有營彩虹飲食法 沙律菜互補消滯

沙律菜選擇多,常見如羅馬生菜、火箭菜,還有近年大熱的羽衣甘藍,註冊營養師教大家怎樣配搭最有「營」!(AmazingDream@iStockphoto)

【明報專訊】年三十晚團年飯食了橫財就手和發財好事;初一拜年時狂食油角、蘿蔔糕;初二開年飯大歎鮮雞和燒肉;到了年初三,是否有點膩?

想清清腸胃,吃得輕盈一點,第一時間想起沙律。沙律菜選擇多,常見如羅馬生菜、火箭菜、菠菜,還有近年大熱的羽衣甘藍。哪款最有「營」?沙律當正餐,未必一定健康,還要顧及醬汁選擇和均衡配搭。

文:李祖怡

沙律菜品種繁多,除了口感和味道有差別,營養價值亦大有不同。羽衣甘藍被譽為超級食物(superfood),而西生菜則被批評為營養含量低。所以要多吃羽衣甘藍,少揀西生菜?

 

沙律當正餐 宜選4款菜

香港專業教育學院(葵涌)應用科學系講師、註冊營養師黃蘊芝提醒,用沙律當正餐,不宜偏食單一款蔬菜,建議選3至4款,以攝取不同分量營養素,做到「互補」的角色。

黃蘊芝(李祖怡攝)

 

多色菜配搭 攝不同營養

註冊營養師陳可兒表示,各款沙律菜的營養價值或高或低,不同配搭可增加吸收不同營養。她建議用「彩虹飲食法」,選擇不同顏色的蔬菜,如番茄、紅菜頭、茄子、紫番薯、粟米、三色椒等,每種顏色的蔬菜具有不同營養素,對身體不同部分起保護作用。

陳可兒(受訪者提供)

 

8款沙律菜營養價值

  • 羅馬生菜(Romaine lettuce)
    羅馬生菜(Romaine lettuce)(AlterYourReality、maribee)

    維他命A、維他命K、膳食纖維和葉酸含量較多。每100克羅馬生菜,含3.1克膳食纖維和129微克葉酸。陳可兒指出,膳食纖維分為水溶性及非水溶性。水溶性纖維可減慢血糖吸收、降低血液中壞膽固醇的水平,預防心臟病。非水溶性纖維可以促進腸道蠕動,預防便秘和痔瘡。
    黃蘊芝補充,葉酸參與造血,成年人每天攝取量應不少於400微克,孕婦每日攝取量應不少於600微克。葉酸對胎兒神經管道成長尤其重要,如果孕婦缺乏葉酸,可導致嬰兒出生缺陷。

  • 西洋菜(Watercress)
    西洋菜(Watercress)(AlterYourReality、maribee)

    含鉀質、鐵質、維他命C等,鈣質含量相對多。每100克西洋菜,含有120毫克鈣質。黃蘊芝表示,成年人每日需要800毫克鈣質,鈣質有助維持骨骼、牙齒健康,另有1%存在血液,負責穩定神經系統。但過量攝取或會影響關節,以及導致高血鈣、高尿鈣。

  • 火箭菜(Arugula)
    火箭菜(Arugula)(SednevaAnna、Suzifoo@iStockphoto/資料圖片)

    鈣質和蛋白質含量高,每100克有160毫克鈣質及2.58克蛋白質。黃蘊芝表示,蛋白質提供能量來源之一,亦幫助細胞成長。不過,只有少數植物性食品含有完全蛋白質,有助促進細胞修補及生長,如黃豆和藜麥。

  • 羽衣甘藍(Kale)
    羽衣甘藍(Kale)(SednevaAnna、Suzifoo@iStockphoto/資料圖片)

    100克羽衣甘藍含254毫克鈣,不但高鈣,其膳食纖維和蛋白質含量亦高,並含豐富維他命C及維他命B雜。100克羽衣甘藍能提供一日所需維他命C。黃蘊芝表示,維他命C可提升人體免疫力、增強骨膠原形成,同時是抗氧化物質,有助減低自由基對細胞損害;維他命B雜主要功能是幫助新陳代謝及能量釋放。

  • 甜菜葉(Beet greens)
    甜菜葉(Beet greens)(SednevaAnna、Suzifoo@iStockphoto/資料圖片)

    含有鉀質、鐵質、維他命B1等營養成分,其中鉀質含量最多,每100克甜菜葉含762毫克。黃蘊芝指出,鉀質有助平衡體內鈉質水平,降低血壓。

  • 菠菜(Spinach)
    菠菜(Spinach)(SednevaAnna、Suzifoo@iStockphoto/資料圖片)

    菠菜中的葉酸、葉黃素、玉米黃質、β胡蘿蔔素、鐵質含量皆為8款沙律菜之首。黃蘊芝指出,葉黃素、玉米黃質對預防老年黃斑病變有幫助,而β胡蘿蔔素在體內會轉化為維他命A,預防夜盲症。鐵質參與造血,亦有促進血液循環功能。但來自植物性食物的非血紅素鐵,進入身體後要經轉化才能吸收,需同時進食維他命C豐富的食物幫助吸收。

  • 瑞士甜菜(Swiss chard)
    瑞士甜菜(Swiss chard)(Suzifoo@iStockphoto/資料圖片)

    瑞士甜菜的維他命K含量較其他沙律菜高,每100克含830微克。陳可兒表示,維他命K助肝臟製造凝血因子,令血液凝固。黃蘊芝提醒,正服食薄血丸華法林(warfarin)人士要避免吃富含維他命K的食物,因兩者易相冲。

  • 西生菜(Iceberg lettuce)
    西生菜(Iceberg lettuce)(Suzifoo@iStockphoto/資料圖片)

    每100克含1.2克膳食纖維。黃蘊芝表示,西生菜有小量的微量營養素,100克西生菜就有0.35微克鐵質、24毫克鈣質、0.35毫克鐵質。

 

統籌/鄭寶華

編輯/梁小玲

美術/謝偉豪

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