筋膜炎|練臀部小腿肌肉 踢走足底筋膜炎

【明報專訊】腳跟痛,很多人都會「自」療,腳底踩網球滾動有助放鬆筋膜,紓緩痛楚,但似乎未能根治痛症。近期研究卻指出,足底筋膜炎並非炎症,而一直治不好的原因,是你沒做到「這件事」!

雙足中招——研究指出,約三分之一的足底筋膜炎患者雙足會同時痛楚。(RyanKing999@iStockphoto)

當足底近腳跟位置感到痛楚,大家普遍認知是足底筋膜炎,即是支撐足弓的足底筋膜發炎。然而臨牀上,有一部分患者服用消炎藥後效果並不明顯。近年研究指出,足底筋膜炎可能是退化引起,而不是炎症。

 

高危:長企、常跑、行山

長企高危——逾八成足底筋膜炎患者是25至65歲,需長期站立或步行的上班族,反映足底筋膜炎跟我們日常生活或工作習慣息息相關。(chee gin tan@iStockphoto)

超過八成足底筋膜炎患者是25至65歲,需要長期站立或步行的上班族,反映足底筋膜炎跟我們日常生活或工作習慣息息相關,需要長期站立,和經常跑步、行山人士容易患上。

足底筋膜在受到重複撞擊後會逐漸纖維化,產生疤痕組織及骨質鈣化。當附近肌肉同時有過緊或乏力的問題,便會導致足底疼痛。這個發現的重要在於提醒患者,應避免會導致足底筋膜勞損的動作,還有小腿拉筋十分重要。

 

下牀首15分鐘腳跟刺痛

足底筋膜炎的痛點多見於腳跟中間或偏內側。多半患者會感到,由起牀至落地的數步至首15分鐘,足跟位置有明顯刺痛或緊繃感覺;在久坐後(約15分鐘以上)也會有類似感覺,但通常痛楚較輕。活動時痛楚不太明顯,但多站或多步行後,例如下班回家後痛楚有可能加劇。研究指出,約三分之一患者會同時在雙側足底均患上足底筋膜炎,臨牀所見,雙側都有痛楚的亦不在少數。

 

冷熱敷 踩網球 紓緩不治本

網上流傳不少足底筋膜「自」療方法,如急性時冰敷、慢性時熱敷;再配合小腿拉筋及腳掌滾網球放鬆筋膜,以上方法都能有效紓緩問題,但多半不能根治痛症。要根治足底筋膜炎,患者必須從生活、運動各方面着手。

首先,改變習慣很重要,大多數足底痛患者經常需要久站或步行多於數小時。患者應避免穿著高跟鞋、人字拖、鞋底較硬或較薄的鞋款(包括部分帆布鞋及平底鞋),轉而多穿波鞋等減壓效果較好的鞋。同時,使用適當矯形鞋墊能改變步行時足跟落地的受力分佈,從而減輕足底筋膜進一步受傷的機率。

 

臀部小腿肌力弱 步姿不佳致痛

足底痛患者都會從網上或親友中得到資訊,要做小腿拉筋以減輕痛楚,但往往忽略了訓練肌肉的重要。近年研究指出,一直都不能康復的足底痛,其中一大元兇是由於臀部及小腿肌肉力量不足,導致步姿不佳,間接令足底筋膜承受更大壓力。

簡易運動:踮腳拱橋強肌

(作者提供)

無論有無足底痛,都可嘗試以下數項運動,每天早午晚做,強化相關肌肉預防痛症產生。假如有任何疑問或於運動後效果不明顯,應諮詢物理治療師或骨科醫生的專業意見。

  1. 腳尖站立或步行
    踮起腳尖站立,維持1分鐘,1組做5次,時間及次數可因應個人能力調整。假如平衡力較差,建議扶着牆壁。如腳尖站立1分鐘沒有問題,可以踮着腳尖步行50步,同樣地1組做5次;主要訓練小腿腓腸肌的肌力,以減輕足底筋膜的壓力。
  2. 拱橋
    平躺,曲起雙膝,放鬆肩膊,手部不應用力,慢慢提起臀部,維持30秒後回到原位,1組做5次。如可輕鬆完成以上1組運動,可嘗試提起單腳,只用單邊力量完成整組運動,但需留意身體及大腿應成一直線,同時肩頸應完全放鬆,避免借力;可紓緩下背痛,同時為一直未能康復的足底痛紓緩徵狀。
  3. 腳底滾球
    站立,將按摩球或網球放在痛點附近,慢慢將球滾到痛點,在每個痛點維持2分鐘。此外,按摩球在足底筋膜時,慢慢將腳趾向上及向下屈曲;動作有助完全放鬆深、淺層筋膜。
  4. 小腿拉筋
    站立,足底痛腳在後,另一腳在前,雙腳腳趾向前指,兩手扶着牆壁,後腳慢慢向後移,直至小腿有拉扯感,維持30秒,每組做5次。

文:關文浩(香港物理治療學會會員、註冊物理治療師)
示範:關文浩(註冊物理治療師)

編輯:梁小玲
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