肌少症自我檢測:量小腿圍 配合運動攝取蛋白質防跌倒

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【明報專訊】長者跌倒原因有很多,如穿著不合腳的鞋子或在不安全環境下絆倒,肌少症也是一個不能忽視的原因。有研究發現,在香港社區居住年齡65歲或以上長者中,肌少症患病率為9%;而不論男或女性,肌少症發病率都會隨着年齡增長而增加。(編按:想知道肌少症能否靠做運動及攝取足夠蛋白質來預防?想自我檢測有否患上肌少症,可以小腿圍測量法來自我檢測。首先雙腳着地,讓大腿跟小腿成90度角……)

肌少症自我檢測:量小腿圍 配合運動攝取蛋白質防跌倒

肌少症成因多 年齡增肌肉易流失 阻力運動攝取足夠蛋白質可預防

肌少症是老年綜合徵,特徵為骨骼肌質量、肌肉力量及肌肉功能下降。導致肌少症原因有很多,例如營養不足、慢性疾病、缺乏運動、長期臥牀等。隨年齡增長,肌肉量難免會流失,有研究指出中老年人每隔10年會流失近兩成肌量肉,但肌少症能靠做運動及攝取足夠蛋白質來預防。

阻力運動能增加肌肉力量、肌肉大小,以及強化骨頭、韌帶和肌腱,對整體健康都有益處。根據世界衛生組織建議,老人應該每周兩天或以上做中等或更高強度運動,針對主要肌群的肌力訓練(如腿部、背部、胸部、手臂和肩膀等)。​

另外,建議長者每公斤體重每天攝取1至1.2克蛋白質,以確保身體有足夠原材料生長肌肉。此外,鈣質和維他命D對加強骨骼肌肉也很重要。建議長者可多做戶外運動幫助身體攝取維他命D;多吃深綠色蔬菜、豆製品及乳製品,也能幫助身體攝取鈣質。

肌少症自我檢測:量小腿圍 配合運動攝取蛋白質防跌倒
攝取足夠蛋白質和配合運動,有助預防肌少症。

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簡單自我檢測 量小腿圍

想知道自己是否患上肌少症,最簡單可以小腿圍測量法來自我檢測。雙腳着地,讓大腿跟小腿成90度角,用軟尺以水平線圍着小腿最寬位置,50歲以上男性少於34厘米,50歲以上女性少於33厘米,表示肌肉量有可能不足,有肌少症風險。當然,要準確斷症,還是需要專業人士評估。物理治療師會為長者做肌力測試、坐下起來測試、步行測試和平衡力測試。個別人士或需要接受雙能量骨質密度掃描和身體組成分析來判斷是否有肌少症。

勿忽視肌少症 增跌倒風險

如果不好好正視肌少症,會增加跌倒風險,導致功能衰退、身體殘障並失去獨立能力,輕則減低生活質素及增加醫療費用,重則增加死亡風險。所以,及早預防肌少症是明智之舉。

香港中華基督教青年會物理治療服務提供痛症治療,及肌力強化復康運動班、樂齡科技體能復康班及水中物理治療課程,詳情可瀏覽t.ly/MVEjL或致電2743 1702查詢。


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文:王凱婷

(香港中華基督教青年會物理治療師)

(姿治通鑑)

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