充水分及電解質。而不少人常吃的power gel,糖分偏高,有可能令腸道不適應引致腹瀉。

賽後1小時 吃蛋白質修復肌肉

賽後60至90分鐘,黃蘊芝說應補充蛋白質及糖分,例如可吃1杯水果低脂乳酪、香蕉奶昔或1杯低脂奶伴輕巧的三文治,以補充激烈運動後消耗的能量及營養,減少對免疫功能影響。同時,蛋白質可助修補肌肉,加快復元。

另外,運動後可多吸收奧米加3,如牛油果、三文魚、紅衫魚等,有助消除炎症;維他命B亦有助放鬆肌肉,由於可從肉類及蔬菜水果上攝取,大家毋須刻意吸收,更不建議食補充劑。不少人賽後會大吃大喝慶祝,黃蘊芝提醒由於跑後身體血液均流向肌肉,若進食大量高脂食物,腸胃未必應付到,隨時引起不適。

圖:資料圖片、受訪者提供

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6月24日(星期四)晚上8時30分
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