【明報專訊】歌手張敬軒看來不算肥胖,早前驗身卻發現患上脂肪肝,說要戒掉消夜。
脂肪肝在本港並不罕見,全港約有三成人患上,大多與肥胖及大肚腩有關。但瘦如張敬軒都有脂肪肝,究竟是什麼原因?工作忙碌,日間忙得沒時間午飯,晚上八九點放工才晚飯是等閒事;有些人晚上打機煲劇睇波,肚餓了要食消夜。脂肪肝就是這樣煉成!
【Power Up 推介】GG Livimmune 護肝樂 (60粒) – 有效保護肝臟、抗疲勞及抗氧化。立即網上訂購
「食得多、郁得少」大家也知道會令體重增加,但其實食無定時或太夜食飯,也會增加患脂肪肝的風險。香港人普遍收工夜,不少人晚上八九時才開餐;有人甚至日間工作時沒時間或沒胃口進食,直至收工後才食大餐。日間食得少,夜晚食多些,「拉上補下」,應該不會肥吧?
日間食得少晚上補數 出事!
非也!註冊營養師張智良解釋﹕「控制體重,除了要視乎整日的吸收熱量,也要注意熱量吸收與消耗時間上的配合;進食後,消耗不盡的熱量,身體會儲存起來。」熱量的吸收與消耗並非直出直入,需要經過複雜的過程。
肝臟本身有小量脂肪,但若脂肪佔肝臟重量5%或以上便屬脂肪肝,超聲波檢查時會見到脂肪組織積聚在肝臟。張智良指出,脂肪肝分有酒精性及非酒精性,前者與飲酒有關,後者與飲食及體重有關,主要是吸收太多熱量,同時消耗低,多餘熱量便轉為脂肪,積聚在身體及肝臟內。
成因﹕缺乏運動 高糖高脂飲食
非酒精性脂肪肝成因與缺乏運動及進食過多熱量,尤其是過量糖分及脂肪有關。進食大量高糖高脂食物,會增加血液內的三酸甘油酯,三酸甘油酯屬脂肪一種。若血液內的三酸甘油酯太多,會透過血液循環積存在肝內。故此,脂肪肝與經常大魚大肉、高脂高糖及肥胖有關。
改善脂肪肝,首先要減重,想減走脂肪,應了解肥胖的主因。過多能量會分別儲存為﹕
1.肝醣:儲入肝臟內,但肝的儲存量有限,會出現飽和
2.肌肉:透過做負重運動,增加肌肉生長,可提升儲存量;但日常少運動的人,肌肉較少,儲存量也較少
3.脂肪:可成為皮下脂肪積存在肚腩、大腿、「bye bye肉」等全身不同位置;也可積存為內臟脂肪,這是最易儲存的途徑
相反,消耗能量時,身體可快速燃燒肝醣及肌肉,釋放能量;而燃燒脂肪發放能量的速度及效率最慢。正因脂肪易儲難消,如未能完全消耗熱量,很易化為脂肪,增加肥胖及脂肪肝風險;尤其是一般人晚間的活動量較少,消耗也少,但日間忙碌卻食得少,晚上食豐富晚餐,結果造成消耗時不進食,進食時不消耗的錯配現象。
熱量吸收與消耗時間配合
最理想的做法是,在日間勞動時進食,「如果太夜食晚餐,就要將分量減少」。每餐相隔4至6小時,避免餐與餐之間相隔太耐,否則身體會作出補償,第二餐隨時食過量,結果又變成脂肪積存體內。另外,最好定時食飯,否則長時間不進食,令新陳代謝減慢,出現虛弱、易累及集中力低等問題。食無定時也影響腸胃健康,若太夜食晚餐,可在餐前食些小食,減少晚餐分量。如正餐時胃口不佳,食得少易肚餓,可餐與餐之間加些小食。
睡前肚餓 可吃低脂高纖食物
很多人晚餐食得豐富,甚至加多餐食消夜。張指出,消夜是晚餐後至睡眠前的一餐,尤其男士睇波或女士煲劇,在晚餐3至4小時後,感到「肚空空」或是無所事事「想食」,「半夜出現肚空空的感覺,可能是習慣了這個時候進食,身體覺得需要進食,腸胃會分泌及蠕動。但這個慣性可以逐步改善」。晚飯後一小時食水果,可減少之後肚餓感;如果睡前真的感到肚餓,亦不建議大家捱餓,可食小量健康食物如水果、青瓜、車厘茄等低脂低糖高纖食物,無論對體重及脂肪肝的影響都不大。避免進食高脂高糖的包裝零食如薯片及果仁等,吸收過多熱量。
張認為,晚餐在睡前兩小時吃完,可避免睡覺時胃部未完全消化,影響腸胃健康。另外,「食消夜亦反映出個人偏向夜瞓,有研究指出睡眠不足容易肥」。如果早些就寢,縮短晚飯與睡眠時間,從而減少進食機會。
■知多啲
一至兩成惡化為肝硬化
非酒精性脂肪肝是全球最常見的慢性肝臟疾病,根據中文大學的研究,它影響了本港近三成的成年人口。雖然脂肪肝與肥胖有關,但原來不少患者身材適中。腸胃及肝臟專科醫生姚志謙指出,肥胖只是其中一個因素,有些患者不肥但膽固醇及血脂偏高,有些人甚至沒有明確風險因素,可能是遺傳。大多從身體檢查發現,通常從驗血發現肝功能有異常,之後再做超聲波掃描確診脂肪肝。
