【腳痛】扁平足、足底筋膜炎 赤足鞋、赤腳行沙灘可改善?兩招增強腿肌肉、腳弓

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【明報專訊】赤足鞋(barefoot shoes),或稱極簡鞋(minimalist shoes),鞋底較傳統鞋薄和柔軟,讓人模仿赤足步行,近年有不同研究去了解其功效。有說赤足鞋能改善扁平足,甚至防止關節退化,但亦有說它容易令人腳痛。孰是孰非?反璞歸真「赤足」行走是否可取?不少鞋子設計講究足部舒適,加厚鞋底、足弓承托、後跟軟墊等保護雙腳,然而,仍有許多人受腳痛困擾。有指鞋子的保護設計過多反會「著懶腳」,導致腳掌肌肉變弱和腳痛,真的嗎?[編按:曾有研究發現城市人縱足弓(longitudinal foot arch)較扁平及彈性較弱;足部拇展肌及外展小指肌的肌肉面積也相對較小(見圖),較大可能患上扁平足、足底筋膜炎等。莫非穿鞋真的會導致腳掌肌肉變弱?]

腳痛令人困擾 扁平足、足底筋膜炎 穿赤足鞋、赤腳行非人人見效

香港中文大學醫院黃鍾鈞運動醫學及康復中心物理治療師劉迪喬表示,上述說法不無道理,「哈佛大學教授Daniel Lieberman曾有一項研究,比較穿著一般鞋子的城市人及穿拖鞋或赤腳的土著,發現城市人縱足弓(longitudinal foot arch)較扁平及彈性較弱;足部拇展肌(abductor hallucis)及外展小指肌(abductor digiti minimi)的肌肉面積也相對較小(見圖),較大可能患上扁平足、足底筋膜炎等。所以,穿鞋比赤足更易導致腳掌肌肉變弱」。

【腳痛】扁平足、足底筋膜炎 赤足鞋、赤腳行沙灘可改善?兩招增強腿肌肉、腳弓
(MundusImages@istockphoto.com)

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研究:鞋太多保護 腳掌肌變弱

香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系助理教授、骨科專科醫生凌家健指,「人的腳掌每邊有20多塊骨頭、30多個關節,尤其一些小關節要靠肌肉支撐,但都市人從小到大都穿鞋,缺少鍛煉,因此足部核心小肌肉(intrinsic foot muscles)就會較弱和萎縮」。而赤腳行路或跑步,可鍛煉足部小肌肉,令它們變厚和強壯,除了提升機械穩定度(mechanical stability)之外,理論上亦可強化附近的關節和骨骼。

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(明報製圖)

赤足鞋練跑半年 肌肉大增長

赤足鞋設計簡約,鞋面由輕身物料製成,鞋櫳沒有托墊或足弓支撐,鞋底只採用薄身橡膠作基本保護,而且整個鞋底厚度相若(zero drop)。赤足鞋能增強足部肌肉嗎?劉迪喬引述香港理工大學與哈佛醫學院於2016年的研究,「穿赤足鞋的跑手經過6個月訓練後,小腿和足部肌肉均顯著增長,小腿至足部的外在足部肌肉增長了7.05%,而腳跟至腳趾的內在足部肌肉更增加了8.8%;相反穿一般跑鞋,跑手的小腿和足部肌肉體積都無改變」。此外,研究對象穿赤足鞋跑步愈多,小腿肌肉增長也愈大。

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恆心訓練–赤腳行沙灘很適合用來鍛煉足部小肌肉,但需要約6星期才見成效。(kieferpix@istockphoto.com)

練赤足行沙灘 鍛煉足部小肌肉

凌家健表示,穿赤足鞋或赤足步行、跑步,有效強化腳掌肌肉,尤其是核心小肌肉,因此他平常也建議患扁平足、大腳趾外翻或其他痛症病人赤足訓練;但對於能否防止關節退化或長遠地避免足部痛症,暫時沒有確實證據。他引述其團隊小型研究,大腳趾外翻病人暫不接受手術,先嘗試鍛煉足部小肌肉,「結果頗參差,有些病人做運動後已見紓緩,不再疼痛,但有些則沒太大效用。因此我認為在某些病人身上,的確可以減少痛症和不適。但在哪些病人身上才有好效果?暫時不得而知」。

雖然如此,凌家健仍鼓勵大家嘗試赤足訓練鍛煉足部小肌肉,「因為很容易做,風險又不是很高」。其中一個行之有效的鍛煉方法,就是赤腳行沙灘。惟肌肉鍛煉需要時間,要有恆心和耐性才見效,別做一兩個星期就放棄,「有研究指,持續做6至8個星期訓練才見效。研究以磁力共振記錄小肌肉大小,然後持續每日運動,約6星期後開始看到肌肉大小有變化」。

