【營養要識】煮得Smart:核桃千層麵 攝蛋白質防肌少症

【明報專訊】骨骼間的肌肉是支持人體日常活動的主要肌肉,但隨年紀增長會逐漸減少,肌肉的重量和強度下降,嚴重的話會導致肌少症。大量肌肉流失會影響身體機能和活動能力,增加跌倒和骨折風險。

要減慢肌少症的發展,攝取足夠蛋白質十分重要,因為蛋白質是構成骨骼間肌肉的主要成分,有助身體製造肌肉。茹素者特別留意要攝取足夠的蛋白質,果仁和乳製品是高蛋白素食,可多攝取。

■菠菜核桃千層麵
材料(4人分量)
菠菜……1公斤
雞湯(可改雜菜清湯)……300毫升
洋葱(切粒)……200克
蒜頭(去皮拍扁)……1個
核桃……75克
千層麵片……6塊
去皮去籽番茄切粒……400克
羅勒香草切碎……30毫克
水牛芝士……200克
鹽、胡椒、番荽……適量

烹調方法:
1. 焗爐預熱190℃至200℃
2. 洗淨菠菜,放進平底鍋中。高火煮約2分鐘直至菠菜變軟,去水弄乾
3. 將30毫升雞湯煮熱,放進洋葱和蒜頭,慢火煮至變軟。放入菠菜、核桃和羅勒香草一起攪拌
4. 在焗爐碟上先後鋪上菠菜、千層麵片和番茄。將餘下的雞湯倒進去,最後撒上水牛芝士
5. 千層麵焗45分鐘直至轉金黃色,趁熱撒上番荽享用

營養成分(1人分量)
熱量……716千卡
碳水化合物……88.8克
蛋白質……40克
脂肪……25.5克
飽和脂肪……7.6克
膽固醇……鈉
43毫克……806毫克

文、食譜提供:鍾錦玲(明德國際醫院註冊營養師)

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