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生酮蛋糕、無麩質蛋糕、純素蛋糕是什麼?了解食材熱量、脂肪、營養價值?

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【明報專訊】近年新興、標榜健康的生酮蛋糕、無麩質蛋糕和純素蛋糕等,將蛋糕骨幹食材麵粉、牛奶、砂糖換走,不止蛋糕味道和質感改變,連熱量、脂肪、糖分亦大兜亂;然而卻不一定較健康,反可能更邪惡!

生酮蛋糕、無麩質蛋糕、純素蛋糕是什麼?了解食材熱量、脂肪、營養價值?
近年新興的生酮蛋糕、無麩質蛋糕和純素蛋糕,所用的食材是否更加健康?是否人人適合食用呢?

生酮、無麩質、純素蛋糕是什麼?生酮蛋糕 牛油忌廉食材高脂影響膽固醇

生酮飲食標榜透過攝取低碳水化合物,讓身體燃燒脂肪提供能量,達到減重效果。生酮飲食中脂肪比例佔七成,蛋白質佔兩成,碳水化合物僅一成。註冊營養師梁曦允指,「生酮蛋糕的特色,在於使用很多高脂食材」。

麵粉是蛋糕中碳水化合物的主要來源,生酮蛋糕常以杏仁粉、椰子粉等取代。杏仁含豐富不飽和脂肪酸,脂肪比例較高,以100克計算,熱量達622千卡,碳水化合物16.2克;相較之下小麥粉熱量349千卡,碳水化合物73.6克。「將麵粉轉為杏仁粉,蛋糕熱量接近翻一倍!」同時,生酮蛋糕也常用牛油、忌廉、忌廉芝士等含高飽和脂肪的材料,「不單熱量高,還可能影響膽固醇」,不適合患心血管病或膽固醇有問題的人食用。

生酮蛋糕、無麩質蛋糕、純素蛋糕是什麼?了解食材熱量、脂肪、營養價值?
梁曦允(受訪者提供)

肥胖人士少吃為妙 糖尿病人不可過量

砂糖同樣含碳水化合物,生酮蛋糕會以代糖或甜味劑取代,如甜菊糖、赤藻糖醇等。梁曦允指生酮蛋糕較可取之處,在於糖尿病患都可進食,因身體無法吸收代糖,吃後血糖升幅較小,可滿足患者嗜甜的渴望,但仍不可過量。至於肥胖人士則應避免嘗生酮蛋糕,因為容易增加壞膽固醇。註冊營養師陳可兒補充,據世界衛生組織今年指引,不建議非糖尿病人長期用代糖,「研究發現或影響腸道微生物,更容易出現心血管疾病」。

生酮蛋糕、無麩質蛋糕、純素蛋糕是什麼?了解食材熱量、脂肪、營養價值?
陳可兒(受訪者提供)

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無麩質蛋糕 精製麵粉營養大減

無麩質蛋糕專為患麩質不耐症、乳糜瀉人士而設,他們不能進食小麥、黑麥和大麥等穀物製作的麵包、蛋糕、粉麵等,因進食後會引致各種腸胃不適。乳糜瀉是自體免疫疾病,當患者接觸麩質時,免疫系統會攻擊腸道細胞,使身體無法從這些食物中吸收營養;而麩質不耐症人士對麩質食物消化不良,進食後容易腸胃不適、肚瀉。除了上述兩者,一些腸易激綜合徵的人進食小麥、大麥製品時,因身體不能正常分解所含的寡糖,多餘的糖類會殘留腸道,在大腸加以發酵產生氣體,引起肚脹、腹痛等,他們因而選擇無麩質飲食。

生酮蛋糕、無麩質蛋糕、純素蛋糕是什麼?了解食材熱量、脂肪、營養價值?

麩質不耐症、乳糜瀉、腸易激綜合症人士選擇無麩質飲食

製作無麩質蛋糕,小麥粉會被其他不含麩質材料取代,不同食材之間營養價值差異很大。例如白米粉、馬鈴薯澱粉、粘米粉等精製麵粉,營養價值不高,纖維、蛋白質等都比小麥粉低。以白米粉為例,蛋白質為每100克5.95克,膳食纖維2.4克;而小麥粉有蛋白質11.2克、膳食纖維2.1克。若選用鷹嘴豆粉、蠶豆粉、苔麩粉等,營養價值則較小麥粉優勝,如鷹嘴豆粉蛋白質達22.4克,而膳食纖維10.8克。部分蛋糕為了同時滿足生酮飲食和無麩質飲食人士,會選用杏仁粉,但梁曦允提醒,其脂肪和熱量都較高。

「如果沒有對麩質過敏,毋須刻意跟隨無麩質飲食模式。」梁曦允表示,製作蛋糕常用的全麥麵粉、黑麥麵粉等均含高纖維、高蛋白質,用錯烘焙粉或使蛋糕營養價值降低。

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 鷹嘴豆粉無論是蛋白質抑或膳食纖維,都較小麥粉豐富。(olgakr@iStockphoto)

