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【步行運動】間歇式步行助減肥 倒後行練平衡 4種步行變奏 研究:日行4400步死亡率跌41%

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【明報專訊】做運動?游泳要買泳衣,跑步很辛苦,住所附近沒有單車徑……太多阻滯!但步行總可以吧!將步行當作運動,別以為沉悶沒挑戰,步行變奏可不少:倒後行、打橫行,還有交叉步行、間歇式步行、北歐式步行等,讓步行變得有趣之餘,還可帶來各式各樣好處:間歇式步行能助減肥、北歐式健行四肢並用、倒後行練平衡、橫行更可穩定下盤。是時候起行!

4種步行變奏 步行運動助減肥

1.間歇式步行快慢交替 助控血脂血糖

間歇訓練聽得多,連步行都可間歇?「平時叫人做運動,藉口多多,游泳要帶泳衣、踩單車要租車。步行相對簡單,較易讓一些不太願意運動的人做運動。」香港理工大學康復治療科學系臨牀導師(物理治療)黃嘉豪表示,普通步行的運動強度不夠高,而間歇式步行快慢交替,如快行3分鐘,再慢行3分鐘,可將心跳率提高至中等強度運動效果;而且不限於平路,「快行時可行斜路、行樓梯,只要去到中等強度就可以」。

他續指有不少研究證實間歇式步行的好處,尤其可助控制血壓、血糖;有研究指每星期行4日,每日行30分鐘,5個月後大腿肌肉量增加13%至17%,連血壓、血糖、心肺功能的表現都進步10%,體重亦減少了;步行減肥不是夢?「其實都是與運動強度有關,只要達至足夠運動強度,體重多多少少都會下降。」但此步行法不適合易跌倒、有痛症人士,而且不應在崎嶇不平、多沙石的路段步行,否則容易受傷。

【步行運動】間歇式步行助減肥 倒後行練平衡 4種步行變奏 研究:日行4400步死亡率跌41%
(明報製圖)

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2.北歐式健行四肢並用 適合長者、下肢痛症患者

平時步行兩手揈揈,北歐式健行則要手持兩支健走杖,四肢並用(右圖)。亞洲運動及體適能治療中心物理治療師梁澤祺指,「步行作為一種運動,着重下半身,北歐式健行可讓上肢肌肉有一定參與,尤其是背闊肌、三頭肌等,活動到整體肌肉」。對長者、下肢痛症患者而言,它是不錯的運動選擇,以健走杖借力,減輕下肢壓力,「多數下肢痛的其一成因是身體太重,下半身壓力太大,需要減重,而這個運動可針對一些過重、有痛症而又想開始做運動的人」。他提醒應在一些沒太多人、平坦的地方練習,步行時注意應「左手右腳、右手左腳」,讓身體保持平衡。

【步行運動】間歇式步行助減肥 倒後行練平衡 4種步行變奏 研究:日行4400步死亡率跌41%
(資料圖片)

3.交叉步行法 加強平衡力 

時裝騷模特兒行catwalk體態優美,日本有專家創出一款類似的步行法——交叉步行法。雙手左右打開、舉高過頭或在背後緊扣,然後沿直線雙腳交錯前行(右圖),聲稱可矯正盆骨、改善身體僵硬疼痛、鍛煉肌肉等。

黃嘉豪說:「交叉腳前行,單腳時間比起一般步行長,理論上可以訓練平衡能力,並運動到盆骨附近的肌肉。」至於矯正盆骨,因為左右腳踩去另一面,同時要保持身體挺直,對於盆骨不平衡情况或有幫助,惟暫未有科研實證。其減肥效果亦存疑,他觀看網上示範短片後,認為行得比較慢,未能有效消脂。

他不建議雙腳有痛症的人士嘗試,單腳站立的時間較長,對腳的負擔較大,或加劇痛楚;而有些人天生盆骨一高一低,如脊柱側彎患者,強行做反而導致痛症。另外,假如平衡力較差,交叉步行時地面提供的支撐減少,有較大跌倒風險,「如果本身沒有痛症,試行後沒有痛感,當作新運動,沒有壞處;但若本身有痛症,或行完後痛感維持一段時間,就要小心」。

【步行運動】間歇式步行助減肥 倒後行練平衡 4種步行變奏 研究:日行4400步死亡率跌41%
(明報製圖)

