【明報專訊】節日聚餐一個接一個,假期外遊更離不開吃吃喝喝!「餓足全日」才去吃大餐會令血糖不穩?餐餐大魚大肉盡興過後,便秘了、增磅了或消化不良了,點解決?市面上有不同消脂消腩、排毒通便、減肥阻吸收的補充劑,聲稱有阻擋油分吸收、燃燒脂肪等功效,常見主要成分有白腎豆、甲殼素、L-carnitine(左旋肉鹼,或稱L-卡尼汀)、難消化性糊精,能否成為「最強後盾」,讓人大吃特吃也無後顧之憂?有何方法消滯通便?專家逐一拆解補充劑的迷思,還教你「食、飲、動」3招「急救」!
消化不良、便秘 長期服消脂消腩補充劑 可致營養失衡
1. 白腎豆 長期減肥功效未明
白腎豆,又叫白腰豆或白芸豆。萬侃表示,文獻指它含有α澱粉酶抑制劑,或能抑制消化和吸收碳水化合物,「有文獻指它對短期減肥有效,但參與研究對象很少,只有20多人,需更多研究證實它的長期效用」。值得注意的是,有研究比較1周有3次或以上運動習慣的人,有吃和沒有吃白腎豆補充劑的減重效果一樣。
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2. 甲殼素 吃過量可致肚脹肚瀉
「甲殼素是從甲殼類海鮮,例如蝦和蟹提取出來。」萬侃指,只有小量文獻證實甲殼素有助減肥和控制膽固醇。另外,如吃過量有可能導致肚脹、肚瀉,「對甲殼類海鮮敏感的人,當然不要吃」。
3. 左旋肉鹼 對肥胖者或有少許幫助
「很多補充劑都加入左旋肉鹼(一種胺基酸),稱能幫助減肥。它能將脂肪傳送到細胞生成能量,簡單來說就是燃燒脂肪,但研究未算是很成熟。」萬侃表示,有小型研究針對每周做4次運動的女性,38人分成兩組,一組吃左旋肉鹼補充劑,另一組沒有,8周後兩者體重沒有分別;「研究中,有人吃了補充劑後頭暈和肚瀉」。另一項小型研究則指,左旋肉鹼對減肥有些微幫助,研究結束時研究對象體重下降了約1.3公斤,「換句話說,仍需要更多數據證實(左旋肉鹼)對於有運動、比較active的人減重是否有效;而對少運動及肥胖人士就可能有少少幫助,但當然要配合飲食和運動,才最理想」。
4.難消化性糊精 纖維量未足
難消化性糊精是從粟米提取的一種水溶性纖維,「水溶性纖維幫助排便、增加飽肚感、減少脂肪吸收、降低膽固醇和穩定血糖」。萬侃指,成人及青少年每日建議攝取不少於25克膳食纖維,以一款補充劑為例,建議每餐使用1包冲劑,內含5克難消化性糊精,「跟指示一日吃了15克,也未達建議的一日攝取量,所以不要倚賴補充劑」;如果日常吃不夠蔬果,補充劑就會有少許幫助,但最好還是建立良好飲食習慣,吃蔬果之餘亦可選擇紅米、糙米、全麥麵包等全穀物,增加纖維攝取量,預防便秘。
萬侃強調,補充劑只能短暫幫助,若補充劑有阻隔脂肪吸收效果,長期食用或不依照建議分量服食,可能影響營養素如脂溶性維他命A、D、E、K的吸收。
「留肚」食大餐 血糖不穩
「大吃大喝後才去補救,當然不太見效,吃的時候控制分量才最有效。」她提醒,「千萬不要有吃了補充劑就可以大吃特吃的心態」,熱量收支不平衡始終會令體重上升,而且吃得過飽也會引致不適,所以切記少食多滋味。開餐時留意膳食纖維(包括水果、蔬菜等)攝取量,「膳食纖維不能被人體吸收,但對腸道健康非常重要,是腸道的清道夫,亦可增加飽肚感,對控制體重有一定幫助」。
另外,千萬別「餓足全日」再去吃大餐,此舉除了令血糖不穩定,也不可能一次過攝取3餐所需營養,「每天應進食最少3份蔬菜和2份水果,但還要吃其他食物,一餐未必吃得下」。
文:李欣敏
編輯:梁小玲
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知多啲:食、飲、動3招 急救壞肚皮
【明報專訊】哎呀!太興奮吃過頭了,有何方法消滯通便?註冊營養師萬侃教授「食、飲、動」3招,立即「急救」!
