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小米可代替白飯?高纖蛋白質低升糖有助控血糖 教你營養新煮意

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【明報專訊】香港人普遍對小米有點陌生,毫無「煮意」!營養師教做沙律增加蛋白質,中醫建議用來煲粥,不但健脾開胃,甚至有「代參湯」美譽。聯合國糧食及農業組織(FAO)將今年訂立為國際小米年(International Year of Millets),別看小米一顆顆十分細小,其營養價值高於白米、小麥;升糖指數(GI)比白飯低,但蛋白質和纖維較高,有助控制血糖水平、增加飽腹感,亦幫助排便。(編者按:有營養師指出,烹煮小米時加入愈多水及煮愈長時間,小米愈軟和容易消化,如小米粥,適合消化力弱人士,例如長者。有哪些營養新「煮」意呢?做沙律、煮粥品、焗鍋巴、蒸肉餅都得?)


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小米升糖低過白飯 高纖高蛋白質 飽腹兼助控血糖水平

小米可代替白飯?高纖蛋白質低升糖有助控血糖 教你營養新煮意
小米是全穀物,蛋白質和纖維較白米高,既可做沙律又能煮粥,趁今年是「小米年」,來試試用它入饌!

「小米是一類穀物的統稱,品種繁多,有不同顏色及大小。」仁安醫院註冊營養師方敏琪指,小米在惡劣環境下仍可耕種,在亞洲和非洲國家十分普遍。根據FAO資料,小米包含黃小米(foxtail millet,又稱小米)、珍珠粟(pearl millet)、穇子(finger millet)和福尼奥米(fonio)等品種,它們均是全穀物,提供多種人體必需營養素。

小米可代替白飯?高纖蛋白質低升糖有助控血糖 教你營養新煮意
用小米炮製脆口零食,例如鍋巴,無論在家或辦公室,都可以隨時「醫口痕」。(nata_vkusidey@iStockphoto)

在香港最常見的是foxtail millet(下稱小米),外形比白米細小,圓滾滾,呈金黄色 。雖然它不是香港人主糧,但亦非餐桌新丁。基督教聯合那打素社康服務註冊中醫姜小舟表示,中國傳說中神農「嘗百草,辨五穀」中的五穀,普遍指「稻、麥、黍、稷、菽」5種糧食,「稷又稱粟,去殼後就是常見的小米」。在北方,小米又稱為穀子,「它原產於中國北方,在約8000年前內蒙古境內,已發現世界上最早人工栽培的粟」。小米味甘性平,有健脾和胃的功效,「能補腎氣,清虛熱,利小便,治煩渴,是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產後體虛、食慾不振的良好食品」。


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煮小米時間愈長愈軟 小米粥適合消化人弱人士

小米可代替白飯?高纖蛋白質低升糖有助控血糖 教你營養新煮意
改善食慾——病後體虛,沒有食慾的人可以服用小米粥,有健脾開胃之效。(Toa55@iStockphoto)

從營養角度看,方敏琪指小米含豐富碳水化合物、蛋白質、纖維素及礦物質,包括磷質及鎂質;亦含有天然抗氧化酚類化合物,例如酚酸、類黃酮,「由於小米比白米含較豐富纖維素(生小米每100克含8.5克膳食纖維;白米含極少膳食纖維),以及升糖指數較低,所以適合關注血糖人士食用。用小米代替白米飯,不但可以減低餐後血糖升幅,亦可同時攝取額外纖維素,增加飽腹感」。她鼓勵以全穀物例如小米、糙米、紅米等,代替加工碳水化合物(河粉、腸粉、粥等),「未經大量加工打磨的穀物類,保存了天然維他命、礦物質及纖維素,其中維他命B雜有助釋放能量;而且全穀類一般升糖指數較低,對於控制血糖及保持能量水平有很大益處」。

小米可代替白飯?高纖蛋白質低升糖有助控血糖 教你營養新煮意
方敏琪(資料圖片)

糙米、紅米要預先泡水再煮,口感比較粗糙,並非人人能接受,方敏琪表示,「小米很小,所以快熟一些,容易烹調,口感也不太粗糙,較易讓人接受」。但看着陌生的小米,毫無「煮意」?她建議可用小米做沙律,亦可代替白飯,「如果吃不慣,可以混入白米中煮飯,起初白米與小米比例可嘗試3:1」。烹煮小米時加入愈多水及煮愈長時間,小米愈軟和容易消化,「所以消化力弱人士,例如長者,可選擇煮小米粥」。

小米可代替白飯?高纖蛋白質低升糖有助控血糖 教你營養新煮意
姜小舟(受訪者提供)

