健康新知:「復瘦者聯盟」 減肥齊上齊落

多管齊下——要有效地控制體重,應建立良好飲食、運動及生活習慣,並非一朝一夕的事。(recep-bg@iStockphoto/設計圖片,模特兒與本文個案無關)

【明報專訊】17歲的嘉嘉,體重75公斤。暑假與家人到沖繩旅行,發覺穿不上去年買的泳衣。回港後,與小學同學敘舊,同學說她最近又胖了!

為了減肥,嘉嘉決心戒掉早餐。但嘉嘉之後發覺上課時難以集中精神,11時開始肚餓,於是找來朱古力、糖果「頂肚」;捱到午餐時間,與同學去快餐店,通常都點燒味飯,因為太餓,每次都食光整碟飯。

她還聽同學介紹,花錢買代餐、瘦身茶、果醋,又試過生酮飲食法,還有最近流行的「魚蝦蟹減肥法」,她逐一嘗試,惟減肥未見效果!雖然知道運動有助減重,但嘉嘉覺得跑步辛苦,而且日間太忙,晚上要獨自去球場、公園又怕危險,打波又找不到伴,所以一直沒有做運動。

香港兩成中學生過重肥胖

不少年輕人像嘉嘉一樣有體重超標問題。根據衛生防護中心的統計數字,2017至2018年香港小學生整體的過重及肥胖檢測率為17.6%,中學生則為19.9%。過重和肥胖的青少年很大可能在成年後持續肥胖,他們更大可能有心血管疾病的風險因素,如高膽固醇或高血壓,患上骨骼和關節疾病、脂肪肝、睡眠窒息症的風險亦較高。肥胖可以導致社交和心理的問題,例如受歧視、自我形象欠佳、自卑和缺乏自信。因此,預防過重和肥胖極為重要。

可是,欲速則不達,用不適當方法減肥會傷害身體。加上青少年面對社交生活及食物的誘惑,例如外出到快餐店用膳,都容易令他們在選擇食物時無所適從。還有學業壓力,令他們進食大量高脂、高糖的零食來減壓、提神,結果體重不跌反升。

要有效地控制體重,先應建立良好飲食、運動及生活習慣,但這並非一朝一夕的事。首先,要參照「健康飲食金字塔」比例進食不同種類食物,培養健康飲食習慣,不可偏食。每天三餐要平均分配,切勿忽略早餐。多吃蔬菜,選擇熱量較低的小食如水果、車厘茄、脫脂奶、煠粟米、栗子等。避免進食過多肉類、高糖分及高熱量食物,包括煎炸食品、高脂肪肉類、即食麵、肉腸、雞翼等、朱古力、糕點、汽水、雪糕等。

另外,要增加熱量消耗,定期做適量運動有效減少脂肪積聚、增強肌肉與心肺功能,同時幫助減壓。多參與有益身心的課外活動或興趣研習班,協助做家務,都能令控制體重的效果更持久。

5至17歲 每日最少60分鐘體能活動

世界衛生組織將體能活動定義為任何由骨骼肌所產生,並需要消耗能量的身體活動,包括工作期間的活動、遊戲活動、做家務和出行。5至17歲兒童或少年應每日做最少60分鐘中等至劇烈強度的體能活動,18歲或以上則應每星期做最少150分鐘中等強度,或最少75分鐘劇烈強度的帶氧體能活動。

然而,根據衛生防護中心於2011至2012年的統計,本港13至19歲青少年每天累積最少60分鐘中等或以上強度的體能活動,比率只有8.4%;而在一星期內最少有3天中等或以上強度的體能活動時間達30分鐘,比率亦只有42.3%,數字反映本港青少年普遍運動量不足。

除學習正確的知識及掌握適當的方法之外,也需要有一個切實可行的行動計劃,將目標細分成多個較小和較易做到的步驟,有助增加信心去實行。以嘉嘉為例,如果有具體的目標計劃,她覺得切實可行,成功的機會就會更高。然後嘉嘉就着自己訂立的目標籌劃細節,包括未來一周如何調節生活習慣、預計可能遇到的困難及解決辦法、檢討進展及作出進一步計劃。要持之以恆,除了要靠自己的努力,同路人或親戚朋友的支持同樣重要。

位於葵興的政府首間地區康健中心已經投入服務,希望加強公眾對疾病的預防意識,提升個人健康管理能力,及早診斷並治療慢性疾病,為慢性病患者提供疾病管理知識及支援。

康健中心 一站式減重支援

針對體重控制,中心舉辦了「復瘦者聯盟」及「日日食醒啲」等活動,由跨專業人士(包括營養師、物理治療師等)主持自我健康管理小組,讓參加者了解自己過重或肥胖狀况、飲食及生活習慣的問題所在,釐定合理及實際的體重目標,然後訂立改善計劃,透過講座、工作坊、小組討論、經驗分享、健康烹飪等學習健康知識及相關技巧訓練,達成減重目標。中心亦設有運動設施,讓市民與同路人一齊做運動,推動參加者持久運動的決心。

中心開放時間為周一至六上午10:00至晚上8:00,方便學生、就業人士、家庭主婦、長者選擇時間合適的課程。中心護士亦會為參加者提供免費健康風險評估,與參加者訂立個人化的自我健康管理計劃。

詳情可瀏覽網址 www.fhb.gov.hk/dhc

文:蔡宇思醫生(食物及衛生局基層醫療健康辦事處長)