行山補給食物有數計 能量啫喱、能量棒、麵包水果哪款適合自己呢?

若行山行程超過1.5小時,建議可帶備一些低脂肪、低纖及中至高升糖的食物如白麵包等精製碳水化合物,可迅速補充身體能量,避免高脂高纖,因為需要較長時間消化及吸收。

【明報專訊】日日上班困在冷氣間,不如公餘或假期到戶外行山,呼吸一下新鮮空氣,釋放工作壓力。很多人行山時都會帶小食補給。越野跑好手曾令令(Lena)建議大家上山時,無論行程長短,也要帶備糧食,「即使是短短數小時的行程,最好帶些少食物,因為可能有突發事件,令行程有變,或要留在山上一段時間,便需要適時補充體力」。很多山友會帶麵包及生果,但也有偏好帶能量啫喱(power gel),特別是越野跑手,Lena也不例外。她指若操練達20公里以上,便會帶2包能量啫喱補充體力。

Lena (林若勤攝)

行山預備補給小食 學識計算熱量消耗

不過,註冊營養師陳司卓(Sally)提醒,業餘山友未必需要用到能量啫喱。她解釋,行山或越野跑是帶氧運動,身體會消耗碳水化合物作能源。坊間所售的能量啫喱,普遍一包熱量約100至120千卡,熱量主要來自葡萄糖和果糖,屬簡單碳水化合物,易被腸胃消化及吸收,可快速為身體提供能量,加上輕便易攜帶,適合三項鐵人、長途單車或長跑等強度高的運動,幫助運動員維持好狀態。但如果所行的路線難度不高,山友毋須額外帶能量啫喱,只要出發前食早餐,中途肚餓吃些小食,基本上已足夠。至於應帶什麼食物上山?Sally提醒,宜先了解路線難度,預計消耗多少熱量,才因應情形安排攜帶的食物。

Sally指可以「代謝等值」(Metabolic Equivalent,METs)計算熱量消耗,它是不同體能活動的強度指標,康文署網上資訊提到身體靜止時是1 MET,行山是5.5至6.5METs。而計算運動的消耗量,可參考以下公式︰熱量消耗 = 代謝等值(MET)×運動時間(分鐘)×體重(公斤)/60。舉例體重60公斤的成年人,行山60分鐘,約消耗330千卡熱量,路線難度愈高或不停上斜,消耗更多。「普通1份早餐如火腿通粉,約有300多千卡,所以如個多小時的短途路線,未必需要補給,因為多數人行完山也會去食正餐。」但如行程超過1.5小時,建議可帶備一些低脂肪、低纖及中至高升糖的食物如白麵包等精製碳水化合物,可迅速補充身體能量,避免高脂高纖,因為需要較長時間消化及吸收。

能量棒高纖高脂不適合

另一方面,對於很多山友也愛帶能量棒當小食,甚至是當早餐,Sally不大認同,「部分能量棒含有碳水化合物、蛋白質、脂肪、微量營養素,一樣屬高纖維及高脂食物,需要時間消化及吸收,當早餐或在中途補給,未必可及時補充能量。另外,如平常少食高纖高脂食物,突然吃能量棒,可能令腸胃不適」。