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黃色食物補脾胃  小米煲粥浮「精華油」勿浪費

小米可代替白飯?高纖蛋白質低升糖有助控血糖 教你營養新煮意

姜小舟亦指,「黃色食物可補脾胃」,因此小米有助健脾開胃,煮粥就適合病後體虛的人在嘔吐、腹瀉及產後食用;失眠人士也適合吃小米,「中醫學中,失眠有多種證型,其中一種是『胃不和則臥不安』,即是腸胃差導致睡眠不佳,用小米調理腸胃有助改善失眠」。此外,煮粥時粥面會浮現薄薄一層黏稠物質,俗稱米油,「有些人以為有層油不好,千萬不要浪費,其實是精華」!小米油有滋補功效,甚至有「代參湯」美譽。

蛋白質豐富 可加入蒸肉餅

上班族想炮製健康午餐盒,除可用小米作主糧,方敏琪建議將小米浸軟瀝乾後,加入蒸肉餅、漢堡扒等,代替部分動物蛋白質,從而減少飽和脂肪攝取及增加纖維量,提升飽足感之餘亦幫助排便。「每100克計算,生白米含6.6克蛋白質,生小米則含11克蛋白質。」建議純素食者在主糧中加入小米,增加蛋白質攝取量,惟不能單靠一款食物來攝取蛋白質,「要選擇多元化植物性食物,如黃豆、藜麥、果仁等,才可滿足蛋白質和必需胺基酸的需要」。

北非小米不是小米

近年流行的古斯米(couscous)外表與小米相似,因而有「北非小米」的別稱,其實它是由粗粒小麥粉(semolina)製成,並非小米一員。古斯米與藜麥也經常被當作主食,跟小米、白米比較,營養價值有什麼不同?

「小米、藜麥、couscous與常吃的白米相比起來,白米含較少蛋白質、纖維素、礦物質,升糖指數亦較高。藜麥的蛋白質、脂肪及鐵質最高,碳水化合物含量則最低。」

方敏琪表示,小米、藜麥、古斯米都是代替白米的好選擇,可按個人口味選擇,但三者與白米熱量相若,吃過量同樣會增磅!另外,白米、小米及黎麥均不含麩質,惟古斯米含麩質,不適合麩質過敏人士食用。

食譜推介:香辣小米沙律 清新飽肚

追求健康,不少人選擇以沙律充飢,註冊營養師方敏琪指出,只吃蔬菜營養不均。「完全不吃碳水化合物會導致低血糖,令人很疲累、很快肚餓!」建議沙律中加入小米,提供碳水化合物、蛋白質及礦物質等營養,同時增加飽足感。她推介DIY「香辣小米田園沙律」,以香辣咖喱粉和黑椒調味,為濕悶春天添上刺激又清新的滋味。

●香辣小米田園沙律

材料:小米半杯、中型番茄1個(切粒)、小青瓜1條(切粒)、芝麻菜半杯、鷹嘴豆半罐(瀝乾並冲洗乾淨)、蔓越莓乾2湯匙、初榨橄欖油2茶匙、咖喱粉1湯匙、鹽及黑胡椒適量

做法:

1.半杯小米加入1杯水煮滾,轉細火煮約20分鐘,熄火焗10分鐘備用

2.小米、蔬菜粒、鷹嘴豆、蔓越莓乾及芝麻菜放在大碗中,加入橄欖油及咖喱粉,攪拌均勻,用鹽和胡椒調味,即成

貼士:可選用其他水果乾

■小米粥焗鍋巴 補中益氣

小米有健脾和胃功效,除可在病後調理身體,也可用於日常保健。註冊中醫姜小舟表示,小米粥可搭配不同食材,令味道更豐富,這次她推薦南瓜,「同樣是黃色,可跟小米一起補脾胃」。而小米鍋巴則可當作零食,「在工作忙碌時餓了,也可以吃2、3塊,保養脾胃」。兩款食療均有補中益氣,健脾和中的效用。

●小米南瓜粥

材料:小米100克、南瓜500克、蜂蜜適量

做法:

1.南瓜洗淨去皮去籽,切成小塊,與小米一同放入鍋中,加入800毫升水,武火煲滾後轉文火半小時

2.食用前加入適量蜂蜜調味

註:特別適合身體和脾胃虛弱、沒有食慾的人

●小米鍋巴

材料:小米100克、麵粉80克、雞蛋1隻、鹽1茶匙、香料粉1茶匙、食油適量

做法:

1. 小米浸泡2小時後隔水蒸20分鐘

2. 雞蛋打發後,倒入蒸好的小米中,加鹽、香料粉及麵粉,混合成麵糰

3. 將麵糰擀成薄片,切成大小一樣的方塊,用叉子戳上小洞,均勻塗上油

4. 放焗爐以180℃烤焗20分鐘,放涼後即可食用

文:李欣敏

編輯:朱建勳

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