3個問題評估跌倒風險 防跌訓練4點要注意 附運動示範

分享此內容:

【明報專訊】在香港,每100個居於社區的長者中,每年平均約有20人會跌倒1次或多次;每次跌倒,約75%會遭受各類創傷,當中約7%傷勢較嚴重,包括頭部受傷、手腕或髖骨骨折等,導致活動能力下降。部分曾跌倒的長者更因擔心再次跌倒,因而限制自己的社交活動,引致生活質素下降及健康壽命減短。因此,評估自己的跌倒風險,並學會如何減低跌倒風險,尤為重要。

3個問題評估跌倒風險

根據聯合國公布數據,香港人均壽命預期達86歲,位處世界前列。香港政府統計處數據顯示,65歲或以上長者人群佔社會總人口約20%,人數達145萬;數據更預期長者人口比例將於2046年攀升至36%。受惠於現代醫療科技日益進步,龐大的長者群可以憑藉各種先進技術,在有限的社會資源中幫助自己保持健康的老年生活。其中,預防跌倒是與長者生活息息相關的健康管理問題之一。

3個問題評估跌倒風險 防跌訓練4點要注意 附運動示範
樂做「不倒翁」–長者每次跌倒,約75%會遭受各類創傷,又會擔心再次跌倒而限制自己的活動,因此減低跌倒風險尤為重要。(明報製圖)

根據《世界防跌指南》(World Falls Guidelines),長者跌倒風險可通過以下3條問題初步篩查:

  1. 過去12個月是否曾經跌倒?
  2. 平時走路或站立時,是否感覺不穩定?
  3. 是否擔心自己會跌倒?

假如長者對以上任何一條問題回答「是」,就表示有一定程度跌倒風險,應接受進一步評估。

初步篩查顯示有跌倒風險的長者,可接受「步行速度測試」或「坐站起走測試」進一步鑑別跌倒風險。「步行速度測試」通過量度長者行走4米所需時間來計算出其日常步行的速度。而「坐站起走測試」則需要長者先坐在椅子上,然後站起來向前步行3米再回到椅子坐下,計算整個過程的完成時間。若步行速度高於或等於每秒0.8米,或坐站起走的完成時間少於15秒,可視作跌倒風險為「低」。反之,則表明跌倒風險為「中」,需要接受「度身訂做」防跌運動訓練。

如果符合以下其中1項條件,表明跌倒風險為「高」,需接受更詳細跌倒風險評估以釐清其他跌倒風險因素,如認知能力、視力、環境因素等。包括:

  • 曾因跌倒而受傷
  • 曾跌倒後趴在地上「起唔到身」
  • 近1年跌倒超過2次
  • 被診斷患上衰老症
  • 曾突然暈倒,失去知覺
  • 踏步訓練 跌倒時自救

了解到自己的跌倒風險後,應如何降低風險,預防跌倒呢?運動訓練經證實為最有效降低跌倒風險的措施之一。主要的運動訓練內容包括:平衡訓練、力量訓練及步行訓練(詳見「防跌訓練」)。

另外,近年有研究顯示不同種類的踏步訓練有效提升敏捷度和在跌倒當刻的反應速度,訓練長者在跌倒的瞬間迅速踏步自救。此類訓練被認為能在更短時間內得到顯著的防跌效果。香港理工大學康復治療科學系正着力研發複合踏步運動訓練,以提升防跌運動的成效。


相關閲讀:【肌少症】肌肉質量變差致行動困難易跌倒 簡易強肌力動作 逆轉有法

防跌訓練:牆邊、椅背後練習 失平衡有扶手

在家中應該如何做運動來預防跌倒?訓練當中又需要注意什麼呢?可以參考以下訓練,過程中應注意以下4點:

  1. 平衡訓練應在牆邊或椅背後練習,以確保失去平衡時可以扶住牆壁或椅背回復平衡
  2. 力量訓練後大腿及臀部局部肌肉或有少許疲勞感,訓練後2至3日肌肉痠痛為正常現象,適當休息即可緩解
  3. 步行及踏步訓練應該在牆壁或扶手欄杆附近練習,以確保安全
  4. 需要持續訓練12個星期,才能有較顯著防跌效果

如對運動有疑問,應先諮詢註冊物理治療師的專業意見。

3個問題評估跌倒風險 防跌訓練4點要注意 附運動示範
(圖:作者提供)

相關閲讀:腰骨劇痛或骨折警號骨質疏鬆症可大可小 及早治療免失活動能力5個應對貼士

●力量訓練:起身坐低

坐在椅子上,手向前伸,然後站起。再慢慢坐回原位,坐下時臀部往後靠。每組10至20次,共做3組;能訓練大腿和臀部肌肉力量

●力量訓練:打開腳

身體保持垂直,腳向外後側張開,稍作停留,再慢慢放下。每完成1組後換腳。每組10至20次,每邊各做3組;能訓練臀部肌肉力量

●平衡訓練:企定定

先以雙腳合攏站立,站定後注意重心分佈,盡量保持平衡,收緊腳腕、臀部和腹部,眼向前望着固定目標。訓練時應感到少許不穩定方為有效,若感覺站得十分穩定,可逐步增加難度,例如腳跟對腳尖站立、單腳站立等。訓練持續1分鐘,重複5次

●步行踏步:太空漫步

步行時慢慢提腳,然後輕輕放下。訓練重點為慢和輕,慢慢加長每次提腳離地時間。注意兩腳間重心轉移,感覺着地一腳踏穩後,才慢慢提起另一隻腳;每天10至15分鐘,其間可休息
有片睇:rb.gy/ypow84

●步行踏步:打橫行

持續向左及向右來回踏步行,注意腿要提高,熟練後可慢慢加快速度,並嘗試加入跳躍。每天10至15分鐘,其間可休息
有片睇:rb.gy/07x4es

文:林文軒(香港理工大學康復治療科學系助理教授)

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

facebook @明報副刊

明報健康網:health.mingpao.com

電郵:feature@mingpao.com

(本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。)

分享此內容:

最新文章
熱門文章
[tptn_list daily=1]
Scroll to Top