穿赤足鞋應循序漸進 痛症患者或加劇疼痛

如果穿上赤足鞋,豈非等於全天候的赤足訓練?惟劉迪喬指赤足鞋並非人人適合,「對於有先天結構性扁平足人士,穿赤足鞋需要更大的足部肌力去支撐足弓,令肌肉較易痠痛;對於有痛症問題,例如足底筋膜炎、阿基里斯跟腱發炎的病人,穿赤足鞋更可能加劇痛症」。他建議足病患者試穿赤足鞋前,先向物理治療師查詢及接受評估。而一般人若想試穿赤足鞋,應循序漸進。「現代人一般習慣穿有足弓支撐的鞋,所以需要時間適應赤足鞋。初期腳板及腳趾肌肉可能會因尚未習慣發力而痠痛 」,但一般情况下,肌肉痠痛會隨逐漸適應而減少,「穿赤足鞋的時間長短,應逐步地調節,切忌太過急進,否則可能因肌肉未能適應而受傷」。

計算鞋子「合乎赤足條件」比率

劉迪喬建議參考Minimalist Index來選鞋,「它由42名足部專家共同研發,根據5大準則,決定鞋子是否合乎赤足的條件」。坊間有網頁提供Minimalist Index計算機,大眾可為自己的鞋子計分。5大準則包括:重量(weight)、柔靭度(flexibility)、腳跟和前腳掌之間的高度差(heel to toe drop)、鞋跟厚度(stack height)及有否額外支撐(motion control/stability devices)。分數由0%至100%,百分比愈高,代表你的鞋子愈合乎人體赤足條件。他指,假設原本穿的鞋為20%,可先選一雙30%至40%的鞋,讓身體逐步適應。

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劉迪喬(受訪者提供)

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知多啲:換鞋不換跑姿 隨時得不償失

跑友最怕傷患,傳聞赤足跑步能減少受傷,曾掀起熱議。物理治療師劉迪喬指,「穿赤足鞋做運動,着地時會偏向使用中足或前足,而不是足跟。有小型研究指出,用中足或前足着地的衝擊力較小,更可增加膝關節彎曲角度,提供較大緩衝效果,有助降低膝關節的負荷」。

骨科專科醫生凌家健則表示,赤足跑步時用前足落地,理論上會減低地面反作用力(ground reaction force)、觸地時間(contact time)和步長(step length),因此要注意赤足時跑姿需要調整,「如跑姿沒變,只換鞋或脫鞋,有可能得不償失」。赤足跑步能否確實減低受傷風險,暫時未有足夠數據定論。

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凌家健(受訪者提供)

不要匆匆「打大佬」挑戰崎嶇路

赤足鞋沒有額外支撐,依靠跑者自身腿部肌力來保護腳部。劉迪喬提醒,若沒有足夠肌肉力量去應付運動時的身體負荷,便較大可能造成扭傷、勞損等。他不建議一開始就「打大佬」,挑戰崎嶇不平的路面,「愈崎嶇不平的路,對赤足鞋使用者的腳部肌肉挑戰愈大」。

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無論是穿普通運動鞋還是赤足鞋來跑步,欲減低足部受傷的風險,首先都必須要掌握不同鞋款的跑姿分別。(設計圖片/Thanakornsra@istockphoto.com)

勤運動:兩招鞏固腳弓

想避免腳痛,除了要選一對適合的鞋,還應做運動去伸展及強化肌肉。物理治療師劉迪喬表示,「小腿肌肉與跟腱延伸至腳跟,繼而連接足底筋膜及足弓,久站或長時間行走會令小腿肌肉過度繃緊,足底筋膜從而被拉緊,導致足弓變得扁平」。建議平日每2至3小時,做5次大約30秒恆常小腿伸展運動,讓小腿肌肉適時放鬆,減少腳痛出現。

另外,透過運動可強化腿部肌肉,增強對足弓的支撐。劉迪喬指,脛後肌(tibialis posterior)及屈指長肌(flexor digitorum longus)是支撐足弓的重要肌肉,其失能會令足弓倒塌,導致各種痛症,針對訓練該兩組肌肉,長遠能達到鞏固足弓之效。

【腳痛】扁平足、足底筋膜炎 赤足鞋、赤腳行沙灘可改善?兩招增強腿肌肉、腳弓
伸展小腿肌肉:雙手伸直扶牆,左腳向前屈曲,右腳踏後伸直並保持腳跟貼地,後腳小腿應有拉扯感,維持30秒,之後換邊再做,重複5次(受訪者提供)
【腳痛】扁平足、足底筋膜炎 赤足鞋、赤腳行沙灘可改善?兩招增強腿肌肉、腳弓
強化小腿肌肉:把網球放在雙腳腳跟之間,再將雙腳腳跟提高,同時向內擠壓網球,維持3秒為1次,每12次為1組,重複3組(受訪者提供)

文:杜欣勇

編輯:黃振宇

美術:謝偉豪

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