姿治通鑑:蛙泳防傷 先扮「蟹」學「蛤」

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【明報專訊】游泳是老少咸宜的運動,無論是競賽還是日常健體,以至復康訓練,不少人都會選擇游泳。而任何運動也存在受傷風險,游泳也不例外,當中自由泳、背泳和蝶泳的傷患主要在肩膀、頸部和下背;蛙泳則以背部和膝部為主。

預防勝於治療,我們應先做好保護措施,以減低受傷風險。受傷時應該游泳嗎?泳姿又會否加劇傷患?其實運動強度和泳姿要求都會大大增加受傷風險,重複錯誤動作更易造成勞損或加劇痛症。

以中等強度蛙泳的下肢動作為例,蛙泳泳姿主要分為兩階段:推進階段和恢復階段。推進時,下肢外撐以臀部肌群和大腿後方的膕繩肌把髖關節撐開,而四頭肌則把膝關節伸展開,髖和膝關節並不會完全伸直。恢復階段時,小腿肌群把腳踝伸直,臀部和大腿內收肌肉把雙腳合上,下肢關節完全伸直;及後髖和膝關節屈曲以作準備。

 

蛙泳易傷內側膝關節

蛙泳主要傷患為內側膝關節疼痛,因泳式包含髖關節內收,內膝關節壓力增加,若四頭肌內側肌與外側肌力量不平衡,往往容易引致膝內翻。此外,曾經患有膝內側韌帶傷患者,膝關節內側肌力較弱,更容易引發內側膝關節疼痛。因此,多鍛煉臀中肌和臀小肌的運動(例如蟹步和蛤式),有助增強髖關節外展幅度與力量,以減低膝內翻程度。

除了下肢鍛煉,軀幹穩定度對蛙泳也非常重要,故穩定的核心肌肉不可或缺,以連接和配合上下肢肌肉運動。部分人游泳時,呼吸會過度依賴背部往後伸展把頭抬起,此舉會增加下背勞損;而髖關節過大或過小的旋轉幅度,也可能造成膝關節軟組織磨蝕或副韌帶扭傷,產生疼痛。

文:陳銳庭(香港中華基督教青年會運動治療師(英國運動治療師學會認證))