4.倒後行、橫行、行斜坡 訓練少用肌

人類習慣前行,原來偶爾換個方向倒後行都有益處!「倒後行是一個好的運動方式,只要環境安全就可以。」梁澤祺解釋,平時向前行多用臀部肌肉、小腿肌肉,推動身體前進,倒後行恰恰相反,運用大腿前肌肉,練到一些平時少用的肌肉之餘,還可練習平衡感。不過倒後行有一定危險,練習時應有同伴照應,亦不適合年紀大、平衡力和集中力較弱的人。

「練打橫行更好,除了安全,亦練到一些平時練不到的肌肉。」雙腿向左右兩邊開合,可訓練臀中肌,增加下盤穩定。如果想增加運動強度,可嘗試行斜坡,對心肺功能和大腿力量要求較高,「建議上斜坡時加快,下坡時慢慢來,因為下坡時膝蓋承受較大壓力,如果股四頭肌承受不住壓力膝蓋就會受傷」。若膝蓋有痛,宜以Z形落斜,轉換膝蓋受力的位置,減輕不適。

除了北歐式健行以外,大部分的步行運動都是以下肢為主,梁澤祺建議加入手部動作,增加運動趣味,同時活動上肢關節和肌肉。例如手指開合、雙手向前向後向上輪流拍手或拍大腿等,「拍手時增加節拍,可讓人更精神」。他建議長者可結合幾款步行運動練習30分鐘,練習時應穿上運動服裝和跑步鞋。

【步行運動】間歇式步行助減肥 倒後行練平衡 4種步行變奏 研究:日行4400步死亡率跌41%
(張淑媚攝)
【步行運動】間歇式步行助減肥 倒後行練平衡 4種步行變奏 研究:日行4400步死亡率跌41%
梁澤祺(受訪者提供)

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知多啲:研究:日行4400步 死亡率跌41%

行路與健康息息相關,常說「日行1萬步」,對於一日坐足8小時的上班族而言,似乎是不可能的任務!想維持健康,又抽不到時間行這麼多步,有沒有折衷方法呢?

物理治療師黃嘉豪引述一份有關步數與死亡率關係的研究,找來近17,000名平均年齡72歲的女士,連續7日戴上計步器,了解她們日常步行習慣,之後追蹤她們4年內的健康狀况,當中504人死亡。結果發現,每日步數愈多,死亡率愈低;直到每日步數達7500步,之後死亡率便沒有明顯改變。

研究另外指出,步數一樣的女士,步速快慢對死亡率影響不大。「所以是否需要每日行1萬步?純粹維持健康又未必需要,7500步可以是一個參考指標。研究又發現,與每日行2700步甚或更少的人比較,每天步行4400步的人,死亡率跌41%。」因此他建議,即使無法行7500步,每日起碼要行4400步。

【步行運動】間歇式步行助減肥 倒後行練平衡 4種步行變奏 研究:日行4400步死亡率跌41%
黃嘉豪(馮凱鍵攝)

多行樓梯 飯後散步

疫情後大家習慣坐定定,更懶於步行,怎樣增加每日步數?「可以由低步數開始,再慢慢提升。」他舉例,平時搭車可提早一個站下車,乘搭升降機時提前幾層離開,行幾層樓梯回辦公室;午飯後外出散步,或幫同事買外賣,均能增加步行的機會。

知多啲:姿勢不當 行出「甲組腳」

大家每天都在步行,但原來很多人一直都「行錯」!「正確步姿可以減少關節損耗,令到肌肉、能量運用更有效率,讓人行遠一點。」物理治療師黃嘉豪指出,但當姿勢不良,身體需要投入很多肌肉協助維持這個不自然的姿勢,會增加肌肉負擔,更為費力,甚至「行」出一雙「甲組腳」!


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微微收腹練核心肌群

黃嘉豪指很多人步行發力錯誤,不懂得用臀部肌肉推動向前,反而集中運用下肢肌肉而令小腿變粗,不僅增加關節損耗,還可能帶來痛症,如腳跟痛、小腿痛、膝痛等。

步行還可以訓練核心肌群。他解釋,核心肌群位於腹部深層,主要包括骨盆底肌肉、腹橫肌、橫膈膜、多裂肌,就像一個「天然腰封」,可助穩定和保護脊骨。「有研究指要鍛煉核心肌群,只需(將肌肉)收縮至20%至30%,所以日常步行時微微收腹可助鍛煉核心肌群。」

對於平時沒有時間做運動的人而言,步行可提供輕量的核心肌群訓練,但若是參與一些對核心肌群需求較大的運動,如獨木舟、網球,就不能單靠步行鍛煉。

文:張淑媚

編輯:朱建勳

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