肥胖久站密密行 腳板底求救 足底筋膜炎 伸腿踩波紓緩

【明報專訊】疫下封關不便外遊,周末假期,大家改為投入行山、跑步,但數月下來,部分人開始腳痛。腳部是支撐起整個身體的重要部分,承受整個身體的重量,長時間活動時或會出現疼痛,當中以足底筋膜炎最常見。早期足底筋膜炎,透過簡單的家居運動,有一定紓緩作用。

風險因素——足踝關節過緊與足底筋膜炎有較強關係。(設計圖片,模特兒與文中提及疾病無關,CreativaImages、Panuwat Dangsungnoen@iStockphoto)

足底筋膜穩足弓 分散重量避震

要辨別是否患上足底筋膜炎,首先要認識足底筋膜的位置。大部分人的足底,有一定生理弧度,這弧度就是足弓,而足底筋膜是一組結締組織,位於內側足弓,並由腳踭內側網狀延伸到五隻腳趾骨。它的功能是協助足部骨頭及肌肉支撐足弓,把足部所承受重量平均分配,以收避震效果。

足底筋膜藉着絞盤機制(Windlass Mechanism)為足弓提供穩定度,以走路為例,提步前,腳踭先離地而大腳趾仍在觸地,大腳趾關節向上屈,拉扯連結腳踭及大腳趾之間的足底筋膜,足底筋膜在張力增加的狀態下承托起內足弓,其張力亦提供回彈力以協助提步,因此足底筋膜在日常行走擔當十分重要角色。

高危:糖尿、扁平足、年紀大

這個結締組織十分常用,部分人士會有較高風險患上足底筋膜炎,包括:

  • 肥胖(嚴重)(BMI高於30)
  • 足弓過低(扁平足)或過高(高弓足)
  • 因職業或個人興趣需要長跑及久站
  • 年齡增長
  • 足踝關節過緊
  • 穿著不合適鞋履及糖尿病等
  • 其中足踝關節過緊與足底筋膜炎有較強的關係。

患上足底筋膜炎的人,特別在早上起牀時,腳踏出第一步、久站及長時間走動後,腳踭內側疼痛,走動增加亦令徵狀加劇。臨牀診斷方面,除了內側腳踭有觸痛外,腳踭足底筋膜部分亦有觸痛及繃緊情况。此外,足踝活動幅度明顯減少,並伴隨腳肌肉繃緊,在臨牀觀察或有足弓過高或低,或其他關節如髖及膝問題等。由於筋膜長時間受壓勞損導致發炎,患處亦可能出現腫脹和發熱等徵狀。

初起可試家居物理治療

美國足踝外科醫學院(The American College of Foot and Ankle Surgeons)於2010年建議足底筋膜炎的治療方案。出現徵狀後首6個星期可先簡單伸展下肢、家居物理治療、口服消炎止痛藥、注射類固醇、穿著合適鞋履及鞋墊或腳踭承托等。如徵狀持續,可考慮夜間用的足底矯形器、物理治療、度身訂做鞋墊及注射類固醇等。如6個月後仍未改善,可能考慮體外衝擊波治療及手術治療等。

根據美國物理治療協會(American Physical Therapy Association)於2014年修訂的足底筋膜炎臨牀指引,文獻證實小腿伸展有效紓緩足底筋膜炎所帶來的疼痛;手法治療如按壓等可以放鬆繃緊肌肉及足部關節,有效紓緩徵狀;使用合適鞋墊或腳踭承托、足部貼布及夜間用的足底矯形器,亦是有效治療方法。至於低能量雷射及超聲波治療,有效減輕發炎期間的疼痛。

不過,值得留意的是,以上僅為一般臨牀指引,由於患病成因及徵狀因人而異,考慮任何治療時,必須諮詢專業人士意見。


運動貼士:家居4招伸展 強肌肉按摩筋膜

【明報專訊】伸展小腿肌肉及足底筋膜,同時強化足底小肌肉,來提升足弓的穩定度,減少對足底筋膜的壓力。

以下足底筋膜家居運動,用於預防或輕微不適。練習前須考慮個人能力及狀况,如有任何不適或疑問,應立即停止並尋求專業意見,而運動並不取代現有治療方案。

(作者提供)

小腿伸展

做法:雙手按牆,雙腳弓箭步(痛腳放後方),後腳膝蓋伸直及腳踭觸地,前腳膝蓋屈曲至後腳小腿有輕微拉扯,維持15至20秒。3次為1組,重複3組。

足底筋膜伸展

做法:前後腳站在牆前,傷腿腳尖貼牆,腳踭觸地,膝蓋伸直,重心微傾向前腳,至足底有輕微拉扯。以15至20秒為1次,3次為1組,重複3組。

③足底筋膜按摩

做法:坐在穩固椅子上,痛腳赤足輕踏小球(例如高爾夫球)上,高球由腳踭內側至足弓內側來回滾動(切勿過快,1秒來回)。做3至5分鐘,每天做3次。

④足底小肌肉鍛煉

做法:坐在穩固椅子上,腳平放在地面,大腳趾及腳踭緊貼地面,足弓上提約5秒,重複10次。

示範:聖雅各福群會康體程序助理劉哲良


文:陳啟豪(聖雅各福群會註冊物理治療師)

編輯:林曉慧

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