有一名三十多歲男子,本身熱愛運動,經常跑步,體檢時發現肝臟酵素偏高,出現肝炎,因而求醫。患者本身體格健康、膽固醇不高、沒有不良飲食習慣,生活習慣上毋須作大改善,最後要食藥處理,改善炎症後停藥。
初期沒明顯徵狀 要定期驗身
脂肪肝屬慢性肝病,可引發成脂肪性肝炎,約有一至兩成患者最終惡化為肝硬化。肝硬化增加患肝癌風險,患者最好定時檢查肝臟。脂肪肝沒有徵狀,就算是脂肪性肝炎,甚至早期的肝硬化,也沒有明顯徵狀,很易被忽略;直至中後期的肝硬化才出現眼睛變黃、食慾不振、疲倦。肝硬化併發症出現腹腔積水,肚脹及腳腫等排水問題。
初期的脂肪肝,毋須食藥,只需透過減約5%至7%體重,有助消耗肝臟的脂肪。即使在脂肪性肝炎階段,也可以透過減重控制炎症。不過,若肝酵素指標過高,就要食藥處理,直至肝酵素回復正常,並維持3至6個月,可嘗試停藥,如沒反彈,不用再食。
脂肪肝與三高有關,患者要提防患中風及心臟病,同時亦要小心大腸出現毛病。「很多患者也有大腸瘜肉或腸瘤,可能與他們的多肉少菜兼少運動有關,建議40歲以上患者接受大腸檢查。」有名三十多歲男子發現有脂肪肝,沒有大便瘜肉的徵狀,但也接受提議照大腸,發現有兩三粒瘜肉,全屬良性,但有些瘜肉達7至8毫米,有可能惡化成癌。
■飲食貼士
走糖走肥走汁 減熱量吸收
對付脂肪肝,患者首要減重,惟節食戒口並非易事,註冊營養師張智良提供飲食貼士,減少吸收熱量。
(1) 很多人喜歡甜飲,茶餐廳奶茶咖啡,平均一杯有4至8茶匙糖;就算少甜也只少三成,如把餐飲改為無糖飲品,已可減低熱量。
(2) 食肉時避免吃肥膏,自己烹調時最好把脂肪切走。
(3) 盡量走汁或少汁,不論中式或西式也應少食;中式芡汁吸收了鑊內的油分,西式汁則主要用高湯、牛油及麵粉烹調。
文、圖:許朝茵
統籌:鄭寶華
編輯:梁小玲
專題系列文章
- 【乙型肝炎】驗乙肝 救你命(衛生處方)
- 逆轉脂肪肝有法(養和醫度百科)
- 淺談病毒性肝炎A至E(養和醫度百科)
- 【肝炎與肝癌】 換肝不易 「保」肝要由防炎做起
- 【肝炎與肝癌】新電療隔山打牛 激活免疫系統抗癌
- 【肝炎與肝癌】中大新法減肝癌細胞 原位復發減至4.8%
- 【肝炎與肝癌】乙肝康復者仍有患肝癌風險
- 【肝炎與肝癌】50歲後乙肝康復 5年內患肝癌風險較高
- 【肝炎與肝癌】改良電療瞄準肝癌 射死腫瘤 紓緩末期苦
- 【肝炎與肝癌】張敬軒也中招 食完唔郁 瘦人都有脂肪肝
https://health.mingpao.com/wp-content/uploads/2017/10/1d1eb3c7d4b52a359aede024d1ff40a0.jpg食無定時——食無定時,太夜吃晚飯,食完後不郁動,容易變成脂肪肝。(圖:Dmytro Lastovych@iStockphoto);https://health.mingpao.com/wp-content/uploads/2017/10/1d1eca7ac4ac02ec174ee8cf89339370.jpg戒食消夜——張敬軒患上脂肪肝,表示要食得清淡,戒消夜及戒酒,改善健康。(資料圖片);https://health.mingpao.com/wp-content/uploads/2017/10/1d1ee36faa1b34c3ced9e78d2a013402.jpg註冊營養師張智良(圖:許朝茵);https://health.mingpao.com/wp-content/uploads/2017/10/1d1ef9d3fc637b4ce04c31a44a8c3852.jpg消夜食水果——如半夜肚餓,可吃小量健康食物如水果。(資料圖片);https://health.mingpao.com/wp-content/uploads/2017/10/1d1f042fd05a2e3b3be70c83c64636c2.jpg小心脂肪肝——經常食高脂高糖食物,增加患脂肪肝風險。(圖:sevendeman@iStockphoto,設計圖片,相中模特兒與本版提及疾病無關);https://health.mingpao.com/wp-content/uploads/2017/10/1d1f11fff63dcc818353ad3cad23e1b4.jpg腸胃及肝臟專科醫生姚志謙(圖:許朝茵);