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茶粿熱量比較 1個眉豆蝦米茶粿=1碗飯 花生芝麻餡高脂 糯米高GI控血糖人士注意

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【明報專訊】清明節原來都有應節小食。俗稱「清明仔」、「清明粄」的茶粿本是供奉先祖的祭品,現已成為常見的傳統美食。外皮煙韌,餡料豐富多樣,鹹甜各有捧場客。然而,1個手掌大的茶粿已接近1碗飯的熱量!想應節該選哪些餡料,美味之餘又不會使熱量、糖分超標?吃完黏黏糯糯的茶粿,選配哪些茶飲消膩解滯呢?(編者按:需管理血糖升幅的人士,茶粿含糯米,升糖指數[GI]較高,若吃過茶粿後要注意什麼呢?另見附表:鹹甜茶粿熱量比較。)

鹹甜茶粿熱量比較 1個眉豆蝦米茶粿=1碗飯

茶粿歷史悠久,由傳統無餡的雞屎藤,到現在出現不同口味餡料的茶粿。註冊營養師梁曦允指:「餡料多數分鹹甜兩款,鹹的有眉豆、蝦米、白蘿蔔、菜脯等材料,而甜就有花生、芝麻、椰絲。」新派茶粿還會以紅豆、南瓜、紫薯、斑蘭等作餡。

各種口味的茶粿,熱量可相差1倍。梁曦允參考網上食譜,比較不同茶粿的熱量。鹹茶粿中,以眉豆蝦米口味熱量最高,主要材料是眉豆與蝦米,並以五香粉、油、鹽、糖等調味,「(1個手掌大的茶粿)外皮連同餡料,有約205千卡熱量(即每100克約202千卡),大約等於1碗飯」。她解釋,蝦米和眉豆皆蛋白質豐富,眉豆還含高澱粉質,因而將熱量推高。

茶粿熱量比較 1個眉豆蝦米茶粿=1碗飯 花生芝麻餡高脂 糯米高GI控血糖人士注意
(明報製圖)
茶粿熱量比較 1個眉豆蝦米茶粿=1碗飯 花生芝麻餡高脂 糯米高GI控血糖人士注意
梁曦允(受訪者提供)

白蘿蔔茶粿熱量低 蝦米加菜脯推高鈉含量

至於白蘿蔔茶粿,因材料中白蘿蔔佔的比重較高,本身熱量較低,所以製作的茶粿熱量亦較低。梁曦允比較兩款白蘿蔔口味的茶粿,一款以白蘿蔔、冬菇、蝦米、瑤柱、葱頭、碎豬肉等作餡,每100克熱量約117千卡;另一款白蘿蔔菜脯口味的茶粿則加入白蘿蔔、菜脯、蝦米、蝦皮、葱頭等,每100克熱量約136千卡。

鈉含量方面,3款鹹茶粿每100克均逾300毫克,尤以白蘿蔔菜脯口味最高鈉。「元兇」除了蝦米,還有經醃製的菜脯,1個茶粿含有接近400毫克鈉,佔成年人建議的每日鈉攝取量(2000毫克)的五分之一。

茶粿熱量比較 1個眉豆蝦米茶粿=1碗飯 花生芝麻餡高脂 糯米高GI控血糖人士注意
精明揀餡——清明應節小食茶粿外皮煙韌,但不同餡料的茶粿熱量差距可近1倍!甜茶粿之中,芝麻、紅豆是熱量較高的餡料。(dashu83@iStockphoto)

花生芝麻高脂 比鹹茶粿多1倍

至於甜茶粿,最常見花生芝麻味的熱量最高,每100克有近230千卡。「花生、芝麻、椰絲本身脂肪高,15克餡料已有5.5克脂肪,相等於1茶匙油,脂肪量比鹹茶粿多1倍。」熱量較低之選有南瓜或紫薯餡,每100克分別約126及141千卡,「(這些食材)煮成蓉後一般不會再大量調味,只加少許糖提升甜度,脂肪量近乎零」;紅豆餡熱量相對較高,尤其是日式紅豆蓉,一般會預先加入較多糖,每100克茶粿的熱量約189千卡、糖含量33.9克,比花生芝麻餡的糖含量(每100克28.1克)更高,吃1個(40克餡料)相等於2粒方糖。

糯米較高GI 控血糖人士限吃1個

「食材選擇上,較推薦白蘿蔔、眉豆、瑤柱、唐芹等,不建議加入菜脯和肥豬肉。」眉豆蝦米味的茶粿雖然熱量較高,但撇除蝦米,眉豆本身低脂,而且富含蛋白質和膳食纖維,與同樣是乾豆類的紅豆相比,因為製作成鹹食,毋須加大量糖調味,相對健康。甜食方面,南瓜、紫薯餡較可取,紅豆則建議自己煮,以天然代糖取代白砂糖,大大減少糖的攝取量;花生芝麻口味則不建議多吃。

「對於要管理血糖升幅的人而言,茶粿含糯米,升糖指數較高,而且1個茶粿的分量亦不小,建議最多吃1個。」吃過茶粿後亦需相應扣減正餐的澱粉質、鈉質等,避免超標。

茶粿熱量比較 1個眉豆蝦米茶粿=1碗飯 花生芝麻餡高脂 糯米高GI控血糖人士注意
熱量不一——鹹甜茶粿熱量不一,南瓜茶粿(前)熱量相對較低。(資料圖片)

