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【世界純素月】素食5大類:彈性素食、全素、全植物飲食、生機素食有何分別?

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【明報專訊】Vegan is the new black!素食風氣盛,11月是世界純素月(World Vegan Month),鼓勵大眾投入素食行列。推廣素食的組織調查發現,本港「彈性素食」人口11年間由5%大增至40%!關於素的議題,早已超越飲食,擴展至起居、服裝等全方位層面。無論因為追趕潮流、宗教信仰、愛護動物,或響應綠色生活,「找素」是社會一大趨勢。[編按:素食可分為多種,西方分為素食(vegetarian)、純素(vegan)或生機素食(raw vegan);而華人地區分類較多,例如全素、蛋奶素、五辛素等(見「食素分類表」),究竟有何分別?]

【世界純素月】素食5大類:彈性素食、全素、全植物飲食、生機素食有何分別?
(明報製圖)
【世界純素月】素食5大類:彈性素食、全素、全植物飲食、生機素食有何分別?
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素食分類多 全素、彈性素食、全植物、生機素食有分別  蛋奶五辛各適其適

蛋奶素、五辛素、全素、vegetarian、vegan……一大堆素食關鍵詞,搞得大家七葷八素,究竟有何分別?推廣素食及環保議題的社企Green Monday,其公關與傳訊總監馬嘉謙(Dorothy)解釋,素食可分為多種,簡單說,西方分為素食(vegetarian)、純素(vegan)或生機素食(raw vegan);而華人地區分類較多,例如全素、蛋奶素、五辛素等(見「食素分類表」)。

【世界純素月】素食5大類:彈性素食、全素、全植物飲食、生機素食有何分別?
(圖:chengyuzheng、Alex Staroseltsev、onairjiw、Magone、eye-blink、Svetlana Tomskikh、Suzifoo@iStockphoto)

「素」人營養師:全植物飲食逆轉糖尿心臟病

註冊營養師陳秋惠自在娘胎已與媽媽一起茹素(胎裏素),亦曾修讀「生活方式醫學」。她指出素食的好處,「環保是其一,可減少碳排放。另外有很多人為追求運動表現、頭腦更清晰而選擇素食」。「生活方式醫學」鼓勵建立和維持健康生活方式,有助預防和治療疾病。

她續指有研究發現,全植物飲食(whole food plant-based diet)可逆轉二型糖尿病和心臟病。全植物飲食除了強調蔬食,還以天然、少加工的原型食物(whole food)為主,「選擇全植物飲食的人,都會特別注重身心健康,吃素之餘亦少吃加工食物,如罐頭、杯麵等,自然心臟病、二型糖尿病等都有可能改善」。

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專家助陣(明報製圖)

5類素食知多啲

① 彈性素食

在可控制的情况下以食素為主,但可能因工作或家庭原因,也不排除偶然進食動物性食品,相對較有彈性。

② 素食(vegetarian)

排除肉類和魚類等動物類食材的飲食模式,對動物衍生品如蛋、乳製品、蜂蜜等沒有嚴格規定。

•蛋奶素/蛋素/奶素:蛋奶素可吃蛋和乳製品;蛋素可食蛋但排除乳製品,奶素則相反。

•五辛素:五辛指葱、蒜、韭、薤及興渠,5類具有強烈味道的植物。佛教認為五辛干擾內心寧靜,應避免食用,因此有素食者因為宗教原因不吃五辛;而五辛素可吃五辛。

③ 純素/全素(vegan)

完全排除所有動物產品及衍生品,包括肉類、魚類、蛋、乳製品、蜂蜜和燕窩等。

④ 全植物飲食(plant-based)

以天然蔬果、原型食物為主,不吃加工食物,比如植物肉。

⑤ 生機素食(raw vegan)

全植物飲食,而且不超過47℃烹調。主張讓食物維持天然及生命力,讓食用者完全攝取到蘊含的營養。

食材多元  素食兩大潛藏危機?

無論食葷食素,想身心健康,都要吃得均衡,食材多元化。如何素得健康又美味?營養師和中醫列舉素食潛藏危機,教大家「趨吉避凶」,還有素食達人提供好「煮」意。

【世界純素月】素食5大類:彈性素食、全素、全植物飲食、生機素食有何分別?
很多人對茹素卻步,原因之一是擔心營養不足,營養師和中醫師均指,平時吃齊營養所需、種類多元化的食物,就能吃出健康。(Kikujiarm@iStockphoto)

危機1:營養不良

素食者不吃肉類、海鮮、蛋或奶製品,最擔心缺乏營養。陳秋惠提醒素食者需多補充以下營養素:

