紅腰豆100克=雞蛋1隻蛋白質 膳食纖維高防便秘 配蔬果更補鐵

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【明報專訊】豆類是飯桌上常見食材,可做餸菜、甜品,亦可煲湯。除了紅豆、綠豆、眉豆、赤小豆、扁豆、黑豆外,紅腰豆亦含豐富營養素,快來看看它的營養特別之處!(編按 :附有營湯水:猴頭菇粟米蘿蔔紅腰豆瘦肉湯做法)

紅腰豆100克=雞蛋1隻蛋白質 膳食纖維高防便秘 配蔬果更補鐵
紅腰豆、紅豆、綠豆、眉豆、赤小豆、扁豆、黑豆等含不同的營養素。(AtlasComposer@envatoelements)

‧熟紅腰豆100克含8克植物性蛋白質

每100克熟紅腰豆(約2/3杯)有8克蛋白質,相當於約1両肉或1隻雞蛋的蛋白質。素食者可透過紅腰豆補充蛋白質。成年人每天蛋白質攝取量為5至8份(約5至8両肉、魚)。

‧鐵質豐富 素食者補鐵之選

每100克熟紅腰豆含約2.2毫克鐵質,相等於一名成年人約兩成建議攝取量,是素食者補鐵之選。鐵質有助身體製造紅血球,將氧氣及營養素帶到身體各部位,有助預防缺鐵性貧血。由於植物性鐵質吸收率較低,建議可配合蔬果食用(例如三色椒、餐前/後配柑橘類水果),因為當中維他命C能增加鐵質吸收。但不得不知,紅腰豆含植酸,可以影響身體吸收鐵質,但這對於飲食均衡的人來說影響甚小。

‧纖維量高助排便 防便秘

每100克熟紅腰豆含6.4克膳食纖維,纖維有助腸道蠕動、幫助排便、保持腸道健康及預防便秘。

‧鉀質助排走體內多餘鈉質 排水恩物

每100克熟紅腰豆含逾400毫克鉀質,鉀質有助排走身體多餘鈉質,發揮去水腫及預防高血壓的功效。

(資科來源:食物安全中心營養資料庫及中國營養素參考值)


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營養師提醒你:

‧粟米、紅蘿蔔含有豐富β-胡蘿蔔素,β-胡蘿蔔素是維他命A前驅物質,能轉化成維他命A,有助維持免疫力及預防夜盲症

‧紅腰豆含植物血球凝集素(phytohaemagglutinin)的天然毒素,但只要把紅腰豆以100℃沸水煮至徹底熟透,便可破壞當中有毒物質,安全食用


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■猴頭菇粟米蘿蔔紅腰豆瘦肉湯

(2至3人分量)

材料:
乾猴頭菇40克、粟米2條、紅蘿蔔2條、紅腰豆(乾)100克、瘦肉150克、蜜棗1至2粒、水3公升、鹽適量

做法:

1.紅腰豆、蜜棗洗淨;粟米、紅蘿蔔洗淨切件;猴頭菇用清水浸軟;瘦肉汆水,備用

2.煲內加水,放入猴頭菇、紅腰豆、粟米、紅蘿蔔、蜜棗和瘦肉,水滾後改慢火煲約2小時,加鹽調味即成

想認識更多營養資訊,可瀏覽社區營養服務網頁(www.ucn.org.hk/?c=nut_services

文:羅曼詩(基督教聯合那打素社康服務社區營養服務 註冊營養師)

(食得smart)

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