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中醫意見:雞屎藤祛風除濕 艾草改善虛寒

時近清明,草藥雞屎藤、艾草當造,常加入茶粿之中,將糯米外皮染成草綠色,故茶粿又得「青團」之名。

寒底、孕婦 慎吃雞屎藤

從中醫角度,雞屎藤及艾草的性味、藥效有較大差別。註冊中醫郭瑩瑩表示,雞屎藤味甘微苦,性味平和,是南方民間常用藥材之一,具有祛風除濕、消食化積、解毒消腫等功效,特別是香港天氣潮濕,在春夏交界時很多人漸漸出現濕熱問題,服用性味平和而又能清濕熱的雞屎藤相當合適,「惟要注意體質虛寒,即長期怕冷、疲倦、手腳冰冷、容易腹瀉等人士需盡量少吃,因大量雞屎藤會令他們感到難受,甚至愈來愈寒」。另外,雞屎藤有活血通絡的作用,孕婦避免大量服用。

艾草則恰恰相反,味苦辛,性溫,芳香化濕,常用於治療虛寒的疾病,「比如艾草藥浴、艾灸等,能紓緩長期因寒導致的關節疼痛、經痛等問題」。大量服用有溫補作用,所以不適合虛熱或實熱體質的人士服用,有可能引致咽痛、失眠、便秘等上火的不適症狀。不過,茶粿所含的藥材量很低,故毋須過於擔心。

糯米黏稠難消化 普洱助消食

茶粿主要材料是糯米,一不留神吃得太多容易消化不良,腹脹難受。郭瑩瑩指,糯米味甘性溫,益氣健脾,適當服用具有養胃的功效,但因其性質黏稠難以消化,臨牀上常見患者大量食用糯米後,出現腹脹、胃酸倒流等不適,不可多吃,尤其是腸胃虛弱、消化不良的人更需要留心。若食完茶粿感到腹脹或消化不良,建議服用消食化滯的茶飲,例如陳皮、山楂、荷葉等,而紅茶、黑茶如普洱發酵度高,有助消食,適合大部分人。

茶粿熱量比較 1個眉豆蝦米茶粿=1碗飯 花生芝麻餡高脂 糯米高GI控血糖人士注意
腸胃弱慎吃——糯米雖有益氣健脾之效,但其質地黏稠,多吃難消化,腸胃虛弱、消化不良人士需要留心。(資料圖片)

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茶飲食譜:菊花品種多 功效各不同

清明掃墓,最常見是菊花。除此之外,菊花也常用於泡茶,當中功效你又知幾多?註冊中醫孫頴儀指菊花性微寒,有疏風散熱、平肝明目、清熱解毒的功效,恰好踏入春季,正是最佳的養肝季節,適合飲用菊花茶。

茶粿熱量比較 1個眉豆蝦米茶粿=1碗飯 花生芝麻餡高脂 糯米高GI控血糖人士注意
孫頴儀(受訪者提供)

體寒或胃寒 不宜每天飲菊花茶

菊花有不同種類,如黃菊、白菊、胎菊、洋甘菊等,功效各有不同。 「白菊和胎菊比較接近,兩者都是清熱解毒、養肝明目,可紓緩喉嚨痛;黃菊擅長疏散風熱,更適合應對風熱感冒;洋甘菊則比較特別,有助降血糖及血壓,還可紓緩頭痛及經痛。」不過菊花性味偏涼,體寒或胃寒、容易肚瀉人士不建議每天飲菊花茶,這個季節可飲用祛濕茶,以粟米鬚、陳皮、冬瓜籽和山楂焗茶,有利水祛濕,同時達解滯作用。

而在營養學角度,註冊營養師梁曦允指,「菊花和洋甘菊均含豐富的類黃酮、多酚類抗氧化物,兩者都具抗炎、抗氧化功效」。菊花可減低疲勞、幫助放鬆。當用於皮膚上,有研究發現有助減低黑色素與色斑;至於洋甘菊,除了可減低腸胃不適,「當中有一款叫芹菜素的類黃酮素,可助大腦放鬆,更易入眠」,亦可紓緩焦慮、抑鬱的情緒。不過,無論是菊花茶抑或洋甘菊茶,都不建議過量飲用,尤其是本身對花過敏的人。

「市面上最常接觸到的菊花飲品,定是紙包菊花茶,選擇時應留意糖分。」梁曦允指市面上大部分紙包菊花茶都加糖,以一款蜜糖菊花茶為例,每100毫升含9.6克糖,一包375毫升則有36克糖,喝畢一整包,以每日攝取2000千卡熱量的成人為例,已達世衛建議的每日游離糖攝取量上限(不多於50克)七成!建議選擇低糖版本,「再健康一點,可用花茶包冲茶,就能做到無糖」。

泡茶清肝明目 解毒化滯

註冊中醫郭瑩瑩推介2款茶飲,助清肝明目,清熱解毒,消食化滯。

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郭瑩瑩(受訪者提供)

■.消滯山楂陳皮茶

材料(1人分量):

山楂3粒、陳皮6克、熱水適量

步驟:藥材以熱水冲洗乾淨,加入約80℃至90℃水泡10至15分鐘即可,能回冲多次飲用

■.清熱金銀花菊花茶

材料(1人分量):

菊花6克、金銀花6克、甘草3克、冰糖、熱水適量

步驟:洗淨材料,放入茶壺,加熱水,按喜好加冰糖;糖尿患者不放冰糖

文:陳真紀、張淑媚

編輯:梁小玲

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