‧大豆、藜麥、開心果 攝蛋白質

蛋白質由胺基酸組成,其中9種必需胺基酸人體無法自製,需從食物吸收。肉類、海鮮有齊9種必需胺基酸,惟大部分植物蛋白質都不足9種。陳秋惠指,大豆類(如豆腐、豆漿)、大豆蛋白製成的植物肉、藜麥、開心果等,是少數可提供9種必需胺基酸的植物。

過往普遍認為,每餐要有齊9種必需胺基酸,建議食物mix and match來互補營養,「但新研究指出,毋須一餐食齊9種,只要同1天內食齊,身體就會自動提取所需」。

‧木耳、水果乾 富含鐵質

鐵質負責造血,運送氧氣至身體各個器官,豆類、木耳、深綠色蔬菜、水果乾如提子乾和棗類等,都含豐富鐵質。

‧沙律、穀物灑芝麻攝鈣

黑芝麻、大豆製品、深綠色蔬菜,或者加鈣豆漿與植物奶,都富含鈣質。陳秋惠習慣早餐時在沙律、穀物等灑上芝麻,加添風味和營養。30克芝麻有近300毫克鈣,成人1日需1000毫克鈣。

‧維他命B12補充劑

缺乏維他命B12,或引致貧血及影響神經系統。維他命B12來源有限,包括蛋奶、發酵食物,或是添加維他命B12的早餐穀物等,亦可選擇透過補充劑攝取。「成人每日需要2.4微克維他命B12,不過人體對它的吸收率很低,尤其腸胃較差的人,吸收率可能不足一半。外國的『生活方式醫學』建議(每日)透過補充劑補充50微克維他命B12。」

危機2:素出寒涼

有人持續茹素後身體不適,很多時因為吃得較單一。註冊中醫劉耀華強調,茹素要懂得配搭食材性味、不時不吃、定時定量。

‧搭配食材性味

中醫角度,大部分蔬菜屬性偏寒,傷脾胃易生濕,使人胃口變差、疲累、大便稀爛等;建議烹調時加入溫性食材平衡,常見以香草入饌,如薑、金不換、牛至、羅勒、迷迭香等,大部分屬性偏溫;以薑為例,將薑切成薑米與蔬菜同炒,「當將薑切成小粒時,容易出味,而且較易黏附在蔬菜上,讓我們吃多了薑」。寒底人士,手腳冰涼、經痛嚴重,茹素可能令問題加劇,劉耀華建議先調養好身體後,再開始茹素。

‧不時不吃

春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根。雖然很多以前按季節上市的蔬果,現在一年四季都吃得到,但劉耀華建議,應選擇當造蔬果,不時不吃,「如在冬季天寒地凍時,再吃寒涼食物如苦瓜,或使身體內外受寒」。

‧定時定量

飲食定時定量,尤其蔬果纖維多,腸胃需較多時間消化,避免過量。

‧五色養五臟

中醫講「素」同樣注重均衡,食材要多元化,建議吃齊5色蔬食養五臟;5色為青、赤、黃、白、黑,分別對應肝、心、脾、肺、腎,「配齊這5種顏色,就可以將偏性減到最少」。

青(肝):綠色葉菜

赤(心):辣椒、紅椒

黃(脾):五穀、薯仔

白(肺):百合

黑(腎):黑芝麻、黑豆

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(明報製圖)

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達人教煮 改良食譜

坊間素食餐廳愈開愈多,不過有些人或嫌中式齋菜油膩味濃,西式素食單調乏味,不如親自落廚炮製!素食達人陳浩然(Elvis)擅長將原有食譜變成素食版,在社交平台分享簡易素食配搭心得。

初嘗素食者 可植物肉入饌

初嘗素食者可考慮植物肉。Elvis說,「雖然不鼓勵經常食植物肉,因為部分含較高鈉質,但植物肉較易處理,我偶爾也會用,例如煮素版威靈頓牛柳、巴東牛肉及肉骨茶,讓大家見到素食原來有很多變化,改變對素食的刻板印象」。

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鷹嘴豆餅(受訪者提供)

繽紛西餐引食慾 增食素原動力

西餐食譜注重將蔬果配搭不同香草,講究吃出蔬果原味道,特別是意大利及地中海菜,運用不同顏色蔬果入饌,色彩豐富,既容易引起食慾,亦方便相機食先及網上「呃like」,增加食素原動力。

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中東蔬菜雜豆鷹嘴豆泥(受訪者提供)

以素代肉:天貝含高蛋白質

偏愛中餐或東南亞菜式的人,可思考以合適蔬菜或植物肉取代原食譜中的肉類。例如,以印尼高蛋白質食材「天貝」取代泰式肉碎包中的肉碎,以炸椰菜花取代韓式炸雞的雞肉。烹煮時只要按原食譜建議調味和做法即可。

