【減肥】間歇斷食 vs 生酮 原理、成效、副作用話你知 營養師:斷食營養較均衡 易持續實行

【明報專訊】減肥,近期最受追捧的是間歇斷食和生酮飲食,兩方追隨者都聲稱短期迅速減磅,很吸引吧!斷食法和生酮飲食,哪一種較有效?168、186、5:2……這些近年流行的間歇斷食(intermittent fasting),原理及成效是怎樣呢?生酮飲食(ketogenic diet)中的「酮」又是什麼呢?實際操作又如何?兩種減肥方法又有什麼好處、副作用是什麼呢?你又是否適合採用呢?

 (圖:nambitomo、OksanaKiian@iStockphoto)
(圖:nambitomo、OksanaKiian@iStockphoto)

 

文:沈晴、張淑媚、李欣敏

 

3類與減肥相關的間歇斷食法 循序漸進 從1410至168

間歇斷食(intermittent fasting),是很多名人、KOL大推的減肥法,珍妮花安妮絲頓(Jennifer Aniston)、曉治積曼(Hugh Jackman)、方力申、森美都聲稱數星期已見到明顯效果。168、186、5:2……不是什麼驚天密碼,而是近年流行的間歇斷食法。註冊營養師林思為指,與減肥相關的間歇斷食法大致分為3類:

1. 隔日斷食

一整天不進食或只喝飲品,如湯、豆漿、運動飲品等。一般1星期斷食1至2日 ,亦有人連續7天只飲低能量飲品。

 

2. 改良斷食

即5:2飲食法;1周5天吸收正常熱量,2天攝取日常總熱量20%至25%。

 

3. 限時斷食

每天在限定時間內進食;如168斷食法,是以每天24小時計算,其中16小時斷食,其餘8小時可以進食。一般斷食時間比進食時間長,如斷食18小時(186)、20小時(204)甚至23小時(231)。

 

相關文章:斷食法減肥|營養師拆解16/8斷食法、生酮飲食法注意事項

 

■ 原理及成效:見效快 12周可減8%體重

動用儲備

進食後,身體會分泌胰島素,將血糖運送至細胞來提供能量,多出的就會儲存成脂肪。當身體長時間不進食,胰島素分泌減少,身體就會動用「儲備」能量——儲存在肝臟和肌肉的糖原,以及儲存在內臟的脂肪。

 

容易實行

科學研究指出,無論減肥方法成效有多好,成敗關鍵來自減肥者能否依從。傳統計算熱量來控制飲食,未必人人懂得計算或有營養師指導,可能將熱量壓得太低,吃得太少太餓,難以跟從;斷食法以時間為限制,概念清楚容易實行。

 

減進食次數

因進食時間受限,往往由每日3至5餐變成2餐;若維持均衡飲食,吸收熱量會較少。

效果如何?林思為指,有短期研究發現,隔日斷食可在2至12星期內減3%至8%體重;與熱量控制飲食相比,一開始會較快見效,但6個月後兩者減肥效果相若。

 圖二(明報製圖)
圖二(明報製圖)

 

■ 營養師意見:依早餐運動習慣 安排用餐時間

168、186、204……看得眼花花,應怎樣選擇?林思為建議循序漸進斷食,從1410開始,適應後才升級至168,超過168就不建議。斷食最困難是如何安排3餐在限時內完成,大家可按早餐及運動習慣考慮。

‧無早餐習慣:168從中午開始,由中午12:00至晚上8:00期間進食

‧有早餐習慣:可嘗試1410斷食法,由早上9:00至晚上7:00進食

‧有運動習慣:需考慮運動如何融入斷食模式,應趁最後一餐1小時後仍有能量時做運動,例如用168計算,若上午9:00開始進食,最後一餐在下午5:00,放工後約晚上8:00運動時就會無力,選擇中午12:00至晚上8:00期間進食較可行

實行斷食法,很多人忽略均衡飲食。建議依從「2:1:1」餐盤選擇食物,即:50%蔬菜、25%蛋白質及25%碳水化合物(圖二)。

蔬菜:綠葉蔬菜、番茄、不含澱粉質的蔬菜
優質蛋白質:雞肉、魚、蛋、瘦肉
低升糖碳水化合物:糙米、紅米、蕎麥麵、藜麥

 

相關文章:【減肥有法】帶氧運動中游水減肥效果顯著?活動熱量消耗計算有法

 

好處:

˙降低膽固醇及血脂水平

˙降低炎症

˙減低患糖尿病、心臟病、阿茲海默症風險

 

副作用:

˙頭痛

˙易怒

˙胃酸倒流

˙便秘

˙疲累

 

不適合的人:

˙腎衰竭、癌症、心臟病等長期病患

˙孕婦、哺乳期婦女

˙兒童、青少年、年老體弱者

˙免疫缺陷、飲食失調人士

˙糖尿病患(若有意嘗試,應諮詢醫生及營養師意見,或需調整降血糖藥劑量和胰島素注射次數)

 

編輯:梁小玲

facebook @明報副刊

電郵:feature@mingpao.com

 


 

生酮飲食(ketogenic diet),是將碳水化合物攝取限制至總熱量不足10%;而蛋白質佔20%、脂肪佔70%。此法標榜可食肉減肥,比起限制熱量、限制進食時間等方法「飽肚」,鄭欣宜、Gin Lee、勒邦占士等都是支持者。

生酮飲食,「酮」是最重要一環。平時碳水化合物會轉化為葡萄糖,提供熱量;當減少攝入碳水化合物,葡萄糖供應不足,身體處於飢餓狀態,便要燃燒脂肪作為燃料,過程中會製造酮體。

此法最初用以治療腦癇症兒童,藉着產生酮體來穩定腦神經細胞,緩解腦癇症發作。後來有人發現身體產生酮體即代表燃燒脂肪,近年成為受熱捧的減肥法。實際操作如下:

˙碳水化合物每日限20至50克

˙無限量肉類、蛋奶製品,甚至肥肉、雞皮、煎炸食物

˙脂肪不受限制,多用牛油、橄欖油、椰子油等

˙每日2杯沙律菜或1碗煮熟蔬菜,避開高碳水化合物蔬菜,如芋頭、番薯

˙部分人會服用1粒多種維他命

˙每日至少喝8至10杯水

˙每周至少有3天運動30分鐘

 (明報製圖)
(明報製圖)

 

■ 原理及成效:1年後反彈明顯 招壞膽固醇

極低碳減熱量

很多人日常飲食都以碳水化合物為主,刪去一類食物,攝取熱量亦減少。

 

抑制食慾

生酮飲食以高蛋白質或高脂肪食物為主,容易令人飽滯。正常一餐,有飯、肉和菜,通常4小時後就會餓;但若是兩塊牛扒加一片牛油,飽腹感則會較長,可避免額外進食。

 

消耗更多熱量

胃部需要更多熱量消化蛋白質及脂肪,比起進食其他食物,熱量消耗量較高。

實際減肥效果如何?林思為引述研究指,與低脂飲食人士比較,跟隨極低碳水化合物人士,24星期後減重較多,但壞膽固醇水平也較高。另有研究發現,實行低碳減肥人士1年後體重反彈明顯。

 

■ 營養師意見:違背健康飲食 不贊成

生酮飲食違背健康飲食法則,林思為不贊成使用。如果大家堅持嘗試,林思為指應選擇好的油脂,如牛油果、三文魚、橄欖油等,另外減少進食加工食物。生酮是極低碳水化合物飲食法,建議慢慢降低碳水化合物比例,從平時50%至55%,減至40%至45%、30%至40%,並選擇優質碳水化合物,如低升糖指數的紅米、糙米、全麥意粉等。

 

短期副作用:

˙頭痛、疲勞等與流感類似的反應,俗稱酮流感(keto flu)

˙易怒

˙便秘

˙停經

 

長遠影響:

長遠影響未知。林思為在網上留意到有生酮飲食者出現健康疑問,她表示:「當出現停經、脫髮等徵狀,應考慮是否停止。這些醫療問題不應問網上群組,他們不是醫療人員;應向醫生及營養師了解。」

 

不適合的人:

˙孕婦或哺乳期婦女

˙兒童及青少年

˙心臟病風險人士

˙一型糖尿病人(二型糖尿病人需與醫生商量)

˙飲食失調患者

 

■ 總結:「斷食」營養較均衡 易持續

斷食和生酮,哪個較好?兩者混合,效果更佳?

減肥是很個人化的事,生活習慣、工作時間等都影響減肥效果。林思為認為,首要考慮各方法的科學根據和安全度,其次是能否配合自己的生活習慣,如用膳習慣、工作時間、飲食喜好等。另外,方法是否容易持續實行,需不需要調整藥物等;根據一系列因素,再作決定。

斷食和生酮相比,林思為認為斷食法飲食較均衡,且較易持續實行;生酮飲食鼓吹進食大量飽和脂肪,缺乏纖維、鈣質、抗氧化物等營養素,或要靠維他命補充劑補充營養,違背從天然食物吸收營養的概念。

有科學家研究不同飲食法的混合效果,如間歇斷食及熱量控制,但暫時未有證實支持,林思為不建議自行嘗試。

X