補維D 多鈣傷骨 飲奶日曬就夠

【明報專訊】鈣質和維他命D是骨骼健康的重要營養。偏偏香港人多沒飲奶習慣,又怕曬太陽,這兩種營養素攝取不足,唯有依靠營養補充劑。

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骨骼營養——鈣是製造骨骼和牙齒的主要元素,而維他命D就像一條鎖匙,打開大腸的門,讓鈣質進入。兩者都是骨骼健康的重要營養,攝取不足會導致骨質疏鬆;但過量亦會抑制骨質生長,增加跌倒骨折的風險。(明報製圖)

選購補充劑,你有沒有留意劑量?市面上的維他命D補充劑,劑量由400IU(國際單位)至10,000IU;鈣片則由500毫克至1200毫克不等,是否劑量愈高,骨頭愈壯?

研究發現,過量補充鈣,不但增加結石風險,還會抑制骨質生長;而長期服用高劑量維他命D,更會增加跌倒骨折的風險。

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增骨折風險——香港大學的研究發現,血鈣濃度上升,會令骨質密度下降,增加骨折風險。(TommL@iStockphoto)

血鈣濃度上升 骨質密度下降

鈣是製造骨骼和牙齒的主要元素,還有神經傳遞、肌肉收縮及凝血等功能。超過90%的鈣質儲存在骨骼及牙齒中,當日常飲食攝取的鈣質不足夠,身體會從骨骼中提取,以維持血鈣的濃度。

香港大學藥理及藥劑學系正做一項研究,驗測血鈣水平與骨質密度的關係。參與研究的香港大學藥理及藥劑學系助理教授張正龍表示,膳食中攝取鈣質,有助骨骼健康;但血鈣濃度愈高,是否同樣對骨骼愈好?希望透過研究找出答案。

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有效攝取方法——牛奶和日曬是最有效攝取鈣質和維他命D的方法,可惜大部分香港人沒飲奶習慣,又怕曬太陽出色斑;因而依賴營養補充劑。但坊間補充劑的劑量差別很大,選購時要注意,或先諮詢醫護人員的意見。(tomwang112@iStockphoto/資料圖片)

食物中補鈣不過量

研究利用基因標記去評估血鈣對骨骼的影響,已知有7個基因變異可以影響血鈣水平,張正龍指出,他們利用大數據,找出帶有這7個基因變異的人,再觀察他們的骨質密度,然後作統計分析。結果發現,這7個基因變異令血鈣濃度上升,卻同時令骨質密度下降。

張指出,體內的血鈣水平上落幅度十分狹窄,今次研究結果發現,在窄幅中偏高的血鈣,都足以影響骨骼健康;「一般飲食不會令血鈣升得好高;但服用補充劑,容易過量,可以令血鈣濃度升高,反而影響骨骼健康」。

早前已有研究指出,長期服用高劑量的維他命D,會增加骨折風險。張認為,今次研究結果,正好進一步引證相關研究,「維他命D會令血鈣水平上升,血鈣水平上升會導致骨質密度下降,兩個研究相輔相成」。

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劑量達10,000IU 嚴重超標——健康成年人,維他命D每日攝取量是600IU至800IU。但市面上的維他命D補充劑,劑量由400IU至10,000IU不等;研究發現,長期服用高劑量維他命D,會增加跌倒骨折的風險。(資料圖片)

選購維D補充劑 看清劑量

「維他命D就像一條鎖匙,打開大腸的門,讓鈣質進入;沒有足夠維他命D,即使攝取大量鈣質,身體也難以吸收。」張正龍表示,香港大學藥理及藥劑學系於2017年在醫學期刊Bone發表的研究,有5276名港人參與,結果顯示超過九成(90.1%)人攝取維他命D不足(<75 nmol/L),當中43.8%屬缺乏維他命D(<50 nmol/L)。 怕曬無飲奶 逾九成港人維D不足

「大部分香港人的維他命D都不足,其實要攝取足夠維他命D,十分容易,只要每日在溫和陽光下曬10至15分鐘就得。」張正龍建議,早上上班或黃昏下班的路上,讓一雙手臂暴露在太陽下,已經吸收足夠一日所需的維他命D。但如果女士怕曬太陽出斑,臉和手都塗上防曬;或某些人對紫外線過敏,不能曬太陽,就不能透過日曬吸收足夠維他命D。

至於食物方面,添加維他命D的牛奶、深海魚、動物肝臟都有豐富維他命D,但大部分香港人沒有飲奶的習慣,又擔心動物肝臟高脂肪、高膽固醇,因此,在日常生活和飲食都無法攝取足夠維他命D,唯有透過營養補充劑攝取。然而,市面出售的維他命D補充劑,有些劑量高達10,000IU,遠遠超過建議每日的攝取量(見主圖),產品更聲稱可保持骨骼健康、提升免疫力、強身健體。

沒足夠研究證實 可改善糖尿癌症

維他命D除了預防骨質疏鬆,近年很多流行病學研究發現,糖尿病、高血壓、癌症、類風濕關節炎等病人,血液中的維他命D普遍不足;所以,不少人認為攝取維他命D有助改善病情。

張正龍指出,改善維他命D的水平,對骨骼健康有幫助;但未有足夠研究證實,增加維他命D攝取量對糖尿、心血管疾病、癌症和免疫系統疾病有改善或預防作用。反而,進食過高劑量的維他命D,會增加跌倒和骨折風險。

長期服高劑量 增骨折跌倒風險

張正龍引述美國醫學會雜誌(JAMA)於2015年發表,由瑞士蘇黎世大學做的研究報告,比較服用不同劑量維他命D在預防長者跌倒的功效。研究比較服用正常劑量(每月24,000IU,即約每日800IU)及服用高劑量(每月60,000IU,即約每日2000IU),追蹤12個月,結果發現服用高劑量的組別有66.9%長者跌倒,而服用正常劑量的一組有47.9%長者跌倒。「目前每日維他命D可容忍上限是4000IU,相信隨着更多研究發現高劑量維他命D的壞處,可容忍上限將會下調。」

「適量補充維他命D和鈣質可以預防骨質疏鬆和骨折,但千萬不要服用過高劑量,過高劑量反而有害骨骼健康。」張建議,選購營養補充劑時,應小心睇清楚成分及劑量,以及諮詢醫護人員。

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張正龍(鄭寶華攝)
文:鄭寶華

統籌:鄭寶華

編輯:梁小玲

電郵:feature@mingpao.com