一、食水果、乳酪紓緩腹脹
選擇酵素含量較高水果,如木瓜、菠蘿、奇異果等幫助蛋白質分解,促進消化和吸收,減少腹脹、消化不良等徵狀。有便秘問題人士,可選「天然輕瀉劑」西梅。西梅富含膳食纖維和山梨糖醇,能把腸壁細胞的水分帶入腸道,刺激腸道蠕動,造成輕瀉。另外,麒麟果比火龍果含膳食纖維量更高,而且質地順滑,加強腸道蠕動,幫助排便。惟她提醒,有些人第一次吃麒麟果時身體不適應,要立即找廁所「解決」,所以建議(尤其是腸胃較敏感人士)去旅行時宜吃熟悉的水果。
至於乳酪含有益生菌,有益腸道健康,有助紓緩便秘,建議選低脂、原味乳酪較健康。
二、飲水喝茶助腸蠕動
吸收足夠水分,才可幫助腸道蠕動及排便。另外,有動物研究顯示普洱茶裏多酚成分可減緩油脂分解和吸收,降低三酸甘油脂,不過還需要更多臨牀研究證實功效;亦有小量研究指,綠茶兒茶素幫助燃燒脂肪和減腰圍。
三、動一動防便秘
吃飽後,坐着不動或立即躺下,容易導致消化不良,建議出外散步,促進腸道蠕動,預防便秘。
中醫貼士:飯前環繞肚臍按摩保健
【明報專訊】新冠初癒吃過頭 或致徵狀反覆
食得太放肆,不但會增磅,還會消化不良!註冊中醫鄧海君提醒,美食當前也要適可而止,「去旅行想嘗試不同食物無可厚非,應與朋友分享,不要一次過吃得太多」。另外,如果新冠初癒,飲食不節制,或會令徵狀反覆,「病好後也應食得清淡和不宜過飽」。
5穴位助改善胃痛便秘
鄧海君教路,在飯前或不太飽滯時用手掌環繞肚臍按摩腹部,可作日常保健。若有輕微胃氣脹、便秘,可順時針按100次,促進腸道蠕動、理氣通腑。再嚴重者,可靠疏通經絡來調節臟腑,以下5個穴位有助改善胃痛、胃酸倒流、便秘等問題。但當出現嚴重不適,如胃酸倒流至嘔酸、胃痛劇烈,按穴已無法紓緩,應盡早求醫,尋求中藥或針灸治療。
1. 太衝
(足厥陰肝經)
足背第1至2蹠骨間隙的後方凹陷處
功效:改善胃脹氣、胃酸倒流、火燒心等
2. 陷谷
(足陽明胃經)
足背第2、3蹠骨結合前的凹陷處
功效:改善胃脹氣、胃酸倒流等
3.足三里
(足陽明胃經)
小腿前外側,外膝眼下3寸,脛骨前緣外一橫指(中指)處
功效:強壯脾胃,改善胃痛、胃脹氣、排便不順等
4.支溝
(手少陽三焦經)
外手腕橫紋上3寸,兩骨之間凹陷處
功效:改善胃脹氣、排便不順等
5.內關
(手厥陰心包經)
內手腕橫紋上2寸,在兩條筋之間
功效:改善胃痛、胃酸倒流、火燒心等
外遊備炒三仙茶消滯
鄧海君建議,旅行時可帶備含消食導滯藥材如山楂、神曲等的中成藥傍身,紓緩飽滯不適。她亦推介消食和胃的中藥茶飲炒三仙茶,預先製作隨身攜帶,出門可隨時消滯!
炒三仙茶
材料:谷芽10克、麥芽10克、山楂2克
做法:材料下鍋炒熱,加2碗水,大火燒開後轉小火煮至小半碗即可,趁暖飲用;
或材料炒過後備用,需要時以熱水焗5分鐘後飲用
功效:消食導滯
注意事項:脾胃虛弱者、孕婦不適用