增強肌肉訓練 減輕關節受壓

(李祖怡攝)
【明報專訊】註冊物理治療師趙秉裕強調,增強肌肉的訓練未必能令雙腿完全筆直,亦不能矯正骨骼或結構問題所致的X形腳和O形腳,但可以改善關節力學,減輕關節受到壓力。由於腿形與肌肉的強度有關,一些姿勢習慣造成的X形腳和O形腳,可透過運動改善,包括強化臀部及臀部外側肌肉、小腿肌肉、大腿四頭肌。

■ 1. 靠牆深蹲

做法:

  • 背貼牆站立,兩腳微微向外八字,分開至肩寬
  • 橡筋帶套大腿上繫上
  • 微微深蹲,維持3秒,再慢慢起身
  • 每組動作重複10次,共4至6組

目的:

  • 適合所有腿形人士,強化臀大肌及臀中肌肌群
  • 注意事項
  • 膝頭與腳踝保持同一直線
  • 感受到橡筋帶的拉力
  • 有關節痛症人士應減少訓練組數及膝部屈曲的角度,避免進一步受傷

 

■2. 蚌式運動

做法:

  • 側身躺下,手微微屈曲承托頸部;雙腳併攏微曲,髖關節彎曲約45度,屈膝約90度
  • 腳掌緊貼,慢慢打開大髀,再慢慢合上腳
  • 每組重複8至15下,共4組

目的:

  • 強化臀中肌、臀部外旋肌群,改善X形腳
  • 注意事項
  • 身體避免大幅擺動,否則容易增加腰部壓力
  • 打開大腿時呼氣,合上時吸氣
  • 整個動作要緩慢,並感受到臀部後方肌肉正在發力

■ 3. 側身抬腿

做法:

  • 側身躺下,手微微屈曲承托頸部,保持盆骨固定,下方的腳微曲
  • 慢慢將上方的腳向上提至水平,慢慢放下
  • 每組重複8至10次,共4至6組

目的:

  • 強化大腿外側肌肉,以改善O形腳
  • 注意事項:
  • 初學者臀部外側肌肉不足,很多時借助腰部肌肉將大腿舉高,增加大髀向外旋的動作
  • 腳提起時呼氣,向下時吸氣
  • 過程中感受到盆骨外側後方正在發力

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