純素蛋糕 植物牛油多反式脂肪增壞膽固醇

近年愈來愈多純素蛋糕推出市場,將蛋糕骨幹材料蛋和奶,換上植物食材,又踢走忌廉、牛油、芝士等,是否較健康?陳可兒強調需選對食材,「多用植物食材,膳食纖維、維他命、礦物質等會比較高;另外多水果、果仁,營養亦會更豐富」,但用錯油脂類材料,則可能反增健康風險。

純素蛋糕多用亞麻籽粉、香蕉、牛油果等濕潤食材取代雞蛋,將食材黏合,並加入小蘇打粉或泡打粉令蛋糕膨脹;還會使用植物奶,如椰子奶、豆乳、堅果奶等。至於牛油,常用植物牛油、純素牛油、橄欖油、椰子油、米糠油等代替。以椰子油為例,每100克熱量達895千卡,牛油則740千卡;至於飽和脂肪,椰子油比牛油多近4成,前者82.5克,後者52克。而經氫化過程的植物牛油壞處更多,不單飽和脂肪高,同時有更多反式脂肪,「飽和脂肪會增加血液中壞膽固醇,反式脂肪增壞膽固醇之餘,還會減少好膽固醇,是壞蛋中的壞蛋」!梁曦允補充,若用米糠油或芥花籽油等富含不飽和脂肪酸的油類,就會較健康。

生酮蛋糕、無麩質蛋糕、純素蛋糕是什麼?了解食材熱量、脂肪、營養價值?
純素蛋糕常見以椰子油取代牛油,其飽和脂肪比牛油多近4成。(mescioglu@iStockphoto)

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■ DIY食譜:有營食材踢走牛油

美味與健康想同時擁有,就要花心機選用健康材料取代牛油、砂糖等邪惡食材。註冊營養師梁曦允建議用含豐富不飽和脂肪酸的牛油果,或米糠油、芥花籽油等取代牛油;麵粉則可用全麥麵粉、黑麥麵粉等高纖麵粉代替。至於蛋糕的糖分,除了用代糖取代砂糖,註冊營養師陳可兒指,也可用天然食材為蛋糕加甜,如將椰棗、香蕉或蘋果打成蓉,取其天然甜味。

喜歡烘焙的梁曦允為派對製作了健康版cupcake,大家跟着動手做啦!

食譜:節日cupcake

蛋糕材料(10至12個):

•牛油果1個

•香蕉1條

•脫脂奶120毫升

•雲呢拿精油1茶匙

•中筋麵粉120克/中筋麵粉和全麥麵粉各60克

•砂糖75克/砂糖和代糖各38克

•泡打粉2茶匙

•小蘇打粉1/2茶匙

•海鹽1/2茶匙

•可可粉50克

•朱古力粒/堅果/果乾90克

裝飾帽材料:

•士多啤梨適量

•代糖1茶匙

•低脂忌廉芝士100克

做法:

1.預熱焗爐至180℃

2.牛油果、香蕉、脫脂奶及雲呢拿精油用攪拌機或叉壓成蓉後拌勻,備用

3.除了朱古力粒/堅果/果乾,所有乾性材料放入大碗拌勻,備用

4.將(3)逐少加入(2),邊加邊慢速攪拌,直至混合均勻成麵糊;加入朱古力粒/堅果/果乾

5.麵糊倒入cupcake模具,放焗爐焗約25分鐘。取出後在架上放涼,即成

裝飾帽做法:

1.低脂忌廉芝士室溫或熱水坐熱變軟,加入代糖,用打蛋器打發成奶油狀,放入擠袋

2.蛋糕表面唧上低脂忌廉芝士,放已去蒂士多啤梨,再在士多啤梨尖端唧少許忌廉芝士,裝飾成聖誕帽(圓圖)

生酮蛋糕、無麩質蛋糕、純素蛋糕是什麼?了解食材熱量、脂肪、營養價值?
(梁曦允提供)

每個cupcake營養:

熱量:128.4千卡;蛋白質:2.9克;脂肪:4.5克;碳水化合物:22.1克;糖:9.4克;膳食纖維:3.9克

享用貼士:「留肚」食蛋糕 開心share

享用蛋糕時只要控制好分量,就毋須為健康過慮!

一件蛋糕熱量約300至400千卡,按成人每日攝取2000千卡計算,蛋糕熱量最好控制在200千卡,建議與好友親朋分享

部分生酮蛋糕、無麩質蛋糕和純素蛋糕會將所用食材標示清楚,選購前多留意、比較成分

減少當日正餐脂肪、熱量、糖分等攝取,為蛋糕預留熱量額度

•吃完蛋糕後多做運動

資料來源:註冊營養師陳可兒、梁曦允

文:張淑媚

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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