【世界純素月】素食5大類:彈性素食、全素、全植物飲食、生機素食有何分別?
天貝肉碎生菜包(受訪者提供)

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善待動物 純素點止「得把口」

純素潮流下,已不單是「得把口」,更是一種生活模式。衣、食、住、行,全方位實踐純素主義,同步保護動物權益,響應減碳環保,追求健康生活。

暗藏動物成分產品 打破「齋鉢」

不少產品看似動物友善,卻可能在製作過程中攙雜動物成分,Green Monday公關與傳訊總監Dorothy和註冊營養師陳秋惠提醒,小心打破「齋鉢」。

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(Hammad Khan、hayatikayhan、taka4332@iStockphoto)

紅色唇膏、紅色食物 留意食物添加劑E120

士多啤梨味、番茄味食物,以及不同深淺紅色唇膏,當中的紅色從何而來?原來是天然色素「胭脂蟲紅」,取自雌性胭脂蟲血液,含動物成分。生產商未必在成分表直接標明,可留意食物添加劑編號E120,或者英文名字carmine和cochineal。

甜品、軟糖 加入明膠非素食

芝士蛋糕、朱古力慕絲、啫喱、軟糖等,在製作過程中為了固定形態,或會加入明膠(gelatin,又稱魚膠)。它主要以豬皮及牛骨內膠原蛋白質製成,絕非素食。素食者可使用大菜、寒天作為凝固劑。

葡萄酒/清酒 留意加入含動物成分澄清劑

釀酒初期,酒莊會將葡萄渣或米渣留在器皿內初步發酵,完成後酒液會變得渾濁,需要先清除雜質才過濾;傳統及快捷方法是以含動物成分如蛋白、明膠、魚油等澄清劑(fining agents),放進酒液吸附雜質。純素萄葡酒或清酒則改非動物物料,如碳、石灰石、植物酪蛋白去除雜質,或等待較長沉澱時間讓雜質沉底,再取出上面的清澈酒液。


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知多啲:看清認證、成分 護膚化妝免找錯「素」

純素主義反對任何剝削動物的產品。

食物與衣服布料成分相對簡單明確,純素者較容易避開動物產品,但化妝品或護膚產品成分複雜,消費者難以自行判斷。純素生活店Vegan Concept創辦人Gary Mak指,純素產品是不含動物成分、不做動物測試和實驗。現時國際上沒有統一的「純素認證」,但有不少國際第三方機構自行設立認證機制,故在產品上可見不同的認證標誌。

純素認證︰

原材料及成品都不能含有動物成分,而且不可用動物做實驗。

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(網上圖片)

其他認證

‧零殘忍(cruelty-free):代表產品沒有動物測試。

‧無動物測試︰通常以兔子圖案為主,因最臭名昭彰的動物實驗,是將試驗品塗抹在兔子眼睛或皮膚上,觀察是否出現不良反應或死亡。

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(網上圖片)

Gary提醒,無動物測試認證產品未必一定是純素,亦有可能包含動物成分,「例如蜂蜜和蜂蠟,不算是真正的純素產品,因為是剝削蜜蜂或擅自取得的產物」。若要確保購買的是純素產品,需留意純素認證標誌,以及查清楚產品成分。

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許多全素食者認為,蜂蜜是剝削蜜蜂取得的產物。(Koval Nadiya@iStockphoto)

知多啲:素食演變史 由不殺生到救地球

早在公元前出現的印度教、佛教,以及希臘哲學家畢達哥拉斯(Pythagoras),已主張不應為動物帶來痛苦,鼓勵世人從道德角度出發,避免進食任何肉類。全球第一個提倡素食的組織素食協會(Vegetarian Society)在1847年創立,繼承了這種主張,同時提出素食有益健康的觀念。

1944年,英國木匠Donald Watson與5個朋友,認為在素食之餘,亦應盡可能排除勞役動物而衍生的食材,例如牛奶、蛋、蜂蜜等,他們創出vegan(純素)一詞,由vegetarian的頭3個及最後2個字母而成,演化成一種新素食模式。純素者不單關注食材,更將理念拓展至日常生活,例如拒用動物製造產品如皮革、絲綢、羊毛等,還有涉及動物測試的產品。

隨環保議題備受關注,純素主義逐漸融入相關理念;例如純素主義反對畜牧,因為牛羊反芻會產生大量甲烷氣,增加碳排放;因開闢牧場砍伐樹木又會減少二氧化碳吸收;用於飼養動物的農作物,可用於解決第三世界糧食危機等。

資料來源:Vegetarian Society、Vegan Society

 

文:周群雄、陳真紀、張淑媚

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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電郵:feature@mingpao.com

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